Если же у тебя есть вопросы к своему телу, внешнему виду, проблемы с гормонами или лишним весом, то я рекомендую изменить режим сна.
1. Все шесть недель твоей трансформации ложись спать до 23:00.
Без гаджетов и обязательно в затемненной комнате, чтобы ничего не мешало выработке мелатонина это гормон сна. Еще его называют гормоном молодости. Во многом именно от мелатонина зависит, как мы выглядим и как себя чувствуем. Если его уровень низкий, то замедляются обменные процессы, снижается скорость метаболизма, нарушается работа эндокринной системы. Мелатонин активно вырабатывается примерно с 22:00 до 2:003:00.
Если у тебя возникнут трудности с засыпанием, предлагаю принять после ужина 400 мг хелатного магния1, он есть в любой аптеке. А чтобы проще было выстроить режим, каждый день сдвигай уход ко сну на полчаса. Например, если раньше ты ложилась в час ночи, то в первый день ложись в 00:30, на следующий в 00:00, и так уже через 45 дней тебе будет гораздо легче уснуть до 23:00. Слишком резкие перемены введут организм в стресс, а у нас задача пройти свою трансформацию легко!
2. Просыпайся раньше, чем обычно.
Ведь природой не просто так задумано, чтобы мир вокруг нас оживал с рассветом: встает солнце, просыпаются все живые существа. Я понимаю, что мало кто живет в таком режиме. Но тебе нужно этого придерживаться и вставать рано, чтобы выполнять в тишине и концентрации утренние практики, которые я буду тебе давать.
Твоя задача сейчас научиться слышать свой организм. Отслеживай свой уровень энергии утром: насколько ты бодра и как себя чувствуешь. Сначала отследи свое самочувствие в привычном тебе режиме. Потом начинай ложиться, например, в 22:00 и просыпайся без будильника, чтобы понять, сколько часов тебе достаточно для сна.
Рацион и питьевой режим
Рацион и питьевой режим не менее важная часть нашей жизни. Я предлагаю тебе перейти на осознанное питание понимать, что ты кладешь себе в рот, зачем, и насколько это твоему организму нужно на самом деле. Не хочу навязывать тебе никакую диету, ведь их огромное количество и, опять же, нет единой, которая подойдет всем-всем.
Просто начни анализировать то, что ты ешь. Веди пищевой дневник. Для чего? Нужно понимать, после какого продукта, например, тебя начало клонить в сон, появилось вздутие живота или, возможно, начала болеть голова. Взгляни на свой рацион дня со стороны может быть, что-то было явно лишнее. Например, сладким заедаешь какие-то эмоции, если другой возможности восполнить их у тебя в этот момент нет.
Понаблюдай, когда у тебя просыпается чувство голода. Я рекомендую есть, исключительно когда оно появляется. Не по часам и не когда надо бы поесть, а только когда ты действительно голодна. Перед приемом пищи выпей стакан воды, чтобы понять, не ложное ли это чувство. Тело может подавать сигналы о жажде, которые легко перепутать с голодом. Так часто бывает, если не выстроен питьевой режим. Нужно просто попить воды, и, возможно, ощущение голода пропадет.
Проанализируй, какой объем воды ты пьешь за день, сколько стаканов. Не зацикливайся на норме пока просто нужно определить, насколько твой организм нуждается в воде.
Итак, я прошу тебя именно сегодня уделить время анализу своего режима дня и питания. Обрати внимание, насколько ты вообще готова услышать свой организм, начать уделять время своему телу. Отслеживай уровень энергии в течение дня: когда он максимален, а когда идет на спад. Возможно, после обеда тебя клонит в сон или в шесть вечера ты уже хочешь лечь спать, а в полночь готова покорять весь мир.
Записывай все ощущения в тетрадь. Тетрадь облегчит тебе путь к трансформации именно в этом ее ценность. Веди ее честно, открыто и максимально подробно. Будь внимательна к себе, чтобы случайно не выдать желаемое за действительное.
