Потреблять моно-продукты в щадящей термообработке их должно быть не менее 80% от состава рациона. Обращаю внимание, что жарка в масле на регулярной основе не способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как идет образование перекисных соединений, но это не значит, что жарить нельзя. Конечно, можно, это же вкусно при этом важно не забывать и о других способах термообработки.
Поддерживать дисциплину в режиме питания и не переедать.
Разнообразить продукты в рационе, применять все продуктовые группы, соблюдая Правило разноцветной тарелки.
Набирать норму клетчатки с помощью фруктов, овощей, ягод и ограничить рафинированные крупы в пользу бурых, нерафинированных.
Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон в рационе снижают риск развития инфаркта на 14% и на 24% снижают риск смерти от ишемической болезни сердца. Рекомендованное количество для взрослого человека 25 г в сутки. Верхний допустимый уровень 40 г пищевых волокон.
Обратите внимание, что для здоровья сердечно-сосудистой системы важны и водорастворимые волокна (пектиновые вещества, альгинаты, гуаровая камедь), и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка = целлюлоза). Количество растворимых пищевых волокон в рационе, влияющее на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний 5-10 г.
Ограничить ультра-переработанных продуктов, сладостей, транс-жиров, алкоголя, сигарет все эти факторы доказанно повышают риска развития атеросклероза.
Следить за качеством жиров. Приоритет на омега-3-кислоты из жирной рыбы холодных вод, морепродуктов, водорослей, а также нерафинированных масел источников омега-9 (оливковое, авокадо) и омега-3 (грецкого ореха, льняное);
Отвести на насыщенные жиры не более от калорийности всех жиров рациона или 10% от калорийности всего рациона, всех жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают «хорошего» холестерина и снижают «плохого».
Вводить в рацион продукты, богатые фосфолипидами и лецитином, например яйца. Холестерин в них присутствует, но благодаря лецитину заметно увеличивать «плохой» холестерин яйца не будут. А, например, в субпродуктах и жирном мясе лецитина мало, поэтому эти продукты будут сильнее влиять на уровень холестерина крови.
Здоровое питание это здоровье костного аппарата: кости, связки, хрящи, суставы
Важно снабжать организм веществами, которые входят в состав кости это на 70% неорганические соединения. В основном кость состоит из гидроксиапатита и соединений магния, калия, хлора, фтора, цинка и других. На 30% кость это органическое соединение коллагеновые волокна. Крепость костей зависит от обоих видов соединений.
Кость это не только кальций и фосфор, это и те нутриенты, которые помогают им усваиваться и включаться в состав костной ткани. Недостаточное потребление кальция, витаминов Д, С, группы В, магния, цинка, меди, железа нарушают обмен в костной ткани. Также важно не злоупотреблять кофеином и алкоголем. Это не значит, что вообще нельзя пить кофе или чай с десертом или ягодами, просто не нужно запивать крепким кофе, чаем все ваши приемы пищи и употреблять кофеина больше 400-500 мг/сутки.
Для здоровых костей необходимо отказаться от курения. Курение и алкоголь всегда способствуют выводу кальция из состава костной ткани и ухудшению его усвоения.
Быть физически активным: регулярная разумная нагрузка на кости увеличивает их прочность. В первую очередь, именно силовые нагрузки профилактируют остеопороз.
Здоровое питание это крепкий иммунитет круглогодично
Наш иммунитет строится из защитной барьерной функции кожи, ресничек, волосков на ее поверхности, барьерной функции слизистых. Здоровая бактериальная микрофлора различных сред организма, pH на поверхности тканей и клеток кожи, влагалища, прямой кишки это тоже защитная линия иммунитета, которая способствует угнетению роста болезнетворных бактерий. Следующая линия иммунной защиты на уровне клеток: клеточный механизм защиты представлен фагоцитами клетками иммунной системы, которые способны поглощать и переваривать патогенные клетки. К фагоцитам относятся макрофаги, нейтрофилы и моноциты.
Гуморальный механизм защиты это комплекс веществ, циркулирующих в крови, которые либо сами разрушают патогенный микроорганизм, либо привлекают к нему частицы, его разрушающие. Для работы эпителиальной защиты, клеточного и гуморального иммунитета нужны комплексы витаминов и минералов не один или два элемента. Влияет вся система питания и образа жизни, а не включение в рацион одного-двух продуктов на фоне общего хаотичного питания. Все, о чем мы будем говорить ниже работает при круглогодичном ежедневном соблюдении правил здорового питания!
Все краткосрочные меры или полумеры спустя рукава, вроде «наесться ягодами и зеленью летом впрок на весь год», «наесться ягодами в виде варенья» или «с осени начать пить чай с лимоном» (и печенками!), «украшение 1-2 листочками петрушки майонезного салата» не работают. Все, что связано с сахаром, медом, сладкими сиропами не работает.
На крепкий иммунитет работает только то, что соблюдается каждый день, стабильно, круглогодично, в щадящей термообработке, в виде моно-продуктов, в каждый прием пищи.
