Чтобы понять, над чем нужно работать и что в себе развивать, нужно периодически проводить анализ своих качеств, способностей и сторон. Ты можешь воспользоваться списком качеств, навыков и умений в Приложении.
Низкий уровень развития моих качеств, умений, способностей
Пример. Обязательность. Я почти всегда опаздываю.
Приведи свой пример.
Средний уровень развития моих качеств, умений, способностей
Пример. Доброта. Я часто делаю добро, но иногда все-таки могу сделать другому человеку не очень хорошее.
Приведи свой пример.
Высокий уровень развития моих качеств, умений, способностей
Пример. Чистоплотность. У меня всегда чистая одежда и чисто в комнате.
Приведи свой пример.
Чтобы легче было выполнить это упражнение, можно сделать «звонок другу» послать хорошим друзьям или родителям сообщение, например такое: «Привет, думаю разобраться в себе и понять, что у меня лучше всего получается, а над чем надо работать. Если не сложно, напиши, пожалуйста, три моих качества и способности, которые у меня лучше всего развиты, и три моих негативных качества и способности, над чем стоит работать». Разошли этот текст минимум десяти знакомым и проанализируй их ответы.
Почему нужно опросить многих людей? Потому что взгляд одного человека может быть необъективным, мнение большинства более объективно. Хотя бывает, что и большинство ошибается.
Подумай о минусах (можно взять их из упражнения «Ревизия»), запиши их и придумай, что ты хочешь взамен. Чем конкретнее ты напишешь, тем легче тебе будет работать над собой.
Минус: трусость.
Приведи свой пример.
В каких ситуациях проявляется? В ответе у доски или с собаками.
Приведи свой пример.
Что хочу взамен? Смелость.
Приведи свой пример.
Вспомни ситуации, где ты был смелым (хоть чуть-чуть). Я сплю без света, смело даю отпор обидчикам.
Приведи свой пример.
Где буду тренировать? На уроках географии и истории, где я более уверен; с соседом, у которого есть собака.
Приведи свой пример.
Как же развивать эти качества? Делать много раз то, что проявляет это качество.
Например, ты боишься отвечать у доски, поэтому нужно каждый день просить учителя, с которым тебе комфортно, по предмету, в котором ты разбираешься, вызывать тебя к доске. Наберешься опыта добавь другие предметы и других учителей. Или с собаками: боишься собак сначала общайся с собаками через их владельцев, потом сам в компании хозяина. Потом появится смелость в общении с собаками.
Кстати, ты же помнишь, что качество становится выраженным не сразу? Оно должно пройти становление и развитие. Очень важно видеть даже маленькие сдвиги и рост.
Идея. Когда ты начинаешь что-то делать, у тебя не всегда может получаться с первого раза. Первый блин, как говорится, комом. Может не получаться долго. Часто ошибки сильно расстраивают, однако они неизбежны. Следует их принять и использовать себе на пользу.
Да, именно ошибки могут стать факторами успеха.
Потренируемся?
Упражнение. Ошибки факторы успеха
На ошибки можно реагировать по-разному: эмоционально (расстройство, разочарование, злость на себя или других) или прагматически (опираться на них и становиться лучше и сильнее). Дело не в ошибках дело в реакциях на ошибки.
Неправильная реакция на ошибку запускает чувство вины. Стыд и вина снижают самооценку и уверенность, поэтому важно выработать правильную реакцию на свои ошибки. Смотри модуль 3, блок «Трансформируй стыд и вину», рисунок «Что делать с обидой» (обратись к модулю 3, блоку 3.3).
Давай потренируемся реагировать на ошибки развитием и усилием. Вспомни, пожалуйста, и запиши недавние ошибки или неудачи. И переформулируй эти неудачи в правило на будущее или на выполнимую задачу.
Ошибки / неудачи
Пример. Меня обрызгала машина.
Приведи свой пример.
Задачи / правила на будущее
Правило: в следующий раз после дождя буду стоять дальше от проезжей части.
Приведи свой пример.
