День 4
Завтрак: 1 большое яйцо, омлет с ½ стакана (125 мл) овощей (шпинат, помидоры или другие овощи по вашему выбору), 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 чайные ложки (10 мл) мягкого маргарина и 1 стакан (250 мл). мл) нежирного молока (500 калорий, 42 г углеводов, 6 г клетчатки, 38 г чистых углеводов)
Обед: 1 порция (1 рыбное филе и ½ стакана/125 мл пюре) белой рыбы с жареным чесноком и чечевичным пюре и цельно зерновой хлебной палочкой (8 дюймов/20 см) (650 калорий, 45 г углеводов, 11 г клетчатки, 34 г). г чистого углевода)
Ужин: половина порции (1 котлета) бургеров с фалафелем со сливочно-кунжутным соусом. Подавайте на поджаренной булочке для гамбургера из цельно зерновой муки с овощами (салат, помидоры) или другими овощами по вашему выбору. Гарнир садового салата и 1 столовая ложка (25 мл) легкой заправки (335 калорий, 51 г углеводов, 8 г клетчатки, 43 г чистых углеводов)
День 5
Завтрак: бутерброд ПОЯС (бекон, яйцо, салат и помидоры). Подавайте английский маффин из цельно зерновой муки с 1 большим жареным яйцом, 4 ломтиками бекона из индейки и ½ стакана (125 мл) овощей (салат и помидоры) или других овощей по вашему выбору. ½ стакана (125 мл) дыни (375 калорий, 50 г углеводов, 5 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)
Обед: 1 порция (2 чашки салата на 500 мл и 1 столовая ложка заправки на 15 мл) из капусты, свеклы и нута (410 калорий, 46 г углеводов, 11 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).
Ужин: 1 порция (¼ части) фриттаты из свежего тофу с фермы и 1 порция сливочного салата из моркови. Подавайте с ½ стакана (125 мл) сладкого картофеля, приготовленного по вашему вкусу. (570 калорий, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 41 г чистых углеводов)
День 6
Завтрак: 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 столовые ложки (30 мл) миндального масла и 1 стакан (250 мл) ягод (420 калорий, 45 г углеводов, 10 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).
Обед: 2 порции (2 чашки/500 мл) салата из жареной цветной капусты и цельно зерновой булочки (3 ½ дюйма/9 см (460 калорий, 49 г углеводов, 10 г клетчатки, 39 г чистых углеводов)
Ужин: Куриные шашлыки: 2½ унции. (75 г) курицы, приготовленной в 1 столовой ложке (25 мл) оливкового масла, с 1 чашкой (250 мл) овощей (лук, перец, кабачки) или других овощей по вашему выбору. Приправьте солью, черным перцем и сушеным орегано. ¼ стакана (60 мл) простого 0%-го греческого йогурта и ½ стакана (125 мл) приготовленного коричневого риса (450 калорий, 38 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г чистых углеводов)
День 7
Завтрак: ½ стакана (75 мл) сырых овсяных хлопьев, половина банана среднего размера и 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла (365 калорий, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).
Обед: 1 порция итальянской куриной рулетики: 2 ½ унции. (75 г) вареной курицы с ½ стакана (125 мл) сырых овощей (перец, шпинат, лук) или других овощей по вашему выбору. Подавайте на цельно зерновой лепешке (20 см) с 1¾ столовой ложки (25 г) тертого сыра моцарелла. Масло (по желанию) и уксусная заправка (505 калорий, 38 г углеводов, 5 г клетчатки, 33 г чистых углеводов)
Ужин: 1 порция фаршированного перца: разрежьте 1 большой красный болгарский перец пополам (сверху вниз). Нафаршируйте половинки перца начинкой: ¼ стакана (60 мл) вареного коричневого риса, ¾ стакана (180 мл) черной фасоли и ½ стакана (125 мл) овощей (лук, помидоры) или других овощей по вашему выбору. Приправьте начинку тмином, паприкой, порошком чили, солью и черным перцем. Запекайте половинки перца с начинкой в течение 30 минут при температуре 350° F (175° C) или пока он не станет почти мягким. Сверху выложите ¼ стакана (50 г) моцареллы или сыра чеддер и запекайте, пока сыр не станет золотистым. (555 калорий, 65 г углеводов, 20 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)
Варианты закусок
Варианты перекусов: каждый из следующих вариантов содержит примерно 15 г углеводов и 100150 калорий. Включите в свой рацион 1 такой перекус в день.
