* * *
ШАВАСАНА
Это одно из первых и основных упражнений йоги. Да, другое его название - "Поза мертвого". Служит оно для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце комплекса как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня шавасана выполняется 10–15 мин. Основной эффект шавасаны - нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения, снижает кровяное давление, что также очень важно в нашем случае.
1. Ляг на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотри вверх перед собой. Замедли дыхание.
2. Закрой глаза. На секунду напряги все тело и резко расслабься. При этом ваши ступни слегка расходятся в стороны, а руки распадаются ладонями вверх.
Проконтролируй полное расслабление собственных мышц, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук. Ты должен сознательно расслабить мышцы всего тела: на ногах, на голенях, на бедрах, животе, руках, шее и голове. Ты не должен ощущать своего тела и, следовательно, того дискомфорта, который связан с твоим геморроем. Лежа в полном расслаблении, ты отдыхаешь, ты утрачиваешь себя.
Убедившись в полном расслаблении всего тела с ощущением мира и покоя, направь свое внимание в область сердца и задержи его там на 5 мин. Единственное, что ты можешь себе мысленно представить, так это то, что твои органы - чистые, здоровые, розовые, что никакого геморроя у тебя нет и быть не может в помине.
ПАВАНА-МУКТАСАНА
Такое название носит следующий комплекс упражнений.
1. Встань в основную йоговскую позу - ноги сомкнуты, носки вперед, голова смотрит вперед, руки согнуты у груди, ладони плотно прижаты друг к другу пальцами вверх. Сделай медленный и спокойный выдох.
2. Одновременно со вдохом подними левую ногу, согнутую в колене, и подведи ее колено к груди. Положи левую руку на лодыжку, а правую - на колено левой ноги. Прижми колено к груди, не прикладывая при этом никаких усилий к лодыжке.
3. Оставайся в этой позе на задержке дыхания после вдоха. Спину выпрями и смотри прямо перед собой.
4. При первом ощущении дискомфорта на выдохе отпусти колено и медленно и плавно верни ногу в исходное положение.
5. Отдохни в исходном положении в течение 6–8 с, после чего повтори упражнение, но уже стоя на левой ноге.
В течение первой недели выполняй упражнения по два раза в день, а через неделю увеличь повторение упражнений до 3 раз.
УДАР ШАКТИВАРДХАК (ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА)
Исходное положение - поза "Тадасана": встань прямо, носки и пятки вместе. Выпрями грудь, подтяни живот, руки свободно опусти вдоль туловища, смотри прямо перед собой.
1. С выдохом втяни насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвини его максимально вперед. Сначала выполняй это упражнение медленно, тщательно следи за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеличивай скорость и доведи число упражнений до 25 раз. Все внимание сосредоточь на животе.
2. Выполни это же упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под углом 45° и положив руки на поясницу.
3. Поставив ноги на ширину плеч, наклони верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упрись вытянутыми руками в колени. Выполни то же самое упражнение.
4. Упражнение и его разновидности выполняй на задержанном после выдоха дыхании.
Это упражнение эффективно тонизирует органы брюшной полости и желудочно-кишечного тракта, устраняя многие заболевания и геморрой в первую очередь.
УДДИЯНА-БАНДХА, или ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА
Спешу предупредить вас, дорогие мои читатели, что это упражнение делается только на пустой желудок. Так что, если вы мечтаете вылечить свой геморрой, будьте добры, умерьте свой аппетит!
1. Исходное положение - стоя, ноги врозь, туловище слегка наклони вперед, положи выпрямленные руки на слегка согнутые колени.
2. Сделай полный вдох.
3. Сделай медленный выдох и до отказа втягивай брюшную стенку, поднимая диафрагму как можно выше (как будто все твои внутренние органы испарились).
Втягивание живота еще больше достигается, если ты выгнешь поясницу и упрешься руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).
Терапевтические эффект этого йогического упражнения состоит в том, что это отличное средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.
ВИПАРИТА КАРАНИ, или ПОЛУСВЕЧА
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
1. Сделай медленный вдох и подними вверх ноги; поддерживая бедра руками, постепенно поднимая туловище, пока оно не окажется на лопатках, пятки на уровне глаз. Руки упираются в бедра.
