Авторы рекомендуют между каждой позой стретчинга выполнять серию глубоких, сильных вдохов и выдохов. Комплекс закончить 10 глубокими, мягкими вдохами и выдохами [34].
Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться ряда требований [34]:
1. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом, приведенном положениях не следует покачиваться. Растягивать связки и мышцы нужно только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
2. Прежде чем включать упражнения в занятие, необходимо знать: какая конкретная мышца при этом растягивается.
3. При выполнении упражнений занимающимся следует объяснить, что они не должны пытаться скопировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. Вначале следует применять легкий стретчинг, который отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям стретчинга.
4. В процессе выполнения упражнений необходимо дышать спокойно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Этот круг "нос-рот" обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры механического растягивания.
5. При появлении острых болевых ощущений следует сразу прекратить упражнение. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав. В этом случае следует принять расслабляющую стойку.
6. Прежде чем включать упражнение в занятие, следует убедиться в его безопасности.
7. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План занятия нужно максимально разнообразить.
Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести у занимающихся тестирование на подвижность суставов (гибкость). Результаты тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности у занимающихся с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно судить об эффективности занятий на растягивание.
Тесты включают в себя как пассивные (выполняемые с помощью партнера), так и активные движения (выполняемые самостоятельно).
Результаты теста могут быть выражены:
• величиной угла между конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра (гониометр – прибор для измерения "в угловых градусах" амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника);
• амплитудой движения (в см);
• в очках: тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее; двумя – ограниченная подвижность, при которой максимальный угол между конечностями и туловищем при выполнении движения на 5-10° меньше нормы; одним – ограниченная подвижность, при которой угол больше чем на 10° отличается от нормы в меньшую сторону.
Оценка подвижности суставов по степени растянутости мышц позволит наглядно определить: какой отдел опорно-двигательного аппарата у занимающегося следует улучшить.
Таким образом, развитие гибкости является неотъемлемым компонентом любой программы ОФК, поскольку эластичность растянутых мышц и подвижность суставов обеспечивают возможность поддерживать тело в отличной физической форме.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику стретчингу.
2. Представьте основные виды выполнения упражнений нарастягивание.
3. Раскройте основные позиции стретчинга.
4. Почему необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений стретчинга? Раскройте эти правила.
5. Какие тесты по определению подвижности суставов (гибкости) можно использовать во время тренировки?
7.2. Пилатес
Пилатес (pilates) – популярная во всем мире система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом (1883–1967) более ста лет назад как техника гимнастических упражнений в поддержании здоровья и физической формы – "контрология тела".
Суть подхода Пилатеса выражена в его принципах [75]:
1) релаксация – любая программа пилатеса начинается с расслабления и избавления от напряжения в различных частях тела, поскольку, прежде чем пытаться укрепить ослабленные мышцы, нужно дать возможность напряженным, сокращенным мышцам расслабиться и удлиниться;
2) концентрация – пилатес требует постоянного осознания от занимающихся того, как он сам двигается, т. е. сосредоточения мыслей на каждом выполняемом движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам. Метод Пилатеса развивает сенсорную обратную связь, или "кинестетическое чувство", чтобы в любой момент занимающийся мог осознавать: какое место в пространстве занимает и что делает каждая часть его тела;
3) выравнивание – для того, чтобы восстановить мышечный баланс. Тело должно работать так, как ему назначено природой, поэтому во время упражнений оно должно быть надлежащим образом выровнено, все его части должны правильно располагаться друг относительно друга; при правильном выстраивании частей тела мышцы удерживают суставы в нейтральном положении;
4) дыхание – чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, необходимо научиться эффективно дышать, а именно – наполняя и расширяя спину и бока – "грудной" тип дыхания; при этом легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается (общее правило дыхания: готовясь к движению, нужно сделать вдох; выдыхая, подтянуть живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять нужное движение);
5) центрирование – необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе упражнений; чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу (по формуле "застегнитесь и подтянитесь");
6) координация – научившись правильно дышать, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Для развития координации нужно начинать с простейших движений, а потом выстраивать более сложные комбинации (через осмысленное и точное повторение "разумных" движений восстанавливается нормальный, естественный характер движений).
Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра, что дает возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы;
7) выносливость – с опытом мышцы начинают работать так, как им назначено природой; как правило, это приводит к тому, что резко возрастает выносливость (занимающийся перестает растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения).
Существуют три основные методики пилатеса: тренировки на полу, тренировки со специальным оборудованием, занятия на специальных тренажерах.
1. Тренировки на полу. Упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки и любой возраст. Занятия проводятся под медленную музыку на мягком нескользком коврике. Тренироваться нужно на голодный желудок (стоит воздержаться от приема пищи за 2 ч до занятия) в одежде, не стесняющей движений, без обуви.
В течение занятия различные позы и движения должны медленно и грациозно сменять друг друга в определенном порядке с учетом всех принципов пилатеса. Следует постоянно держать пресс в напряжении, следить за осанкой, за правильным положением всех частей тела. Спина должна оставаться всегда прямой. Дышать нужно грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе и сокращая мышцы пресса при выдохе. Необходимо постоянно контролировать свои ощущения, концентрируясь на каждом движении и поддерживая напряжение в определенных зонах. При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание.
2. Тренировки со специальным оборудованием. Специальный спортивный инвентарь позволяет усилить нагрузку. Наибольшей популярностью пользуются тренировки на гимнастическом мяче (например, диаметром 65 см при росте человека 1 м 65 см), что помогает развивать глубокие мышцы, особенно брюшного пресса. При этом почти полностью снимается нагрузка с поясницы и суставов. Круглая форма мяча позволяет задействовать мышцы с полной амплитудой выполнения движений. А его неустойчивость требует постоянного мышечного напряжения, чтобы удержать равновесие.
Часто в пилатесе в качестве специального оборудования используются ленточные эспандеры. Они позволяют выполнить упражнения на растяжку, а также создать дополнительное напряжение с помощью сопротивления.
3. Тренировки на тренажерах. Занимаясь в госпитале с лежачими больными, Джозеф Пилатес разработал особую технику гимнастических упражнений. Он оборудовал больничные кровати шкивами, ремнями и пружинами. Подобные приспособления и стали прототипами современных тренажеров, используемых в упражнениях по методу Пилатеса.
Специальные снаряды визуально напоминают железную кровать, днище которой либо отсутствует, либо подвижно. Таким образом, опора, на которой выполняются упражнения на тренажерах, не фиксируется. И поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. При этом тело вынуждено привлекать к работе огромное количество мелких мышц, которые невозможно задействовать при обычных нагрузках.
Занятия по системе "пилатес" помогают обрести достаточно хорошую физическую форму. Данной системой могут заниматься люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Пилатес способствует укреплению мышц пресса, спины, улучшению осанки, координации, увеличению гибкости, подвижности суставов. Упражнения пилатес затрагивают глубокие мышцы живота, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику системе "пилатес".
2. Раскройте основные принципы системы "питалес".
3. Опишите основные методики системы "пилатес".
7.3. Калланетика
Калланетика – физические упражнения на основе статического напряжения и растягивания различных групп мышц. Система создана американской балериной Каллан Пинкни (1940–2012).
Цель занятий калланетикой – улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые "проблемные" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы [13, 34, 55 и др.].
Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укреплению осанки, улучшению форм мышц, снижению массы тела, формированию гармоничной фигуры), улучшению обмена веществ, стрессоустойчивости и практически не имеют возрастных ограничений.
Поскольку калланетика – это гимнастика статических поз, особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня подготовки.
При систематических тренировках рекомендуется соблюдать следующие правила [13].
Первое правило – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности на начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3–5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню. Стоит обратить внимание на то, что на начальном этапе не рекомендуется выполнять упражнения до максимума, поскольку трудно определить функциональные возможности организма, а перетренированность надолго не позволит приступить к регулярным занятиям. Быстрое достижение конечных результатов нежелательно также потому, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последующих, когда занимающийся приближается к пределу своих возможностей. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные (значительные, но не предельные физические нагрузки) эффективнее улучшают состояние внутренних органов.