Половина (20 см) цельно зернового лаваша с 1 столовой ложкой (15 мл) хумуса
1 фрукт среднего размера (яблоко или апельсин)
Четверть порции салата из фруктов и феты
1½ стакана (375 мл) нежирного йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод
1 ломтик цельно зернового тоста с арахисовым маслом
Половина яблока, нарезанная ломтиками, с 1 столовой ложкой (15 мл) арахисового или миндального масла.
56 крекеров и 2 столовые ложки (30 мл) хумуса
Половина лаваша, нарезанная дольками и поджаренная, с ¼ стакана (60 мл) сальсы
Глава 4: Рецепты обедов для диабетиков
1. Цельно зерновая лапша с соусом из баклажанов
Для соуса из баклажанов:
2 средних баклажана, нарезанных кубиками
2 помидора, нарезанных кубиками
1 луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка томатной пасты
1 ч. ложка итальянских трав (смесь базилика, оregano, тимьяна)
Соль и черный перец по вкусу
Свежая петрушка для украшения
Приготовление:
1. Приготовление лапши:
Принесите воду в кастрюлю, добавьте соль по вкусу.
Доведите воду до кипения и варите цельно зерновую лапшу согласно инструкции на упаковке.
Отцедите лапшу и положите в сторону.
2. Приготовление соуса из баклажанов:
Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.
Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до золотистой окраски.
Добавьте измельченные баклажаны и готовьте их до мягкости, периодически помешивая.
Добавьте нарезанные помидоры, чеснок, томатную пасту и итальянские травы. Перемешивайте и готовьте еще 57 минут.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
3. Сбор блюда:
Добавьте приготовленную цельно зерновую лапшу в сковороду с соусом из баклажанов. Тщательно перемешайте, чтобы лапша равномерно пропиталась соусом.
Готовьте еще 23 минуты на среднем огне, чтобы все ингредиенты соединились.
Подавайте горячим, украшенным свежей петрушкой.
Приятного аппетита!
2. Курица в воке по-восточному для диабетиков
Ингредиенты:
500 г куриного филе, нарезанного ломтями
2 ст. ложки нежного оливкового масла
1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 желтый сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 большая морковь, нарезанная тонкими полосками
1 красный лук, нарезанный полукольцами
2 ч. ложки свежего имбиря, измельченного
2 зубчика чеснока, измельченных
200 г свежих брокколи, разделенных на соцветия
2 ст. ложки натертой свежей куркумы (или 1 ч. ложка сухой куркумы)
2 ст. ложки натертого свежего кунжута
2 ст. ложки нежного соевого соуса (с низким содержанием сахара)
Сок половины лайма
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза для украшения (по желанию)
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
Подготовьте все ингредиенты, нарежьте курицу, овощи и приправы.
2. Приготовление в воке:
Разогрейте вок на среднем огне, добавьте оливковое масло.
Обжаривайте ломтики курицы до золотистой корки. Вынесите их из вока и оставьте в стороне.
В том же воке добавьте оставшееся масло. Добавьте лук, имбирь и чеснок, обжаривайте до мягкости и аромата.
Добавьте красный и желтый сладкие перцы, морковь и брокколи. Обжаривайте овощи 35 минут до мягкости, но чтобы они оставались хрустящими.
Верните курицу в вок, добавьте куркуму, соевый соус и сок лайма. Тщательно перемешайте.
