7. А. У тебя привлекательная внешность / хорошая физическая форма (нет прыщей на лице, рост и вес соответствуют идеалу, красивое спортивное тело и пр.), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если с твоим телом что-то не так (нос, рост, вес, ноги, еще что-то).
В. Физические недостатки / инвалидность (то, что ты считаешь физическими недостатками, или объективный недостаток), поэтому ты не веришь в себя.
8. А. У тебя есть стабильные и положительные отношения (с партнером, одноклассниками, с важным для тебя человеком, с родителями или кем-то еще), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если было расставание с другом / подругой.
В. Близится разрыв с партнером, расставание с родителями или с другими важными для тебя людьми, и именно из-за этого ты не веришь в себя.
9. А. У тебя популярность в обществе, в компании, развиты коммуникативные навыки (способность легко общаться, быть центром компании), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если не можешь пошутить в компании и быть в центре.
В. Тебе сложно шутить в компании и вообще ты стесняешься, именно из-за этого ты не веришь в себя.
10. А. У тебя высокий социальный статус и хорошее финансовое положение (телефон новой модели, модная одежда, семья материально обеспечена), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе независимо от обладания модными вещами (телефон, одежда) и наличия денег.
В. У тебя старая модель телефона, одежда не самая модная; в твоей семье, возможно, мало денег; поэтому ты не веришь в себя.
Если ты отметил много позиций из «А» или «В» (считай, сколько всего; все равно оба этих варианта неверны), твоя самооценка связана с этими критериями, а значит, она неустойчива. Ведь, получается, твои эмоции, самочувствие и уверенность зависят не от тебя самого, а от чего-то внешнего: похвалили самооценка высокая, поругали самооценка низкая. Но мало ли в каком настроении находятся окружающие. Так и раскачивается твоя самооценка. Помни: слишком сильная опора на эти внешние критерии в случае их потери может привести к сильным негативным переживаниям, к снижению самооценки и уверенности (Бранч, Уиллсон, 2020).
Оптимальный вариант серединка (вариант «Б»), когда твое настроение не зависит от этих сфер; что бы ни случилось ты доволен и веришь в себя. Похвалили тебя хорошо, не похвалили ты и сам себя похвалишь.
Выбирай правильный критерий для самооценки, который станет источником твоего развития.
Правильным критерием самооценки является твой предыдущий уровень. Например, вчера не умел играть на гитаре сегодня выучил аккорды. Вчера выучил аккорды сегодня мелодию. Вчера умел играть на гитаре одну мелодию, сегодня две.
Внешние критерии будут добавлять тебе мотивации, а не окажутся единственными опорами.
Становись сам себе опорой!
Потренируемся?
Упражнение. История одного качества
Выбери какое-нибудь одно свое качество / умение / способность, которое вызывает у тебя гордость. Если бы тебе предложили описать себя, как бы ты закончил предложение: «Я умею / могу» (например, подтянуться 15 раз, сшить игрушку или что-то еще)? Запиши его ниже:
Пример. Сейчас я могу отлично писать в тетради.
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Вспомни, пять семь лет назад ты так же хорошо это делал? Или что-то не получалось?
Пример. Несколько лет назад я еле-еле писал крючки в тетради.
Выдели цветом, если этот вывод про тебя: «Я реально продвинулся; я могу становиться лучше, если тренируюсь».
Подумай, в чем ты еще продвинулся. Запиши.
Пример. Я могу легко складывать и вычитать в уме, хотя до школы этого не умел.
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Наблюдай свое развитие со стороны. При самооценке опирайся на свой предыдущий уровень.
Идея. Иногда тебе может показаться, что достижения это про что-то большое (как говорят: «Он достиг выдающихся результатов»). Но на самом деле всё очень условно. Кроме того, большие достижения складываются из маленьких шагов. Самый простой пример: ты родился, наверное, около 50 сантиметров, а сейчас, вероятно, уже около 160 сантиметров или больше. Это случилось не вдруг: были и 60 сантиметров, и 80 Так и с нашими достижениями: не бывает большого результата без маленьких шагов.