Второе правило – разнообразие упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно от 7 до 12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Потому что, включая только одно или два упражнения, тем более если они воздействуют только на небольшие группы мышц, можно достигнуть только узкоспециализированного эффекта от тренировки.
Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Это касается прежде всего тех занимающихся, чей возраст больше сорока, поскольку чем больше отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средств тренировки.
Четвертым правилом является систематичность занятий. Только при регулярных занятиях возможно получить максимальный эффект, т. е. не только добиться идеальной фигуры, но поддерживать оптимальное физическое состояние организма долгие годы.
Зная, что многие не любят часто заниматься гимнастикой, Каллан Пинкни рассчитала свой комплекс таким образом, что следует заниматься 2 раза в неделю по 1 часу. Это режим на первое время, чтобы добиться видимого результата. Затем, уже с целью поддержания тела в хорошей форме, достаточно 1 часа в неделю. Возможен другой вариант – ежедневно по 15 мин занятий.
Сегодня, несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и коррекции фигуры, калланетика является одной из уникальных и популярных методик, а в оздоровительной индустрии давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику калланетике.
2. Раскройте основные методические принципы занятий калланетикой.
3. Какие правила необходимо соблюдать при занятиях калланетикой?
7.4. Фитбол-аэробика
Фитбол-аэробика (fitball – большой мяч) представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой на специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг) [33, 34, 66 и др.].
В занятиях фитбол-аэробикой применяется специальное музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности занимающегося.
Специфика фитбол-аэробики заключается в следующем [34]:
• возможности избирательного воздействия на отдельные группы мышц;
• снятии излишней нагрузки с позвоночного столба;
• тренировке правильной осанки;
• одновременной тренировке мышц спины и брюшного пресса;
• возможности применения мяча для силовой тренировки и стретчинга;
• высокой эмоциональности и развлекательности занятий;
• высокой "совместимости" упражнений на мяче с другими видами аэробики (классической – основными шагами с удержанием мяча руками, отбивами; силовой – с гантелями, резиновыми эспандерами и др.).
Положительное влияние занятий заключается в возможности развития функции равновесия одновременно с развитием силы и гибкости.
В число основных исходных позиций фитбол-аэробики входят положения [33, 34 и др.]:
• основное (базовое) сидя;
• лежа на мяче лицом вниз;
• лежа на мяче с опорой на руки;
• лежа на мяче лицом вверх;
• боковое на мяче;
• "ноги на мяче";
• лежа на животе, мяч прижат пятками к ягодицам.
В данных позициях выполняются:
• узконаправленные упражнения для косых мышц живота, мышц плечевого пояса, спины, боковых мышц туловища и боковой поверхности бедра;
• комплексные упражнения на баланс и развитие силы крупных мышечных групп;
• стретчинг для мышц, выполнявших нагрузку в основной части занятия.
Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения. Все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать следующим образом [33, 34]:
• по цели занятий (для профилактики заболеваний, развития двигательных способностей, развития музыкально-ритмических способностей; рис. 13);
Рис. 13. Классификация программ фитбол-аэробики по целевому признаку
• по виду гимнастических упражнений: по ходьбе, прыжкам, бегу и общеразвивающим упражнениям – ОРУ (рис. 14);
• по ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку (рис. 15);
• по ОРУ с использованием предмета – мяча (рис. 16). Представленные классификации дают возможность подобрать
и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от задач тренировки: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей.
Рис. 14. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике
Рис. 16. Классификация ОРУ по использованию предмета – мяча
? Контрольные вопросы и задания
1. В чем заключается специфика фитбол-аэробики?
2. Расскажите, по какому признаку разделяются (классифицируются) упражнения на фитболах.
3. Составьте упражнения на фитболах в различных исходных позициях, используя предложенную ниже схему.
