Ежедневная потребность в витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Витамины делятся на два вида: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, В
1
2
3
6
12
Кроме 13 витаминов, имеются так называемые витаминоподобные вещества: В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), пара-аминобензойная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин и т. д.
Кроме витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов, а именно те вещества, которые нужны человеку в очень маленьких (не более 200 мг в день) количествах. Их около 30, основные из них это: бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.
Есть такие понятия, как антагонизм и синергизм, я думаю, они знакомы из повседневной жизни, и их смело можно отнести не только к медицине.
Антагонизм это одновременное разнонаправленное действие двух и более веществ. Они действуют друг против друга. То есть можно сказать, что это «две конкурирующие стороны». Когда мы говорим о биохимических процессах, то в ситуации антагонизма одно вещество подавляет действие другого, либо прекращает полностью действие того или иного элемента.
Когда речь заходит о синергизме, подразумевается реакция, при которой два вещества либо усиливают эффект друг друга, и у них будет высокий общий эффект, либо одно вещество усиливает действие другого.
Для чего я ввела такой небольшой экскурс в дебри биохимии? Чтобы объяснить, что между витаминами и минералами происходит как взаимодействие, так и противодействие (антагонизм), где они не дополняют друг друга, а, наоборот, мешают.
Ниже вы можете видеть таблицу несовместимости некоторых элементов.
Если на линии в таблице стрелочка направлена только в одну сторону, это говорит о том, что вещества взаимодействуют как синергисты. А это значит, что одно вещество усиливает действие другого. Разнонаправленные стрелки указывают на антагонизм. Вы видите, что все минералы, так или иначе, связаны друг с другом. Например, кальций и фтор. Они синергисты, и будут положительно взаимодействовать друг с другом. А магний с кальцием антагонисты, и один элемент снижает усвоение другого.
Фруктовая вода.
Суточная потребность в витаминах и минералах индивидуальна. Достаточно ли наш организм получает микронутриентов, зависит не от количества потребляемого элемента, а от внутреннего обмена веществ. Тем не менее рекомендации по количеству потребления витаминов, выпущенные различными НИИ, относятся к здоровым людям, не имеющих хронических заболеваний (беременные, пожилые люди, курящие и страдающие алкоголизмом не относятся к категории граждан, которым прописаны нормы). Таким образом, если вам необходимо узнать, достаточно ли вы получаете витаминов и минералов, нужно провести лабораторный анализ на проверку уровня вашего запаса микронутриентов.
Что же подразумевает под собой понятие «суточная потребность»? Давайте вернемся во времена наших предков совершим путешествие в Средневековье.
Тогда далеко не все дети доживали до 14-летнего возраста. Инфекции на тот момент были неизлечимы, а понятие гигиена отсутствовало вовсе. Но если человек доживал до 60 лет, то его «хворь в детстве не брала» и, вероятнее всего, он не занимался тяжелой физической работой. Рацион наших предков был скуден и однообразен. В основном ели несладкую кашу на завтрак, обед и ужин. Вроде все правильно, человек должен быть чуть-чуть голодным. Но, к сожалению, для получения нужного количества витаминов рацион должен быть разнообразным, а значит, и питание должно быть богато витаминами. И как вы уже догадались, суточную норму потребления витаминов и минералов наши предки не выполняли. Я не являюсь приверженцем того, что «раньше было лучше», «раньше люди были здоровее». То, чего достигла медицина на сегодняшний день, грандиозно, и непременно этим благом надо пользоваться как достоянием цивилизации.
В те времена не было БАДов, витаминов и минералов в виде волшебной таблетки, но тем не менее человеческий род дожил до наших времен. Наше тело, эволюционируя век от века, научилось хранить витамины и минералы. А вот запас водорастворимого витамина С постоянно нужно пополнять. А витамином В12, например, можно запасаться хранится он годами.
Давайте теперь поговорим о тех типах витаминов, которые нам необходимы.
Существуют жирорастворимые витамины и водорастворимые. На сегодняшний день известны 4 жирорастворимых витамина: A, D, E, K. Они начинают свой путь в печени и жировой ткани в определенном количестве. Жирорастворимый витамин К не имеет постоянной локализации в нашем организме. Как программа flight radar (программа, отслеживающая рейсы самолетов), эти витамины и минералы постоянно меняют свое место хранения и перемещаются туда, куда это необходимо к определенному времени. Водорастворимые витамины не имеют постоянного хранилища в нашем организме (исключение составляет витамин В12, как было сказано выше), но некоторые из них могут храниться в организме долгое время.
Водорастворимые витамины это витамин С и витамины группы В.
Витамины и минералы должны быть дополнением к сбалансированному питанию, но никак не лекарством от всех болезней.
Сколько микроэлементов содержится в овощах и фруктах, зависит от многих факторов. Достаточно ли солнца получали растения, на какой почве росли, какие удобрения использовались при их выращивании, как хранился урожай и когда он собирался? Последние два фактора очень важны для удержания питательных веществ во фруктах и овощах. Если урожай хранился долго и был собран рано, то витаминов и минералов в нем не будет достаточным. Чтобы этого избежать, я рекомендую покупать сезонные продукты местного производства, а не привезенные с другой части суши.
Местные фрукты и овощи содержат достаточное количество витамина С, который, как я сказала выше, необходимо постоянно пополнять.