Во главе иммунитета стоит набор нормы белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9. Клетки-иммуноглобулины это белковые структуры, а значит, мало белка всегда низкий уровень иммунитета. Также иммунным и эпителиальным клеткам для постоянного деления важны следующие минералы и витамины:
витамины А, С, Е, цинк, антиоксиданты для здорового эпителиального барьера;
витамины А, Д, Е, С, В6, В9, В12, железо, цинк, медь, селен, антиоксиданты для крепкого клеточного иммунитета;
витамины А, Д, Е, В6, В9, В12, цинк, медь, селен для гуморального иммунитета.
При недостатке этих витаминов и минералов иммунитет всегда будет снижен. Это проявится в усталости, слабости, частых простудных заболеваниях и их долгом течении.
Здоровое питание это здоровье нервной системы
Витамины группы В, магний, кальций, полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, холестерин лецитин (холин), витамин С все эти нутриенты, поступая из питания, участвуют в образовании дофамина, серотонина, мелатонина, образовании адреналина и норадреналина, гамма-аминомасляной кислоты регуляторов тормозных реакций, тормозят окислительные процессы в клетках мозга. Все эти элементы есть в нутритивно богатых продуктах, а значит, при их употреблении нас ждут правильные реакции на стресс, способность концентрироваться на задачах, отличная проводимость нервных импульсов в мышечных волокнах, быстрота ума, хорошая память. В целом, полноценное питание на свою калорийность это стабильность нервной системы. Особенно важен ежедневный набор углеводов на 80% нерафинированными крупами это магний + витамин В6. Поставлять витамин В6 из питания нужно каждый день, так как он расходуется в биохимических реакциях.
Здоровое питание это стабильное пищевое поведение
Когда человек обеспечивает свои потребности по энергии (калориям), БЖУ, витаминам, минералам, антиоксидантам он дает своему организму кирпичики для строительства белковых структур, гормонов, ферментов, жировой ткани, мышечной ткани, клеток иммунитета, поддерживает этим здоровую жизнедеятельность систем организма тогда и пищевое поведение будет в норме.
Если употребляем недостаточно соединений для стабильности нервной системы ищем успокоения в сладкой и жирной еде.
Если сидим на диетах, ограничиваем питание, запрещаем себе, не добираем по нутриентам, как следствие срываемся на сладкое и жирное опять же, на быстрые источники калорий.
Если едим много пюреобразной пищи, переваренной, кашеобразной, рафинированной сытость быстро проходит, и человек опять начинает подъедать сладости, хотя наличие твердого белка, сложных непереваренных углеводов и клетчатки в приемах пищи отлично решает этот вопрос. Наше питание определяет наше пищевое поведение: чем чаще тренируемся есть рафинированные сладости и кормим ими свою микробиоту, тем больше нам хочется сладкого из-за дисбаланса кишечной микрофлоры в сторону патогенной. Серотонин синтезируется кишечной микробиотой, а патогенная микробиота плохой источник серотонина! Мало серотонина перманентная грусть-тоска.
Привычка есть сладкое это тренировка из раза в раз есть сладкое вместо еды, на эмоциях, вечером, на перекусах, как награду за трудный день. И с каждым разом все прочнее формируются нейронные связи, что так и надо, это обычный мой день.
Поэтому так сложно вводить привычки здорового питания, ведь это что-то новое на фоне годами зацементированных привычек и образа жизни. По сути, ваша задача изменить структуру дня и сделать обычным для вас наличие сбалансированного питания. И чтобы это было в радость необходимо действовать по шагам, очень постепенно!
Здоровое питание это высокое качество жизни ежедневно и на долгие годы
Ежедневным выбором вы сами создаете свое здоровье!
Можно ли жить без здорового питания да, можно! Можно ли долго прожить без здорового питания можно.
Многие приводят в пример людей, которые ведут хаотичное питание и дожили до преклонных лет. Однако мы ничего об этих людях не знаем, не видели их и с ними не знакомы, нам неизвестно, какой была их молодость, зрелость, чем они питались, сколько двигались, как сейчас проявляются пищевые привычки, какой у них образ жизни, режим дня Часто нам известны лишь исключения, но так же известна и статистика роста хронических заболеваний, связанных с образом жизни а это не 5-10 человек, это огромные исследования на огромных популяциях людей, длящиеся годами.
Без здорового питания можно жить. Но каким будет качество жизни? Каким будет каждый проживаемый день? Он будет легким, в радости и заботе о себе и своем здоровье или в заботах о том, что нужно купить лекарство, посидеть в очереди к врачу, подумать о своих болячках, выпить порошок от простуды, таблетку от головы и от давления? А самочувствие? Тяжело подниматься по лестнице, плохо выглядеть и плохо себя чувствовать, переживать отсутствие сил, сонливость, голод; только встал с кровати сразу устал
Несомненно, с возрастом и у людей, ведущих здоровый образ жизни, тоже будут проявляться признаки возрастных заболеваний никому от этого не уйти. Но намного ниже будет их выраженность, риск осложнений, необходимость в медикаментозной коррекции, проявление скрытых предрасположенностей. Можно на долгий срок отодвинуть или вовсе избежать встречи с заболеваниями, связанными с питанием и образом жизни. Можно жить полной жизнью уже сейчас, просто сделав первый шаг к созданию своего здорового рациона питания рациона энергии, красоты, легкости, жизни!
