Вы не расстаетесь с электронными игрушками до самого отхода ко сну? Возможно, вам захочется пересмотреть эту привычку. Подавляя гормон, который способствует хорошему сну, вы совершаете большую ошибку. Доказано, что отсутствие глубокого сна ослабляет иммунную систему, а также приводит к развитию диабета второго типа, ожирения и болезней сердца.
Осмотрите свою комнату. Сколько огоньков подмигивает вам своими зелеными, синими и красными глазками, отбрасывая цветные тени на вашу постель? Отключите их, прежде чем ложиться спать! Отсоедините от сети. Легче всего это сделать с помощью удлинителя-пилота, замкнув на него всю электронику, а перед сном просто щелкнув один раз выключателем.
Вы пожимаете плечами? Напрасно! Я понимаю, в наш век это звучит нелепо, но тела у нас по-прежнему аналоговые, а мы пытаемся заставить их жить "в цифре". Биологически мы отстаем от всех этих технологий. Так что для вас важнее – привычка иметь под рукой включенный гаджет или забота о своем здоровье? Попробуйте хотя бы одну неделю:
• не пользоваться электронными устройствами по крайней мере час до отхода ко сну;
• отключать электронные приборы, работающие в спящем режиме, или убирать их из спальни;
• спать в затемненном помещении, плотно задернув шторы.
И посмотрите, как вам будет спаться и как вы будете чувствовать себя утром.
Ритуал: отход ко сну
Последние 25 лет я живу в постоянном движении. Каждую неделю меняю часовые пояса. В гостиничных номерах ночую чаще, чем в собственной спальне. И вся эта суета, которая может оказаться разрушительной для сна, научила меня одной очень важной вещи: ритуалы отхода ко сну необходимы.
Я могу проснуться в Лос-Анджелесе, а затем отправиться в Сидней, где местное время на 19 часов опережает лос-анджелесское. Но вставать мне все равно придется в пять или в шесть утра, а это
значит, что я должна хорошо выспаться, и мне надо заснуть независимо от того, который час в Лос-Анджелесе.
Если мне нужно быть в постели в десять вечера в Сиднее, а в Лос-Анджелесе в это время утро, организму трудно понять, что пора спать, а не бежать на тренировку. Поэтому я научилась подавать своему телу сигналы отхода ко сну. Я выработала свой ритуал. И неважно, в какой части света я нахожусь, как выглядит комната, насколько удобны подушки и кровать, – мой ритуал не меняется. Я исполняю его каждый вечер. Мои тело и разум улавливают посылаемые сигналы; я сбрасываю напряжение и могу полностью отключиться. Засыпаю я, едва коснувшись щекой подушки.
А у вас есть ритуал отхода ко сну? Если нет, вот мои рекомендации.
• Начните с подготовки к следующему дню. Упакуйте ланч-бокс, достаньте из шкафа одежду для домашней тренировки или соберите сумку для тренажерного зала, а уж потом настраивайте тело на отдых.
• Закройтесь от внешнего мира. Задерните шторы или жалюзи, выключите телевизор, компьютер, телефоны.
• Заведите будильник. Сделайте это заранее, иначе не сможете спать спокойно. У меня есть друзья, которые ворочаются всю ночь, потому что не могут вспомнить, поставили они будильник или нет. А вам случалось вскакивать среди ночи с мыслью, что проспал? Снова заснуть после этого почти невозможно… Превратите установку будильника в часть ритуала, и больше о нем не думайте.
• Подготовьте постель. В идеале по утрам вы убираете постель, и для вас это место отдыха, а не склад грязной одежды и не рабочее место, поэтому расстелить ее вечером не составит труда. Постель должна быть вашим святилищем, убежищем, служить только самому приятному. Вы понимаете, о чем я говорю. Ваша кровать – это сон, отдых, восстановление и секс. Вот так-то!
• Почистите зубы. Это еще одна часть ритуала, которая подсказывает, что рабочий день закончился. Только после того как почистите зубы, не бегите на кухню перекусывать. Цель чистки зубов в том и состоит, чтобы на ночь не оставлять во рту ни крошки. Бактерии чертовски жадны до еды, поэтому не надо их подкармливать, чтобы потом не остаться со скверными зубами. Перед сном обязательно чистите зубы щеткой и зубной нитью.
