Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть - Юлия Бебнева 6 стр.


Индейка с грибами и огурцами

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 123 ккал

Ингредиенты

• Мясо индейки (отварное) - 200 г

• Белые грибы - 200 г

• Маринованные огурцы - 100 г

• Репчатый лук - 80 г

• Растительное масло - 30 мл

• Зелень петрушки - 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, мелко нарезают.

2. Грибы промывают, отваривают в подсоленной воде, шинкуют. Огурцы нарезают небольшими кубиками.

3. Тушат грибы вместе с луком на сковороде с растительным маслом, добавляют огурцы и готовят 5 минут.

4. Мясо индейки нарезают соломкой, смешивают с грибами и овощами, солят, перчат, посыпают измельченной зеленью петрушки и подают на стол.

Волованы с индейкой и овощами

На 6 порций

Калорийность 1 порции - 149 ккал

Ингредиенты

• Мясо индейки (отварное) - 200 г

• Сладкий перец - 120 г

• Репчатый лук - 70 г

• Листовой салат - 40 г

• Твердый сыр - 70 г

• Слоеное тесто - 300 г

• Низкокалорийный майонез - 50 г

• Зелень укропа и петрушки - 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Из слоеного теста изготавливают небольшие корзиночки и выпекают в течение 10 минут при температуре 270 °C.

2. Очищенные репчатый лук, сладкий перец и листовой салат измельчают, заправляют майонезом, солят, перчат.

3. Индейку нарезают мелкими кусочками, смешивают с овощами.

4. Приготовленную начинку раскладывают по волованам (корзиночкам) и посыпают тертым на крупной терке сыром.

5. Готовые волованы охлаждают, украшают измельченной зеленью петрушки и укропа и подают на стол.

Перепелка с хересом и вешенками

На 6 порций

Калорийность 1 порции - 220 ккал

Ингредиенты

• Тушка перепелки - 1 шт. (400 г)

• Вешенки - 100 г

• Консервированный зеленый горошек - 100 г

• Херес - 50 мл

• Картофель - 45 г

• Томатный соус - 50 мл

• Томатный сок - 100 мл

• Растительное масло - 35 мл

• Топленое масло - 30 г

• Зелень укропа - 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Тушку перепелки промывают, нарезают небольшими порционными кусками, перчат, солят, немного обжаривают в топленом масле. Затем добавляют томатный сок и тушат до готовности.

2. Вешенки промывают и отваривают в подсоленной воде.

3. Картофель очищают, нарезают соломкой, солят и тушат в растительном масле.

4. Готовое мясо выкладывают на блюдо, украшают вареными грибами, картофелем и зеленым горошком, после чего поливают смесью томатного соуса с хересом и подают на стол.

Курица на банке

На 6 порций

Калорийность 1 порции - 115 ккал

Ингредиенты

• Тушка курицы - 1 шт.

• Вода - 350 мл

• Чеснок - 40 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Подготовленную тушку птицы натирают толченым чесноком, солью и перцем.

2. В небольшую банку наливают воду, надевают курицу так, чтобы горлышко оказалось внутри нее, и ставят на противень в предварительно разогретый духовой шкаф.

3. Курицу запекают до румяной корочки.

Курица с пряным соусом

На 6 порций

Калорийность 1 порции - 149 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы - 400 г

• Репчатый лук - 100 г

• Острый перец - 10 г

• Яйцо - 1 шт.

• Крахмал - 15 г

• Соевый соус - 30 мл

• Оливковое масло - 35 мл

• Рисовая водка - 50 мл

• Сушеный молотый розмарин - 7 г

• Сушеный молотый майоран - 5 г

• Зелень базилика - 15 г

• Соль и кориандр по вкусу

Способ приготовления

1. Крахмал (7 г) разводят холодной водой (1: 1), смешивают с яичным белком и тщательно взбивают в миксере.

