2. После этой приятной процедуры необходимо проделать обыкновенные "повороты" (ноги на ширине туловища, стопы остаются на месте, а вы совершаете повороты корпусом влево и вправо поочередно). Это упражнение позволит расслабить мышцы позвоночника и успокоить нервы. Теперь можно перейти и к поворотам головы, способствующим снятию напряжения, а, следовательно, и расслаблению всего тела; это упражнение также снимает головную боль. Повороты головы лучше проделать около 30–50 раз, причем на первые четыре счета глаза нужно держать открытыми, а на следующие четыре счета - закрытыми. Вот еще комплекс простых упражнений, позволяющих расслабить спину и плечи, а также увеличить кровообращение во всем теле. Для этого необходимо принять исходное положение, т. е. просто встать.
Расставьте ноги на ширине плеч и расслабьте колени (они могут быть чуть согнуты). В момент вдоха вы должны расслабиться и проконтролировать, что вес тела равномерно распределен на ступни ног. На выдохе поднимите руки вверх, максимально вытягивая их к небу (потолку), при этом постарайтесь, чтобы "натянулись" мышцы пальцев рук и плеч. Все движения, выполняемые вами, должны быть мягкими и плавными, наполненными грацией. Не применяйте усилий. Послушайте свой организм: вы чувствуете, как все мышцы торса напряглись? Выдохните. На выдохе наклонитесь вперед, при этом постарайтесь коснуться руками пола. Расслабьтесь и опустите голову, шею, даже взгляд (просто направьте его вдоль носа). Колени также можно немного согнуть. Постойте в таком положении немного и сделайте глубокий вдох.
Знайте, что если вы будете выполнять эти упражнения достаточно часто, то постепенно мышцы приобретут эластичность и вы сможете делать наклоны легко и расслабленно. Выполняя вдох, начинайте медленно и плавно выпрямляться. Следите за тем, чтобы дыхание было глубоким.
Повторите весь комплекс этих простых упражнений 2 раза.
Кстати, упражнения на общее растягивание можно выполнять и сидя.
Для выполнения этого комплекса упражнений, позволяющего также расслабить мышцы шеи, головы и лица, а также напряжение плечевого пояса, примите сидячее положение.
Комплекс начинается с глубокого вдоха, при котором необходимо закрыть глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь и расслабьте шею и плечи. На вдохе медленно и плавно начинайте выполнять круговые движения головой в левую сторону, не стремясь к увеличению угла наклона круговых движений. Следите, чтобы плечи были расслаблены. В данном случае важно выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий. При движении головы в правую сторону и вниз в исходное положение сделайте выдох. Выполняя это упражнение, следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслабленным состоянием организма.
Это упражнение необходимо повторить 2 раза, а затем изменить направление вращения и повторить еще 3 раза.
Попробуйте сделать еще одно упражнение, позволяющее восстановить гибкость мышц, отвечающих за двигательные возможности глазного яблока, и улучшить способность глаза к рефокусировке. Это упражнение заключается в переводе взгляда с ближней точки на удаленную.
Займите положение на свой выбор: стоя или сидя.
На стене, расположенной напротив вас, прикрепите бумажный крест. Встаньте (сядьте) на расстоянии 40–50 см от него. Взяв в руки карандаш, сфокусируйте взгляд на нем. Потом переведите взгляд на крест и обратно. Это упражнение лучше повторить несколько раз.
