Курица с лимоном и горчицей
Вам понадобится:
✓ 1 курица весом 1,5 кг; ✓ 1 лимон; ✓ 1 ст. ложка горчицы; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Лимон разрезать на 2–3 части.
2. Брюшко курицы начинить лимоном, закрепить зубочистками.
3. Натереть солью и горчицей, положить в рукав для запекания или просто в форму и готовить 1–1,5 часа.
Куриная грудка с соусом из тунца
Вам понадобится:
✓ 2 куриные грудки; ✓ 1 банка тунца в собственном соку; ✓ 1–2 анчоуса; ✓ 1–2 каперса; ✓ 2 сырых яичных желтка; ✓ сок 1 лимона; ✓ соль, перец по вкусу.
Способ приготовления:
1. Курицу вымыть, положить в кастрюлю, залить водой и варить до готовности. После того как бульон закипит, снять пену и посолить.
2. Тунец, анчоусы и каперсы смешать блендером, добавить желтки и несколько капель лимонного сока. Посолить и поперчить.
3. Курицу вынуть из бульона, нарезать небольшими кусочками и подавать с соусом.
Шашлык из индейки
Вам понадобится:
✓ 1 кг филе бедра индейки; ✓ 2 головки репчатого лука; ✓ 2 зубчика чеснока; ✓ 2 лимона; ✓ 1 стакан минеральной воды; ✓ соль, перец, лавровый лист.
Способ приготовления:
1. Филе вымыть, очистить от пленок и нарезать небольшими кусочками. Лук нарезать кольцами.
2. Индейку и лук сложить в кастрюлю, посолить и поперчить, положить лавровый лист и пропущенный через пресс чеснок.
3. Из лимонов выдавить сок, смешать с минеральной водой.
4. Залить лимонной водой мясо и оставить на 3 часа.
5. Нанизать мясо на шампуры и пожарить либо на мангале, либо в духовке (шампуры поместить над противнем так, чтобы они не касались дна посуды).
Тефтели из индейки
Вам понадобится:
✓ 4 тонких стейка грудки индейки; ✓ ½ головки чеснока; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 2 яйца; ✓ 2 ст. ложки овсяных отрубей; ✓ ¼ чашки обезжиренного молока; ✓ соевый соус, приправы по вкусу.
Способ приготовления:
1. Индейку пропустить через мясорубку вместе с луком и чесноком.
2. Отруби замочить в молоке.
3. Добавить в фарш яйца, отруби и приправы, тщательно перемешать.
4. Сформировать небольшие тефтельки и запечь в духовке до готовности. При подаче к столу полить соевым соусом.
Лосось, запеченный в фольге
Вам понадобится:
✓ 1 стейк лосося; ✓ несколько долек лимона; ✓ соль; ✓ сушеный базилик.
Способ приготовления:
1. Стейк лосося помыть, посолить с двух сторон, выложить на фольгу для запекания, посыпать базиликом и украсить дольками лимона. Фольгой полностью закрыть рыбу.
2. Духовку разогреть до 200 °C. Выложить рыбу на противень и запекать 20–25 минут.
Скумбрия, запеченная в йогурте
Вам понадобится:
✓ 2 скумбрии; ✓ 1 луковица; ✓ 150 г обезжиренного натурального йогурта; ✓ сок ½ лимона; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Скумбрии выпотрошить, разрезать вдоль на 2 части, удалить кости.
2. Луковицу очистить, нарезать полукольцами.
3. Йогурт посолить, соединить с луком и лимонным соком. Залить этой смесью скумбрию, убрать мариноваться в холодильник на 30 минут.
4. Разогреть духовку до 180 °C.
5. Скумбрию вместе с маринадом выложить в рукав для запекания или в форму, готовить в духовке 30 минут.
Рыбные котлеты
Вам понадобится:
✓ 500 г любой белой рыбы; ✓ 1 головка репчатого лука;
✓ 1 яйцо; ✓ 1 ст. ложка овсяных отрубей; ✓ 2 зубчика чеснока; ✓ соль, перец черный молотый; ✓ специи для рыбы.