Подумай и напиши, как изменились твои эмоции, какие появились мысли после того, как ты ошибки переформулировал в задачи. Можно ли еще более конкретизировать, уточнить правила и задачи?
Наши минусы повод не для грусти, а для того, чтобы что-то переосмыслить в себе, начать над собой работать.
Идея. Можно посмотреть на свои недостатки с другой стороны: не нравится не значит плохо.
Потренируемся?
Упражнение. Не нравится не значит плохо
Выпиши качества, которые тебе не нравятся в себе, мешают. Подумай, каково их важное значение. Например, ты вспыльчив, но эта вспыльчивость позволяет защитить свои границы; страх позволяет избегать угрожающих ситуаций и объектов. Таким образом, не вспыльчивость и страх мешают тебе, а ты с ними не договорился о первенстве: ты должен управлять ими, а не они тобой.
Пропиши так для каждого качества, которое не нравится.
Качество, которое не нравится. Пример. Вспыльчивость.
Приведи свой пример.
Каково его значение (что оно делает возможным)? Позволяет мне отстаивать себя.
Приведи свой пример.
В каких отношениях с ним ты хотел бы находиться? Спокойно говорить и делать то, что считаю нужным.
Приведи свой пример.
Вспомни, когда у тебя получилось сделать или поступить так. (Если тебе этого хотелось, значит, ты знаешь, что это тебе подходит.) Так у меня получается только с близкими друзьями.
Приведи свой пример.
Идея. Ты живешь в социальном мире среди других людей, связан с ними разнообразными отношениями. С кем-то ты дружишь, с кем-то просто в хороших отношениях, кого-то ты выделяешь особенно. Но не только ты это делаешь: другие люди смотрят на тебя и как-то к тебе относятся. Предлагаем тебе сейчас подумать о тех людях, которые помогают тебе, поддерживают тебя, были с тобой рядом, выделяют тебя среди других, любят тебя.
Потренируемся?
Упражнение. Любящие глаза
Выбери человека, который, как ты считаешь, любит тебя, хорошо к тебе относится, помогает (поддерживает тебя, верит в тебя). Это может быть и не один человек может, два, три. Это человек (люди) из твоего настоящего окружения или из прошлого.
Назови этого человека (этих людей):
1.
2.
3.
4.
5.
Напиши, что этот человек или эти люди в тебе видят, что говорят о тебе, чем восхищаются.
Выпиши эти качества и характеристики.
1.
2.
3.
4.
5.
Подумай, как повлияет на твои действия, если ты будешь помнить о том, что ты обладатель таких качеств.
Качество, которое видит во мне любящий человек. Добрый.
Приведи свой пример.
В чем сила этого качества (что оно делает возможным)? Общаться с людьми, люди тянутся ко мне.
Приведи свой пример.
Как можно использовать это качество в своей жизни? Можно создавать отношения с разными людьми и потом просить у них помощи для себя.
Приведи свой пример.
Идея. Если в голове все равно звучит голос внутреннего критика, который снижает настроение и вызывает апатию, после чего не хочется ничего делать, не обязательно его слушать; можно немного его потроллить.
Потренируемся?
Упражнение. Мультипликационный персонаж
Иногда мы что-то делаем, а потом включается голос, который говорит, что ты неправильно сделал, нужно делать иначе. Попробуй провести следующий эксперимент.
Вспомни какую-нибудь негативную мысль о себе, которая критикует тебя. Отметь, как отреагировало твое тело на эту мысль, какие эмоции ты испытываешь при этом.
Подумай о мультипликационном персонаже (Крош или Нюша, Леди Баг или Бражник, Дональд Дак, Чип или Вжик). Закрой глаза и попробуй воспроизвести осуждающую мысль в твоей голове голосом выбранного героя. Отметь, как изменились твои мысли, твои эмоции, что ты стал чувствовать.
Думаем, что беспокойство начнет снижаться.
Идея. Если тебе не хватает тепла и поддержки от других друзей, родителей, ты сам можешь стать для себя источником тепла и поддержки. Это надежнее: ты рядом с собой всегда. И ничего не просишь взамен.