2. Изменение притока крови сдерживай медленным брюшным движением (дыханием). Находись в данной позе до наступления утомления (в позе можно 3–4 раза выполнить втягивание промежности - область ануса). Вначале находись в данной позе 15–20 с.
3. Медленно возвратись в положение лежа на спине и расслабься. Перед вставанием необходимо для успокоения сделать несколько дыханий йогов. В дальнейшем время нахождения в этой позе постепенно увеличивается. Концентрация внимания - на области таза.
Как и другие перевернутые упражнения, эта асана оказывает благоприятное воздействие на мозг и органы таза, кроме того, сглаживает морщины на лице. Но, думаю, что, когда вас мучит геморрой, морщины на лице вас мало интересуют, поэтому сконцентрируйте основное свое внимание на той области, которая связана с геморроем, то есть на области таза и заднего прохода.
Когда ты научишься делать "Полусвечу", сможешь попробовать сделать следующее упражнение - "Свечу".
САРВАНГАСАНА, или СВЕЧА
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1. Сделай медленный вдох и подними прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх.
Как только ты поднял ноги, сразу же подними туловище и подложи под ребра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении). Затем еще больше подними туловище вверх, подложи под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. Подбородок крепко прижми к груди, дыши животом. Оставайся в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершения упражнения медленно опусти туловище, а затем ноги на пол.
4. Несколько секунд лежа медленно равномерно дыши, чтобы восстановить правильное кровообращение.
Эта асана так же, как и предыдущая, активно воздействует на работу органов таза, на систему кровообращения, а также на мозг, сердце, зрение и слух.
ХАЛАСАНА, или ПОЗА ПЛУГА
Исходное положение - лежа на спине с немного разведенными руками ладонями вниз.
1. Сделай медленный вдох. Подними обе ноги и перенеси их через голову, коснувшись носками пола (носки положи около головы). Останься в этой позе на 10–15 с, медленно и ритмично дыша.
2. Попробуй перенести носки дальше головы, выпрямив колени, а вес перенеси ближе к верху спины. Дыши глубоко.
3. Вытяни ноги еще дальше, заложи руки за шею. Удерживай вес на шейных позвонках. Останься в этом положении на несколько секунд до наступления усталости.
4. Медленно развернись, пока ноги не вернутся в исходное положение.
В этой позе держись сначала 10 с, потом прибавляй по 10 с и доведи до 1–2 мин.
Людям с негибким позвоночником необходимо выполнять эту асану с большой осторожностью: сгибаться нужно медленно и осторожно не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без лишнего напряжения и без повреждений.
Концентрируй свое внимание на органах таза.
Это упражнение отлично стимулирует органы брюшной полости, оказывает укрепляющее действие на стенки кишечника, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, а также благотворно влияет на область грудной клетки и шеи.
ПАШИМОТТАНАСАНА
1. Лежа на полу на спине, с глубоким вдохом подними и положи руки на пол за головой.
2. Со спокойным вдохом медленно садись и, наклоняясь вперед, захвати лодыжки (ноги должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклони вперед до касания коленей, а локти положи на пол. Задержись в этом положении насколько удастся.
4. С глубоким вдохом сядь, а затем медленно ложись на спину, положив руки рядом с туловищем. Затем сделай вдох и расслабься.
Это упражнение очень благотворно воздействует на прямую кишку, мочевой пузырь, которые обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается.
ПАДАХАСТАСАНА
Встань прямо, стопы и ноги сведи вместе, а руки держи свободно вдоль туловища.
1. С полным вдохом подними руки ладонями вперед над головой. Руки держи прямо и параллельно друг другу. Сознание сосредоточь на области заднего прохода.
2. С полным вдохом опусти руки и туловище вниз (ноги не сгибай), обхватив пятки руками. Голову устреми к коленям. На вдохе распредели внимание на мышцах живота и внутренних органах.
3. Задержка на выдохе - насколько это возможно. Затем с полным вдохом медленно распрямись, скользя руками вдоль туловища.
Действие этой асаны такое же, как и предыдущей.
ЙОГА МУДРА
Исходное положение - прими позу "Ваджрасана" ("Алмаза"): встань на колени, затем сядь на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держи вместе. Голова, шея и туловище должны составлять единую прямую линию, ладони положи на колени.