2. Филе птицы промывают, нарезают мелкими кусочками, смачивают в белковокрахмальной смеси и жарят в хорошо разогретом оливковом масле (20 мл) до образования золотистой корочки.

3. Оставшийся крахмал разводят 50 мл холодной воды и тщательно размешивают.

4. Острый перец очищают, аккуратно удаляют семена и измельчают.

5. Лук очищают и нарезают тонкими полукольцами.

6. Оставшееся оливковое масло хорошо разогревают и обжаривают в нем перец и лук. Затем добавляют кусочки филе, вливают соевый соус, рисовую водку, раствор крахмала, добавляют розмарин, майоран, кориандр, соль и тушат до загустения.

7. Готовое блюдо украшают веточками базилика. На гарнир можно подать рис или овощи.

Курица пикантная

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 150 ккал

Ингредиенты

• Куриные окорочка - 500 г

• Цветная капуста - 100 г

• Консервированный зеленый горошек - 50 г

• Чеснок - 10 г

• Твердый сыр - 30 г

• Кетчуп - 50 г

• Растительное масло - 50 мл

• Соль, черный молотый пере и паприка по вкусу

Способ приготовления

1. Окорочка промывают, нашпиговывают чесноком, солят и перчат. Между кожей и мясом делают "кармашки" и закладывают в них тертый сыр. Сверху окорочка натирают паприкой и жарят в растительном масле до готовности.

2. Цветную капусту промывают, разделяют на соцветия, отваривают в подсоленной воде.

3. Готовые окорочка подают с зеленым горошком и цветной капустой, полив кетчупом.

Курица с пряностями

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 150 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы - 500 г

• Чеснок - 17 г

• Лимон - 50 г

• Простокваша - 80 мл

• Сливочное масло - 30 г

• Тмин - 3 г

• Зеленый лук - 25 г

• Зелень петрушки - 15 г

• Соль, красный молотый перец и кориандр по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо промывают, нарезают небольшими кусочками, сбрызгивают соком, выжатым из половинки лимона, и оставляют на 30 минут.

2. Соединяют очищенный и измельченный чеснок, простоквашу, тмин, кориандр, перец, соль и мелко нарезанный зеленый лук. Все тщательно перемешивают, добавляют к курице и убирают ее в холодильник на 3 часа.

3. Затем на смазанный сливочным маслом противень выкладывают кусочки курицы, поливают их полученным маринадом и запекают в духовом шкафу в течение 20–25 минут.

4. Готовую курицу перед подачей на стол украшают нарезанными кружками оставшимся лимоном и измельченной зеленью петрушки.

Курица с черносливом

На 6 порций

Калорийность 1 порции - 147 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы - 400 г

• Чернослив - 100 г

• Обезжиренная сметана - 100 г

• Яблоки - 80 г

• Репчатый лук - 60 г

• Растительное масло - 30 мл

• Листовой салат - 50 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе курицы моют, нарезают крупными кусками и в каждом из них делают надрез.

2. Чернослив промывают горячей водой, нарезают, закладывают в надрезы на мясе, солят его, перчат и жарят в растительном масле до образования золотистой корочки. Очищенный лук нарезают полукольцами. Яблоки моют, разрезают пополам, часть измельчают, оставшиеся нарезают дольками.

3. К филе курицы добавляют измельченные яблоки, лук, сметану и тушат на слабом огне 20 минут.

4. Готовое филе выкладывают на блюдо, покрытое листьями салата, и украшают дольками яблока.

Куриные ножки с сыром

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 150 ккал

Ингредиенты

• Куриные ножки - 500 г

• Репчатый лук - 130 г

• Морковь - 100 г

• Твердый сыр - 200 г

• Оливковое масло - 10 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук и морковь очищают, нарезают соломкой, обжаривают до золотистого цвета в масле.

2. Добавляют тертый сыр, перец, все хорошо перемешивают.

3. Пальцами осторожно отделяют кожу от ножек курицы, закладывают под нее овощи и сыр.

