Приготовление. Ячмень замочить на 8 часов. Сейтан нарезать кубиками, репчатый лук – кольцами, водоросли комбу порубить. Отдельно нарезать петрушку и свежие грибы, нашинковать морковь. Разложить водоросли и лук-порей на дне кастрюли, сверху положить грибы, петрушку, морковь и ячмень, а на них сейтан. Залить водой, довести до кипения, уменьшить огонь и варить, пока ячмень не станет мягким. Приправить соевым соусом и продолжать варить до совершенной мягкости содержимого кастрюли.
Мягкий ячмень
Требуется: 1 чашка ячменя, 5 чашек воды, 1/4 чашки порубленного лука-порея, 2 полоски водорослей комбу.
Приготовление. Ячмень замочить на 6 часов в воде, лук-порей мелко порубить. Водоросли нарезать квадратиками и поджарить. Все компоненты положить в скороварку, залить водой и поставить на малый огонь, после закипания варить еще 50 минут. Разложить по тарелкам и добавить гарнир из лука-порея и водорослей комбу с 2–3 каплями соуса тамари.
Чай банча
Требуется: на 1 л воды 2–3 ст. л. веточек японского чайного куста банча.
Приготовление. Насыпать в чайник веточки банча, залить водой, довести до кипения, уменьшить огонь и кипятить 5–10 минут (для некрепкого чая – 3–4 минуты, для крепкого – 10–15 минут).
Дайкон с водорослями
Требуется: 4 чашки сушеного дайкона, 2 полоски по 15 см водорослей комбу, 3–4 сушеных гриба, кунжутное масло, соевый соус тамари.
Приготовление. Грибы, водоросли и дайкон замочить, потом нарезать и обжарить на сковороде. Залить водой, закрыть крышкой сковороду, довести до кипения, а потом на малом огне готовить 25–30 минут. Приправить соевым соусом и продолжать варить, пока вода не выкипит. Перед подачей на стол все перемешать.
Поджаренные орехи
Требуется: 2 ст. л. миндаля, 2 ст. л. грецких орехов или арахиса.
Приготовление. Миндаль, грецкие орехи или арахис насыпать на противень и поджарить в духовке при 170–180 оС в течение 10–12 минут, постоянно помешивая.
Основные принципы и цели системы Джорджа Осавы
Возможно, японская кухня не получила бы столь широкого распространения в Европе и Америке, если бы не труды Джорджа Осавы. Именно он сформулировал общие принципы правильной, здоровой и долгой жизни, базируясь на основах японской национальной принципы равновесия к питанию. Ученый считал, что неумеренное, бездумное предпочтение продуктов какой-то одной направленности приводит к болезням. Дж. Осава разработал 7 главных условий здоровья: отсутствие усталости, хороший аппетит, глубокий сон, хорошая память, хорошее настроение, быстрота суждения и исполнения, справедливость.
Он предложил оценивать выполнение этих условий по балльной шкале и в зависимости от количества набранных баллов делать выводы об исправлении образа жизни.
Согласно дзен-макробиотике идеальный рацион "написан" у нас на зубах, которые делятся на три типа: резцы – для овощей, клыки – для мяса, моляры – жернова для перетирания зерен. Как известно, если зубы здоровы, то каждый из нас имеет 4 клыка, 8 резцов и 20 моляров и премоляров. Такое же соотношение (1:2:5) должно быть и в питании: 1 часть животных продуктов, 2 – овощей и фруктов и 5 частей зерен и семян.
Макробиотическое питание – полная противоположность современному западному стилю питания. Достаточно их сравнить, чтобы обнаружить, что для японской кухни характерны: крайне низкое содержание животных продуктов, крайне низкое количество любых жиров, минимум сладостей, полное отсутствие "мусорной" еды, которая способствует образованию шлаков, много квашеной и ферментированной пищи, максимальное количество даров моря, особенно растений, минимальное количество фруктов, причем совсем нет экзотических и несезонных, мало сырых овощей, зато много тушеных и вареных.
О продуктах инь и ян
Японцы убеждены, что европейцы часто болеют потому, что питание у нас разбалансировано. Это значит, что мы потребляем слишком много продуктов инь, которые представляют пассивное начало. Ярко выраженным инь обладают мясо, кисломолочные продукты, в первую очередь йогурт, тропические фрукты, в том числе апельсины и бананы, овощи семейства пасленовых, включая картофель и помидоры. Много инь в сахаре, сладостях, почти во всех жирах, включая растительные, а также в кофе и газированных напитках. Японцы неслучайно любят рис, поскольку этот продукт сбалансированный, противоборствующие начала инь и ян в нем уравновешены. К тому же на Востоке его обычно употребляют с солеными приправами, а соль противоположна сахару и находится в крайней точке ян. К другим сбалансированным по инь и ян продуктам относятся цельные злаки (овес, просо, пшеница), из овощей – лук и капуста, сюда же примыкают зрелые сыры, баранина, куропатка, сом, тунец, креветки, а также маслины, а из ягод – земляника. Из напитков это большинство травяных чаев и злаковые суррогаты кофе.
