В приемах пищи можно смешивать любые продукты и любые нутриенты. Все отрицательные реакции индивидуальны, однако у некоторых людей они схожи. Вы можете формировать свою тарелку из тех вкусовых сочетаний, которые нравятся именно вам, с акцентом на здоровые моно-продукты!
Клетчатку в виде овощей, зелени и/или фруктов и ягод оптимально включать в каждый прием пищи. Не отруби, а именно продукты питания. Цельный продукт (томат, болгарский перец, листовой салат, базилик и так далее) это не только пищевые волокна. Это еще и витамины, минералы, полифенолы-антиоксиданты, которых в отрубях нет.
Если вы считаете калории, то зеленые овощи и зелень можно не учитывать. Красные и желтые овощи считать по желанию и в зависимости от целей. Корнеплоды считать обязательно. Фрукты и ягоды также рекомендую учитывать в счетчике калорий. Калории и БЖУ считать не обязательно, но для общего развития иногда полезно!
Молоко и молочная продукция
Молоко и молочную продукцию можно, это не вредная и не полезная еда это просто группа продуктов. Если у вас нет к ней противопоказаний и она вам нравится включайте в питание на здоровье согласно личным потребностям. Данная группа продуктов есть во всех международных рекомендациях. Выбирайте несладкие продукты с высоким содержанием белка.
Обычно молочные продукты (даже несладкие) это по большей степени источники не белка, а лактозы простого сахара. Он не вреден и не полезен для здорового человека. Это природный простой сахар.
Если кто-то не ест молочные продукты (блогер, знакомый, известный артист, нутрициолог, тренер, певец, спортсмен) это не значит, что и вы должны их исключать.
Молоко и молочные продукты следует рассматривать не только как источник белка и кальция! Посмотрите на БЖУ большинства натуральных несладких йогуртов, кефира, молока: лактозы больше, чем белка (исключение твердые молочные продукты и греческий йогурт). Часто даже в натуральных в молочных продуктах и молоке в составе нутриентов преобладают жиры или природный углевод лактоза не белок! Про сладкие йогурты я уже и не говорю, там, конечно, преобладают простые сахара. Делайте выводы относительно своего рациона: источником каких нутриентов в вашем рационе являются молоко и молочные продукты?
Избыток сладкой и/или соленой молочной продукции может приводить к отечности и плохому качеству кожи. Отслеживайте у себя эти реакции.
Молочная продукция с пониженным содержанием жира отличный способ набирать больше белка из питания. Однако для наилучшего усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D нужна жирная среда, поэтому оптимально выбирать молочные продукты средней жирности.
При выборе молочной продукции в качестве источника кальция и фосфора я рекомендую сделать приоритет на твердые сыры и творог (в них почти нет лактозы, много кальция и белка, отличный аминокислотный состав, витамин D и витамин А, пробиотик).
Помните: молочная продукция действительно должна быть источником жирорастворимых витаминов, белка, кальция, фосфора, а не полужидким продуктом с добавленным сахаром. Проверьте БЖУ и составе молочных продуктов в вашем рационе!
Масла и соусы
Жиры всегда продлевают сытость, придают блюду аромат, поэтому люди и любят жирные продукты. Соблюдайте баланс между насыщенными жирами и ненасыщенными жирами. Акцент на получение полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9 именно из продуктов питания.
Жирность продуктов и их количество (творог, сыр, мясо, птица) определяется индивидуально, исходя из вашего уровня физической активности. Продукты любой жирности можно! Главное определиться с количеством жиров согласно вашей физической активности и целям и обязательно иметь в ежедневном питании продукты источники омега-3.
Баланс жирных кислот омега-3 и насыщенных жиров (в том числе холестерина) важен для построения мембран клеток! Жирные кислоты влияют на вязкость мембраны, а значит, на ее пропускную способность. Если в структуре мембраны слишком много молекул холестерина, ее жесткость увеличивается, пропускная способность уменьшается, нарушается проникновение питательных веществ внутрь клетки и выход продуктов обмена.
На каком масле жарить? Ни на каком, минимизируйте жарку на масле в своем рационе. Жарить оптимально на антипригарной сковороде без масла. Любое термообработанное масло только источник калорий без Е-витаминной антиоксидантной активности и с окисленными жирами. Раньше масло выполняло функции равномерного прогрева сковороды и защиты от прилипания, сейчас эту функцию полностью заменяет антипригарное покрытие.
Вместо салатов выбирайте свежие овощи без заправки, цельные или только что нарезанные. Любому маслу оптимальнее предпочесть клеточные ненасыщенные жиры в продуктах питания, допустим орехи (особенно грецкие и пекан, также миндаль, фундук, бразильский и кедровый орех), семечки (тыквенные, льняные, кунжутные), жирную рыбу 2-3 раза в неделю минимум по 170-250 г. А в качестве насыщенных жиров жиры цельных животных продуктов.