Потренируемся?
Упражнение. Маленькие шаги, или Я сегодня не такой, как вчера
Подмечай маленькие удачи, то, как они продвигают тебя к чему-то, что станет возможным.
Что ты сделал, чтобы это стало возможным?
Пример. Что сегодня получилось чуть лучше, чем вчера? Что порадовало? Сегодня у меня получилось испечь блины.
Приведи свой пример.
Благодаря каким качествам это стало возможным? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Настойчивость, усердие, аккуратность, решительность, стремление к новому опыту и развитию.
Приведи свой пример.
Благодаря каким действиям, умениям это получилось? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Я умею готовить другие блюда (опыт приготовления еды); нашел более простой рецепт (умение сравнивать и выбирать); я понаблюдал за мамой и сделал так же (наблюдательность, точное и четкое копирование действий).
Приведи свой пример.
Идея. Когда ты родился, сомнение в твоей привлекательности или способностях не родилось вместе с тобой. Вероятно, эти сомнения появились позже, когда ты взрослел: ты поверил чужому мнению, преобладающим в обществе нормам и заострил внимание на своем несоответствии этим нормам. Эта необдуманная вера пробудила в тебе неподходящие мысли и переживания.
Помни, что проблема в проблеме, а не в человеке. Проблема в том, что у тебя не получается математика, а не в том, что ты плохой.
Важно помнить, что с тобой всё в порядке. Ты хороший, просто у тебя не получается математика.
Потренируемся?
Упражнение. Проблема в проблеме, а не в человеке
Опиши ситуацию, которую ты считаешь проблемой в своей жизни, и отдели ее от себя.
Например, проблема: я трус, боюсь спать в темноте. Отделенная от человека проблема: часто у меня возникает страх спать без света.
Ты не трус, но при выключенном свете появляется страх. Ты не боишься собак, но боишься темноты. Ты в норме, но в некоторых ситуациях появляется страх, который оказывает на тебя влияние. Вот с этим страхом и нужно работать.
Страх не всегда был в твоей жизни. Он когда-то появился впервые, он не всегда был с тобой. Он не все 24 часа в сутки вертится поблизости: когда-то он слабее, когда-то его влияние на тебя усиливается.
Запиши свой вариант ниже.
Пример. Проблема: я плохой человек, завидую тем, кто может себе позволить купить больше, чем я.
Приведи свой пример.
Отдели проблему от себя. Зависть появляется, когда я не могу получить того же, что и другой. Она влияет на мои отношения с окружающими.
Приведи свой пример.
Вспомни, когда проблеме не удавалось захватить тебя. Опиши этот случай. Что ты делал? Как это у тебя получилось? Иногда появляется радость за других: например, порадовался за друга, когда он получил «4» по ВПР. Зависти не было, потому что сам могу написать на такую отметку.
Приведи свой пример.
Что ты делаешь, чтобы противостоять проблеме? (Ищешь варианты, как с ней справиться; заставляешь себя игнорировать проблему; обращаешься за советом и пр.) Пытаюсь понять, почему зависть появляется в моей жизни. Спрашиваю знакомого, как он получил то, чему я завидую, или наблюдаю за ним, за тем, как у него это получается.
Приведи свой пример.
Каковы твои намерения относительно этой проблемы? Какие отношения с ней ты хотел бы установить? Какие навыки тебе могут в этом помочь? Я не хочу, чтобы зависть портила мое настроение и мои отношения с другими. Я хочу зависть превращать в задачу. Научиться самому зарабатывать, и тогда я сам смогу покупать все, что захочу.
Приведи свой пример.
Притча. Ученик проходил длительное обучение у мастера. Вроде бы у него неплохо получалось усваивать знания, он был силен и ловок в единоборствах, но он не чувствовал покоя и умиротворения.
