Правильность выполнения упражнений можно обеспечить либо предварительным посещением занятий в зале у хорошего тренера в течение месяца-двух, либо видеосъемкой. Запись с результатами ваших тренировок охотно (иногда даже чересчур, так что приготовьтесь к негативным отзывам) покритикуют на тематическом форуме.
Соревновательный элемент мы обеспечим соревнованием с собой. Для этого вам обязательно нужен график или таблица достижений. Тетрадный или альбомный лист, где вы будете отмечать достижения вас вчерашнего и вас сегодняшнего. А можно еще посоревноваться с вами завтрашним, который пообещал сделать больше вас сегодняшнего.
Этот лист нужно повесить там, где он будет попадаться вам на глаза и стыдить, если вы вчерашний сделаете подходов или упражнений больше, чем этот лентяй вы сегодняшний. Желательно также отметить достижения вас послепослезавтрашнего, например, через неделю или месяц, чтобы был стимул двигаться к конкретной цели.
Кроме того, обязательно заключите с собой пари. Если вы не добьетесь заданного графиком результата или, более того, вообще бросите занятия, вы потеряете что-то значимое для вас, например, крупную сумму денег, которую вы передадите на благотворительность, откажетесь от поездки за границу или еще что-нибудь в этом роде. Об этом пари должен знать еще кто-то кроме вашей совести, с которой вы, увы, всегда сможете договориться.
Теперь о группе поддержки. Ее всегда можно создать. Создание группы поддержки, вообще организация чего-либо нового – это один из признаков лидера. Учитывая, что вы уже прочли и прошли, я уверен, что вы сможете создать свое окружение. Даже в самом небольшом городе можно найти одного-двух человек, которые интересуются тем же, что и вы.
Искать единомышленников можно по-разному. Поищите на форумах в Интернете, дайте объявление в газету, расклейте объявление на фонарных столбах или – что самое простое – просто начните заниматься там, где другие могут вас видеть. Выйдите в парк и начните делать, например, движения из балета, йоги или цигун.
Наверняка найдутся любопытные. А любопытство – это уже небольшой кусочек интереса. Заинтересуйте еще. Расскажите пару интересных фактов о том, чем занимаетесь. Покажите пару движений. Предложите попробовать самостоятельно. Не нужно навязываться. Воспользуйтесь опытом Тома Сойера, который заставил своих друзей красить забор, да еще и получил за это плату. Заинтересуйте людей.
Практическое задание
1. Определитесь, где вам предпочтительнее заниматься – в зале или самостоятельно, дома или на улице. Обратите внимание: если вы ни разу не посетили зал и выбрали самостоятельные тренировки, очень может быть, что вы банально трусите сходить в зал. А со страхами нужно бороться – как минимум бояться, но делать. Сходите в зал, а после уже выбирайте.
2. Если вы выбрали самостоятельные занятия, то обязательно составьте график занятий минимум на месяц вперед и повесьте его на виду. Назначьте себе наказание за невыполнение графика и расскажите о заключенном пари вашим родственникам, друзьям или коллегам.
3. Начните создавать вашу группу поддержки для самостоятельных занятий.
Как заниматься бесплатно
Гениальный халявщик и сыр съест, и мышеловку прикарманит.
Г. Александров
Если все же вы хотите заниматься у профессионала, но у вас нет денег, есть два основных варианта действия.
Во-первых, можно найти человека, который знает то, чем вы хотите заняться, но не преподает. То есть не тренера, но профессионала в нужном вам виде физической активности. Например, спортсмена или практикующего выбранную вами дисциплину для собственного удовольствия или здоровья.
Как найти хорошего профессионала? Для этого я вам предлагаю воспользоваться " правилом пяти рукопожатий ". Заключается оно в том, что через каждые пять рукопожатий большинство людей мира знакомы друг с другом.
Например, я знаком с Ваней Сидоровым, он знаком с Петей Ивановым, а Петя хороший приятель вашего лучшего друга Саши Смирнова. Значит между вами и мной всего три рукопожатия. Все очень просто, достаточно только опросить своих друзей и знакомых и попросить их сделать то же самое со своими.
Далее найденного профессионала нужно с помощью жуткой и эксклюзивной магии околдовать – попросить .
Однажды я прочитал следующую историю, которую запомнил на всю жизнь.
...
"Однажды в Диснейленде мой отец, я и мой сын Дилан решили покататься на монорельсе. Дилану очень хотелось поехать в головном, похожем на ракету вагоне. Впрочем, моему отцу тоже.
– Жаль, что они не пускают туда обычных людей, – сказал он.
– А я знаю трюк, как туда попасть. – сказал я. – Показать?
И пошел к смотрителю аттракциона.
– Можно мы поедем в первом вагоне? – спросил я.
