Упражнение. Создай аффирмацию для себя
Создаем свою аффирмацию.
1. Подумай, что бы ты хотел в своей жизни: каким стать, что делать, что уметь? Запиши (например, «Стать сильным»).
Вспомни реальную ситуацию, где и когда ты был сильным. Неважно где; может быть, с младшим ребенком или когда помогал маме. Почувствуй эту силу внутри себя. И преврати ее в аффирмацию («Я ощущаю свою силу». Или: «Я сильный»).
2. Формулировка каждой аффирмации должна начинаться со слов «я», «мне», «мое», «я могу», «у меня».
3. Аффирмация должна формулироваться только в настоящем времени, то есть формулируй ее как данность, словно ты этим уже обладаешь, это уже свершилось.
Неправильно: «Я буду смелым».
Правильно: «Я смелый! Я ощущаю смелость каждой клеточкой своего тела».
4. Аффирмации формулируются без частицы «не».
Неправильно: «Я не грущу».
Правильно: «Я радуюсь каждому дню».
5. В аффирмацию надо верить, если не прямо сейчас, то в принципе: то, о чем ты говоришь, возможно в твоей жизни.
Если не веришь, то подумай: почему? Сформулируй теми словами, которые вызовут позитивный отклик.
Запиши, что получилось.
Примеры аффирмаций, можешь выбрать из них (Хей, 2021):
Я всё могу.
Сегодня лучший день в моей жизни.
У меня есть всё, что нужно, чтобы наслаждаться жизнью здесь и сейчас.
Я осознаю и ощущаю свою силу.
Мне всегда сопутствует удача.
У меня всё хорошо, и с каждым днем моя жизнь становится еще лучше.
Моя жизнь цветет, находясь в полной гармонии.
В моей жизни всегда всё происходит своевременно и по наилучшему сценарию.
Я всегда в безопасности, и Бог хранит меня.
Я смотрю на всё с любовью.
Мое тело любит быть здоровым.
Я умею заботиться о себе.
В моей крови есть жизненная сила.
Меня любят люди, и я люблю людей.
Я нахожусь в гармонии с жизнью.
Я люблю себя.
Я любимый и желанный ребенок.
Мои родители гордятся мной.
Я добрый (ая) и любящий (ая).
Я всегда здоров (а).
Я умный (ая) и сообразительный (ая).
Я талантлив (а) и творчески одарен (а).
Я самодостаточен (чна).
Я прощаю себя.
Мне принадлежит вся жизнь.
У меня есть право на собственную силу.
Я готов (а) для исцеления. Я могу простить. У меня всё хорошо.
Я могу прощать, любить, быть добрым (ой), мягким (ой), и я знаю, что жизнь любит меня.
Когда я совершаю ошибку, я осознаю́, что это только часть процесса обучения.
Я могу изменить только себя. Я позволяю другим быть самими собой, и я люблю себя за то, кто я есть.
Я знаю, что могу сотворить чудо в моей жизни.
Я уникальная, особенная, творческая личность.
Я мыслю ясно и с легкостью выражаю себя.
Мой потенциал безграничен.
Мои таланты востребованы, мои уникальные способности оценены окружающими.
Для того чтобы аффирмации действительно работали, следует придерживаться некоторых правил: В аффирмацию надо поверить. Ты это сможешь. Аффирмации нужно формулировать, опираясь на реальные ситуации, в которых ты проявлял то или иное качество; если веры нет, то обратись к модулю 1.
Ежедневно произносить аффирмации утром и вечером.
Произносить их по несколько раз, например по 10.
Произносить аффирмации четко и громко, чтобы их слышать.
Проговаривать аффирмации без эмоций, но прочно входящими в подсознание.
Идея. Если то, что ты делаешь, важно для тебя, это даст себе силы.
Ценности можно рассматривать как убеждение, что некоторая цель или способ действий предпочтительнее, чем иные. Количество ценностей на самом деле невелико; ценности для всех людей одни, только у каждого они по-разному соотносятся. На основе ценностей мы судим о том, что хорошо, что правильно.
Все ценности можно разделить на ценности-цели (то, к чему надо стремиться в жизни) и ценности-средства (как лучше достигать этих целей, какими способами).