Если все же выбираете масло для салатов и готовки, то рекомендую растительные масла с пульверизатором в непрозрачной вакуумной упаковке, храните их на дверце холодильника или на кухне в прохладном месте. Таким образом вы снижаете причины окисления жиров масел: фактор проникновения кислорода к маслу, фактор высокой температуры, постоянного попадания воздуха при открывании крышки, воздействия солнечного света.
Учитесь есть без соусов, кетчупов, майонезов и дополнительного сдабривания еды жиром и простыми углеводами. Соус это мука (простой углевод) + насыщенный жир (сливочное масло) + транс-жиры (кулинарный жир, пищевые жиры, рафинированные масла). Крупы оптимально употреблять без сливочного масла или с его минимумом, если добавляете строго нормируйте. Если все же любите крупы с маслом оптимально сбрызнуть готовый гарнир в тарелке одним «пшиком» нерафинированного растительного масла первого холодного отжима из пульверизатора.
Человек отлично набирает насыщенные жиры и жирные кислоты омега-6, а по омега-3 и омега-9 идет недобор. Соотношение омега-3 к омега-6 в питании должно быть 1:5. В современных реалиях оно 1:20-1:50.
Напитки
Пейте по потребности. Специально пить воду не нужно, особенно если вы вливаете ее в себя через силу. Норма жидкости 30-40 мл/кг веса в день это вся жидкость, которая поступает в организм из продуктов (огурцы, помидоры, мясо, птица и др.), напитков (чай, кофе и др.), и чистая вода. Это также жидкость, которая образуется в организме при расщеплении нутриентов. В итоге чистой воды получается около 1-1,5 литров для женщин и около 1,5-2 литров для мужчин. В дни тренировок и в жаркие дни воды может быть больше.
Между приемами пищи оптимально пить простую воду, кофе или чай без молока и сахара. Как только в напиток добавляется молоко, сахар это будет уже прием пищи со своим КБЖУ.
Жидкие сладкие напитки, кисели, морсы, газировка просто добавляют калорий вашему рациону без нутритивной ценности и долгой сытости.
Алкоголь несовместим со здоровьем, качественным композитом тела, бодростью, здоровым функционированием организма. Спирт это токсин, от которого организм стремится избавиться в первую очередь (вывести через выделительную систему почек, органы дыхания).
Чем крепче алкоголь и чем больше в нем дубильных веществ и эфиров (выдержанные сорта виски, вина, коньяка), тем дольше будет происходить выведение токсинов и тем хуже вы будете себя чувствовать на следующий день. Алкогольный коктейль это сахар + жир + спирт, смертоносная бомба замедленного действия для организма!
Стакан воды перед завтраком пить необязательно! Формируйте комфортную для вас систему употребления жидкостей. Пищеварение и так отлично запустится от аромата еды, нахождения на кухне, внешнего вида готовых блюд.
Запивать еду можно! Соляная кислота при этом не разбавится и пищеварение не ухудшится. Но только запивайте простой водой, а не сладкой газировкой, соком/морсом и другими калорийными нутритивно-бедными жидкостями!
Чай, кофе, алкоголь содержат танины дубильные вещества, которые связывают ионы железа, кальция, магния из растительных продуктов и снижают их усвоение. Не рекомендую запивать еду чаем, кофе, и особенно алкоголем. Иногда можно, но не на постоянной основе! Грамотным сочетанием нутриентов (добавлением источников витамина С, животного белка, например) можно убрать негативный эффект связывания минералов дубильными веществами.
Питание и тренировки
За 2-5 часов до тренировки необходимо сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости. Разброс времени индивидуален.
После тренировки в течение 1,5-2,5 часов рекомендуется сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости.
Если вы не профессиональный спортсмен и не набираете мышечную массу, спортивное питание вам не нужно. Оптимально сделать все приемы пищи нутритивно-ценными. Сначала базовый рацион, а спортпит в индивидуальных случаях.
Во время тренировки никакого спортпита употреблять не нужно.
Во время тренировки пейте воду по потребности.
Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Я выбираю для себя и рекомендую силовые тренировки: они стимулируют сокращения мышц, профилактируют саркопению, помогают существенно изменить пропорции фигуры, а для многих это важно.
Любые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, доставку питательных веществ и кислорода к органам и тканям.
Небольшая прогулка 20-30 минут после приема пищи приветствуется!
Будьте активны в быту и добросовестно выполняйте упражнения на тренировке!
Тайминг питания
Один прием пищи это одна тарелка без добавок и десерт (орехи + ягоды/фрукты). Оптимальная длительность одного приема пищи 20-30 минут. Количество приемов пищи в день 3-4-5 (четкая запланированная ваши кратность), в зависимости от ваших целей. Это полноценные, сытные основные приемы пищи. Питаемся без перекусов!