4. Кладут ножки на противень, солят и запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

Куриные грудки с овощами и сыром

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 138 ккал

Ингредиенты

• Куриные грудки - 500 г

• Репчатый лук - 130 г

• Морковь - 130 г

• Твердый сыр - 200 г

• Низкокалорийный майонез - 150 г

• Оливковое масло - 20 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. С куриных грудок срезают кожу, промывают их, нарезают порционными кусочками, солят и перчат.

2. Лук и морковь очищают. Морковь нарезают соломкой, лук - тонкими кольцами. Обжаривают их в масле до золотистого цвета.

3. На противень выкладывают слоями кусочки мяса, морковь и лук, смазывают майонезом и посыпают тертым сыром.

4. Запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

Цыпленок с томатным соусом

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 109 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка - 1 шт. (600 г)

• Сливочное масло - 30 г

• Репчатый лук - 60 г

• Томатный острый соус - 50 мл

• Пшеничная мука - 10 г

• Куриный бульон - 100 мл

• Зелень петрушки - 10 г

• Соль и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают тонкими полукольцами и обжаривают в сливочном масле (20 г). Добавляют просеянную муку, томатный соус, бульон, соль, перец и держат на огне 5 минут.

2. Тушку цыпленка разрезают на 2 части вдоль хребта, смазывают оставшимся сливочным маслом и выкладывают на противень.

3. Запекают птицу в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем заливают соусом и тушат 20 минут.

4. Готового цыпленка украшают веточками петрушки и подают на стол.

Цыпленок с яблоками в луковом соусе

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 142 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка - 1 шт. (600 г)

• Сливочное масло - 40 г

• Куриный бульон - 100 мл

• Яблоки - 100 г

• Репчатый лук - 80 г

• Томатный острый соус - 20 мл

• Пшеничная мука - 20 г

• Зелень базилика - 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют просеянную муку, томатный соус, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.

2. Тушку цыпленка разрезают на 2 части вдоль хребта, смазывают оставшимся сливочным маслом и выкладывают на противень.

3. Яблоки моют, удаляют сердцевину, разрезают на 4–6 частей и выкладывают на тушку.

4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают луковый соус и тушат еще 20 минут.

5. Готового цыпленка украшают веточками базилика и подают на стол.

Цыпленок в медовом соусе

На 4 порции

Калорийность 1 порции - 150 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка - 1 шт. (450 г)

• Мед - 30 г

• Консервированный зеленый горошек - 60 г

• Лимон - 50 г

• Оливковое масло - 30 мл

• Чеснок - 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Подготовленную тушку цыпленка промывают.

2. В мясе делают несколько надрезов, натирают рубленым чесноком, перцем, солью, смазывают смесью меда и сока, выжатого из половины лимона, и ставят в прохладное место на 40–50 минут.

3. Обжаривают цыпленка со всех сторон в масле до образования золотистой корочки.

4. Нарезают порционными кусками, украшают ломтиками лимона и зеленым горошком.

Цыпленок в вине

На 4 порции

Калорийность 1 порции - 147 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка - 1 шт. (450 г)

• Белое сухое вино - 80 мл

• Репчатый лук - 120 г

• Оливковое масло - 35 мл

• Зелень базилика - 15 г

• Зелень петрушки - 15 г

• Зира - 2 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Тушку цыпленка разрезают на порционные куски, промывают и откидывают на дуршлаг, чтобы стекла вода. Подготовленное мясо кладут в кастрюлю, заливают вином и ставят в холодильник на 4 часа.

2. Маринованное мясо цыпленка тушат в сотейнике с оливковым маслом до полуготовности.

3. Добавляют очищенный и нашинкованный лук, мелко нарезанную зелень базилика, зиру, соль и тушат до готовности.

4. Перед подачей на стол цыпленка перекладывают на плоское блюдо и посыпают измельченной зеленью петрушки.