Потренируемся?
Упражнение. Сам себе взрослый
Помедитируй. Закрой глаза и представь себя взрослым. Представь, каким ты будешь: каков твой рост, какая прическа, во что ты одет? Ты изменишься, станешь более сильным, уверенным в себе, спокойным, мудрым.
И представь себя маленьким, неуверенным, слабым. Наверняка такая часть иногда бывает в тебе. Тоже представь, как этот малыш выглядит, во что одет, какая у него прическа. И самое главное: ощути, как ты маленький боишься.
После этого попробуй представить, как ты взрослый подходишь к себе маленькому и берешь его за руку. Уверенность, сила, спокойствие от тебя взрослого медленно перетекает к тебе маленькому. Тебе маленькому, конечно, страшно, но когда рядом ты взрослый, наверняка становится спокойнее.
Напиши, как изменилось твое внутреннее состояние после этого упражнения.
1.
2.
3.
4.
5.
Выполняй это упражнение всякий раз, когда тебе нужна поддержка.
Блок 1.3. Верь в себя (уверенность)
Факт. Результаты исследования, в котором приняли участие 200 школьников пятых восьмых классов (1115 лет), показали: наибольшее количество неуверенных в себе подростков в пятых и шестых классах 73 и 74% соответственно. В седьмых классах это число немного ниже 62%. В восьмых классах не превышает и 38%, что значительно ниже процентов, наблюдаемых в пятых седьмых классах. Наибольший процент уверенных в себе подростков наблюдается в восьмых классах; в остальных классах этот процент значительно ниже. В восьмых классах число уверенных в себе подростков составило 62%, в седьмых классах 38%, в шестых 26% и в пятых 27% (Папура, 2011).
Идея. Уверенность связана с верой в себя, в свои возможности. Уверенность проявляется в действиях. Жизненные цели и важные проблемы решаются с опорой на веру в себя. Самоуверенность и неуверенность это полярные характеристики, препятствующие росту, развитию и активным действиям человека. Уверенность человека в себе тесно связана с такими качествами / чертами личности, как самостоятельность, настойчивость, инициативность, трудолюбие, ответственность, организованность.
Уверенность это вера в то, что ты можешь что-то делать; эта вера присутствует в тебе до того, как ты сделал. Наверняка ты во многих сферах чувствуешь себя уверенно. Если ты думаешь, что это не так, ты просто этого не осознаёшь.
Например, подумай сейчас: уверен ли ты в том, что сможешь встать? Думаю, да. Уверен ли ты в том, что сможешь налить себе стакан воды и выпить ее? Можешь ли открыть окно? Осознай, что ты чувствуешь, когда ты проговариваешь то, в чем уверен. Запомни это ощущение, оно должно быть приятным.
Подумай, в чем еще ты уверен (мысленно проговори). Это сфера твоей уверенности. Она большая и основана на твоем опыте.
Откуда берется уверенность? Уверенность берется из твоего опыта, из твоих действий.
Чем больше, чаще и разнообразнее ты действуешь, тем увереннее становишься.
Пример для тех, кто хорошо катается на велосипеде. Вспомни, как ты учился кататься на велосипеде. Вспомни, как катался вначале, как сложно было преодолевать бордюры и ямы. И сравни с тем, как ты катаешься сейчас. Есть разница? Чувствуешь, что можешь неплохо кататься?
Ответь на вопрос: сможешь ли ты прокатиться на одном колесе с педалями? А за руль машины сесть? А катером управлять?
Почувствуй, что внутри тебя возникает уверенность как вера в то, что ты теоретически должен справиться, потому что у тебя есть опыт в похожей деятельности.
Пример для тех, кто умеет готовить. Умеешь печь блины или оладьи? Сможешь приготовить оладьи из кабачков? Рецепт тот же, способ приготовления тот же, только нужно добавить тертые кабачки. А мясо пожарить? Режем на тонкие пластины, напоминающие оладьи; отбиваем специальным молотком и обжариваем с двух сторон (может, чуть дольше, чем оладьи).