Ценности придают смысл тому, что мы делаем. Они придают нам уверенности в том, что мы делаем.
Потренируемся?
Упражнение. Мои ценности
Обратившись к списку, выбери те ценности, что тебе подходят, те, которыми ты руководствуешься в своей жизни. Обведи номера этих ценностей.
Список ценностей
Ценности-цели
1. Активная деятельная жизнь (полнота и эмоциональная насыщенность жизни).
2. Жизненная мудрость (зрелость суждений и здравый смысл, достигаемые жизненным опытом).
3. Здоровье (физическое и психическое).
4. Интересная работа.
5. Красота природы и искусства (переживание прекрасного в природе и в искусстве).
6. Любовь (духовная и физическая близость с любимым человеком).
7. Материально обеспеченная жизнь (отсутствие материальных затруднений).
8. Наличие хороших и верных друзей.
9. Общественное признание (уважение окружающих, коллектива, товарищей по работе).
10. Познание (возможность расширения своего образования, кругозора, общей культуры, интеллектуальное развитие).
11. Продуктивная жизнь (максимально полное использование своих возможностей, сил и способностей).
12. Развитие (работа над собой, постоянное физическое и духовное совершенствование).
13. Развлечения (приятное, необременительное времяпрепровождение, отсутствие обязанностей).
14. Свобода (самостоятельность, независимость в суждениях и поступках).
15. Счастливая семейная жизнь.
16. Счастье других (благосостояние, развитие и совершенствование других людей, всего народа, человечества в целом).
17. Творчество (возможность творческой деятельности).
18. Уверенность в себе (внутренняя гармония, свобода от внутренних противоречий, сомнений).
Ценности-средства
1. Аккуратность (чистоплотность), умение содержать вещи в порядке, порядок в делах.
2. Воспитанность (хорошие манеры).
3. Высокие запросы (высокие требования к жизни и высокие притязания).
4. Жизнерадостность (чувство юмора).
5. Исполнительность (дисциплинированность).
6. Независимость (способность действовать самостоятельно, решительно).
7. Непримиримость к недостаткам в себе и других.
8. Образованность (широта знаний, высокая общая культура).
9. Ответственность (чувство долга, умение держать свое слово).
10. Рационализм (умение здраво и логично мыслить, принимать обдуманные, рациональные решения).
11. Самоконтроль (сдержанность, самодисциплина).
12. Смелость в отстаиваниях своего мнения, взглядов.
13. Твердая воля (умение настоять на своем, не отступать перед трудностями).
14. Терпимость (к взглядам и мнениям других, умение прощать другим их ошибки и заблуждения).
15. Широта взглядов (умение понять чужую точку зрения, уважать иные вкусы, обычаи, привычки).
16. Честность (правдивость, искренность).
17. Эффективность в делах (трудолюбие, продуктивность в работе).
18. Чуткость (заботливость).
Из тех ценностей, которые ты выбрал, составь пирамиду, где на вершине расположены самые важные для тебя ценности, которыми ты не поступишься, которые для тебя являются ключевыми ориентирами в жизни. Чуть ниже размести не более пяти важных ценностей, и так далее (смотри на рисунок).
Как бы ты охарактеризовал жизнь человека, который ориентируется на подобные ценности? Придумай название, словно это книга, посвященная человеку с этими ценностями (напиши).
Как бы ты назвал человека с такими ценностями? Он какой? Напиши несколько прилагательных или качеств (если сложно сформулировать качества, обратись к Приложению).
Что ты делаешь, чтобы эти ценности проявились в твоей жизни?
Схема «Пирамида ценностей»
Ценности. Ценность «Доброта».
Приведи свой пример.
Что я делаю, чтобы ценности проявлялись? Помогаю, поддерживаю родителей и братьев с сестрами, уступаю место старшим в транспорте, участвую в мероприятиях как волонтер, кормлю бездомных кошек.
Приведи свой пример.
Чего я не делаю, чтобы ценности проявлялись? Не оскорбляю окружающих, не смеюсь над недостатками человека, не обижаю слабых.
Приведи свой пример.