– Конечно, – ответил он и посадил нас в самое начало.
Это был один из немногих моментов, когда я видел своего отца расстроенным.
– Я обещал трюк, – сказал я ему, – Но я же не сказал, что он будет сложным".
(Из книги Рэнди Пауш "Последняя лекция")
Часто в жизни именно так и происходит: мы подсознательно ждем отказа и не пробуем, хотя, как говорится в известной вам пословице, "за спрос не бьют в нос". Спросите. Откажут – хорошо, попробуйте иной вариант. Не откажут – вообще прекрасно!
Люди любят учить других тому, что у них замечательно получается. Людям нужен партнер для отработки каких-то приемов. Людям часто нужна группа поддержки. Так что шансы велики, особенно если вы попробуете, найдете нужного вам профессионала и попросите его. Если ничего не сделаете, шансы, разумеется, нулевые.
Второй вариант действий назовем " баш на баш ".
Если у вас недостаточно денег, вы можете предложить тренеру иные варианты оплаты: помочь с уборкой зала или иными организационными моментами, найти спонсора какого-либо мероприятия, привести двух друзей с деньгами, наконец.
Такой способ "оплаты" тренировок встречается довольно часто, и многие тренеры идут на подобный взаимозачет. Лишь бы вас кто-нибудь не опередил, потому что тренеру и аренду нужно платить, и что-то кушать, так что количество мест добровольных помощников существенно ограничено.
Практическое задание
Так уж сложилось, что у вас нет денег на занятия в зале или индивидуальные тренировки. Что ж, план действий прост: найти профессионала или хотя бы хорошего специалиста в выбранной вами дисциплине, будь то танцы или карате; попросить его позаниматься с вами или предложить альтернативный способ оплаты.
Самое важное тут, да и не только тут, – сделать. Манна небесная выпадала только однажды, и было это очень давно. Так что если ничего не делать, ваши шансы на чудо весьма невелики.
Что делать, если есть заболевания
Лучше жить с переломами, чем умереть с целыми костями.
Джоди Пиколт. Хрупкая душа
Возможно, вы и рады бы заняться физкультурой и даже выбрали, чем хотите заняться, но состояние вашего здоровья вызывает у вас определенные сомнения. Это разумный подход лидера, поэтому прислушайтесь к следующим советам.
Во-первых, вам нужен точный диагноз того, что с вами происходит. Так что – обследование, обследование и еще раз обследование. Перед врачами не скрывайте, зачем вам нужно обследование, но в то же время очень аккуратно прислушивайтесь к их мнению. Обычные врачи склонны все запрещать, но есть еще и необычные врачи, о которых чуть ниже.
Обратите внимание, что есть болезни, которые сопровождаются дополнительными проблемами. Например, близорукость или дальнозоркость может осложняться плохим состоянием сетчатки глаза. Несколько ударов по голове или даже просто резких движений ведут к отслоению сетчатки, а это часто полная слепота.
Поэтому выпытывайте у врачей абсолютно все о состоянии вашего организма. Не забывайте при этом собирать медицинскую карту – не ту, которая хранится в поликлинике или больнице, а свою собственную, где должно быть как минимум все, что есть в больничной, а лучше даже немножечко больше.
Во-вторых, получив на руки результаты обследования, все анализы и категорические запреты передвигаться быстрее чем пешим ходом и поднимать что-либо тяжелее ложки, идите не куда-либо, а к спортивному врачу .
Именно к спортивному, поскольку в силу специализации он знает специфику того или иного вида спорта и может точно сказать, какие противопоказания к конкретному виду у вас есть. Чаще всего спортивный врач значительно урезает запреты обычных врачей, что позволяет заниматься чем-нибудь полезным и приятным.
Где найти спортивного врача? Крупные фитнес-центры, как правило, имеют такого врача в штате. В больших спорткомплексах такой врач либо также состоит в штате, либо регулярно присутствует на соревнованиях, поэтому администрация спорткомплекса может помочь вам с контактами. Также за контактами спортивного врача можно обратиться в крупные спортивные федерации.
И на всякий случай запомните основные критерии правильности любой тренировки для начинающего. Это:
• приятное ощущение тепла во всем теле или в разрабатываемых мышцах (не жара, а именно тепла);
• сохранение более-менее ровного дыхания (дыхание может учащаться на время выполнения какого-то упражнения, но после него должно приходить в норму);
• пульс должен учащаться не более чем в полтора-два раза, но и не должен оставаться неизменным.
Минимальный комплекс домашних тренировок
В данном случае у меня были все признаки болезни печени, включая главный симптом: "апатия и непреодолимое отвращение ко всякого рода труду".