Когда вы расслабили глазные мышцы, мышцы, держащие позвоночный столб, сняли напряжение практически со всего тела, можно перейти к следующему очень простому упражнению, позволяющему не только дать возможность отдохнуть глазам, но и улучшить зрение. Это упражнение можно делать и лежа. Необходимо просто закрывать глаза, чередуя отдых глаз с их открытием и смотрением на проверочную таблицу в течение 1 с или меньше. Есть еще один способ полного расслабления. Положите на закрытые глаза ладони рук, следите за тем, чтобы ладони не оказывали давления на глазные яблоки. Обратите внимание на то, какой цвет появляется у вас перед глазами. Если вы не видите черного цвета, значит, глаза полностью не расслабились и находятся в возбужденном состоянии, а для того, чтобы научиться видеть его, помогите глазам: представьте перед собой лист бумаги, выкрашенный в черный цвет, или экран выключенного телевизора. Проще говоря, представьте все что угодно, лишь бы оно было сплошного черного цвета. Если вы не видите абсолютно черного цвета, это является признаком того, что ваше зрение небезупречно. Добиться видения черного цвета можно лишь при полном спокойствие. Этот вид упражнения расслабления глаз и вообще всех органов чувств является одним из лучших и называется пальмингом. Когда вы узнали суть упражнения, можно перейти к методике его выполнения. Перед началом выполнения этого упражнения советую вам растереть ладошки, чтобы они были теплыми, таким образом они смогут "подпитать" глаза дополнительной энергией. Итак, примите исходное положение: нужно выпрямить пальцы одной руки и положить ладонь на лицо. Положите мизинец другой руки поперек основания четырех раскрытых пальцев первой руки (при этом пальцы скрестятся у вас на лбу, а место пересечения оснований мизинцев должно располагаться там, где обычно располагается на переносице дужка очков). Впадины ладоней при этом автоматически расположатся точно над орбитами ваших глаз. Во время пальминга глаза нужно держать закрытыми. Постарайтесь устранить напряжение в пальцах, расслабив запястья и локти. Для этого положите их на колени или на стол так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Если вам необходимо наклониться вперед, то согнитесь в талии, сохраняя прямыми шею и позвоночник. Обратите внимание на то, что при правильном выполнении пальминга точки и "солнечные" пятнышки исчезают. Продолжительность этого упражнения всего 1–2 мин.
Научиться выполнять это упражнение следует потому, что оно дает глазам отдых, позволяющий расслабить глазные мышцы, и одновременно активизирует нервные клетки глаз. Расслабляются и те напряженные мышцы, которые оттягивают глаза в ту или иную сторону. В комплексе с предыдущим упражнениями пальминг позволяет "напитывать" глаза солнечной энергий, которая наполняет не только глаза, но и весь организм силой и здоровьем. Кстати, пальминг можно выполнять как самостоятельное упражнение, когда у вас появится свободная минутка, потому что на его выполнение не обязательно тратить часы. Даже прикрыв глаза ладонями на несколько секунд, вы сможете помочь им расслабиться. Научитесь запоминать и воспроизводить расслабление глаз, которое наступает во время пальминга, и оно позволит вам давать возможность отдохнуть глазам в любое время.
Хочу предложить вам еще несколько упражнений, которые позволят улучшить зрительно-двигательную ориентацию. Для выполнения этих упражнений вы можете занять положение стоя или сидя.
1. Например, сидя во всем известной позе лотоса в конце комнаты, выберите точку, находящуюся точно напротив вас. Сосредоточьтесь на ней. Затем отведите взгляд вправо, потом влево, при этом не поворачивайте голову вслед за глазами.
2. Поднимите глаза вверх, следите за головой: она должна находиться в неподвижном положении. Затем опустите взгляд максимально вниз.
Упражнения, которые позволят легко снять усталость глаз
1. Крепко зажмурьте глаза на 5–7 с, затем откройте их и быстро моргайте в течение 30–60 с.
2. Поставьте указательный палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз. Переведите взгляд на кончик пальца и смотрите на него 3–5 с, затем опустите руку.
3. Смотрите на кончик пальца вытянутой руки в течение 3–5 с, а затем медленно согните руку, приблизьте палец к глазам и смотрите на него в течение этого же времени.
4. Отведите правую руку в сторону, медленно передвиньте палец справа налево и, не двигая головой, следите за ним глазами, при этом не поворачивайте голову. Повторите это упражнение, только теперь перемещайте палец слева направо.
5. Приложите палец к носу и смотрите на него в течение 3–5 с. Затем уберите руку и переведите взгляд на кончик носа, задержите взгляд на 2–4 с. Закройте глаза и переведите взгляд вправо, влево, вверх, вниз, не поворачивая головы.
6. Смотрите вдаль прямо перед собой в течение 2–4 с, а затем переведите взгляд на кончик носа и задержите его на 3–5 с.
7. Выпрямите руку перед глазами на расстоянии 30–50 см от глаз и совершайте ею круговые движения по часовой стрелке, при этом следите только глазами за кончиком пальца. Повторите это упражнение, перемещая руку против часовой стрелки.
Уже не раз говорилось о том, что люди, имеющие патологию рефракции зрения, очень страдают от быстро наступающей усталости и напряжения в глазах. Следующий короткий комплекс общей гимнастики, который хочу вам предложить, включает в себя специальные упражнения для глаз. Этот комплекс упражнений можно провести и дома, и на рабочем месте. Он поможет вам в течение короткого времени восстановить работоспособность и создать хорошее настроение.