Цыпленок по-индийски

На 4 порции

Калорийность 1 порции - 144 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка - 450 г

• Изюм без косточек - 75 г

• Сливочное масло - 40 г

• Яблоки (кислых сортов) - 80 г

• Репчатый лук - 80 г

• Пшеничная мука - 10 г

• Овощной бульон - 100 мл

• Карри - 6 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют промытый изюм, муку, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.

2. Тушку цыпленка промывают, нарезают порционными кусками, смазывают оставшимся сливочным маслом и кладут в сковороду.

3. Яблоки моют, разрезают на 4–6 частей, удаляют сердцевину, выкладывают на птицу, и посыпают карри.

4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают в сковороду луковый соус и тушат еще 20 минут.

Вторые блюда из рыбы и морепродуктов

Рыба отварная с томатным соусом

На 5 порций

Калорийность 1 порции - 96 ккал

Ингредиенты

• Филе морской рыбы - 500 г

• Томатный соус - 50 мл

• Репчатый лук - 130 г

• Корень петрушки - 35 г

• Лавровый лист - 2 шт.

• Зелень петрушки - 10 г

• Зелень укропа - 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе рыбы промывают, нарезают средними кусками. Выкладывают их в посуду в 1 слой кожей вверх и заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала их.

2. Добавляют соль, перец, лавровый лист, очищенные корень петрушки и лук, накрывают крышкой. Когда вода закипит, снимают пену, убавляют огонь и варят до готовности.

3. Перед подачей на стол рыбу поливают томатным соусом и посыпают измельченной зеленью.

Рыба с оливками и сыром

На 8 порции

Калорийность 1 порции - 183 ккал

Ингредиенты

• Рыба - 400 г

• Томатная паста - 20 г

• Твердый сыр - 100 г

• Оливки - 200 г

• Репчатый лук - 120 г

• Растительное масло - 40 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, мелко рубят и обжаривают в 20 мл масла. Сыр натирают на терке.

2. Оливки нарезают кружочками.

3. Подготовленную рыбу нарезают порционными кусками, выкладывают их в форму, солят и перчат. Сверху кладут лук, оливки, добавляют томатную пасту, посыпают сыром. Сбрызгивают оставшимся растительным маслом и ставят в разогретый духовой шкаф.

4. Запекают рыбу 35–40 минут.

Рыба по-севильски

На 8 порций

Калорийность 1 порции - 210 ккал

Ингредиенты

• Морская рыба - 500 г

• Помидоры - 2 шт.

• Твердый сыр - 100 г

• Маслины - 100 г

• Репчатый лук - 170 г

• Сладкий перец - 150 г

• Оливковое масло - 35 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, измельчают и обжаривают в масле. Сыр натирают на средней терке, маслины разрезают пополам.

2. Подготовленную рыбу разрезают на порционные куски, выкладывают их в форму, солят и перчат.

3. На рыбу выкладывают лук, маслины, очищенный и нарезанный полосками сладкий перец. Смазывают томатной пастой, посыпают сыром.

4. Сбрызгивают оставшимся маслом и ставят в разогретый духовой шкаф. Запекают 3540 минут (до готовности).

Карп отварной в сметанном соусе

На 6 порций

Калорийность 1 порции - 101 ккал

Ингредиенты

• Карп - 700 г

• Обезжиренная сметана - 50 г

• Пшеничная мука - 15 г

• Яйцо - 1 шт.

• Вода - 100 мл

• Сливочное масло - 25 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Карпа очищают от внутренностей и чешуи, промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в сотейник, заливают подсоленной водой, накрывают крышкой и готовят 20 минут на небольшом огне.

2. Яйцо варят вкрутую, очищают и крупно рубят.

3. Из муки, масла и сметаны готовят соус, добавляют яйцо, солят и тщательно перемешивают.

4. Перед подачей на стол поливают рыбу полученным соусом.

Назад Дальше