Как ты думаешь, какой будет твоя жизнь, если ты будешь следовать этим ценностям? Напиши, какой образ тебе рисуется. Каким станешь ты? Каким будет твое окружение? Чем ты будешь заниматься?
Напиши:
1.
2.
3.
4.
5.
Идея. Забота о себе предполагает понимание себя, внимательное отношение к себе, к своим чувствам, планам, осмысление того, что важно, и регуляцию на этой основе своего поведения и деятельности.
Потренируемся?
Упражнение. Забота о себе
Подумай, вспомни, как родители заботились о тебе, когда ты был маленьким, как они заботятся о тебе сейчас.
Напиши:
какую заботу проявляют к тебе бабушки, дедушки?
какую заботу ты получаешь от друзей?
что еще ты знаешь о том, как можно заботиться о себе?
если бы ты был своим родителем, другом, бабушкой / дедушкой, как бы ты о себе заботился?
что ты можешь сделать уже сейчас?
Списки
Предлагаем список дел, которые помогут тебе расслабиться, отвлечься и вернуть ясность мыслей. Ты можешь ориентироваться на эти идеи или добавить собственные проверенные способы позаботиться о себе (Кутузова, 2023).
1. Походить быстрым шагом, желательно на природе.
2. Включить музыку.
3. Потанцевать.
4. Постоять под душем.
5. Сделать дыхательные упражнения (упражнения описаны в модуле 3).
6. Попеть или поорать (тихо или громко, в зависимости от обстановки).
7. Посмотреть на фотографии леса или растений.
8. Включить смешные видео с животными.
9. Попить что-то теплое мелкими глотками.
10. Подержать руки под струей воды.
11. Поплакать.
12. Включить любимый фильм.
13. Помедитировать, сосредотачивая внимание на объектах внешнего мира, называть их и их характеристики.
14. Позаниматься физическими упражнениями, растяжкой или йогой.
15. Обнять себя.
16. Выругаться.
17. Проговорить вслух свои чувства, назвать их.
18. Навести порядок в квартире.
19. Порисовать, выразить эмоции ручкой, карандашом или фломастером.
20. Порвать ненужные бумажки.
21. Съесть что-то полезное.
22. Выпить успокаивающий травяной сбор или чай.
23. Переключиться на любимое увлекающее занятие.
24. Выглянуть в окно, посмотреть вдаль, сменить точку фокуса взгляда.
25. Позвонить подруге или близкому человеку и рассказать, что происходит.
26. Сказать себе: «И это пройдет».
27. Ритмично похлопать себя левой рукой по правой стороне тела, правой рукой по левой стороне.
28. Размять ладони и пальцы, помассировать ступни и спину.
29. Поменять постельное белье и полежать на свежем и чистом.
30. Побыть с друзьями. О способах поддержки друзей ты сможешь прочитать в модуле 2 (блок 2.3 «Дружи и взаимодействуй на равных (отношения со сверстниками)»). Эти же способы ты можешь использовать по отношению к себе.
Ты гарантированно почувствуешь себя лучше, выполнив хотя бы одну из рекомендаций. Постарайся не откладывать эти способы на удачное время и прибегай к наиболее подходящему в зависимости от обстоятельств.
Притча. Жила-была пожилая китайская женщина, у которой было два больших кувшина. Кувшины свешивались по концам коромысла, лежащего у нее на плече. У одного из них была трещина, в то время как другой был безупречным и всегда вмещал в себя полную порцию воды. В конце длинного пути от реки к дому кувшин с трещиной всегда оставался заполненным лишь наполовину.
В течение двух лет это происходило каждый день: женщина приносила домой всегда только полтора кувшина воды. Целый кувшин был очень горд собой, а кувшин с трещиной стыдился своего недостатка и был расстроен, что он способен на половину того, для чего был сделан.
Спустя два года, которые, казалось, убедили его в собственной непригодности, кувшин с трещиной обратился к женщине:
Мне стыдно из-за моей трещины, из которой всю дорогу к твоему дому бежит вода.