1. Вращайте глазами. Выполняя эти движения, старайтесь как можно больше предметов увидеть по сторонам. Производя эти упражнения 6 раз по часовой стрелке и 6 раз против нее, вы поможете глазам быстро снять усталость.
2. Сядьте прямо на стуле со спинкой, положив руки на затылок, сделайте глубокий вдох, при этом как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это упражнение способствует укреплению мышц шеи (кстати, для женщин препятствует преждевременному появлению морщин на ней).
3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Это упражнение позволяет значительно улучшить осанку.
4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и постарайтесь сохранить положение шеи прямым. При этом следите, чтобы подбородок был крепко прижат к ладоням.
5. Встаньте около стола, повернувшись к нему спиной, и в таком положении постарайтесь поднять стол.
6. Встаньте в дверном проеме, при этом руки уприте в косяк на уровне груди. Сделайте имитацию движения, будто стараетесь раздвинуть его. Это упражнение позволит вам укрепить мышцы плечевого пояса и грудной клетки.
7. Сидя за столом, обеими руками возьмите, например, свою чашку, из которой пьете чай во время обеденного перерыва, и сильно сожмите ее. Это самый простой способ из всех мне известных, который позволяет в любом месте и в любое время, взяв в руки любой предмет, укрепить мышцы плечевого пояса и груди.
8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, затем выпрямите их и опустите их в таком же положении. Это укрепляет мышцы живота и предотвращает развитие жировых отложений.
Профессор, офтальмолог Э. С. Аветисов, известный своими исследованиями в области патогенеза и лечения близорукости, совместно с кандидатом медицинских наук Е. И. Ливадо - известным врачом спортивной медицины и с кандидатом педагогических наук Ю. И. Курпаном - преподавателем-методистом физической культуры разработали целый ряд комплексов упражнений, позволяющих не только корректировать такую патологию рефракцию зрения, как близорукость, но и предотвратить ее прогрессирование.
Первый комплекс в целях профилактики появления близорукости и ее прогрессирования
1. Примите исходное положение (и. п.) - сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3–5 с, а затем откройте их на это же время. Упражнение повторите 8 раз. Оно укрепит мышцы век, а также поспособствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
2. И. п. то же - сидя. Быстро моргайте глазами в течение 1–2 мин, тем самым способствуя улучшению кровообращения.
3. И. п. стоя. Смотрите прямо перед собой 2–3 с. Поставьте палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, затем переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него 3–5 с, опустите руку. Повторите 10–12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. И. п. стоя. Вытяните руку вперед, смотрите на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приближайте палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Это упражнение следует повторять 6–8 раз.
5. И. п. сидя. Закройте веки и массируйте их с помощью легких круговых движений пальца. Повторяйте эти движения в течение 1 мин.
6. И. п. стоя. Поставьте палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз и смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 с, затем прикройте ладонью левой руки сначала левый глаз на 3–5 с, уберите ладонь и снова смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 с. Поставьте палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз и смотрите обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Затем прикройте ладонью правой руки правый глаз на 3–5 с. После истечения этого времени уберите ладонь и смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 с. Это упражнение следует повторять 5–6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).
7. И. п. стоя. Отведите руку в правую сторону и медленно передвигайте палец руки справа налево. При неподвижной голове следите глазами за пальцем. Повторите это упражнение 10–12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.
8. И. п. сидя. Тремя пальцами руки легко нажмите на верхнее веко, через 1–2 с снимите пальцы с века. Это упражнение можно выполнять сразу двумя руками, одновременно нажимая на оба глаза. Повторяйте эти действия 3–4 раза, этим вы улучшите циркуляцию внутриглазной жидкости.
9. И. п. сидя. Указательными пальцами зафиксируйте кожу надбровных дуг и медленно закройте глаза. При этом пальцы, удерживая кожу надбровных дуг, оказывают сопротивление мышце. Повторяйте это упражнение 8–10 раз.
Второй комплекс общеразвивающих упражнений выполняется в сочетании с движениями глаз. Для выполнения этих упражнений вам потребуется гимнастическое снаряжение: теннисный и волейбольный мячи, гантели, палка, обруч. При выполнении нижеприведенных упражнений не следует поворачивать голову вслед за взглядом, движения глазами следует выполнять медленно.
