Хотелось бы еще упомянуть о таком виде гимнастики, как дыхательная. Дыхательная гимнастика позволяет расслабиться организму, нормализует кровяное давление, снимает напряжение всех мышц тела. Регулярное выполнение этих упражнений позволяет улучшить зрение тем, у кого при утомлении отмечается снижение его остроты. Этот комплекс дыхательных упражнений так же прост в исполнении, как предыдущие. Хочу лишь отметить, что, выполняя эти упражнения, необходимо следить за правильностью чередования вдоха и выдоха: во всех упражнениях рекомендуется выполнять вдох через нос, а выдох - через рот.
1. И. п. стоя. На четыре счета делайте вдох, затем на четыре счета - выдох. Повторяйте это упражнение 6–8 раз. Можно усложнить упражнение, увеличив время вдыхания и выдыхания воздуха до шести счетов.
2. Выполняйте первое упражнение, но только прибавьте ходьбу. На 4 (6) шагов вдох, на 4 (6) - выдох.
3. Этим упражнением усложним предыдущие упражнения, так как будем сочетать медленный бег с углубленным дыханием.
4. И. п. стоя. Руки положите себе на живот. При вдохе надавите передней брюшной стенкой на руки, слегка выпятив живот, а при выдохе втяните брюшную стенку.
5. И. п. стоя. Сделайте вдох и, не выдыхая, несколько выпятите живот вперед, а затем втяните его. Повторите это упражнение 5–6 раз.
6. И. п. стоя. Поднимите руки через стороны вверх, при этом сделайте вдох, опустите руки - выдох.
7. И. п. стоя. Кисти рук сомкните на затылке. Делая вдох на четыре счета, локти отведите назад, постарайтесь соединить лопатки и прогнитесь. При выдохе на четыре счета локти переведите вперед.
8. И. п. стоя. Поднимите руки вверх, левую ногу отведите назад - вдох, верните ее в исходное положение и выдохните. Следующие два счета - тоже правой ногой.
9. И. п. стоя. Руки сомкните сзади внизу в замок. Отведите их максимально назад и прогнитесь - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 8–10 раз.
10. И. п. стоя. Обе руки поднимите вверх. Отводя руки назад, вдохните, а возвращаясь в исходное положение, выдохните. Делайте это упражнение по 4–6 раз.
11. И. п. стоя. Руки вытяните вперед перед собой. Сделайте скрестное движение руками (ножницы) - выдох, руки верните в исходное положение - вдох. Повторяя эти упражнения несколько раз, обратите внимание, что акцент в этому случае нужно делать на выдохе.
12. И. п. стоя. Отведите руки в стороны и максимально назад, затем прогнитесь, при этом делайте вдох, наклонитесь вперед и расслабьтесь - выдох. Повторите эти движения несколько раз.
При вспомогательном лечении близорукости и дальнозоркости речь постоянно идет об умении расслабляться. Сейчас я хочу привести еще один комплекс упражнений из йоги, которые позволят вам расслабить и восстановить зрение при всех видах патологической рефракции зрения.
Для того чтобы перейти к упражнению для глаз, сначала необходимо расслабиться. Поэтому лягте на спину, пятки вместе, носки, естественно, разверните в стороны. Руки должны составлять с туловищем угол 30–45°. Поза должна быть удобной и не вызывать чувства напряжения ни в одной части тела. Сильно напрягите мышцы левой ноги, затем резко расслабьте их. То же самое проделайте с правой ногой. Далее цикл напряжение - расслабление проходит так: левая рука - правая рука - мышцы ягодиц и таза. А теперь сделайте полный вдох и сильно надуйте живот. После вдоха комфортная пауза от 3 до 5 с. Затем резко выдохните воздух через рот. При этом мышцы живота расслабятся самостоятельно. Снова сделайте полный вдох, наполняя воздухом грудную клетку, при этом ее нужно постараться расширить как можно больше, задержите дыхание на 3–5 с и резко выдохните отработанный воздух через рот. После этого напрягите и расслабьте мышцы спины и плеч (сначала левого, затем правого). И в заключение сильно напрягите мышцы шеи и лица и расслабьте их. Расслабляя мышцы, можете представить себе (да вы и почувствуете это, если правильно выполняли упражнение), как они наливаются теплом и становятся тяжелыми. Быструю релаксацию (расслабление) нужно проводить до занятий и после них, утром и перед сном. Заниматься можно по 3–5 мин. Таким способом вы сможете обеспечить себе хорошее психоэмоциональное состояние.