Для нашего организма перекусов не существует: он видит их как основной прием пищи со своим КБЖУ, но совсем небольшого объема. Вся ферментативная система и перистальтика включаются точно так же, как и при усвоении «основного» приема пищи. Получается, если приемов пищи много, организм превращается в машину по переработке еды и работает практически круглосуточно!
Определите четкие промежутки приемов пищи (+/ 15-20 минут) и соблюдайте их. Это поможет вашему организму накопить ферменты, пищеварительные соки в ожидании порции БЖУ. Четкий режим питания поможет легко переваривать пищу в возрасте, без проблем с тяжестью и неусвоением.
Завтрак должен быть! Если нет завтрака вы с большой вероятностью переедите в течение дня или вечером. Организуйте себе время и пространство для 20-минутного завтрака!
Хорошо пережевывайте пищу. Не ешьте второпях, на бегу, на улице. Для принятия пищи должно быть отдельное место, не связанное с рабочим столом, диваном или кроватью. Разделяйте работу, сон, отдых и ритуал приема пищи.
Если хотите перекусить через час-полтора после еды значит, предыдущий прием пищи и рацион в целом несбалансирован. Работайте дальше над своим питанием!
Сразу после приема пищи по Правилу Здоровой Тарелки (в течение 5-10 минут после, пока готовится кофе;) оптимально выпить кофе или чай, съесть фрукт, орехи, ягоды. И это как раз будет ваш полноценный 30-ти минутный прием пищи: основное блюдо + десерт. Еда через час-полтора это уже будет новый прием пищи.
Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, это рекомендация для улучшения качества сна и лучшего переваривания пищи. Однако если для вашего режима дня удобнее есть за полтора часа до сна и при этом вы с удовольствием завтракаете с утра выбирайте такой вариант. Просто не перегружайте ужин по объему и калорийности!
Можно есть после 18, 19, 20, 21. Ничего не отложится в жир, если вы не переедаете по калориям! Главное соблюдение дневного КБЖУ и щадящие способы термообработки.
Распределение нутриентов по дню может быть разным, не обязательно завтрак должен быть плотным, а ужин только белок и овощи. Все индивидуально, зависит от вашего режима дня и тренировок. В разные дни режим может меняться, подстраиваясь под ваши активности, но не кардинально. Общие тенденции здорового рациона и примерно одинаковое время приемов пищи полезно соблюдать. Как вариант, можно просто равномерно распределить калорийность и БЖУ по приемам пищи и проследить, комфортно ли это будет для вас, и затем уже вносить изменения.
Что делать неоптимально для здоровья?
Человек 21 века с низкой физической активностью не может позволить себе употреблять нутритивно бедные продукты. Оптимально создавать из своего рациона концентрат нутритивных элементов питания. Все нормы витаминов рассчитаны на 2 000 ккал в сутки, и сидя на ограничительных диетах, несбалансированном питании, человек явно будет недобирать по жизненно необходимым нутриентам! Выход: увеличивайте свою активность, вводите в жизнь спорт, на первое место ставьте базовые моно-продукты, а не очередную булочку с колбасой вместо приема пищи.
Нельзя исключать из питания ни одну из групп макронутриентов: белки, жиры, углеводы все важно, у всего есть свои важные роли в работе нашего организма.
Нельзя одним днем исключать из питания крупные группы продуктов просто так, потому что захотелось, не включая альтернативы по нутритивной ценности и/или калорийности. Если исключаете, то зачем? Изучите, как функционирует ваш организм, и задайте себе вопросы: какая в этом польза и какой может быть вред? Как будет исключение каких-либо продуктов влиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Какие продукты вы будете использовать как равноценную (!) альтернативу в случае недополучения нутриентов? Сразу ищите те продукты или группы продуктов, которые дадут вам такой же набор нутриентов.
Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных сыпучих ингредиентов. Представьте эти ингредиенты в виде порошков на своей кухонной полке, на тарелке, сковороде. Будете ли вы сами добавлять в пищу глутаматы, ортофосфаты, мальтодекстрин, соевые стабилизаторы, нитрит натрия, ароматизаторы, посыпать ими свою еду? А нагревать и жарить?
Сводите к нулю все консервированные, соленые, маринованные продукты промышленного изготовления в вашем рационе (рыба, птица, мясо, плавленые сыры, колбасы, овощные консервы, соленые огурцы, помидоры, грибы, пиццу, суши, соленые снеки, сладкие консервированные фрукты). Избыток соли и легкоусвояемых сахаров в рационе задерживают воду, влияют на баланс натрия и калия, приводят к постоянной отечности, повышают риск возникновения повышенного артериального давления.
Чувство сытости
Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости. Меняя степень разваренности круп, количество овощей, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо мы влияем на чувство сытости.
Твердый белок насыщает больше, чем жидкий. Если хотите долгую сытость, предпочтите яйца, курицу, мясо, рыбу, творог, твердый сыр кефиру или йогурту.