Ученик пришел к мастеру и спросил:
Учитель, я выслушиваю твои рекомендации, прилежно выполняю упражнения и запоминаю теорию, но мне неспокойно, некомфортно. Я не знаю, чем буду заниматься, наверное, потому что у меня нет мудрости. Научи меня мудрости!
Мудрости невозможно научить, тем более в одночасье. Помни, что ты действительно легко пойдешь по жизни, если будешь искать ответы на вопросы внутри себя.
Учитель, поясни, пожалуйста.
Не давай людям права оценивать тебя: для чего ты хорош, а для чего не годишься. Не они должны решать, что́ принесет тебе счастье.
Учитель помолчал и продолжал:
Я замечаю, как ты мечешься, как сомневаешься. Ты болезненно реагируешь на оценки других людей. Если у тебя что-то и получается, то дуновение ветра всё унесет. Чужие слова это просто ветер; мудрого и внутренне сильного человека не сломят ни ветер, ни ураган, такой человек не дает урагану власти. Слова и оценки не имеют физической силы, но они могут разрушить наше нутро. Поэтому начни с того, что эти ветер или ураган просто тебя не касаются. Не позволяй другим решать, каков ты, иначе ты никогда не обретешь себя и не станешь мудрым.
Блок 1.2. Принимай себя (комплексы)
Факт. Принятие себя это способность сознавать себя таким, каков есть в действительности, со всеми объективно значимыми достоинствами и недостатками, без самоосуждения или, наоборот, самообожания. В психологии рассматривается как одна из основных характеристик зрелой, состоявшейся личности; повышает внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позволяет строить гармоничные отношения, карьеру, легче преодолевать жизненные сложности. Самопринятие предполагает доверие к себе, к своим чувствам, своим особенностям.
Идея. Каждый человек уникален. Он как целый оркестр: этот оркестр может играть прекрасную музыку, а может какофонию, всё зависит от дирижера. Дирижер это ты.
Потренируемся?
Упражнение. Если бы я был
Я слышал: как-то раз один король отправился в свой сад и обнаружил там умирающие деревья, кустарники и цветы.
Дуб сказал, что умирает потому, что не может стать сосной. Повернувшись к сосне, король увидел, что она упала, потому что у нее не получилось произвести виноград, как это делает лоза. А лоза погибла потому, что не могла цвести, как роза.
Король нашел одно-единственное растение, которое цвело и радовалось, как всегда, незабудку. На свой вопрос король получил ответ: «Я принимаю как само собой разумеющееся, что когда ты посадил меня, ты посадил незабудку; если бы ты пожелал дуб, лозу или розу, ты бы их и посадил. Вот я и подумала, что могу быть только сама собой. И я постараюсь быть такой, насколько смогу».
Ты здесь потому, что бытию ты нужен таким, какой ты есть. Иначе здесь был бы кто-нибудь другой. Ты представляешь собой нечто важное, незаменимое; ты такой, какой ты есть.
Приняв себя таким, какой он есть, человек чувствует себя счастливым и без всякого повода.
Сосредоточься на своих ощущениях, посмотри вовнутрь себя и подумай:
если бы ты был растением что за растение это было бы?
Пример. Береза.
Твой ответ:
Опиши сильные и слабые стороны этого растения.
Пример. Береза гибкая, стройная, податливая, мягкая, может сломаться.
Твой ответ:
если бы ты был животным что за животное это было бы?
Пример. Заяц.
Твой ответ:
Опиши сильные и слабые качества этого животного.
Пример. Заяц ловкий, хитрый, немного трусливый.
Твой ответ:
Закон психологии. Когда ты описываешь вещь или человека, на самом деле ты называешь качества, которые есть у тебя. Возможно, ты их не осознаёшь или обманываешь себя, считая, что этих качеств у тебя нет.