Согласно макробиотическим принципам питания пища инь охлаждает организм. Она делает его более мягким и вялым. Если употреблять ее в избытке, она порождает потерю аппетита, чувство усталости, анемию, замедление речи и движений. Если человек принимает ее в течение долгого времени, то у него возникает состояние инь. Оно характеризуется ощущением разбитости, подавленным настроением, трудным пробуждением по утрам.
Пища ян действует противоположно. Она согревает тело, делает его более твердым. Движения становятся быстрыми, сон – кратковременным. Избыток такой пищи порождает вспыльчивость, переходящую в агрессивность, раздражительность, чувство напряженности. Ликвидировать негативные последствия можно, если правильно питаться, приведя в равновесие инь-ян.
В толковании Дж. Осавы инь-продукты имеют кислотную реакцию; ян – щелочную. За основу отнесения продуктов к той или иной категории он берет содержание в них калия или натрия. Однако в одном и том же продукте соотношение инь и ян может изменяться. Это зависит даже от кулинарной обработки, которой в системе японского врача придается большое значение.
Поскольку расстройства здоровья могут возникать от избытка инь или ян в пище, остановимся более подробно на продуктах, которые обеспечивают сбалансированность инь и ян.
Продукты не просто разделены по группам, они даны по степени убывания в них начал инь или ян по направлению к равновесию этих сил.
Злаки (максимум инь, минимум ян): – > кукуруза – > рожь – > ячмень овес – > рис (инь = ян ) – > пшено – > пшеница – > гречиха (много ян, мало инь).
Мясо (максимум инь, мало ян) – > свинина – > телятина – > говядина – > конина – > кролик – > заяц – > цыпленок – > баранина – > голубь (инь = ян) – > куропатка – > утка – > индейка – > яйца оплодотворенные – > фазан (много ян, мало инь).
Рыба и морепродукты: (максимум инь, минимум ян) – > устрицы – > кальмар – > угорь – > карп – > судак – > раки – > форель – > камбала – > тунец – > сом ( инь = ян ) – > лангусты – > креветки – > сельдь – > сардины – > икра (очень много ян, мало инь).
Овощи, бобовые и грибы (максимум инь, минимум ян): баклажаны – > томаты – > картофель – > бобы – > фасоль – > огурцы – > щавель – > шпинат – > кабачки – > грибы – > зеленый горошек – > свекла – > сельдерей – > капуста краснокочанная – > капуста цветная – > капуста белокочанная – > капуста листовая – > чечевица – > одуванчик (инь = ян ) – > салат листовой – > лук-порей – > редис – > репа – > лук репчатый – > тыква – > морковь (много ян, мало инь).
Молоко и молочные продукты: (максимум инь, минимум ян) – > кефир – > простокваша – > плавленые сыры – > сметана – > творожные сырки – > масло – > молоко – > твердые сыры – > рокфор ( инь = ян) – > брынза (много ян, мало инь).
Плоды (максимум инь, минимум ян) – > ананасы – > манго – > апельсины – > бананы – > финики – > лимоны – > груши – > виноград – > персики – > дыня – > чернослив – > миндаль – > арахис – > арбуз – > сливы – > лесные орехи – > оливки – > маслины – > клубника ( инь = ян ) – > шелковица – > каштаны – > яблоки (много ян, мало инь).
Сласти и пищевые жиры (максимум инь, минимум ян) – > мед – > белый сахар – > неочищенный сахар – > патока – > животные жиры – > маргарин – > кокосовое масло – > арахисовое масло – > оливковое масло – > подсолнечное масло – > кунжутное масло ( инь = ян).
Пряности и специи (максимум инь, минимум ян) – > имбирь – > красный перец – > черный перец – > стручковый перец – > уксус – > горчица – > гвоздика – > ваниль – > лавровый лист – > чеснок – > анис – > тмин – > мускат – > эстрагон – > розмарин (инь = ян) – > тимьян – > петрушка – > шалфей – > хрен – > шафран – > морская соль (очень много ян, мало инь).
Напитки (максимум инь, минимум ян) – > кофе – > кола – > какао – > фруктовые соки – > сладкие напитки – > шампанское – > вино – > пиво – > газированные минеральные воды – > газированная вода – > вода – > отвар мяты – > липовый отвар (инь = ян) – > кофе из зерен злаков – > кофе из корней лопуха (много ян, мало инь).
