Почему для вас важно сбалансированно питаться?
Как вы себя чувствуете, когда сбалансировано питаетесь?
Какие еще преимущества для себя вы видите в здоровом питании?
Какие полезные привычки питания уже есть в вашей жизни?
Какие полезные привычки вы хотели бы приобрести?
Каким вы видите себя через полгода, если потихоньку начнете внедрять привычки здорового питания в свою жизнь уже сейчас? А через 1 год? А через 5 лет?
Каким вы видите себя через полгода, если не будете работать со своим питанием? А через 1 год? А через 5 лет?
Глава 1. Почему здоровое питание это важно
Болезни образа жизни связь здоровья и питания
Часто мы думаем, что здоровое питание это только снижение веса, но это далеко не так. Здоровое питание влияет на все системы нашего организма. И сейчас вы в этом убедитесь! Можно сказать так: каждый прием пищи либо приближает вас к здоровью, либо отдаляет от него; либо улучшает самочувствие, либо усугубляет уже имеющиеся дефицитные состояния; либо дает ресурс на здоровое долголетие, либо отнимает ресурсы у вашего организма.
Здоровое питание это энергия, бодрость, легкость, это здоровое состояние внутренних органов и систем организма, их слаженная работа! Здоровое питание это отличная память, обучаемость, высокая работоспособность, внимательность все качества, связанные с работой мозга и нервной системы. Ведь наш мозг работает благодаря высокому качеству поставляемых к нему питательных веществ.
То же самое можно сказать и о сердце, сосудах, печени, почках, коже и других органах! Их здоровье определяется качеством и количеством поступающих нутриентов а главный поставщик этих нутриентов вы сами. Каждый день вы формируете здоровье ваших внутренних органов. Каждый день и каждый прием пищи это вклад в ваше активное долголетие.
Здоровое питание это высокий уровень энергии
Для производства молекулы энергии АТФ нашему организму требуются витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6), витамин Д, магний, калий, кальций, фосфор, железо, а для их усвоения, в свою очередь, нужны другие элементы.
Если нутриенты не поступают в организм в необходимом количестве, энергии образуется мало. Как следствие, человек быстро устает, чувствует постоянную слабость, ухудшается концентрация внимания, память, не хочется ничего делать.
С помощью сбалансированного рациона можно легко решить этот вопрос и стать энергичным активным человеком!
Здоровое питание это профилактика хронических заболеваний!
Здоровое питание это профилактика хронических заболеваний, которые возникают с возрастом вследствие несбалансированного рациона питания. Это такие заболевания, как гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа, метаболический синдром, ожирение, варикоз, стенокардия, а также проблемы со стулом, отеки, сонливость и бессонница все они связаны с избыточным поступлением калорий, то есть с перееданием.
Заболевания, которые связаны и с перееданием, и в общем с несбалансированным по нутриентам рационом: железодефицитная анемия, остеопороз, язвенная болезнь желудка, гастрит, мочекаменная и желчнокаменная болезни, заболевания печени (цирроз, жировой гепатоз), другие заболевания ЖКТ, а также слабость, плохой сон, депрессия, переедания, тяга к жирному и сладкому, постоянная усталость, акне.
Заболевания и состояния, связанные с недостаточным питанием, истощением, нехваткой витаминов и/или минералов: анемичные состояния, потеря мышечной массы, слабость, рассеянность, слабость, быстрая утомляемость, сонливость днем и бессонница по ночам, плохая память, депрессия, переедания, частые инфекционные заболевания.
Вышеперечисленные заболевания также являются следствием постоянных экстремальных диет, связанных не только с низкой калорийностью, но и с недостаточным поступлением БЖУ, витаминов и минералов, а также с накоплением дефицитов по многим элементам.
Постоянные циклы «диета набор веса» это гарантия возникновения большинства из перечисленных хронических заболеваний в возрасте от 30 лет. С возрастом заболевания накладываются друг на друга, и здесь уже требуется лечение, а не профилактика!
Здоровое питание это отличная работа желудка, кишечника, поджелудочной железы, налаженная перистальтика и здоровье печени главного органа, в котором происходит множество биохимических реакций, который связывает все виды обмена веществ (жировой, углеводный, белковый), обезвреживает и выводит метаболиты!
И помните: каждый прием пищи, выбор конкретного продукта, способа его обработки, его количества либо отдаляет вас от наступления атеросклероза, избыточного веса, слабости, сонливости и других хронических состояний и заболеваний, либо приближает вас к ним. Выбор за вами!
Здоровое питание это вес в норме
Здоровое питание это поддержание нормального количества подкожно-жировой клетчатки и жировой прослойки между внутренними органами и в общем в организме, отсутствие лишнего веса.