Базовые правила здорового питания
Я хочу вас познакомить со списком тех закономерностей, которые помогут сформировать свой здоровый рацион. Это нормально, что многое вам пока не понятно. Смыслы будут раскрываться по мере изучения информации.
Баланс нутриентов и нутритивная ценность
Мы едим не продукты мы набираем нутриенты. Организм видит еду как сочетание БЖУ, как набор аминокислот (на которые расщепляются белки), жирных кислот (на которые расщепляются пищевые жиры), моносахаридов (на которые под действием ферментов расщепляются сложные углеводы), а также витаминов, минералов, антиоксидантов.
Пример:
В среднем яблоке весом 100 г организм видит: 0,4 г белка; 0,4 г жиров; 9,8 г углеводов, 86,3 г воды, 1,8 г клетчатки и все это при расщеплении дает организму 47 ккал энергии.
100 г яблока обеспечивают вклад в протекание биохимических процессов в организме с помощью того, что поставляют в организм: 10 мг витамина С; 0,08 мг витамина В6; 0,4 мг витамина В3; 0,07 мг витамина В5; 0,03 мг витамина В1; 0,02 мг витамина В2; 0,2 мг витамина Е; 2,2 мг витамина К; 278 мг калия, 16 мг кальция, 9 мг магния, 26 мг натрия, 11 мг фосфора, 2,2 мг железа,1 мкг кобальта, 0,047 мг марганца, 110 мкг меди, 4 мкг хрома и 0,15 мкг цинка.
А еще в яблоке есть очень-очень мало жиров 0,4 г и в этих жирах организм видит 0,1 г насыщенных жиров; 0 г мононенасыщенных жиров; 0,009 г омега-3 и 0,043 г омега-6. Конечно, яблоко это не приоритетный источник омега-3, это просто пример того, что организм видит яблоко не только как спелый фрукт.
В общем количестве углеводов 9,8 г на 100 г яблока организм видит и использует в метаболических процессах: 0,8 г крахмала; 2 г глюкозы; 1,5 г сахарозы; 5,5 г фруктозы.
Соотношение сахаров меняется при созревании яблока и зависит от сорта, места выращивания, продолжительности хранения.
Среди того небольшого количества белка, что есть в яблоке, организм видит аминокислоты: валин 0,012 г; лейцин 0,019 г; изолейцин 0,013 г; лизин 0,018 г; метионин 0,003 г; триптофан 0,003 г. А также организм видит и другие вещества, например органические кислоты 0,8 г в сумме (в основном яблочная и лимонная кислоты).
Количество веществ антиоксидантов измеряется индексом ORAC 4275 для красного яблока с кожурой и для того же яблока без кожуры 2936. Это значит, что в кожуре яблока содержатся полифенолы это тоже конкретные формулы конкретных веществ, которые встраиваются в антиоксидантные реакции.
В приоритете всегда должны быть моно-продукты в щадящей термообработке! В идеале от 80% вашего рациона. Чем меньше букв в составе, тем оптимальнее для ежедневного рациона и здоровья вашего организма. Оптимум это природные моно-продукты продукты из одной составляющей: «гречневая крупа», «перловая крупа», «филе куриного бедра», «томаты».
Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи. Формула сытости: твердый белок + сложные углеводы + жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 + клетчатка в каждом приеме пищи = длительное насыщение. Формула работает всегда! Применяйте ее каждый раз, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.
Формула Сытости основная формула здорового питания. Она подходит для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина дома, в гостях или в ресторане, до и после тренировки, на похудении, поддержании веса и на наборе массы. Формула всегда актуальна, независимо от того, считаете вы калории или нет!
Второе базовое правило Правило Здоровой Тарелки легкое и в то же время фундаментальное. Оно позволяет быть здоровым, иметь вес в норме и не считать калории! А также учит красиво оформлять приемы пищи, следить за эстетикой своего стола.
Если основные приемы пищи составлены сбалансированно небольших перекусов не хочется.
Разнообразное питание ключ к набору всех необходимых нутриентов. Чередуйте крупы/источники белка/жиров/углеводов, ведь здоровое питание это не куриное филе на пару с огурцом и гречкой!
Покупайте разноцветные овощи, зелень и листовые салаты. Пользуйтесь Формулой Разноцветной Тарелки: чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше в ней нутритивной ценности, концентрата антиоксидантов, витаминов, минералов. Цветовые пигменты овощей, зелени, фруктов, ягод это антоцианы, каротиноиды, астаксантин, ликопин, хлорофилл, кверцетин, кемпферол и другие активные вещества с доказанной высокой витаминной и антиоксидантной активностью! Это один из приемов ежедневного анти-эйдж эффекта!