• Умойте лицо. Время перед отходом ко сну посвятите заботе о коже. Тщательно очистите ее, промокните салфеткой, нанесите увлажняющий крем. Минуты, проведенные у зеркала, благотворно действуют на нервную систему. Посмотрите на себя и скажите: "Ты сегодня молодец! Хорошо потрудилась, выложилась на все сто". Или: "Завтра у нас точно получится! Я не сомневаюсь!" Оцените свои достижения за прожитый день и… отпустите его, чтобы уже ничто не мешало вам заснуть. Можно принять горячий душ или теплую ванну (не все любят ванну перед сном, для кого-то это часть утреннего ритуала).
Я всегда принимаю душ, перед тем как забраться в постель; так я смываю с себя остатки прожитого дня. Пот и грязь от поездок в такси и перелетов, кинотеатров и магазинов, от уборки собачьих экскрементов… Когда я ложусь в постель, я хочу быть наедине с собой, а не со всем миром. Душ – неотъемлемая часть моего ритуала; какой-нибудь минуты под горячей водой хватает, чтобы расслабить мышцы. Я люблю нанести на тело немного увлажняющего крема, обычно с лавандой, – он оказывает отличное успокаивающее действие.
• Сразу в постель! Да-да, погасите весь свет, не проверяйте, что там показывают по телевизору или кто до сих пор сидит в Фейсбуке (вспомните, как коротковолновый свет влияет на выработку мелатонина).
СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ…
Когда я советую перед сном посмотреть в зеркало и похвалить себя ("Так держать!"), речь идет не о лести, а о самопознании. Может быть, как раз в эти мгновения выстраиваются ваши отношения с собой? Это повышает вашу ответственность за все, что вы делаете, и вы лучше понимаете, что вы за человек. Может быть, только в эти минуты вы видите себя настоящую. Бывает, что мы идеализируем себя и свою внешность, но стоит посмотреться в зеркало, и все встает на свои места. Не надо превращать зеркало в инструмент тщеславия или самоуничижения. Пусть оно станет вашим другом, а не судьей. Мы часто ненавидим свое отражение, но надо помнить, что главное – любить себя настоящую и быть честной с собой. Найдите время, чтобы постоять перед зеркалом и оценить красоту разных частей своего тела. Не стесняйтесь! Это же просто зеркало, и перед ним вы можете любоваться собой, не дожидаясь чужого одобрения или критики. Чем больше вы любите свое тело, чем больше внимания ему уделяете, тем крепче ваша внутренняя связь с ним.
Простое доброе слово и кошке приятно – что уж говорить о восхищении.
А теперь – ш-ш-ш-ш!
Сон не менее важен для здоровья, чем питание и фитнес. Он помогает вашему телу сохранять энергию: во сне вы сжигаете меньше калорий. Он дает время на восстановление мышц, формирование новых тканей, построение белков и выработку гормонов роста. Некоторые из этих процессов возможны ТОЛЬКО во время сна. Так что цените свой сон как реставратора тела и ума. Мало того что сон делает вас сильнее, он еще помогает вам сохранить в памяти то, что вы узнали вчера, и сосредоточиться на том, что предстоит сделать завтра. Пока вы спите, ваш мозг усваивает информацию (например, из этой главы). Сновидения помогают освободиться от стрессов. И утром вы просыпаетесь свежей, полной сил и веры в себя. А это как раз то, что нужно для покорения новых вершин.
Часть III
Сознание. Все в ваших руках
Глава 23
Все в ваших руках
Поздравляю! вы на финишной прямой. Позади 200 страниц информации о питании, биологии, химии, анатомии. И я надеюсь, что вместе со мной вы открыли для себя много нового. Теперь вы знаете, что такое голод. Понимаете разницу между натуральными продуктами и полуфабрикатами. Вы знаете, что такое инсулин и какова его роль. Знаете, как сердце и легкие работают сообща, чтобы обеспечить кислородом все клетки вашего тела, и как движение способствует этому процессу. Вы знаете, какое влияние питание и физические упражнения оказывают на ваши мышцы и кости. Они тоже вместе трудятся над тем, чтобы сделать ваше тело сильным и здоровым.
Что дальше?
Дальше – включайтесь в работу. Применяйте полученные знания на практике. Превращайте мечту в реальность. Вы непременно справитесь – ведь ВСЕ В ВАШИХ РУКАХ!