Способ приготовления:
1. Рыбу и лук измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. Чеснок пропустить через пресс.
2. Добавить овсяные отруби, яйцо, соль, перец и специи, хорошо перемешать.
3. Обжарить на сковороде, добавив 3 капли масла, либо запечь в духовке.
Семга в чесночном соусе
Вам понадобится:
✓ 1 средний стейк семги; ✓ 1 зубчик чеснока; ✓ ½стакана обезжиренного кефира; ✓ 2 ч. ложки обезжиренного творога; ✓ ½ ч. ложки лимонного сока; ✓ укроп, специи для рыбы; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Семгу вымыть, натереть специями, сбрызнуть лимонным соком, посолить.
2. Завернуть семгу в фольгу и испечь в духовке до готовности.
3. Приготовить соус. Чеснок измельчить. Кефир, творог и чеснок смешать в блендере.
4. Готовую семгу полить чесночным соусом.
Хек, запеченный с розмарином и тимьяном
Вам понадобится:
✓ 1 кг филе хека; ✓ 2 лимона, ✓ 1 веточка розмарина; ✓ 2 веточки тимьяна; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Хек вымыть, нарезать небольшими кусочками, посолить. Петрушку измельчить.
2. Форму для запекания выложить пергаментной бумагой, капнуть растительного масла, растереть салфеткой. Выложить хек, полить соком 1 лимона. Сверху выложить несколько долек второго лимона, веточки розмарина и тимьяна. Запекать до готовности.
Десерты
Кексы из отрубей
Вам понадобится:
✓ 2 ст. ложки размолотых в муку отрубей; ✓ 2 яйца; ✓ 2 ст. ложки обезжиренного сухого молока; ✓ 2 ст. ложки обезжиренного мягкого творога; ✓ сахарозаменитель, ванилин, разрыхлитель.
Способ приготовления:
1. Белки взбить, всыпать сахарозаменитель, положить творог и кефир. Затем добавить желтки и ванилин, все тщательно перемешать.
2. Всыпать отруби, смешать, добавить сухое молоко и разрыхлитель.
3. Тесто разлить по формочкам и испечь кексы в разогретой до 180 °C духовке до готовности.
"Картошка"
Вам понадобится:
✓ 3 ст. ложка овсяных отрубей; ✓ 200 г обезжиренного мягкого творога; ✓ 30–40 г какао-порошка; ✓ ванилин на кончике ножа; ✓ стевия; ✓ 2 сырых желтка; ✓ молоко.
Способ приготовления:
1. Отруби смолоть в муку.
2. Творог, отруби и желтки смешать. Влить немного молока, чтобы тесто получилось пастообразным.
3. Добавить какао-порошок, стевию и ванилин.
4. Из готового теста сформировать пирожные, поставить в холодильник на 2 часа.
Ванильный флан
Вам понадобится:
✓ 500 мл обезжиренного молока; ✓ 4 яйца; ✓ 1 стручок ванили; ✓ 2 ст. ложки сахарозаменителя; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Белки отделить от желтков. Белки взбить миксером, добавить соль и разлить в формы для выпечки.
2. Поставить формы в микроволновку на 30–40 секунд. После этого охладить в холодильнике.
3. Приготовить крем. В нагретое молоко положить стручок ванили, нагревать в течение 3–5 минут, не доводя до кипения, стручок вынуть. Добавить растертые желтки, часть сахарозаменителя и греть на слабом огне, постоянно помешивая, до загустения.
4. Готовый крем поставить в холодильник.
5. Перед подачей выложить белковый десерт и полить заварным кремом. Посыпать оставшимся сахарозаменителем.
Крем-десерт
Вам понадобится:
✓ 400 мл молока; ✓ 2 желтка; ✓ 3 ст. ложки крахмала; ✓ сахарозаменитель.
Способ приготовления:
1. Желток растереть с сахарозаменителем. Добавить крахмал и перемешать.
2. Влить молоко, смешать до однородного состояния.
3. Поставить крем в мироволновку на 3–4 минуты. Каждую минуту вынимать и перемешивать, чтобы не образовались комки. Крем должен получиться густым.