Повышенное количество жира в организме это избыточное влияние жировой ткани на органы и системы организма. Вследствие этого возникает множество сопутствующих заболеваний и состояний: инсулинорезистентность, нарушения липидного профиля крови повышенный холестерин, атеросклероз, повышенное артериальное давление, сахарный диабет 2 типа, абдоминальное ожирение, метаболический синдром, заболевания внутренних органов (поджелудочная железа, печень, почки, желудок вся система ЖКТ), нарушение углеводного и липидного обмена, нарушение работы репродуктивной системы и другие гормональные нарушения, ухудшение сна, одышка, повышенная нагрузка на кости и суставы и другие проявления избыточного веса.
Здоровое питание это лучший способ держать вес под контролем и наслаждаться легкостью и здоровьем!
Здоровое питание это сохранение мышечной ткани
Здоровое питание это сохранение мышечной массы, профилактика возрастной саркопении снижения количества мышечной массы. Чем старше мы становимся, тем больше в организме распад мышечной ткани преобладает над синтезом. Потеря мышечной массы связана со слабостью, неспособностью выполнять легкие нагрузки, плохим восстановлением, дряблостью кожи, снижением уровня обменных процессов.
Одним здоровым питанием поддерживать мышечную массу возможно, но только временно: к сожалению, возрастное уменьшение процента мышц касается каждого человека!
Если мы не используем мышцы, они слабеют и «испаряются» еще быстрее, а также с возрастом и уменьшением подвижности снижается уровень базового метаболизма (хоть и не так быстро, как мы привыкли думать!)
Есть только один способ сохранить с возрастом базовый метаболизм в покое или даже увеличить его это физическая активность на регулярной основе, пожизненно ;) и грамотный рацион, его калорийность, количество БЖУ.
Без грамотной поддержки питанием тренировки дадут худший результат и даже могут нанести вред здоровью (например, если в питании недостаточно полноценного белка, омега-3 жирных кислот, насыщенных жиров холестерина, сложных углеводов, магний, витаминов группы В, кальция, фосфора, слишком низкая или слишком высокая калорийность и так далее).
Для своего энергообеспечения мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая, поэтому у человека с крепкими мышцами будет высокий уровень базового обмена веществ в покое. Даже когда такой человек лежит на диване, его обменные процессы будут идти быстрее, чем у того, кто спортом не занимается и имеет низкой уровень мышечной массы. К тому же мышцы это отличная поддержка для позвоночника и внутренних органов, высокий уровень кровотока, лучшее обеспечение органов и тканей кислородом и питательными веществами не только на тренировках, но и между ними.
Каждым нашим приемом пищи и своей физической активностью мы поддерживаем здоровье наших мышц и профилактируем саркопению.
Здоровое питание это здоровье кожи, волос и ногтей
Здоровое питание отражается и на здоровье внутренних органов, и на здоровье покровных тканей действие элементов питания происходит изнутри.
Работая над красотой кожи с помощью питания, мы работаем над всеми тремя компонентами системы: кожа волосы ногти. Для всех них на первом месте стоит набор нормы качественного белка. Без этого не будет здоровых кожи, волос и ногтей ведь все это так или иначе белковые структуры.
Для здоровья кожи, волос и ногтей достаточно навсегда сбалансировать рацион по витаминам-микроэлементам и макронутриентам. А главная причина их нездоровья хаотичное несбалансированное питание, постоянные диеты и ограничения, недобор нормы калорий, белка, полезных жиров, дефицит по витаминам и минералам. Важен естественный уход изнутри: нет порядка в рационе любые уходовые процедуры будут лишь прикрытием внутреннего хаоса.
Для здоровья кожи, волос и ногтей важно:
Набирать свою норму белка (50% источники животного происхождения и 50% растительного). Отдельные аминокислоты при незакрытой общей норме белка не помогут. Если потребность в белке закрыта, то коллаген и желатин принимать не нужно, так как коллаген это неполноценный белок, который в организме расщепляется до аминокислот. Мы не можем спрогнозировать, куда именно пойдут эти аминокислоты: в мышцы, кожу, хрящи, суставы или кости. Употребляя коллагеновые добавки, мы поставляем в организм отдельные аминокислоты, увеличивая норму белка. Но белок можно отлично набрать из полноценных источников, а не из дорогостоящих добавок.
Селен, витамины А, Д, Е, С, биотин, цинк, железо все эти элементы легко набираются из питания. Они связаны с образованием белковых структур и прочных связей в них, участвуют в образовании коллагена основного белка соединительной ткани, ранозаживлении, здоровье слизистых и покровных тканей, обеспечении местного иммунитета, создании упругости, напитанности кожи, регуляцией выработки кожного сала, профилактикой прыщиков, трещин, ранок, обладают антиоксидантным действием.
Антиоксиданты ягоды и фрукты в сыром виде (а не добавки!). Для здоровья покровных тканей овощи, ягоды, фрукты следует включать в каждый прием пищи (2-3 раза в день).