Дж. Осава не только разработал систему правильного выбора продуктов, необходимых для создания равновесия инь и ян, но и доказал, что необходимо соблюдать определенные правила их приготовления.
Согласно учению Дж. Осавы существует несколько правил, которые следует неукоснительно соблюдать:
1. Из цельных зерен злаков и продуктов должна состоять большая (более 60 %) часть ежедневного рациона. Все блюда разрешено готовить самыми разными способами тепловой кулинарной обработки.
2. До 30 % рациона должны составлять овощи текущего сезона, которые выращены в местности, где вы живете. В меню должны преобладать овощи, приготовленные на пару, их также можно запекать или жарить. Кожуру с овощей снимать не следует, допустимо погружать в кипящую воду на 1–2 минуты. Половину овощей нужно употреблять сырыми или добавлять в блюда, приготовленные самыми разными кулинарными способами.
3. В состав рациона могут входить 1–2 маленькие чашки супа, но не более 5 % от ежедневного объема всего рациона. Первые блюда нужно готовить из злаковых зерен, соевых бобов, подвергнутых ферментации, морских водорослей и самых различных овощей.
4. Около 5–10 % рациона должна состоять из бобовых, растущих в том же климатическом регионе. В ежедневное меню необходимо также включать любые виды морских водорослей, используя различные способы кулинарной обработки. Возможно их сочетание с зернами злаков, бобовых и овощей.
5. Однообразие продуктов даже в течение дня недопустимо. В рационе нужно использовать 2–3 вида зерен злаков, 1–2 вида бобов, в том числе сою, 2–3 разновидности морских водорослей, 7 и более видов разных по цвету овощей.
6. Между главными продуктами стандартного рациона – зернами злаков, овощами, бобовыми и водорослями – следует поддерживать баланс. Это значит, что нет надобности соблюдать баланс инь и ян в каждом приеме пищи – равновесие необходимо во всем рационе. Однако блюда из цельных зерен должны присутствовать во время каждого приема пищи.
7. Рацион нужно дополнять обжаренными и подсоленными морской солью орехами, зернами злаков и семенами растений. Эти продукты следует употреблять в качестве закуски, но не более 2–3 раз в неделю.
8. В макробиотическом рационе ягоды и фрукты не являются обязательной составной частью. Тем не менее от 1 до 3 раз в неделю допускается употребление незначительного количества сырых, сушеных или вареных фруктов и ягод. Предпочтение следует отдавать плодам местным и собранным в текущий сезон.
9. Дзен-макробиотика допускает включение в рацион белого мяса рыб и некоторых видов морепродуктов, но делать это следует только 1–2 раза в неделю. Вместо рыбы и морепродуктов лучше употреблять продукты из соевых бобов, главным образом ферментированные.
10. Полного запрета на использование яиц нет, однако позволительно употреблять только оплодотворенные куриные, к тому же лишь 1 раз в 3–4 недели.
11. Растительные нерафинированные масла разрешается применять не как продукт питания, а в качестве средства для приготовления пищи – при выпечке и жарении. Их содержание в меню нужно свести к минимуму.
12. Свободной жидкости в рационе не должно быть много. Достаточно получения воды с пищей, так как зерна злаков, овощи, бобовые (особенно после варки) содержат необходимое для организма количество воды. В ежедневный рацион допускается включение ограниченного числа напитков. Это могут быть очищенная водопроводная и теплая родниковая вода, напиток из веточек японского чайного куста, кофе из обжаренных зерен злаков и цикория.
13. Рацион состоит из 2–4 приемов пищи. Главное – соблюдать пропорцию и уравновешенность продуктов. Кроме того, пища пережевывается не менее 30 раз. Последний прием еды должен быть не менее чем за 3 часа до сна.
14. Для приготовления макробиотической пищи лучше всего использовать дерево (дрова), допустим уголь и в последнюю очередь – газ. Не рекомендуется применять электро– и микроволновые печи. Предпочтение следует отдавать обычной варке в воде или на пару, скороваркам, т. е. готовке под давлением, и запеканию. Допустимы жарение и выпечка, обжаривание в кипящем масле. Вкус приправ в блюдах должен быть чуть заметен. Важно оформление блюд: овощи и другие продукты режут на аккуратные части, что улучшает равновесие пищи. Готовые блюда должны подаваться в живописной посуде, также красиво, без спешки должна проходить вся трапеза. Обстановка во время приготовления пищи (а тем более за столом во время самой трапезы) должна быть спокойной и доброжелательной.