Я говорю так потому, что верю в это. Потому что на моих глазах девчонки, которые даже не догадывались о своих физических возможностях, становились чемпионками по бегу. Мои подруги, которые едва могли отбить теннисный мяч, вырастали в фитнес-асов и творили в тренажерном зале такие чудеса, что дух захватывало. Я видела, какие перемены произошли в моем теле, когда я всерьез взялась за силовые тренировки.
Я считаю, что каждый человек имеет власть над своей жизнью. И не сомневаюсь, что и ВЫ обладаете такой властью.
А теперь нужно, чтобы вы сами поверили в это. Поверили не только в то, что можете стать сильной, здоровой, выносливой, счастливой женщиной, но и в то, что вы этого заслуживаете. И способны преодолеть все сложности и преграды на пути к успеху.
ШАГ 1. ОЦЕНИТЕ КРАСОТУ СВОЕГО ТЕЛА
Ваше тело восхитительно. И не пытайтесь переубедить меня. Ваше тело – мощная, отлично сконструированная машина, и я надеюсь, что вы узнали о ее устройстве достаточно, чтобы согласиться со мной, и, вместо того чтобы завидовать чужим прелестям, готовы любить и уважать то, чем матушка-природа наградила вас.
Нам всем свойственна зависть. Мы с тоской смотрим вслед счастливым обладательницам длинных ног, крепких спортивных рук, плоских животов, пышных (если у вас такой же тип фигуры, как у меня) или узких бедер. Вы отмечаете, как ладно сидит на них одежда, как непринужденно они держатся; думаете, как же им повезло – родиться с такими женственными формами или с таким спортивным телосложением. Нам всегда хочется того, чего у нас нет! И это коварная ловушка. Попав в нее (а попадают многие), вы игнорируете потребности своего тела, потому что ослеплены ненавистью к нему, вместо того чтобы любить его таким, какое оно ЕСТЬ.
Кто хочет жить в ловушке? Чур, не я. Уверена, что и не вы. Так давайте выбираться на свободу. Учиться мыслить, делать выводы, набираться мудрости. Какой смысл идти по жизни бездумно, не отдавая себе отчета в том, что твое душевное, физическое и эмоциональное здоровье зависит только от тебя? Это по меньшей мере ГЛУПО! Нельзя получить максимум от жизни, если не знаешь, чего хочешь. А с годами понять это становится все труднее. Тело, лишенное надлежащего ухода, с каждым годом все болезненнее реагирует на то, что им пренебрегают. Поверьте, я знаю, о чем говорю.
Неважно, сколько вам лет! Установить контакт со своим телом никогда не поздно. Это позволит вам красиво дожить до глубокой старости. Стать здоровее, привлекательнее, сильнее, способнее, сексуальнее.
ШАГ 2. ИЗМЕНИТЕ ОТНОШЕНИЕ К СТАРОСТИ
Многие из нас боятся старости, содрогаясь при мысли о дряхлеющем теле, беспомощности и маразме. Но у меня свой взгляд на старость: я считаю, что это божий дар и привилегиям, если вы смолоду закладываете фундамент для здоровой жизни, старость может оказаться одним из лучших периодов вашей жизни.
Я имею в виду вовсе не погоню за моложавой внешностью. Речь не о красоте и эстетике тела. Я хочу, чтобы вы чувствовали себя молодой. Чувствовали себя сильной.
В детстве я всегда любила проводить время со своими стариками. Я обожала abeulo – родителей отца и бабушку, маму моей мамы. Они были бесконечно интересными людьми. Они все делали с легкостью, которая мне казалась недостижимой.
Бабушка до 75 лет ухаживала за козами, кроликами, курами и выращивала овощи во дворе своего дома в долине под Северным Голливудом. Летом, в жару, она таскала тяжеленные тюки с кормом. А мой дед с помощью скрепки, скотча и мотка веревки мог починить что угодно. Для меня они были супергероями, и мне хотелось знать все, что знали они.
Мне нравилось и то, как они выглядели. Их кожа казалась мне прекрасной: в этих морщинах была история их жизни – радостей и печалей, многих лет тяжелого физического труда. Они использовали свою силу осмысленно и со знанием дела.