Чувствуешь, что внутри появляется уверенность? Эта уверенность основана также на твоем опыте: ты уже делал что-то похожее. Не то же самое, но что-то похожее. Это важно.
Когда тебе нужно сделать новое дело, вспомни, что́ похожее ты уже делал. Или, может быть, делал отдельные вещи из нового. Вспомни, как у тебя получалось. И отследи свое состояние.
Есть такое правило: чем больше всего ты умеешь делать, тем выше будет твоя уверенность. Осваивай интересные тебе виды деятельности и будь уверен в себе.
Приведем отрывок из книги Ди Снайдера «Курс выживания для подростков» (Снайдер, 1995): «Такого не бывает: проснулся погожим утром и сразу почувствовал уверенность в себе. Для этого требуется потрудиться. Мне лично помогла музыка это то дело, которое я умею делать и которое нравится другим. <>
Очень часто у неуверенных в себе людей просто нет чего-то такого, за что они могли бы «зацепиться». Их жизнь тосклива, но тосклива не жизнь, а они сами. Если дело обстоит именно так, постарайся увлечься чем-нибудь, и всерьез. Одно из величайших преимуществ юности заключается в том, что у тебя есть время на чепуху, так что играй в рок-группе, вступай в атлетический клуб, заведи себе какое-нибудь хобби. Знаю, что это звучит глупо, но это правда».
Идея. Поза и твои манеры могут тебе помогать чувствовать себя уверенным или мешать. Обрати внимание, как ты ходишь, говоришь.
Потренируемся?
Упражнение. Поза уверенного человека
Порепетируй перед зеркалом. Вспомни персонажа фильма, книги, которого ты считаешь уверенным. Опиши его манеры, взгляд, жесты. Подумай, что из этого ты уже делаешь похоже, а что ты мог бы взять себе на заметку и тоже так делать. Запиши то, что ты сформулировал, в навыки и умения модуля 4, блока 4.1 «Тебе есть чем гордиться (твои опоры и ориентиры)».
Напиши:
Я делаю так же, как и этот персонаж фильма (книги), которого я считаю уверенным:
1.
2.
3.
4.
5.
Я так не делаю, но хотел (а) бы делать:
1.
2.
3.
4.
5.
Идея. Когда ты что-то делаешь, старайся осознавать свои качества, свойства, умения и навыки, которые помогают тебе это делать. Для этого их нужно назвать. Это важно: из этих осознаний будет складываться твое восприятие себя, твоя самооценка. Порой нам бывает проще назвать то, что не получается, но сейчас о том, что у тебя получается.
Потренируемся?
Упражнение. Зафиксируй свою уверенность
Инструкция. Вспомни, в каких делах ты чувствуешь себя уверенно. Запиши каждое дело отдельно. Оно может быть даже очень небольшим. Но оно обязательно есть то дело, выполняя которое ты чувствуешь себя уверенно.
Я делаю (опиши ситуацию). Пример: Я играю на гитаре.
Приведи свой пример.
Какие навыки и умения задействованы в этой деятельности (что тебе помогает справляться с этим делом)? Знание нот, ловкость рук, музыкальный слух, навыки игры на гитаре, самоорганизация, саморегуляция.
Какие качества проявляются в этом деле? (Какой ты, делающий это дело, какие качества помогают тебе быть в этом деле успешным? Если сложно называть качества, обратись к Приложению.) Усидчивость, настойчивость, творчество, целеустремленность, внимательность, стремление к успеху.
Приведи свой пример.
Идея. Аффирмация один из самых интересных инструментов развития позитивного мышления. Аффирмация это позитивное и истинное суждение о себе, своих способностях, своей жизни; это мысль, в которую ты действительно веришь. В психологии такие мысли называют установками. Аффирмация это позитивное утверждение для самовнушения, это способ перепрограммирования подсознания, который работает при условии его использования каждый день в течение длительного времени.
Как только ты понял и осознал силу своей мысли, наступает момент трансформации мысли в слова, слов в действия, а действия изменяют окружающий мир.
Потренируемся?