Творожно-лимонное мороженое
Вам понадобится:
✓ 250 г обезжиренного творога; ✓ 2 ст. ложки сметаны; ✓ 50 мл молока; ✓ сахарозаменитель; ✓ ванилин на кончике ножа; ✓ цедра лимона.
Способ приготовления:
1. Творог размять вилкой. Влить молоко, добавить сметану, сахарозаменитель, ванилин и цедру.
2. Взбить все ингредиенты блендером, пока масса не станет однородной.
3. Разложить мороженое в контейнеры и поставить в морозилку минимум на 2 часа.
Молочный коктейль
Вам понадобится:
✓ 140 мл молока; ✓ сахарозаменитель; ✓ ванилин на кончике ножа; ✓ ½ ч. ложки цедры лимона.
Способ приготовления:
1. Молоко налить во френч-пресс так, чтобы оно занимало 1/3 от объема.
2. Высыпать сахарозаменитель, ванилин, положить лимонную цедру.
3. Движениями поршня взбить молоко в пену.
Второй этап диеты
Блюда на завтрак
Пышные сырники с корицей
Вам понадобится:
✓ 350 г обезжиренного творога; ✓ 3 яйца; ✓ 4 ч. ложки кукурузного крахмала; ✓ 8 таблеток сахарозаменителя; ✓ соль, корица.
Способ приготовления:
1. Желтки отделить от белков. Желтки взбить вилкой до однородного состояния, отдельно размять творог.
2. Растереть творог с желтками, добавить крахмал, соль, сахарозаменитель и корицу.
3. Белки взбить миксером до состояния густой пены, влить в творожную массу небольшими порциями, тщательно перемешать.
4. Выложить тесто в силиконовые формочки, выпекать в духовке, нагретой до 180 °C, около получаса.
Овощные оладьи с крабовым мясом
Вам понадобится:
✓ 1 маленький кабачок; ✓ 1 морковь; ✓ ½ пучка зеленого лука; ✓ 2 яичных белка; ✓ упаковка крабового мяса; ✓ 2 ч. ложки крахмала; ✓ соль, перец; ✓ 1 обезжиренный йогурт для заправки.
Способ приготовления:
1. Морковь и кабачок очистить и натереть на терке.
2. Крабовое мясо мелко нарезать. Лук измельчить.
3. Белки взбить в пену, добавить соль и перец.
4. Смешать овощи и крабовое мясо, добавить белки, перемешать.
5. На сковородку капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой. Готовить оладьи 5–7 минут. Подавать с обезжиренным йогуртом, посыпать зеленым луком.
Грибные оладьи
Вам понадобится:
✓ 2 ст. ложки овсяных отрубей; ✓ 1 яйцо; ✓ 50 мл молока; ✓ 300 г замороженных грибов; ✓ 1 ст. ложка крахмала; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль, перец.
Способ приготовления:
1. Грибы разморозить, отруби замочить в молоке.
2. Грибы измельчить в мясорубке. Добавить отруби, яйцо, крахмал, соль и перец.
3. На сковороду капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой. Грибную массу выложить ложкой, жарить 5–7 минут.
Блины с творогом
Вам понадобится:
✓ 150 мл молока; ✓ 3 яйца; ✓ 10 ст. ложек овсяных отрубей; ✓ соль и сода.
Для начинки:
✓ 350 г обезжиренного творога; ✓ 50 мл обезжиренного молока;
✓ 1 яйцо; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ 20 таблеток сахарозаменителя; ✓ ванилин.
Способ приготовления:
1. Отруби перемолоть в муку.
2. Яйца взбить, влить молоко, добавить муку из отрубей и соду, перемешать. Дать постоять полчаса.
3. Приготовить начинку. Творог пропустить через сито, добавить сахарозаменитель, ванилин, яйцо и молоко, перемешать. По консистенции начинка должна быть как густая сметана.
4. На сковороду капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой. Пожарить блины.
5. На каждый блин выложить творожную начинку, завернуть конвертиком.
Омлет с творогом и помидорами
Вам понадобится:
✓ 2 яйца; ✓ 1–2 помидора; ✓ 2–3 ст. ложки зерненого обезжиренного творога; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Яйца взбить и посолить.