Для меня они были достойными, красиво стареющими людьми. Мне никогда не приходило в голову, что старость – это плохо, а теперь я живу в мире и работаю в индустрии, где все построено на том, что люди – и прежде всего женщины – интересны только до тех пор, пока не начали "стареть". Меня от этого тошнит! Я в ужасе, насколько глубоко эти идеи проникли в нашу культуру. Особенно тревожно, что молодые девушки ведутся на весь этот вздор.
Мне не нравится, что наше общество ставит молодость выше опыта. Что за глупость! Ведь оставаться вечно молодым физически невозможно. Опыт дает нам ту самую мудрость, которой так не хватает в юные годы. Наши тела стареют с каждым днем, который нам посчастливилось прожить. Альтернатива старости жестока – не стареют только мертвые. Но есть прекрасный способ замедлить процесс старения, и этот способ – забота о своем здоровье. Начиная с некоторого времени возраст человека, точнее говоря, то, на сколько он себя чувствует, измеряется не числом прожитых лет, а отношением к своему телу. Вместе с тем сколько бы мы ни тренировали тело и ни ухаживали за ним, закон природы неумолим: тело стареет с каждым днем.
Вместо того чтобы сходить с ума в погоне за вечной молодостью, не лучше ли сосредоточиться на том, что мы можем иметь, и направить свои силы на достижение реальных целей? Наилучший результат, который могут принести физические упражнения и правильное питание, – это возможность стареть красиво, то есть и в старости оставаться здоровым. Могу сказать честно: сегодня я чувствую себя бодрее, сильнее и способнее, чем в двадцать, потому что последние полтора десятка лет ухаживаю за собой лучше, чем в ранней молодости.
Стареть, оставаясь здоровым, – значит стареть счастливо.
Я безмерно рада, что сделала для себя это открытие, и надеюсь, что смогу убедить и вас проникнуться идеей красивой здоровой старости. Потому что здоровье – это ваша свобода, ваша независимость, способность к познанию нового, общение с друзьями и близкими, да что там говорить – даже возможность залезть на дерево, если приспичило. Чем больше вы узнаете о способах укрепления здоровья, чем последовательнее станете на практике применять свои знания, тем лучше будете себя чувствовать и сможете ЖИТЬ ПОЛНОЙ ЖИЗНЬЮ не только сегодня, но и до конца своих дней.
Кто хочет быть вечно молодым? Я бы предпочла жить долго и процветать в любом возрасте. Я хочу жить в теле, которое люблю и уважаю, потому что это тело дает мне возможность заниматься тем, что мне интересно. Пока я пишу эти строки, приближается мой сорок первый день рождения. Я с гордостью говорю о своем возрасте, потому что не боюсь старости. Знания и мудрость, которые прибавляются вместе с годами, делают мою жизнь легкой и радостной.
Становиться старше – что может быть увлекательнее? В конце концов, в этом движении и есть жизнь, хоть и странно иногда замечать перемены в своем теле. Но если вы поступаете мудро – берете на себя ответственность за собственное тело и здоровье, – вам понравится переход из одного возраста в другой.
ШАГ 3. ОБРАТИТЕ ЗНАНИЕ В ДЕЙСТВИЕ
Волшебного рецепта здоровья не существует. Как не существует никаких трюков, таблеток, эликсиров. Но есть знания, и есть действия. Знания, не превращенные в действия, – это всего лишь набор фактов. Хотите быть здоровой – используйте полученные знания на практике, иначе время, которое вы потратили на чтение "Книги о теле", окажется пустой тратой. Пусть эта книга станет для вас отправной точкой.
Информация обретает силу, только если ею пользоваться.
Подумайте об этом. Вспомните врачей и других профессиональных медиков, с которыми вам довелось общаться. Все они здоровы? Все в хорошей физической форме? Многие из тех, кто пропагандирует здоровый образ жизни, так и остаются великими теоретиками. Как такое возможно? Возможно, если допустить, что знать и делать – не одно и то же.
Вы этого хотите? Нет? Тогда задело! Я даже позволю себе сформулировать это иначе. У вас нет другого выбора. Вы должны усвоить базовые знания и пересмотреть свой образ жизни. Скажем, употреблять в пищу больше зелени. Покупать овощи на рынке и, заглядывая в кулинарные книги или Интернет, учиться их правильно готовить. Отдавать предпочтение цельному зерну, а не очищенному. Пить в течение дня много воды. Постоянно двигаться.