Витамин С
В наше время зелень, овощи и фрукты содержат достаточное количество полезных веществ, а информация о том, что почва истощена, а фрукты и овощи лишь внешним видом привлекают внимание не более, чем маркетинговый ход производителей витаминов и пищевых добавок. Если бы почва не обеспечивала достаточным количеством витаминов и минералов растения, то они выглядели бы жалкими, стали бы восприимчивы к болезням и вредителям, и в будущем не давали хорошего урожая. Никто не спорит, что при добавлении азотных удобрений в почву растения растут быстрее, и чрезмерное употребление азота приводит к высокому содержанию нитратов, особенно в зеленых овощах. Но «притеснения витаминов не происходит», так как в яблоке или груше достаточно места, и плюс витамин C фрукты и овощи синтезируют сами, в процессе фотосинтеза, а не получают его из земли.
А теперь представьте: боль в горле, из носа течет, голова раскалывается из года в год мы можем наблюдать одно и то же зрелище. Вирусы, которые вызывают все эти симптомы, риновирусы и коронавирусы, приходится лечить разными методами. И вот мы хватаем в ближайшей аптеке «волшебный порошок» с ударной дозой витамина С, заливаем наши беды горячим чаем с малиновым вареньем, в надежде, что симптомы простуды пройдут. Ведь согласно многим источникам, витамин С лидер по продаже среди витаминов для «лечения» простуды. Данный микронутриент действительно необходим, но сможет ли он вылечить нас от таких недугов, как грипп или простуда.
Давайте немного поговорим об этом витамине, который действительно необходим, но возлагать на него большие надежды не стоит.
Вспомним Джеймса Кука, английского мореплавателя, первого капитана, на борту у которого не было цинги. С его именем связаны открытия препаратов против цинги, но в действительности его заслуга в том, что он требовал поддерживать чистоту на борту, стремился обеспечить сбалансированное питание своего экипажа. Когда не было возможности обеспечить экипаж фруктами и овощами, он настаивал на том, чтобы все члены его команды обязательно употребляли квашеную капусту. Кук использовал любую возможность, чтобы запастись фруктами, овощами, травами и сделать соответствующие отвары. Из-за цинги во время путешествия Джеймс Кук не потерял ни одного члена своей команды. В 1928 году витамин С официально признан лекарством от цинги. Предотвратить цингу сможет элемент, но вылечит ли он от уже имеющегося заболевания? Витамин С водорастворимый витамин, значит, его запасы надо восполнять ежедневно. Также это превосходный антиоксидант, предотвращает внутреннюю коррозию и задерживает свободные радикалы. Эти радикалы генерируются в нашем организме все время, например, из кислорода, и вместо наших клеток «стареть» и «ржаветь» будет витамин С. Он участвует в образовании соединительной ткани, способствует всасыванию железа из кишечника, и, конечно же, ему отведена важная роль в нашем иммунитете. Витамин С ведет работу в качестве очистительной станции для нашей печени и участвует в более чем 15 000 метаболических процессов.
Самый простой источник Витамина С
Витамин С содержится в больших количествах в ягодах, перце, крестоцветных (редис, пекинская капуста, черная редька, дайкон). Многие продукты обогащены микронутриентом в качестве антиоксиданта. Ежедневная доза потребления витамина С 95 мг для женщин и 110 мг для мужчин. Для кормящих мам, беременных, курильщиков, людей, находящихся в стрессе, потребность в данном витамине возрастает.
Вернемся к началу главы, посвященной этому элементу. Как вы помните, речь шла о респираторных заболеваниях и влиянии на них витамина С. Итак, продолжительность течения болезни у взрослых при большом количестве употребления витамина С уменьшается примерно на 8 %. И тут приходит на ум народная мудрость, которая гласит, что простуда без лекарств длится неделю, а при приеме лекарств 7 дней, таким образом, при приеме «ударной дозы» витамина С, мы сокращаем длительность заболевания на 13 часов. Так что, если вам все-таки удалось заболеть, желтая круглая «дражешка» не сможет повлиять на продолжительность и тяжесть симптомов, даже если прием был в больших количествах.
Витамины группы В
Витамины группы В являются важной составляющей нашего рациона. Витамины этой группы улучшают работу сердца, нервной системы, положительно влияют на состояние кожи и волос, улучшают работу кишечника. Помогают в борьбе со стрессами, депрессиями и эмоциональными нагрузками. Рост клеток, энергообмен в работе мышц также заслуга этой группы витаминов. Ну и, как правило, все это улучшает иммунную систему нашего организма и увеличивает сопротивляемость организма заболеваниям.
Каждый витамин группы имеет свою цифру и свое название, давайте вкратце пройдемся по ним.
Витамин В
1
Был открыт первым, положительно влияет на нервную систему, работу головного мозга, улучшает память, тонус сердечной мышцы, участвует во всех обменных процессах. Липидный обмен, белковый обмен, усвоение аминокислот все эти реакции происходят при помощи тиамина, а при его недостатке организму не хватило бы энергии для реализации этих процессов. Этот витамин содержится в основном в растительных продуктах: пророщенных зернах, злаках, отрубях, крупах, орехах, абрикосах, кураге, шпинате, картофеле, фасоли. Также содержится в кисломолочных продуктах, цельном молоке и немного в яйцах.
Витамин В
2
1
Витамин В
3
Примечания
1
Афлатоксины различные ядовитые канцерогены и мутагены, которые вырабатываются определенными плесневыми грибами (здесь и далее прим. автора).
2
Геронтология наука, изучающая закономерности старения человека и старческий возраст.
3
Метилирование ДНК способ передачи эпигенетической информации у растений и млекопитающих.
4
Термин используют диетологи. Пришел из английского языка и состоит из двух понятий: cheat обман, meal еда. Буквально означает «жульничать с едой», запланированный срыв.