2. Помидор нарезать кружочками.
3. На сковороду с тефлоновым покрытием капнуть 1–2 капли растительного масла, растереть салфеткой. Выложить помидоры, чуть обжарить.
4. Вылить яичную смесь. Жарить до полуготовности.
5. Выложить зерненый творог на омлет, жарить еще 2–3 минуты.
Омлет с креветками и луком
Вам понадобится:
✓ 3 яйца; ✓ 10 креветок; ✓ 1 головка репчатого лука;
✓ 50 мл обезжиренного молока; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Яйца взбить венчиком, влить молоко, посолить, перемешать.
2. Репчатый лук измельчить.
3. Сковородку разогреть, капнуть растительное масло, растереть салфеткой. Выложить креветки и репчатый лук, залить яичной смесью. Жарить до готовности.
Омлет с кабачками и тунцом
Вам понадобится:
✓ 3 яйца; ✓ 1 кабачок; ✓ ½ головки репчатого лука; ✓ ½ банки консервированного тунца; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Кабачок очистить, нарезать кубиками. Лук очистить и нарезать. Кабачки и лук отварить на пару до готовности, посолить и поперчить.
2. Яйца взбить, добавить тунец, кабачки и лук, посолить и поперчить, перемешать.
3. На сковороду капнуть 3 капли масла, растереть салфеткой. Вылить яично-рыбную смесь, готовить под крышкой около 10 минут.
Помидоры с куриной начинкой
Вам понадобится:
✓ 6 крупных помидоров; ✓ 300 г куриного филе; ✓ 1 болгарский перец; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 4 ст. ложки соевого соуса; ✓ базилик; ✓ соль и перец.
Способ приготовления:
1. Куриное филе отварить в подсоленной воде, остудить, мелко нарезать.
2. Лук очистить, измельчить. Перец нарезать небольшими кусочками.
3. Смешать лук и перец, выложить в сковородку, залить соевым соусом и тушить 15 минут. Добавить рубленое куриное филе, тушить еще 5 минут, приправить базиликом и перцем.
4. У помидоров срезать верхушки, мякоть вынуть.
5. Начинить помидоры курино-овощной начинкой.
Яйца с печеночным паштетом
Вам понадобится:
✓ 3 яйца; ✓ 200 г куриной печени; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль и перец по вкусу.
Способ приготовления:
1. Печень отварить до готовности (15–20 минут).
2. Яйца отварить, охладить, очистить.
3. Лук измельчить и обжарить на растительном масле.
4. Яйца разрезать пополам. Желтки вынуть, смешать с измельченной печенью и луком. Посолить и поперчить.
5. Начинить печеночной смесью белки.
Творожный пирог
Вам понадобится:
✓ 300 г обезжиренного творога; ✓ 1 яйцо; ✓ 125 г обезжиренного натурального йогурта; ✓ 150 г овсяных отрубей; ✓ соевый соус и специи по вкусу; ✓ соль и перец; ✓ 1,5 ст. ложки кукурузного крахмала.
Способ приготовления:
1. Приготовить начинку. Белок отделить от желтка. Половину творога смешать с желтком, добавить 1 ст. ложку йогурта, специи, соевый соус, соль и перец.
2. Приготовить тесто. Взбить белок с 1 ч. ложкой соевого соуса. Добавить половину творога и оставшийся йогурт, а также крахмал и отруби. Замесить тесто.
3. Выложить тесто в форму на бумагу для выпечки. Размять, сделать бортики, выложить начинку.
4. Выпекать 20 минут в разогретой до 180 °C духовке.
Супы
Борщ
Вам понадобится:
✓ 2 л воды; ✓ 300 г говядины; ✓ 1 свекла; ✓ 1 морковь; ✓ ¼кочана капусты;
✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ 2 ст. ложки томат-пасты (можно взять 3 помидора); ✓ 1 зубчик чеснока; ✓ зелень петрушки и укропа; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Говядину положить в кастрюлю, залить водой, отварить. За 2–3 минуты до готовности посолить. Мясо вынуть, нарезать ломтиками. Бульон процедить.