Задания
1. Запиши свой режим дня. Во сколько ты ложишься и встаешь по будням и выходным, сколько часов спишь, чувствуешь ли ты себя бодрой по утрам, легко ли засыпаешь.
2. Сегодня тебе нужно лечь спать на полчаса раньше обычного без гаджетов и телевизоров, заснуть раньше обычного.
3. Не забудь записать в тетрадь все, что ты съела и выпила сегодня.
День 2. Детокс-питание
Детокс способность организма очищаться, выводить токсины. За это отвечает в первую очередь печень. Только представь, какой объем работы она выполняет, когда ты питаешься беспорядочно, ешь много вредной пищи. Если печень перегружена и не справляется, то это отражается на твоем внешнем виде и здоровье.
Детокс-способности организма можно усилить и через работу желчного пузыря: чем лучше он работает, тем меньше застоя желчи в нашем организме. Как можно усилить функцию желчного пузыря? Мы подробно будем разбирать это в следующих главах. Сейчас поговорим о питании.
Принципы правильного питания
Я уже упоминала, что не существует единого питания, которое подходит всем людям на Земле. Именно поэтому я попросила тебя начать с анализа рациона. Ты уже начала вести пищевой дневник? Не забывай записывать ощущения после каждого приема пищи. Просто прислушивайся к своему организму.
Очень важно, чтобы смена твоего рациона прошла в комфорте и без лишнего стресса. В этой главе я расскажу, как можно питаться, не нанося вред своему организму. Ведь мы едим не только для того, чтобы насытить свой желудок, но и для того, чтобы сделать организм здоровее, быть красивыми и наполненными энергией. Внешняя оболочка всегда зависит от внутреннего содержания.
Все продукты, которые мы будем вводить в рацион, продаются в обычных магазинах и есть в любом городе: морепродукты, мясо птицы, яйца, зелень, овощи, фрукты. Желательно найти фермерские продукты. Если поблизости есть фермерское хозяйство, то будет еще лучше. Чем чище продукты, тем они благоприятнее для нашего организма. Но я отлично понимаю, что городской житель не может себе позволить постоянно так питаться, это просто невозможно. В этом случае всегда обращай внимание на производителя и составы, чтобы понимать, что ты ешь. Важно встроить это в повседневную жизнь.
Рекомендую перейти на низкоуглеводное питание, добавить в рацион больше полезных жиров и белков. Почему стоит снизить количество углеводов? Мы уберем именно быстрые углеводы из питания, а медленные углеводы в виде овощей и зелени оставим, ведь клетчатка нужна и важна для нашего кишечника.
Сейчас объясню, как большое количество сахара влияет на наш внешний вид. Сахар является быстрым углеводом и привязывается к коллагеновым волокнам, возникает дополнительная сшивка. Волокна теряют гидрофильность (увлажненность) и становятся менее прочными. Соответственно, мы начинаем активнее стареть внешне.
Не нужно считать калории и количество белков, жиров и углеводов, которые ты съела за день. Просто исключи крупы, а оставь только углеводы в виде овощей и зелени. Добавь больше полезных жиров, они улучшают работу желчного пузыря. Полезные жиры это молодость, здоровье и усиление детокс-способностей организма. Но ни в коем случае не трансжиры, ничего жареного!
Завтрак
Свой день лучше начинать с жиров и белков. Отлично подойдет яичница, омлет, красная рыба, авокадо, салаты с оливковым маслом. Также на завтрак можно употреблять сливочное масло, в нем содержится минимум молочного белка и полезные жиры. На завтрак даже можно есть сало в нем есть холестерин, это строительный материал, из которого формируются половые гормоны. А для нашей красоты и здоровья важно, чтобы этих гормонов в организме было достаточно. Если ты придерживаешься вегетарианства, так тоже можно. Добавь в свой завтрак 1 столовую ложку сыродавленного масла миндаля или кедрового ореха, можно просто масло холодного отжима.