Женщина усмехнулась:
Ты заметил, что на твоей стороне дорожки растут цветы, а на стороне другого кувшина нет? На твоей стороне дорожки я посеяла семена цветов, потому что знала о твоем недостатке. Так что ты поливаешь их каждый день, когда мы идем домой. Два года я могла любоваться этими чудесными цветами и украшать ими свой дом. Если бы ты не был таким, какой ты есть, то этой красоты не было бы.
Подведем итоги
Отношение к себе это основа, на которой строятся твое развитие, твои отношения с другими, твоя учеба и последующая жизнь, в том числе профессиональная.
Очень важно научиться ценить себя, принимать себя таким, какой ты есть, позитивно себя оценивать, доверять себе, заботиться о себе, верить в себя и проектировать свое развитие. Принимать себя и ценить себя это не значит оставлять всё как есть, это значит ставить цели по саморазвитию.
И теперь ты это всё умеешь делать.
Рекомендуем тебе периодически возвращаться к этому модулю, заново осмысливая себя.
Если же работа с этим модулем конструктора тебе далась с трудом и ты все равно чувствуешь себя неуверенным, не принимаешь себя, рекомендуем сходить к (школьному) психологу.
Напиши:
что понравилось делать?
чему научился?
что узнал?
что захотелось предпринять?
Модуль 2.
Отношения с другими
Блок 2.1. Будь в мире с собой
(отношения и я)
Факт. В 2019 году исследователи дали школьникам (от 15 до 18 лет) задание оценить их отношения с разными людьми из своего окружения. Результаты показали, что 13% подростков оценивают отношения с родителями как терпимые; 4% школьников считают их плохими; в то же время 45% считают отношения с родителями отличными, а 37% поставили этим отношениям оценку «хорошо».
Оценивая отношения с учителями, 18% посчитали их отличными, 52% хорошими, 24% терпимыми, а 4% плохими.
Отношения с одноклассниками школьники характеризуют более позитивно: 31% поставили оценку «отлично»; 48% подростков оценили отношения с одноклассниками как хорошие; 16% школьников считают их терпимыми и 3% характеризуют их как плохие. Сходная картина наблюдается и при оценке отношений со сверстниками (Информационно-аналитический отчет 19 с.).
Идея. Когда ты осведомлен, как твои индивидуальные особенности проявляются в поведении, ты можешь к этому как-то относиться (нравится / не нравится). Если не нравится то, что обнаружено, ты можешь изменить это так, как тебе хочется. Далее в нескольких упражнениях мы предлагаем тебе познакомиться с собой в контексте твоего положения среди других.
Потренируемся?
Упражнение. Я среди других
В этом упражнении тебе будет предложено несколько заданий. В этих заданиях люди изображены в виде кружков. Читай инструкции, выбирай кружки, которые обозначают тебя и людей из твоего близкого окружения.
Самооценка ценность себя для самого себя и в сравнении с другим (чем-то или кем-то). Посмотри на строку, где изображено восемь кружков. Каждый кружок обозначает какого-либо человека. Выбери кружок, символизирующий тебя лично; другие кружки будут обозначать близких людей: родителей, друзей, педагогов и т. п.
Закрась свой кружок. Где он? Чем левее отмечен кружок, означающий тебя, тем выше твоя самооценка. Например, если ты закрасил самый левый кружок, то это будет показателем высокой самооценки, а самый правый показателем низкой самооценки. Как ты помнишь (выше мы об этом писали), наиболее оптимальным является уровень, который будет располагаться ориентировочно на третьем, четвертом или пятом местах (слева направо).
По поводу крайних вариантов стоит подумать.
Если ты закрасил первый кружок, то это показатель очень высокой самооценки. Ее положительные стороны в том, что ты уверен в себе, ты ценишь себя. Ее отрицательные стороны: ты можешь быть нетерпим к критике или, как следствие, эта позиция может препятствовать саморазвитию.
Если ты закрасил последний кружок, то это показатель очень низкой самооценки. Ее положительные стороны в том, что ты считаешь, что многие твои качества, навыки требуют развития, нуждаются в поддержке. Ее отрицательные стороны: тебе может не хватать уверенности для начала дел, для решения интересных творческих задач, и как следствие это может сопровождаться отказом от развития.