Подавайте горячим, посыпанным кунжутом и украшенным свежей кинзой, если желаете.
3. Подача:
Подавайте блюдо горячим, например, с цельно зерновым рисом или киноа.
Этот рецепт курицы в воке по-восточному предоставляет вам вкусное и здоровое блюдо, подходящее для диабетиков.
3. Фаршированные кабачки для диабетиков
Ингредиенты:
4 средних кабачка
300 г мелко нарезанного куриного фарша (могут быть использованы ингредиенты с низким содержанием жира)
1 луковица, мелко нарезанная
1 морковь, тертая
2 зубчика чеснока, измельченных
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка томатной пасты
1/2 ч. ложки итальянских трав (смесь базилика, орегано, тимьяна)
Соль и перец по вкусу
1/2 чашки нежного риса (или другого цельно зернового риса)
Приготовление:
1. Подготовка кабачков:
Разрежьте кабачки вдоль пополам и выньте мякоть, оставив тонкую стенку кабачка. Мякоть кабачка измельчите.
2. Приготовление начинки:
В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте измельченную мякоть кабачка и тертую морковь. Продолжайте готовить до того момента, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте куриный фарш и тушите, пока мясо не приобретет золотистый цвет.
Добавьте томатную пасту, итальянские травы, соль и перец. Помешивайте и готовьте еще 23 минуты.
3. Фаршировка и приготовление:
Наполните половинки кабачков приготовленной начинкой.
Уложите фаршированные кабачки в запекаемую форму и запекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке примерно 2530 минут или до тех пор, пока кабачки не станут мягкими.
4. Подача:
Подавайте фаршированные кабачки горячими, посыпанными свежей зеленью или легким соусом.
Этот рецепт фаршированных кабачков содержит меньше углеводов и калорий, что может быть важным для людей с диабетом. Однако перед внесением изменений в рацион пациентов с диабетом всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
4. Овощной пирог для диабетиков
Ингредиенты:
Для теста:
1 чашка цельно зерновой муки
1/2 чашки овсянки (измельченной в муку в блендере)
1 ч. ложка разрыхлителя теста (некоторые содержат низкокалорийные заменители сахара)
1/4 ч. ложки соли
1/3 чашки нежирного молока или миндального молока
1/4 чашки оливкового масла
1 яйцо
Для начинки:
1 средний лук, мелко нарезанный
2 средних помидора, нарезанных
1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 зеленый сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 кабачок, нарезанный тонкими кружками
200 г шпината (по желанию)
100 г нежирного твердого сыра, тертого
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень (кинза, петрушка) для украшения
Приготовление:
1. Приготовление теста:
В миске смешайте цельно зерновую муку, овсянку, разрыхлитель теста и соль.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и оливковое масло. Постепенно добавляйте смесь мокрых ингредиентов к сухим, перемешивая до образования теста.
Разогрейте духовку до 180° C.
Выложите тесто в форму для пирога, равномерно распределите его по дну и бокам формы.
2. Приготовление начинки:
На оливковом масле обжаривайте лук до мягкости. Добавьте сладкие перцы и кабачок, тушите 57 минут, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте помидоры и шпинат (если используете) и готовьте еще 23 минуты, пока шпинат не увянет.
Посолите и поперчите по вкусу.
3. Сбор пирога:
Равномерно распределите овощную начинку по тесту в форме.
Посыпьте тертым сыром.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке примерно 2530 минут или до золотистой корки теста.
4. Подача:
Подавайте овощной пирог горячим или теплым, посыпанным свежей зеленью.
Этот рецепт овощного пирога предоставляет здоровую альтернативу для диабетиков, низкокалорийную и богатую волокнами. Однако, прежде чем внести изменения в рацион, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
5. Салат с тунцом и овощами:
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку, отцеженного
Свежий микс салатных листьев (шпинат, руккола, латук и т.д.)