Упражнение для глаз
"Тратака" дословно означает "сосредоточение". Так йоги называют комплекс упражнений для глаз. В этот комплекс входят упражнения, выполнение которых требует концентрации взгляда. Основные упражнения тратаки - статические, хотя и производятся различные движения глазами. Разминку обычно начинают с динамического упражнения.
1. Сидя на стуле, позвоночник прямой, взгляд устремлен прямо перед собой.
Вращайте глазами, как бы описывая ими восьмерку: представьте, что ваш взгляд медленно скользит по краю глазницы. Те же действия проделайте и в другую сторону. Голова при выполнении этого упражнения должна находиться в неподвижном состоянии. Выполняйте до легкого утомления глаз. Постарайтесь, чтобы мышцы лица во время этого движения были расслабленными.
2. Сидя на стуле. Не двигая головой, "посмотрите" обоими глазами в левый нижний угол глазницы, зафиксируйте там взгляд и оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не захочется моргнуть или глаза начнут слезиться. В первые два месяца занятий более 1 мин фиксировать взгляд не следует.
3. То же, что и в упражнении 2, но взгляд фиксируйте на правом нижнем углу глазницы.
4. То же, что и в упражнении 3, но теперь взгляд фиксируйте на кончике носа.
5. То же, что и в упражнении 4, но взгляд фиксируйте на межбровье.
А сейчас, после выполнения 5 упражнения, зафиксируйте взгляд в той же точке и сосредоточьте внимание. Предлагаемые далее упражнения укрепляют мышцы глаз, тонизируют мышцы радужной оболочки и хрусталика, активизируют весь нервно-мышечный аппарат зрительного анализатора. Упражнения также повышают способность к сосредоточению внимания.
Йоги рекомендуют выполнять упражнения для глаз в течение дня. Вот одно из них. Его в отличие от вышеприведенных упражнений можно делать везде: на остановке транспорта, в поезде, у окна автобуса и т. д.
Зафиксируйте взгляд на линии горизонта (или каком-либо отдаленном предмете), затем медленно переведите взгляд ближе (например, на царапину на окне вагона). А потом обратно. И так до легкого утомления.
Индийские йоги предупреждают, что недопустимо фиксировать взгляд на солнце позже чем через 20–25 мин после его восхода или раньше чем за 20–25 мин до заката. Кроме того, они рекомендуют выполнять эти упражнения до своей обычной тренировки, а не после нее. Можно их делать и в течение дня. В том и другом случаях просто нужно найти место, где ничто не будет отвлекать вашего внимания.
Теперь давайте перейдем к еще одному виду вспомогательного лечения патологий рефракции глаз. Я хочу рассказать о точечном массаже. Точечный массаж как восстановительный массаж нашел широкое применение в профилактике не только общего, но и зрительного утомления. Точечный массаж может проводиться в форме самомассажа буквально в любом вашем местонахождении: работаете ли вы сидя за столом в кабинете, стоите ли у станка или лежите на диване и отдыхаете. Интенсивность массажа вы также можете подобрать самостоятельно, учитывая свое самочувствие. Точечный массаж в данном случае применяется на волосистой части головы, лице и надплечьях. При этом применяются поглаживание, растирание, нажимание и разминание, а также давление и вибрация. Также, я думаю, стоит объяснить, что в основе точечного массажа лежит лишь механическое воздействие пальцами на биологически активные точки, которые имеют рефлекторную связь с различными внутренними органами и системами. О правильности нахождения точек свидетельствует реакция на надавливание, выражающаяся, как правило, в ощущениях ломоты, распирания, онемения и даже, может быть, боли. Еще один совет: находить точку воздействия необходимо, ориентируясь на анатомо-топографические пункты, которыми являются костные бугорки и ямки, мышечные валики, сухожилия и т. п.
Следует обратить внимание и на то, что эффективность точечного массажа во многом зависит от силы и интенсивности воздействия на биологически активные точки. Так, сильное и продолжительное надавливание действует успокаивающе, а слабое и короткое - возбуждающе. Продолжительность воздействия на одну точку не должна превышать 1,5 мин.
Для того чтобы более точно и правильно изложить систему точечного массажа с целью снятия зрительного утомления и нервного перенапряжения, были использованы рекомендации Г. Лувсана. Читая описание точек, попробуйте одновременно находить их на своем теле.
Точка 1 расположена точно посередине затылка на границе волосистой части, между первым и вторым шейными позвонками, во впадине, которая образуется трапециевидными мышцами.
Показания: головная боль, боль в области шеи, неврастения.
Точка 2 расположена на средней линии головы - на 3 см выше задней границы волосистой части, между затылочной костью и первым позвонком, во впадине, образуемой трапециевидными мышцами.