Каждый день наполняй свой завтрак разными продуктами. Например, в один день безглютеновые каши, в другой яйца. Я рекомендую не мешать всё и сразу белки, жиры, углеводы. Например, если у тебя белковый и жирный завтрак, то оставь фрукт на перекус.
Вот несколько примеров хорошего завтрака:
1. Половинка авокадо, омлет из двух яиц со шпинатом, зеленым луком и консервированным тунцом. В омлет можно добавить ореховое молоко, 12 столовые ложки.
2. Микрозелень или рукола, 34 редиски, отварная брокколи (можно брать замороженную, варить 3 мин), половинка авокадо, мидии без створок, тушенные на оливковом масле с добавлением бальзамического уксуса (время приготовления 37 минут).
3. Половинка авокадо, 68 оливок, листья салата, 57 веточек спаржи, 1 яйцо пашот, печень трески 120 г.
4. 1 яйцо пашот или жареное, половинка авокадо, зеленый салат или рукола, 120 г отварного языка или филе говядины.
5. Половинка авокадо, 1 яйцо пашот, 2 соцветия сырой цветной капусты, 120 г говядины (запеченной или отварной), листья салата.
6. Вегетарианский вариант: 1 авокадо, тушенные в кокосовых сливках соцветия цветной капусты с сыром, бронекофе (кофе с маслом MCT). Mасло МСТ (medium chain tryglycerides) это полученная из кокоса фракция жирных кислот со средней длиной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры. Оно активизирует работу головного мозга, помогает контролировать вес, а также способствует ускорению метаболизма, нормализации функции кишечника и повышению работоспособности.
Обеды и ужины
Здесь все зависит от твоих предпочтений. Я рекомендую переходить на легкие белки в виде рыбы, морепродуктов, мяса птицы и субпродуктов: куриная печень и желудки, говяжий язык. Красное мясо лучше всего ограничить. Свинину исключить, а говядину есть 12 раза в неделю, чтобы не было нагрузки на кишечник: красное мясо очень долго переваривается и усваивается.
Не стоит добавлять мясо в каждый прием пищи, одного раза в день достаточно. Злаки тоже желательно ограничить до 23 раз в неделю максимум. А гарниры предлагаю заменить на овощные салаты или запеченные овощи. Важно, чтобы они были сезонными.
Вот несколько примеров хороших обедов и ужинов:
1. Обжаренные шампиньоны, куриные сердечки, тушенные с морковью и луком, припущенная спаржа (34 мин), редис, рукола и ягоды по желанию.
2. Мидии, креветки, кальмары, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль или спаржа. Все потушить в кокосовом молоке 812 минут. Соль, перец, куркума по вкусу.
3. Лапша ширатаки, тушенная с кокосовыми сливками, чесноком и зеленью, отварной и обжаренный язык (телятина или баранина).
4. Ленивый голубец (фарш из индейки, капусты и моркови с добавлением жира бараньего/куриного/утиного). Салат из маринованной в уксусе капусты и моркови. Салат из свежей свеклы и грецких орехов с оливковым маслом.
5. Крем-суп из шампиньонов. Обжарить лук на оливковом масле. Отварить шампиньоны в подсоленной воде. В стакане бульона взбить блендером лук и грибы, заправить кокосовым молоком (полстакана). Нагреть, посыпать рубленой зеленью.
6. Запеченная рыба или шашлык из нее. Морковь и батат, приготовленные на гриле или на сковороде (можно пожарить или притушить с водой), свежая зелень.
Обязательно попробуй варить костные бульоны. В них содержатся аминокислоты, которых нам, городским жителям, особенно не хватает. А они полезны для восстановления и работы кишечника, чтобы витамины и минералы, поступающие с пищей, усваивались. Особенно хорошо работают бульоны из костей индейки и суставов говядины. Но если ты никогда не пробовала костные бульоны, то лучше начинать мягко с костного бульона из рыбы или птицы.