1. Руки заведи за спину и захвати пальцами левой руки правое запястье. Сделай полный вдох.
2. С выдохом наклонись медленно вперед до касания головой пола. В этом положении останься настолько, сколько можешь выдержать без дыхания.
3. С медленным вдохом постепенно выпрямляйся, закончи упражнение медленным выдохом.
Терапевтический эффект этого упражнения следующий: асана великолепно укрепляет брюшные мышцы, позволяя активно массировать внутренние органы.
ПАНЧАСАНА, или ПОЗА ЗВЕЗДЫ
1. Сядь на коврик, согни ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга. Возьмись руками за ступни и подтяни их ближе к телу.
2. Опусти колени на коврик, выпрями спину и смотри прямо перед собой. С выдохом медленно опускай корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног. Находись в позе 30–60 с.
Эта асана усиливает кровообращение в промежности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительное действие на внутренние органы таза.
УТТАНА ПАДАСАНА (ПОДЪЕМ РУК И НОГ ВВЕРХ)
1. Ляг на спину, руки положи вдоль тела. С выдохом приподними грудь, прогнись в спине и упрись макушкой головы в пол. Если сделать это тебе покажется сложным, обопрись о пол руками и продвинь голову как можно ближе к ногам, приподнимая спину.
2. Приподними прямые ноги под углом 45–50°, а ладони рук соедини и держи параллельно ногам. Внимание сосредоточь на позвоночнике. Находись в позе 30–60 с.
При выполнении этого упражнения активно тонизируются органы живота и таза.
Устал? Понятное дело. Когда я сам впервые делал эти упражнения, я думал, что в моем организме перевернулось все с ног на голову: с непривычки кружилась голова, а руки и ноги отказывались что-либо делать. Но через пару-тройку повторов я почувствовал, насколько хорошо мне становится, насколько лучше я стал себя чувствовать во всех смыслах этого слова. Я советую тебе не бросать ни в коем случае, заставлять себя заниматься йогой первое время. Поверьте, дорогие читатели, ваш организм скажет вам за это огромное спасибо, а геморрой - до свидания, точнее прощай.
Да, если ты устал, можешь отдохнуть, выполнив следующую асану.
ТАДАГИ МУДРА, или ОЗЕРО
Ляг на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделай медленный выдох через нос и втяни живот насколько возможно. Образуется впадина. Выдержи максимальную паузу, затем сделай медленный вдох и вернись в исходное положение. Внимание сосредоточь на животе. Выполняй упражнение несколько раз.
Тадаги Мудра тем и хороша, что не только позволяет отдохнуть, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, усиливает выделение пищеварительных соков и очень благотворно влияет на работу кишечника.
Отдохнул? Тогда снова к барьеру, то есть к асанам.
ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАСАНА
1. Ляг на спину, ноги вместе, руки раскинь в стороны на уровне плеч.
2. С выдохом подними ноги вертикально вверх и медленно опусти их на коврик сначала влево, а затем вправо. Старайся не отрывать спину от пола. Внимание сосредоточь на мышцах живота. В конечном положении находись 20–30 с, сохраняя ноги напряженными. Повтори наклоны ног 4–5 раз в каждую сторону.
Эта асана отлично тонизирует органы брюшной полости, особенно желудочно-кишечный тракт, а также печень, селезенку, укрепляет мышцы живота и солнечное сплетение.
СИДХАСАНА
1. Сядь на коврик, вытяни перед собой ноги. Согни левую ногу в колене и с помощью рук прижми стопу к внутренней стороне правого бедра, ближе к паху.
2. Согни правую ногу в колене и положи ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги.
3. Руки положи на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соедини. Колени опусти на пол. Тело прямое. Смотри прямо перед собой. Находись в позе столько, сколько сможешь, затем повтори позу, сменив положение ног.
НАУЛИ
Основным элементом этого йогического упражнения является выделение и управление движением двух сильных мышц живота - ректи, расположенных слева и справа от центра передней части живота.
Людям со слабым брюшным прессом и большими жировыми отложениями это упражнение будет нелегко выполнять, поэтому немаловажное значение имеют тренировки ректи более простыми асанами и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.
Исходное положение - то же, что и при выполнении Уддияна Бандху.