Показания: головная боль, боль в затылочно-шейной области, глазные заболевания.
Точка 3 расположена сбоку на уровне точки 1, на границе волосистой части головы, во впадине у наружного края трапециевидной мышцы.
Показания: головная боль, неврастения, боль в области шеи, глазные заболевания.
Точка 4 расположена сбоку в 3 см от точки 2, у нижнего края затылочной кости, на вершине затылочного треугольника.
Показания: головная боль, заболевания глаз, уха, горла, носа, неврастения.
Точка 5 расположена в лобном углу волосистой части головы, в 1,5 см от его края, на месте соединения лобной и теменной костей.
Показания: боль в лобной области, головная боль, снижение зрения, слезотечение.
Точка 6 расположена книзу от наружного конца брови в 1,2 см кнаружи от глазницы.
Показания: боль в передней части головы, мигрень, конъюнктивит, шум в ушах.
Точка 7 расположена между серединой брови и передней границей волосистой части головы.
Показания: головная боль, заболевания глаз.
Точка 8 расположена на 2 см ниже середины нижнего края глазницы.
Показания: конъюнктивит, тик и контрактура лицевых мышц.
Точка 9 расположена в центре надпереносья, в углублении, которое легко прощупывается между бровями.
Показания: головная боль в лобной области, неврастения, заболевания глаз.
Точка 10 расположена у основания верхнего внутреннего края брови.
Показания: слезотечение, ночная слепота, головокружение.
Точка 11 расположена на средней линии спины, между остистыми отростками VI и VII шейных позвонков.
Показания: боль в шейно-затылочной области, контрактура мышц шейно-затылочной области.
Как показали исследования Л. В. Марасановой, В. И. Виноградовой и Н. В. Конюковой, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служит одним из методов в комплексном лечении истинной и ложной близорукости. Для этих целей массаж следует проводить 2 раза в неделю с помощью партнера либо применять самомассаж. Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи
Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле.
И. п. - сидя верхом на стуле, руки на спинке стула, голова опущена на руки. Партнер стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой - левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова (волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления и продолжаются 30–40 с (с каждой стороны). Затем следует выжимание без большого давления - 20–30 с. При выполнении данного вида массажа рекомендуется использовать следующие приемы разминания: одной рукой, затем "щипцы" и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2–3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10–20 с. Завершается массаж вновь поглаживанием. Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.
При самомассаже больной сидит на стуле, облокотившись на его спинку, голову держит прямо. В данном случае выполняются следующие элементы массажа: поглаживание одной и двумя руками в течение 20–30 с; растирание четырьмя пальцами, выполнение круговых движений в течение 1 мин; разминание одной и двумя руками (прием "щипцы") в течение 1 мин.
Общая продолжительность самомассажа должна составлять 5–6 мин. Элементы самомассажа рекомендуется выполнять 2–3 раза в неделю.
Приведу советы О. Хаксли, являющегося крупнейшим английским писателем и офтальмологом, разработавшего великое множество методик коррекции зрения для людей, страдающих близорукостью или дальнозоркостью. Эти советы вы и ваши дети можете применять с легкостью, затрачивая минимум усилий и затрат, лишь имея желание не потерять зрение.
Каждый раз, когда вы будете приходить к врачу на прием с жалобами на ухудшающееся зрение, он будет выписывать их с еще более мощными линзами и так бесконечно. Тем временем глаз под воздействием очков становится все слабее, и качество зрения будет ухудшаться так до тех пор, пока вы не сможете видеть только в очках и только на очень близком расстоянии. Смена очков на более сильные будет происходить до тех пор, пока не наступит время, когда никакие (даже самые сильные) линзы не смогут улучшить зрение. Причина этого факта кроется в том, что мозговые центры сами теряют координацию из-за сильного напряжения, и, даже если преломляющая способность глаза нормальная, мозг все равно не может реагировать достаточно быстро. Чтобы предотвратить это явление бесконечной смены очков, необходимо ослабить напряжение и стимулировать глаз, т. е. самому выполнять возложенную на него функцию, а не позволять очкам провоцировать атрофию мышцы. Когда первые симптомы снижения зрения только появляются, они сразу могут быть полностью устранены, но, если вы не начали своевременно заниматься лечением этого заболевания и затянули время, теперь у вас уйдут недели (а может быть, и месяцы) на регулярное выполнение упражнений, которые будут направлены на укрепление мышц глаза и на восстановление нормального, автоматического функционирования этих органов так, чтобы исчезло напряжение при пристальном взгляде.