Джером К. Джером. Трое в лодке, не считая собаки
Эта главка посвящена домашней тренировке, которая не занимает много времени, не стоит практически ничего, но эффективно подводит вас к достаточной физической форме. Конечно, если вы будете тренироваться, а не "болеть печенью".
Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, так как именно этот вес вы будете перемещать по полю боя и вкладывать в удары. В связи с этим основа вашего домашнего тренировочного процесса – это универсальный тренажер с вашими именем и фамилией.
Если вы не струсили и начали делать упражнения на силу воли, описанные в одной из предыдущих частей, – это замечательно! Мышцы рук, груди, ног и спины у вас уже задействованы.
Теперь мы подружимся с теннисным мячиком.
Мяч для большого тенниса можно использовать для множества разнообразных упражнений. Его можно просто сжимать, чтобы тренировать силу кисти. А, например, боксеры (и не только они) с помощью такого мяча отрабатывают точные удары. Мяч привязывается резинкой к кепке, которая надевается на голову бойцу козырьком назад. Затем он бьет по мячу, тот отскакивает, резинка притягивает его обратно, и чтобы не получить мячом в лицо, необходимо снова его отбить.
Можете на досуге попробовать это упражнение, а сейчас мы с вами займемся немного другим. Это очень простое упражнение, вместе с тем необычайно эффективное. И самое главное – оно нисколько не похоже на упражнение.
Делать его очень просто. Возьмите в руку мяч и бросьте его в стену на уровне головы или чуть выше. Разумеется, нужно выбирать стену без ковра, не смежную с соседями (чтобы не мешать им стуком), и убрать из комнаты хрупкие предметы.
Когда мяч отскочит от стены, нужно его поймать – той же рукой, что бросили, или другой. Это суть упражнения. Теперь усложняем. Для начала можно повысить скорость – бросать и ловить быстрее, не делая паузы. Ускоряемся настолько, насколько вам это комфортно. Затем включаем обе руки – правой кидаем, левой ловим и наоборот. 10–20 минут или пока не надоест (очень затягивает).
Разумеется, поскольку мяч не всегда будет отскакивать под тем же углом, под которым вы его кинули, вам нужно будет немного двигаться из стороны в сторону. Если же у вас получается кидать мяч в стену так, чтобы он отскакивал в одну и ту же сторону, все равно старайтесь двигаться, бросать мяч в разные точки, с разной силой.
Как видите, упражнение чрезвычайно простое, его даже и упражнением сложно назвать, просто игра. Тем не менее оно прививает вам очень нужные навыки: во-первых, ваше тело активно двигается, работают мускулы и связки, организм поддерживается в тонусе. Во-вторых, вы таким образом развиваете ловкость и реакцию – навык реагирования на быстро движущиеся объекты, сходные по размерам, например, с кулаком. И в-третьих, вы учитесь бросать точно и сильно, что может спасти вашу жизнь на улице.
Вместе с тем теннисный мячик нагружает преимущественно верхнюю часть тела, а для бега нам нужна нижняя.
Для этого нам понадобится табурет обыкновенный . Поставьте его посередине комнаты так, чтобы вокруг оставалось достаточно места. Через этот табурет вам нужно прыгать. Как – будет описано ниже.
Здесь же я добавлю, что если табурет для вас слишком высок или у вас большой вес, возьмите стопку книг нужной высоты. Начинать можно хоть с одной книги. По мере увеличения высоты прыжка, добавляйте книг на стопку, пока не доберетесь до высоты табурета. Но книги далеко не убирайте, они нам еще пригодятся.
Теперь о внутренней сути и внешней эффективности упражнения.
Прыжки нагружают почти все мышцы тела. В первую очередь это мышцы ног. Ноги – это основа основ, поскольку на ногах вы проводите большую часть времени: стоите, идете, бежите. Ноги перекачивают огромную массу крови и занимают большую долю всего тела – у некоторых моделей так вообще, кажется, процентов девяносто. Ноги – это движение, а движение это жизнь. Поэтому ноги в каком-то смысле – это наше все.
Прыжками вы тренируете взрывную работу мышц ног, в то время как ходьба или бег больше нацелены на длительные и равномерные нагрузки. Но для того чтобы отскочить от удара или "впрыгнуть в противника" нужно нечто иное – и это прыгучесть.
Также прыжки нагружают мышцы живота и спины, участвуя в формировании так называемого мышечного корсета – совокупности мышц, поддерживающих ваше туловище и влияющих на осанку.
Кроме того, при правильном выполнении прыжка в момент приземления все ваше тело сотрясается, внутренние органы тоже, что помогает держать их в тонусе.
И наконец, прыжки отлично развивают координацию в пространстве, что помогает нам лучше чувствовать свое тело и, например, уверенно и непринужденно лавировать в толпе.