2. Свеклу очистить и мелко нарезать. Добавить в суп.
3. Морковь и лук очистить и мелко нарезать.
4. На сковороду капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой. Выложить лук и морковь, добавить томат-пасту (помидоры) и чуть обжарить. Добавить воду и потушить 15–20 минут.
5. "Зажарку" добавить в суп вместе с капустой, варить 20 минут. За 3 минуты до готовности положить ломтики мяса, пропущенный через пресс чеснок и измельченную зелень.
Холодный борщ
Вам понадобится:
✓ 1 маленькая свекла; ✓ 1 огурец; ✓ 2 редиса; ✓ 1 яйцо; ✓ немного укропа и петрушки; ✓ 200 мл обезжиренного кефира; ✓ 1 стакан кипяченой воды; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Яйцо отварить, охладить, очистить, разрезать пополам.
2. Свеклу очистить, натереть на терке. Огурец и редис мелко нарезать.
3. Кефир смешать с кипяченой водой.
4. Смешать овощные ингредиенты, посолить, залить разбавленным кефиром, украсить борщ яйцом.
Солянка
Вам понадобится:
✓ 1 л воды; ✓ 400 г нежирной говядины; ✓ 200 г нежирной ветчины; ✓ 1 лук; ✓ 1 морковь; ✓ 3 помидора; ✓ 2 соленых огурца; ✓ 3 зубчика чеснока; ✓ соль и специи по вкусу; ✓ маслины без косточек; ✓ 3 дольки лимона; ✓ 3 капли растительного масла.
Способ приготовления:
1. Говядину положить в кастрюлю, залить водой, отварить. За несколько минут до готовности посолить. Мясо вынуть, нарезать небольшими кусочками. Бульон процедить, добавить мясо и мелко нарезанную ветчину.
2. Лук и морковь очистить, мелко нарезать.
3. Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, нарезать небольшими кусочками.
4. На сковороду капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой. Слегка обжарить лук, морковь и помидоры. Положить в суп.
5. Соленые огурцы нарезать, добавить в суп. Туда же положить пропущенный через пресс чеснок, специи, маслины и дольки лимона. Перемешать и дать солянке настояться.
Щи с белыми грибами
Вам понадобится:
✓ 2 л воды; ✓ 1 кг квашеной капусты; ✓ 100 г сухих белых грибов; ✓ 1 морковь; ✓ 1 головка лука; ✓ соль, специи по вкусу; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ зелень петрушки и укропа.
Способ приготовления:
1. Белые грибы замочить в воде на 2 часа. Воду слить, грибы нарезать, залить водой и варить полчаса.
2. Лук и морковь очистить и измельчить.
3. На сковороду капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой. Положить лук и морковь, слегка обжарить, добавить квашеную капусту и потушить 15 минут (можно влить немного воды).
4. В грибной бульон положить овощную заправку, специи, измельченную зелень, варить 15–20 минут. Дать настояться.
Грибной суп на курином бульоне
Вам понадобится:
✓ 200 г свежих шампиньонов; ✓ 500 г куриной грудки; ✓ 1 зубчик чеснока; ✓ соль, перец и кориандр по вкусу.
Способ приготовления:
1. Курицу вымыть, положить в кастрюлю, залить водой. После закипания снять пену и посолить. Сварить бульон, куриную грудку вынуть, нарезать кусочками. Бульон процедить.
2. Шампиньоны вымыть, нарезать небольшими кусочками, добавить в бульон. Варить 15 минут.
3. Добавить измельченный чеснок, кориандр и перец, перемешать.
Творожно-грибной суп
Вам понадобится:
✓ 1,5 л воды; ✓ 300 г шампиньонов; ✓ ½ пучка зеленого лука; ✓ 1 ч. ложка соды; ✓ 300 г творога; ✓ соль, специи по вкусу.
Способ приготовления:
1. Творог смешать с содой, дать постоять 1 час.
2. Шампиньоны отварить в подсоленной воде, добавить измельченный зеленый лук.
3. Творог посолить, добавить специи и расплавить до жидкого состояния, затем влить к грибам. Тщательно перемешать.