Но у тех, кто сейчас на протяжении длительного (20 или 30 лет) времени носят коррегирующие очки, все равно имеется шанс вернуть себе хорошее зрение, применяя упражнения. Если глаза не обожжены и не травмированы, нет их серьезных заболеваний, то восстановление зрения зависит только от тренировки мышц глаз. Поскольку вы укрепляете мышцы ягодиц и бедер, торс и прочие мышцы гимнастическими упражнениями и тренировками, то и правильно подобранные упражнения для мышц глаз способны улучшить зрение путем исправления фокуса.
Лечение дальнозоркости по О. Хаксли заключается в применении четырех простых советов:
1) часто моргайте;
2) научитесь перемещать взгляд;
3) для того чтобы улучшить зрение на близком расстоянии, например, при чтении книги или журнала, О. Хаксли советует держать книгу на расстоянии в 36 см от глаз, определяя его линейкой или портновским сантиметром. Моргните 2 раза, глядя на строчку, и спокойно, не торопясь, читайте без очков, причем читайте так же, как и пишете: только одно слово в данный момент, т. е. не забегайте вперед. Такой вид "чтения" в период лечения должен продолжаться от 5 до 10 мин;
4) для того чтобы четко видеть и работать с предметами на близком расстоянии (например, при чтении, шитье, рисовании), необходимо научиться сводить глаза в одну точку. Чтобы хорошо видеть на расстоянии 36 см, здоровые глаза должны быть в состоянии сводиться в одной точке, расположенной на расстоянии 18 см. Выполнение этой функции глаз можно улучшить и усилить упражнениями по чтению текстов, напечатанных очень мелким шрифтом, при этом текст следует держать на расстоянии 18 см от глаз. Сначала вам придется каждый раз замерять расстояние линейкой, но по истечении короткого времени у вас выработается автоматизм в определении этого расстояния. Часто поморгайте. Смотрите на микроскопический шрифт в течение 2 мин. Отдохните 1 мин, выполняя упражнение. Затем смотрите на обычный шрифт 3 мин.
Также в своих многочисленных работах о патологиях рефракциях зрения О. Хаксли рассматривает вопрос, как смотреть телевизор и фильмы. Он советует проанализировать вашу позу и расстояние от телевизора. Из своего многолетнего опыта он рекомендует сидеть перед экраном только прямо, следить за головой, которая должна находиться прямо. Многие люди не обращают внимания на расстояние от экрана, а напрасно, ведь в принципе это расстояние зависит только от расстановки мебели в вашей комнате. Судите сами: если диван или любимое кресло стоят далеко от телевизора, то вы и сидите там, причем не по нескольку минут, а по нескольку часов, хотя оптимальное расстояние между глазами и экраном телевизора должно составлять 3 м. Детям вообще разрешается сидеть на любом расстоянии, причем они зачастую выбирают сидячую позу, при этом глядя телевизионные передачи под неудобным для зрения углом по нескольку часов.
А правильно место у телевизора надо выбирать так же, как вы выбираете для себя место в кинотеатре. Если вы страдаете дальнозоркостью, то, как правило, не садитесь на первых рядах, а выбираете место в конце зала так, чтобы глазам было удобно. Близорукие же люди поступают наоборот: они не сидят на последних рядах, а выбирают первые, чтобы смотреть на экран без напряжения. Итак, следует тщательно выбирать место у телевизора для каждого из ваших домочадцев.
Некоторые родители разрешают детям смотреть телевизор и одновременно доделывать уроки, не зная, что мозг человека может в определенный момент концентрироваться на выполнении только одной задачи. А попытка сконцентрироваться на выполнении домашнего задания и одновременно смотреть телевизионную передачу - одна из самых плохих умственных нагрузок, которая может вызвать перенапряжение глаз.
Также следует принимать во внимание продолжительность просмотров кинофильмов и телевизионных передач. Например, в кинотеатре вы смотрите одно- или двухсерийный фильм, короткие новости или журнал - и все. Период зрительного напряжения ограничен продолжительностью сеанса. А вот телевизор можно смотреть часами и без перерыва. Бедным глазам не дается даже небольшой перерыв на отдых или на смену фокуса или света, который они получают при любой другой деятельности. Вы совершенно забываете о том, что глаза должны отдыхать в каждый удобный момент. Например, вы можете просто закрыть глаза (или закрыть их ладонями, вспомните упражнение "пальминг") в то время, когда идет монолог, и просто послушать его. Поверьте, это совершенно не испортит вашего впечатления от передачи, зато глаза не будут истощены.
Еще для хорошего зрения необходим воздух, т. е. глаза должны получать кислород.