Жиры из рыбы, авокадо, орехов. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять не менее 2/3 от всех жиров. Качественные жиры это сияющая кожа, профилактика ранних морщин, сухости.
Ограничение воспалительных факторов: рафинированный сахар, переработанные продукты с сочетанием рафинированного сахара и жиров, переработанные и транс-жиры. Все эти продукты ведут к увеличению жирности кожи, тусклому внешнему виду кожи, волос, ногтей, прыщикам и другим воспалительным факторам.
Физическая активность на постоянной основе не менее 150 минут в неделю активных нагрузок (оптимально силовых). Улучшаем кровоток улучшаем поступление к коже питательных веществ, а значит, усиливаем действием здорового питания. Поэтому физическая активность так важна при уменьшении видимых проявлений целлюлита!
Быстрое похудение, дефицит незаменимых питательных веществ, в первую очередь аминокислот и жирных незаменимых кислот, ведут к плохому качеству кожи, волос, ногтей.
Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, цинк, селен в гипердозах оказывают прооксидантное действие, то есть ухудшают здоровье, ухудшают рост волос, истончают их, ухудшают качество кожи! Витамины и минералы должны назначаться исходя из анализов врачом.
Недостаток гемового железа в рационе и анемичные состояния всегда отражаются на волосах истончение, выпадение, сухость, на коже бледность, сухость, тусклость, на качестве ногтевой пластины.
Здоровое питание это профилактика камнеобразования и здоровый желчный пузырь
Для того чтобы камни в желчном пузыре не образовывались, важно определенное соотношение желчных кислот, фосфолипидов (лецитина) и холестерина, поступающих из питания и образующихся в организме. При нарушении соотношения этих компонентов образуется нерастворимый липидный комплекс, вокруг которого начинает формироваться укрупнение солей желчи, а затем и камней желчного пузыря, затем на поверхности комплекса скапливаются другие компоненты желчи (например, кальций при нарушении обменных процессов).
Состав нормальной желчи: 7% холестерина, 23% фосфолипидов, 33% холевая кислота. Состав желчи, который способствует камнеобразованию 13% холестерина, 19% фосфолипидов, 28% холевой кислоты.
То есть, много холестерина, мало фосфолипидов и сниженное количество холевой кислоты способствуют образованию камней. Камнеобразование зависит от состава пищи, которую мы едим, в особенности от количества, качества, состава жиров, их термообработки.
Постоянные диеты и переедания, скачущая калорийность рациона, питание с избытком рафинированных и насыщенных жиров и малым количеством клетчатки, малое количество омега-3 жирных кислот одни из главных факторов камнеобразования.
Здоровое питание это здоровая репродуктивная система
Наши половые гормоны и мужские, и женские образуются из поступающих с питанием жиров. Поэтому важно следить за набором нормы жиров, не сидеть на низкожировых диетах, употреблять насыщенные жиры и холестерин, ведь это субстрат для образования половых женских и мужских гормонов.
Важно грамотно подбирать питание и физические нагрузки все должно быть в меру: слишком интенсивный тренинг вместе с длительной диетой, малым количеством жиров и полноценного белка дает организму понять, что сейчас стрессовые времена и нужно сохранить жизнь, а не думать о размножении.
Поэтому лучшая рекомендация для здоровья репродуктивной системы это комфортное питание с соблюдением ваших потребностей по нутриентам, отсутствие хронического стресса и грамотные физические нагрузки.
Здоровое питание это здоровье сердца и сосудов
Атеросклероз это заболевание, при котором на стенках артерий откладываются продукты жирового обмена с формированием атеросклеротических бляшек, ведущих к нарушению кровообращения. Атеросклероз может привести к инфаркту миокарда, инсульту. Это медленно прогрессирующее хроническое заболевание.
Многие уже к 30 годам имеют нарушение липидного профиля крови: повышенное содержание общего холестерина, пониженное «хорошего» холестерина и высокое содержание «плохого». К формированию такого липидного профиля крови ведет хаотичное питание с преобладанием рафинированных продуктов и гиподинамичный образ жизни. Питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний это рацион, который и является основой здорового питания: питаться на свою калорийность, сбалансировать источники БЖУ, есть больше нерафинированных продуктов, орехов и семян, жирной рыба, разумно включать молочные продукты, клетчатку в каждый прием пищи, ограничить переработанные жиры, выпечку, сладости, снеки и красное мясо глубокой переработки.
Профилактика атеросклероза это самые обычные рекомендации, которые лежат в основе здорового питания. Здесь нет никаких волшебных таблеток!
Настроить питание соответственно энергетическим потребностям, набирать свою нормы БЖУ. Если есть избыточный вес снизить массу тела до нормы. Гиперкалорийное питание и избыточный вес это один из главных рисков возникновения атеросклероза. Там, где есть избыточный вес, висцеральное или абдоминальное ожирение есть и атеросклероз.