1. И. п. лежа на спине. Раскиньте руки в стороны, в правой руке держите теннисный мяч. Теперь соедините руки перед собой и переложите мяч в левую руку. Верните руки в исходное положение. Это упражнение следует повторять 10–12 раз. Выполняя это упражнение, следите за мячом только глазами.
2. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч находится в правой руке. Поднимите руку с мячом вверх за голову и, опуская ее, переложите мяч в левую руку. Теперь те же самые действия проделайте левой рукой, при этом смотрите на мяч. Повторите эти действия 5–6 раз каждой рукой. Выполняя это упражнение, последите и за дыханием: при поднимании руки делайте вдох, при опускании - выдох.
3. И. п. лежа на спине. Выполняйте скрестные движения (ножницы, только руки необходимо разводить в стороны достаточно широко) прямыми руками 15–20 с. Следите за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.
4. И. п. лежа на спине. Выполняйте махи одной ногой к разноименной руке. Повторяя махи 6–8 раз каждой ногой, смотрите на носок ноги. Махи выполняйте достаточно быстро, при этом следите за дыханием, делая выдох во время маха.
5. И. п. лежа на спине. В поднятых перед собой руках держите волейбольный мяч. Выполняйте махи ногой с касанием носком мяча. Повторяя 6–8 раз каждой ногой махи, смотрите на носок, делая выдох во время маха.
6. И. п. лежа на спине. Руки расположите впереди и выполняйте скрестные движения руками, опуская и поднимая их, при этом следите за кистью одной руки.
7. И. п. лежа на спине. В правой руке держите поднятый вперед теннисный мяч. Выполняйте рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с, при этом смотрите на мяч и не забывайте менять направление движения руки через каждые 5 с.
8. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади, прямые ноги слегка поднимите.
Выполняйте скрестные движения 15–20 с, глядя на носок одной ноги. При этом не поворачивайте голову и не задерживайте дыхание.
9. И. п. сидя на полу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Выполняйте упражнение в течение 15–20 с, глядя на носок одной ноги.
10. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади. Выполняйте мах правой ногой вверх и влево и возвращайте ее в исходное положение. Те же самые действия выполняйте и левой ногой, только вверх и вправо. Повторяйте упражнение 6–8 раз каждой ногой, глядя на носок.
11. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади. Правую ногу отведите вправо, а затем верните в исходное положение. То же выполните другой ногой влево, глядя на носок ноги. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
12. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади, при этом прямая нога слегка приподнята. Выполняйте круговые движения ногой в одном и другом направлении, затем то же другой ногой. Выполняйте 10–15 раз каждой ногой, глядя на носок.
13. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади, при этом поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении 10–15 с, глядя на носки.
14. И. п. стоя, держите гимнастическую опущенными вниз руками. Поднимите палку вверх и прогнитесь, при этом сделайте вдох, опуская палку - выдох. Смотрите на палку и повторяйте упражнение 6–8 раз.
15. И. п. стоя, держите гимнастическую опущенными вниз руками. Присядьте и поднимите гимнастическую палку вверх, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, также смотрите на палку и повторяйте упражнение 8–12 раз.
16. И. п. стоя. Только вместо палки возьмите гантели и держите их впереди. Выполняйте круговые движения руками в одном и другом направлении в течение 15–20 с, глядя то на одну, то на другую гантель. Выполняйте круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с - в другом.
17. И. п. стоя. Одну руку поднимите, а другую - опустите, затем наоборот - 15–20 с. Смотрите то на одну, то на другую гантель.
18. И. п. стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели вверх, а затем опустите, при этом смотрите сначала на правую гантель, потом на левую. Вновь переведите взгляд на правую гантель. Выполняйте движения глазами в одном и другом направлении в течение 15–20 с, меняя направление движения глаз через каждые 5 с.
19. И. п. стоя. Держите в вытянутой руке обруч. Начинайте его вращать сначала в одну, а потом в другую сторону по 20–30 с, глядя на кисть. Выполняйте это упражнение, поочередно сменяя руки.
20. И. п. стоя. Смотрите впереди себя. Теперь поверните голову направо, а затем налево. Повторите 8–10 раз в каждую сторону. Для того чтобы было легче выполнять упражнение, зафиксируйте взгляд на каком-нибудь предмете.
21. И. п. стоя. Поднимите голову, а затем опустите ее, не изменяя взгляда. Повторите 8–10 раз. Так же, как и в предыдущем упражнении, лучше смотреть на какой-либо предмет.