Основные продукты макробиотического рациона
Зерновые продукты: цельные зерна риса, пшеницы, гречихи, овса, ячменя – для регулярного употребления; рисовый хлеб, хлеб из цельной пшеницы и ржи, лапша из цельной пшеницы, риса, гречихи, кукурузные зерна и мука, пшеничная клейковина допускаются для нерегулярного потребления.
Бобовые и продукты из них: зеленая и коричневая чечевица, бобы, нут, адзуки, соя и продукция из нее, подвергнутая ферментации (мисо, тофу, натто) – для регулярного употребления; а также горох, красная чечевица, фасоль, пестрые и черные бобы – для нерегулярного использования.
Овощи и грибы: редька, капуста (кроме красной и кольраби), морковь, лук, редис, тыква, брюква, турнепс, чеснок, пастернак, петрушка, ботва моркови, репы, одуванчик – для систематического употребления; огурцы, красная капуста и кольраби, сельдерей, латук, зеленый горошек, листовая свекла, цикорий, грибы – для нерегулярного использования в питании.
Морские водоросли: ламинария, нори, ундария, ульва, алария, порфира, хиджика и др.
Приправы и пряные овощи: морская соль, хрен, горчица, дайкон, лук, петрушка, сливы умебоши, квашеная капуста, имбирь, уксус из риса и умебоши, мисо и тамари, кунжутные семена с морской солью, вино из сладкого риса.
Рыба и морепродукты: камбала, палтус, пикша, сельдь, форель – для систематического употребления; а также карп, треска, креветки, устрицы, кальмары, моллюски – для нерегулярного использования.
Натуральные подсластители: для нерегулярного потребления – свежие, сухие и вареные фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате, изюм, яблочный сок, рисовый и ячменный солод, рисовый сироп.
Пищевые жиры: кукурузное и кунжутное масло – для постоянного употребления, а подсолнечное, соевое, арахисовое, оливковое – для нерегулярного использования.
Макробиотические закуски: для нерегулярного потребления – миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы, подсолнечника и кунжута, каштаны, поджаренные зерна злаков и бобовых, в том числе соя.
Фрукты и ягоды: абрикосы, персики, яблоки, груши, черносливы, мандарины, вишня, сливы, черника, ежевика, смородина, малина, клубника, клюква, виноград, изюм, арбуз, дыня – для нерегулярного потребления.
Напитки: чай банча, родниковая или очищенная водопроводная вода, напитки из обжаренного ячменя или риса – для регулярного потребления; кофе из поджаренных зерен злаков и цикория, чай из трав – для нерегулярного потребления; овощные, фруктовые и ягодные соки, зеленый чай, саке, домашнее пиво – для редкого потребления.
Продукты, которые желательно исключить из рациона
Мясо животных и птиц, рыба с красной мякотью; молоко и молочные продукты; неоплодотворенные яйца и яйца, полученные от птиц, которым давали вместо зерна искусственные корма; сливочное масло, другие животные жиры, маргарины, рафинированные растительные масла; мука, крупа, хлебобулочные и макаронные изделия, полученные не из цельных зерен злаков; мед, сахар, шоколад и другие сахарсодержащие продукты, искусственные подсластители (сахарин и др.), продукты промышленного производства, включая консервированные и замороженные; зерновые, бобовые, овощи и плоды, выращенные при внесении в почву химических удобрений или обработанные в процессе роста ядохимикатами; кофе, черный чай, кока-кола и другие безалкогольные напитки, пиво, алкогольные напитки; обычная поваренная соль и почти все пряности; препараты витаминов и минеральных веществ.
Большое значение в макробиотике придается проблеме времени приема пищи, т. е. когда и с чем подавать тот или иной продукт. Каждому ингредиенту в питании отведено свое место.
Основа каждой японской трапезы – цельные вареные продукты. Они составляют 50–60 % дневного рациона. Сюда относятся коричневый рис, гречиха, кукуруза, неразмолотые зерна пшеницы, ячменя, овса и ржи. Время от времени допустимо использовать обработанное зерно в виде геркулеса, макарон, печеного хлеба.
Суп – каждодневная пища японца, поэтому они употребляют его по 1–2 небольшие тарелки. Время от времени готовят суп с рыбой или моллюсками, но чаще с добавлением ферментированных продуктов, таких как мисо или соевый соус тамари. Поскольку эти компоненты для российской действительности являются деликатесами, то в наших условиях их можно заменить квашеной капустой, солеными грибами, квасным суслом.
Примерное меню Дж. Осавы.
Завтрак – рисовый крем.
Обед – цельный рис и ницуке из моркови, кофе Осавы.
Ужин – овощной суп, хлеб Осавы.
Рецепты макробиотических блюд Джорджа Осавы