1. Надави руками на бедра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подай их вперед и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины - так называемая Мадхьяма Наули.
2. Слегка отклонись в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократи и вытолкни толчком левую правой прямой мышцей живота. Это - Дакшина Наули.
3. Кроме этих двух "наули", йоги различают еще Крийя Наули - вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец живота индийских танцовщиц.
Чтобы выполнить это упражнение, выдели обе прямые мышцы живота, а затем ритмически сокращай и расслабляй, создавая видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо и наоборот. Потом можешь сокращать мышцы живота поочередно - слева направо и справа налево.
Это упражнение выполняется на пустой желудок и повторяется 2–3 раза. Все внимание обращено на область живота и анального отверстия.
УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА
1. Ляг на пол лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согни в локтях и положи ладони по бокам возле таза.
2. Со вдохом, опираясь ладонями о пол, подтяни туловище вверх.
3. Затем подай грудь вперед, откинь голову как можно дальше назад и прогнись в пояснице.
Внимание на копчике и области заднего прохода. Находись в позе 30–60 с.
АРДХА ПАДМАСАНА, или ПОЗА ПОЛУЛОТОСА
Сядь на пол, вытяни ноги перед собой. Слегка приподними правое бедро, положи под него левую ступню, а правую ногу согни в колене и положи так, чтобы пятка легла на левое бедро и коснулась нижней части живота. Ладони сложи перед грудью пальцами вверх. Находись в этой позе 1 мин, затем отдохни и повтори асану, сменив положение ног.
ЙОНИ МУДРА
Прими позу "Сидхасана". Выполни несколько полных вдохов и полностью расслабь все мышцы тела. Положи руки на лицо так, что бы большие пальцы плотно закрыли уши, указательные - веки, безымянные - ноздри, мизинцы - губы. В момент выдоха задержи дыхание и несколько раз сок рати мышцы нижней части таза, как бы поднимая все органы вверх. Время задержки зависит от тренировки. Все внимание на промежности.
Йони мудра используется йогами для тренировки внутренних органов брюшной полости, для массажа кишечника. Это упражнение рекомендуется для устранения запоров, которые очень часто становятся причиной возникновения нашего пресловутого геморроя.
ДХАНУРАСАНА, или ПОЗА ЛУКА
Исходное положение - лежа на полу лицом вниз. Удерживай сознание на области таза.
Лежа на полу лицом вниз, делай медленный вдох. Прогибайся и, захватив руками обе лодыжки, прогни спину. Оставайся в этой позе как можно дольше.
Во время упражнения дыши медленно. Эффект асаны можно увеличить, если медленно раскачиваться вперед-назад.
ТРИКОНАСАНА, или ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Эта асана также очень эффективна при запорах, она отлично тонизирует органы брюшной полости и нормализует работу кишечника.
Исходное положение - стоя, ноги врозь. В продолжение всего упражнения держи руки на одной линии с плечами. Сознание сначала на позвоночнике.
1. С полным вдохом подними руки в стороны на высоту плеч, ладонями вверх.
2. Делая выдох, наклони туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении вертикально вытягивай руки и поворачивай лицо вверх.
3. Выпрямляясь, сделай вдох, а после секундной паузы с выдохом медленно наклонись влево.
4. После секундной паузы выпрямись с глубоким вдохом и с выдохом постепенно опусти руки вниз.
СУПТА ВАДРЖАСАНА
1. Поставив ноги врозь, опустись на колени и сядь на пол между пятками.
2. С помощью рук и локтей опусти туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
3. Заложи руки за шею, дыши без напряжения и останься в этом положении до тех пор, пока можешь выдержать его без лишнего напряжения.
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА, или ПОЗА ВИНТА
Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты.
1. Правую пятку помести под левое бедро, при этом твоя правая нога должна лежать горизонтально.
2. Левую ногу перенеси через левое бедро и поставь на пол.
3. Грудь поверни влево, а правую руку помести перед коленом и захвати левую лодыжку.
4. Медленно поворачивай спину влево, поворачивай в ту же сторону голову.
5. Левую руку заведи за спину и захвати ею левое колено. Направь сознание на позвоночник. Меняй положение рук и ног и выполняй упражнение в противоположную сторону.