Но закон есть закон. Описывая растение и животное, ты на самом деле описывал себя и перечислил качества, которые у тебя есть.
Посмотри внимательно на свои записи и примени эти качества к себе.
Отметь знаком «+» качества, которые тебе понравились в твоем описании, чем ты гордишься, что тебя радует. Как это тебе помогает?
Отметь знаком «» то, что ты хочешь исправить, над чем поработать. Что тебе принесет работа над этим «»?
И еще подумай: а этот «» всегда минус? Или в каких-то ситуациях он тебе помогает?
Идея. У каждого человека есть желание быть идеальным, хорошим или чуть лучше, чем сейчас. Иногда кажется, что другие люди лучше, умнее, сильнее, что кто-то может когда-нибудь стать идеальным.
На самом деле в каждом человеке есть минусы. Если собрать все минусы, можно назвать эту часть себя Тенью.
Большинство людей пытаются свою Тень задавить, не любят ее, презирают.
На самом деле подавлять, игнорировать Тень абсолютно неверное решение. Кому понравится, когда его игнорируют или давят? И есть правило: чем сильнее мы подавляем Тень (то, что нам в себе не нравится), тем неожиданнее и чаще она проявляется. Вот и Тень переживает, расстраивается или злится и мстит нам за такое отношение она растет, увеличивается и пытается задавить нашу светлую сторону.
Так что же делать? Во-первых, чтобы понять Тень, нужно изучить закон развития. Во-вторых, нужно помочь Тени вырасти.
Итак, про закон развития.
Если мы хотим вырастить цветок, или дерево, или куст, то нужно потрудиться. Сначала зернышко сажают в землю, туда, где этого зернышка нет, в навоз. И выглядит это всё не очень. И пахнет так же. И руки можно испачкать.
Потом появляются слабые росточки, листики. Всё это может легко погибнуть, требует ежедневного ухода и полива, укрепления.
Только через длительное время ухода и полива появляется бутон. И только потом расцветает цветок и появляются плоды.
И это не только про природу и биологию.
Любой процесс, любое качество, любые начинания и привычки, способности и черты характера развиваются именно так, всегда и у всех одинаково.
Именно так наши качества зарождаются, растут и укрепляются, расцветают в полной мере.
Возьмем, например, трусость, то есть подчинение страху. Про трусость говорят: когда мы чувствуем опасность, появляется страх, и мы сбегаем от этого страха.
Трусость противоположна смелости. Смелость это когда мы чувствуем опасность, появляется страх, но мы действуем, несмотря на этот страх.
Если мы просто будем презирать и ненавидеть себя за трусость, мы не станем смелыми.
Во-первых, нам нужно признать свою трусость и признать, что мы в себе ничего не воспитывали. Хорошие качества, как и полезные овощи и фрукты, сами по себе не растут.
Во-вторых, нам нужно определить, что́ мы хотим в себе воспитать (определить, что мы будем сажать).
Потом посадить в навоз, то есть начать делать, преодолевая дискомфорт. Это будет неприятно, и этот момент самый сложный. Иди через этот дискомфорт. Так делают все.
Сначала будет не получаться или получаться не очень; будет казаться, что ты выглядишь глупо, что всё это без толку. Это всё по плану, это закон развития. На этом этапе нужно просто принять, что будет некомфортно, и начать делать. Делать как можно чаще. Сначала листочки слабые и стебель сгибается от каждого дуновения.
Чем чаще будешь делать, тем больше будет опыта, понимания, ка́к делать. Прими решение: сделать это сто раз. Не меньше. Пока не сделаешь, не отступай. Делай через силу.
И в определенный момент ты поймешь, что начало получаться. Что ты понимаешь, как себя вести, чувствуешь смелость. Что ты получаешь результат!
Итак, не нравится не грусти, а меняй! Давай потренируемся определять направление развития: какие качества и привычки помогли бы тебе в жизни?
Потренируемся?
Упражнение. Ревизия