Перекусы
В качестве перекусов я рекомендую орехи. Исключи только арахис и кешью они содержат большое количество лектинов, которые вызывают воспаления в организме. Орехи лучше замачивать в небольшом количестве воды на 23 часа или просто на ночь. Потом можно их просушить в духовке и они будут такие же хрустящие. А можно есть влажными. Здесь кому как больше нравится.
Перекусывай овощами или фруктами. Я прошу тебя не есть больше одного фрукта в день, потому что во фруктах содержатся натуральные сахара. А их нужно минимизировать, чтобы восстановить микробиоту кишечника. Бананы и виноград лучше исключить, они содержат слишком много сахара. Либо используй их в очень небольших количествах как, например, в рецепте мороженого ниже.
Если совсем не можешь без сладкого, то выбирай горький шоколад, который содержит 9899% какао, а также можно 1 чайную ложку меда в день. Если ты привыкла к сладкому в конце приема пищи, то съешь, например, чиа-пудинг. Он готовится очень просто: семена чиа залей кокосовым или миндальным молоком без сахара, убери на несколько часов в холодильник, перед приемом пищи сверху добавь ягоды. Кстати, ты можешь есть любые ягоды, но не более одной чашки в день.
Вот несколько примеров хороших десертов:
1. Конфеты. Финики (68 штук), изюм, инжир, орехи грецкие или фундук. Замочить все на пару часов. Перекрутить в мясорубке, добавить пару ложек орехового молока. Скатать шарики и обвалять их в кокосовой стружке, какао или маке. Облить растопленным темным шоколадом.
2. Смузи из свежих фруктов и ягод полстакана молока растительного, любые ягоды, один любой фрукт.
3. Мороженое. 1 замороженный банан, 1 замороженное авокадо, пара ложек какао-масла или кокосового, полчашки ягод, полстакана кокосового молока, 23 столовые ложки кокосовой стружки. Взбить все ингредиенты в блендере, разложить по формам. Можно есть и сразу, и после доставать из морозилки.
Возможно, некоторые продукты из перечисленных тебе не знакомы. Твоя задача познакомиться с ними, расширить свое привычное сознание, ведь именно за этим ты пришла в личную трансформацию.
Что нужно исключить из рациона
К сожалению, многие привычные нам продукты могут вызывать аутоиммунные заболевания, приводить к заболеваниям суставов, хроническим головным болям, а также провоцировать воспалительные процессы, которые ускоряют старение организма. Если ты хочешь выглядеть молодой и красивой, то важно хотя бы на шесть недель исключить из своей жизни продукты, о которых я сейчас тебе расскажу.
Глютен. Это первое, что я рекомендую убрать из рациона. Исключаем все хлебобулочные изделия, макароны, пиццы всё, в чем содержится пшеница, рожь, ячмень или овес. Если ты большая любительница овсяной каши, то выбирай хлопья с пометкой «без глютена».
Почему глютен опасен и почему раньше хлеб был полезным, а сейчас вредный?
В период 19401970 годов под руководством фонда Рокфеллера на территории Мексики была осуществлена программа по выведению более продуктивных сортов растений. Крупнейших успехов в этой программе достиг Норман Берлоуг, выведший множество новых сортов пшеницы. Он был удостоен в 1970 году Нобелевской премии мира. Его «карликовая» пшеница и другие сорта сегодня, по сути, заменили большинство сортов пшеницы в Соединенных Штатах и в других странах мира. И у этих искусственно выведенных сортов пшеницы есть такая характеристика, как высокое содержание клейковины (глютена). Кроме того, что количество глютена в зерне выросло в разы, и оказалось, что формула строения глютена изменилась. На этот факт в то время никто не обратил внимания. Таким образом, выращиваемая сегодня пшеница представляет собой лишь дальнюю родственницу той, что мы потребляли еще полвека назад. Тот хлеб, что ели наши дедушки и бабушки, а у кого-то родители, был полезным, содержал в себе много витаминов группы В и натуральную закваску для пористости и объема хлеба. В хлебе же сегодняшнем мы получили взамен химические дрожжи, которые вызывают развитие и увеличение количества вредных бактерий в кишечнике человека.