Переходим к упражнению. Его легко можно и нужно делать дома, уделяя максимум 15–20 минут в день. При желании можно и больше.
Техника упражнения. Устанавливаем в середине комнаты (или коридора) табурет обыкновенный. При отсутствии табурета сойдет и стул, но тогда в прыжке желательно слегка касаться его спинки рукой – чтобы контролировать ее и не зацепиться, что грозит падением вашим и стула.
Обратите внимание, чтобы вам ничего не мешало, особенно в точке приземления. Прыгать нужно с места – никакого разбега! В прыжке помогайте себе руками. Не нужно махать ими, как птица крыльями, – все равно не взлетите. Просто расставьте в стороны и при желании немного покачивайте, помогая себе удержать равновесие.
Сгибаем колени, отрываем сначала пятки, затем носки, отталкиваемся и прыгаем! Не нужно прыгать далеко. Здесь главное – высота: чем выше, тем лучше.
Еще один важный аспект – тишина. Прыжок должен выполняться очень мягко. Не нужно изо сей силы бить в точке приземления пятками в пол, вы должны научиться опускаться практически неслышно. При приземлении допустимо приседать для удержания равновесия.
После того как вы уверенно освоите табурет, повышайте "планку". Просто положите на табурет несколько книг. Одну, две, десяток – столько, сколько вы комфортно перепрыгнете. Книги удобны тем, что они легки и, задев стопку, вы не свалитесь сами, а уроните несколько книг.
Насколько повышать "планку"? Как правило, если вы сможете перепрыгивать табурет с книгами на уровне вашего пояса – этого более чем достаточно. Вполне можно остановиться и на середине бедра – главное в этом упражнении то, что вам должно быть комфортно и прыжки должны приносить удовольствие.
Когда вы освоите высокий прыжок вперед, можно понизить "планку" до минимума и попробовать прыгать вбок и назад. Основные правила прыжка идентичны указанным выше, только прыгаем не прямо, а вбок или назад. Поскольку так прыгать гораздо сложнее, выполняйте прыжки очень внимательно, аккуратно и осторожно!
Если вы освоили вышеописанные упражнения, перейдем к ударной технике. Для этого вам понадобятся крепкая нить или веревка, пластиковая бутылка и кусочек бумаги . Еще полезным будет таймер или секундомер.
Если вы когда-либо играли с кошкой, то знаете, как из бумажки и нитки сделать игрушку. Если не знаете – сверните половинку тетрадного листа в трубочку и крепко привяжите к середине нить, чтобы полученное напоминало галстук-бабочку.
Нить зацепите на гвоздь в дверном проеме так, чтобы бумажка оказалась на уровне вашей груди. Теперь наносите удары руками по подвешенной бумажке на скорость – максимально быстро и точно в течение одной минуты.
Через 2–3 минуты отдыха повторить. Всего три подхода за раз или сколько пожелаете.
Обратите внимание, что при нанесении удара кулаком не нужно его отводить далеко. Удары должны быть резкими, и назад кулак должен возвращаться также резко и быстро. Целиться нужно не точно в поверхность бумажки (или иной цели), а на 3–5 см вглубь.
Также очень простой тренажер, который тоже можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать, – пластиковая бутылка с водой объемом 0,5–1 л. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка отлетает от ударов и заставляет гоняться за ней, а также возвращается обратно, и вам приходится уклоняться от ее "контратак". Можно повесить 2–3 бутылки разного объема и на разной высоте (голова, живот, пах) – получится импровизированный "манекен".
Здесь уже работа не на время, а на точность, поэтому минимум 15–20 минут или пока не надоест. Бить кулаком, ладонью и локтями.
Все вышеописанные упражнения делать легко, они доставляют удовольствие и вместе с тем повышают тонус организма, приводя его в достаточную физическую форму. Остальное – а именно делать или нет – зависит только от вас.
Напоследок дам вам несколько полезных советов.
1. Если вы дома или в зале занимаетесь на тренажерах, обратите внимание, что работа с "железом" закрепощает мышцы, но только если вы не делаете разминку до занятий и после. Достаточно 10–15 минут попрыгать и "побить" бумажку.
2. Время от времени тренируйте падения и вставания – нужно в течение 20–40 секунд упасть и подняться максимально быстро столько раз, сколько успеете. Это пригодится, если вас вдруг собьют с ног или даже если вы просто поскользнетесь на льду, переходя дорогу.
3. Забудьте про лифт. Он только для тех моментов, когда вы возвращаетесь с огромными и тяжелыми сумками. В остальных случаях на свой этаж поднимайтесь пешком или даже бегом. Если вы живете на очень высоком этаже, выходите за 5–10 этажей до и далее поднимайтесь пешком или бегом.