1 огурец, нарезанный кружками
1 помидор, нарезанный дольками
1/4 красного лука, мелко нарезанного
Оливковое масло и уксус для заправки
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске, заправьте оливковым маслом, уксусом, посолите и поперчите по вкусу.
6. Омлет с овощами:
Ингредиенты:
2 яйца
1/4 чашки молока (можно использовать миндальное молоко)
1/2 чашки томатов черри, разрезанных пополам
1/4 чашки нарезанного брокколи
1/4 чашки нарезанного цукини или кабачка
Специи по вкусу (перечь, тимьян, базилик)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Взбейте яйца с молоком, добавьте овощи и специи. Вылейте смесь в сковороду и готовьте на среднем огне до готовности.
7. Куриный салат с авокадо:
Ингредиенты:
150 г отваренного куриного филе, нарезанного кубиками
1/2 авокадо, нарезанного
Свежий микс салатных листьев
1/4 чашки нарезанных вишенок
1 ст. ложка оливкового масла
Лимонный сок, соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло и приправьте лимонным соком, солью и перцем.
4. Греческий йогурт с орехами и ягодами:
Ингредиенты:
1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта
1/4 чашки грецких орехов, грубо нарезанных
1/2 чашки свежих ягод (клубника, малина, черника)
1 ч. ложка меда (по желанию)
Приготовление:
1. Смешайте греческий йогурт с орехами и ягодами. Подавайте, поливая медом, если используете.
8. Оладьи из кабачков и томатов для диабетиков
Ингредиенты:
1 средний кабачок, тщательно выжатый от лишней влаги
1 средний помидор, измельченный
1 яйцо
1/4 чашки цельно зерновой муки
2 ст. ложки тертого пармезана или другого нежирного твердого сыра
1 ч. ложка измельченного базилика или петрушки
1/2 ч. ложки разрыхлителя теста (без сахара)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
Тщательно выжмите кабачок от лишней влаги с использованием чистой кухонной салфетки или марли.
Измельчите кабачок и помидор.
2. Приготовление теста:
В большой миске объедините измельченные кабачок и помидор, добавьте яйцо и тщательно перемешайте.
Добавьте цельно зерновую муку, тертый сыр, измельченные травы, разрыхлитель теста, соль и перец. Перемешайте, пока не получится однородное тесто.
3. Жарка оладий:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корки (по 23 минуты с каждой стороны).
Уложите готовые оладьи на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.
4. Подача:
Подавайте оладьи горячими. По желанию можно подать с нежирным йогуртом или соусом из трав.
Эти оладьи из кабачков и томатов содержат цельно зерновую муку, низкокалорийный твердый сыр и овощи, что делает их подходящими для диабетиков. Помните, что порции и ингредиенты всегда могут быть адаптированы под индивидуальные потребности, и перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
9. Пицца с цельно зерновым тестом для диабетиков
Ингредиенты:
Для цельно зернового теста:
2 чашки цельно зерновой муки
1 ч. ложка разрыхлителя теста (без сахара)
1/2 ч. ложки соли
1 ч. ложка оливкового масла
3/4 чашки теплой воды
Для начинки:
1/2 чашки томатного соуса (проверьте, чтобы он содержал минимум сахара)
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано, тимьян)
1 чашка нежирного тертого моцарелла
Начинка на выбор: нарезанные помидоры, брокколи, грибы, перец, куриное филе и т. д.
Приготовление:
1. Приготовление теста:
В большой миске смешайте цельно зерновую муку, разрыхлитель теста и соль.
Добавьте оливковое масло и теплую воду. Постепенно перемешивайте и замешивайте тесто до образования мягкого, упругого шара. При необходимости добавьте еще немного муки.
Накройте миску полотенцем и дайте тесту отдохнуть в теплом месте около 1 часа или до удвоения размера.
2. Подготовка начинки:
В предварительно разогретой до 220° C духовке, запеките выбранные овощи для начинки до полуготовности.
3. Сбор пиццы: