Глава 6. Сбалансированное питание
Чаще всего невозможно провести четкую границу между питанием лечебным и питанием сбалансированным. Если мы говорим о сбалансированном питании, то это означает, что нужно есть и в каком количестве. Точных советов, которыми могли бы воспользоваться абсолютно все, быть просто не может, так как каждый человек индивидуален.
Диета предполагает максимально сократить в рационе потребление сахара и увеличить потребление углеводов. Поскольку сахар дает только "пустые" калории, разумно было бы употреблять что-нибудь более питательное. Количество калорий в 1 г углеводов такое же, как в протеине (4), но эти калории менее существенные. Поэтому было бы разумно углеводов потреблять побольше, а протеина – поменьше.
Три основных правила сбалансированного питания:
1) питаться как можно разнообразнее. Диетологи придерживаются мнения, что потребление разнообразной пищи способствует укреплению здоровья, а однообразная пища не дает всех необходимых для здоровья компонентов;
2) питаться необходимо регулярно. Врачи напоминают, что слишком частое, как и слишком редкое употребление пищи вредно для процесса пищеварения. Некоторые стараются уменьшить количество приемов пищи, но это большая ошибка, так как большие перерывы между приемами пищи вызывают сильное чувство голода, которое может повлечь переедание;
3) не переедайте. Еще в библейские времена чревоугодие возвели в разряд грехов. Люди, злоупотребляющие перееданием, вредят своему здоровью, теряют привлекательность. Однако, судя по количеству тучных людей на планете, человечество во все времена с особой легкостью и даже удовольствием нарушало именно эту заповедь Божью. Сколько мудрейших мыслей, высказанных лучшими представителями рода человеческого, было, увы, оставлено без внимания. Вот как говорил Цицерон: "Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись".
А вот как говорил Авиценна: "Умерен будь в еде – вот заповедь одна. Вторая заповедь – поменьше пей вина".
Надеемся, что вас не испугало словосочетание "сбалансированное питание". Те, кто хочет похудеть, обычно игнорируют его, так как боятся ограничений, исключающих из рациона любимые продукты. Сбалансированное питание предусматривает переносимость продуктов конкретным человеком, его вкусовые пристрастия и соответствие нормам.
Глава 7. Что такое рациональное питание
Если вы воспользуетесь несложными рекомендациями, вы без особого труда и каких-либо титанических усилий сможете сбросить вес до желаемого уровня. Рациональное питание подразумевает соблюдение определенных правил. Между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, должно сохраняться равновесие.
Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. В результате ряда сложных химических реакций 1 г белковой пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, несложно подсчитать, какое количество энергии из данной пищи вы получите. Закон сохранения энергии действует и в человеческом организме, поэтому нормальное питание подразумевает наличие соответствия поступления энергии и ее использования. Если калорийная пища поступает в организм в недостаточном количестве короткое время, начинают расходоваться запасы жиров и углеводов. При длительном недостатке расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что ведет к уменьшению массы скелетных мышц и общей слабости.
Усвоение и утилизация снижаются при кратковременном избытке пищи, увеличивается объем каловых масс и мочи. При длительном чрезмерном потреблении калорийности пищи часть жиров и углеводов не используется организмом для получения энергии, а превращается в подкожный и внутренний жир и откладывается в жировых клетках. Как следствие, возникает увеличение массы тела с последующим ожирением.
Специалисты установили три пути энергетических затрат:
1) основной обмен, или минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни при отсутствии двигательной активности. Для стандартного мужчины (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для стандартной женщины (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека;
2) затраты энергии при переваривании пищи. Переваривание пищи, по наблюдениям ученых, требует затрат энергии. Наибольший расход энергии происходит при переваривании белков, в 2-3 раза меньше энергии тратится на переваривание жиров и углеводов;
3) расход энергии на мышечную деятельность – физический труд – вызывает увеличение энергетических затрат организма.
Если суточная калорийность пищи превышает затраты энергии на 300 ккал, накопление резервного жира увеличивается на 20 г в день. За год эта цифра составит 9 кг.
Особенно небезопасно безоглядное увлечение вегетарианством. При таком типе питания вследствие полного исключения из пищи продуктов животного происхождения организм может лишиться источников нужных ему веществ, что может привести к развитию злокачественной анемии и тяжелого поражения нервной системы.
В природе не существует продуктов, содержащих абсолютно все необходимые человеческому организму компоненты, поэтому улучшить работу всех систем организма и повысить его жизнеспособность помогает полноценное, богатое витаминами и микроэлементами питание. Разнообразие – залог здоровья, поэтому только комбинация разных продуктов обеспечивает доставку организму всех нужных веществ. Разнообразие в питании достигается за счет приема различных продуктов в течение дня или недели.
При однообразном питании могут возникать авитаминозы. Например, авитаминоз РР был в ряде районов Средней Азии из-за того, что люди питались преимущественно кукурузой, авитаминоз В1 – при преобладании в рационе японцев полированного риса и т. д.
Если однообразная пища быстро "приедается" и человек не испытывает желания ее есть, то разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, более интенсивное выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость питательных веществ.
Правило рационального питания – соблюдение режима приема пищи. В основу режима питания положены 4 основных принципа:
1) регулярность питания – приемы пищи должны происходить в одно и то же время суток. В процессе пищеварения основная роль принадлежит условно-рефлекторным реакциям, таким как выделение слюны и пищеварительных соков в ответ на запах, вид пищи. Большое значение в возникновении этой реакции принадлежит выработанной человеком привычке есть в определенное время суток;
2) дробность питания в течение суток. Одно– или двухразовое питание нецелесообразно и вредно для здоровья. При подобном режиме питания увеличивается риск развития таких заболеваний, как острый панкреатит, инфаркт миокарда. Для здорового человека рекомендуется четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Если есть возможность, можно ввести второй завтрак и полдник;
3) соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи, т. е. при каждом приеме пищи набор продуктов должен быть оптимальным с точки зрения соблюдения соотношений поступающих белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ;
4) количество пищи должно быть физиологически распределено по ее приемам в течение дня. Наиболее оптимальный режим – завтрак, обед, ужин = 2/3: 2/3: 1/3 общего количества калорий суточного рациона.
Время завтрака, обеда и ужина может изменяться в зависимости от условий жизни и работы человека, но исследования показали, что очень важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. Между последним приемом пищи перед сном должно пройти 3-4 часа. Очень часто наш обычный режим питания в течение суток состоит из скудного завтрака, если он вообще есть, обеда на ходу и плотного ужина по возвращении домой с работы. Такое двухразовое питание может серьезно подорвать здоровье.
Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда (за счет повышения на длительный срок в крови содержания жиров), гастрита, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, панкреатита (за счет усиленного выделения пищеварительных соков). Во-вторых, вечером энергозатраты человека обычно невелики, поэтому обильный ужин преобразуется в жиры, которые откладываются в жировой ткани, приводя к развитию ожирения.
Некоторые заменяют полноценный обед кондитерскими или мучными изделиями. Это приводит к серьезным нарушениям здоровья. Организм человека вместо необходимого набора веществ получает одни углеводы, которые в отсутствии других питательных веществ превращаются в жиры и создают предпосылки для развития ожирения. Кстати, по калорийности употребляемых продуктов доля углеводов составляет 50-60 %, а у населения развивающихся стран – 80-85 %.
Мучные изделия, изготовленные на дрожжах, также необходимо исключить из рациона (или ограничить употребление тортов, пирожных, булочек, белого хлеба). Они подавляют естественную микрофлору кишечника, что ведет к нарушению выработки различных веществ, в частности витаминов К и группы В. В итоге развиваются анемия, повышенная кровоточивость, нарушения со стороны работы нервной системы, снижение иммунитета, повышается уровень холестерина. В Индии хлеб выпекают из размолотой пшеницы без применения дрожжей. Если нет возможности исключить хлеб из рациона, то необходимо помнить, что ржаной хлеб полезнее пшеничного. Чем из более грубого помола муки выпечен хлеб, тем он полезен.
Глава 8. Вы и ваш обмен веществ
Обмен веществ – это скорость, с которой ваш организм использует кислород. Базовый обмен веществ (БОВ) – это скорость, с которой вы тратите энергию, когда, например, просто лежите в постели. Даже во время отдыха ваше тело расходует энергию на дыхание, переваривание пищи, восстановление клеток, на циркуляцию крови. Существует четкая взаимосвязь между БОВ и весом тела: чем больше вес тела, тем выше БОВ. Обмен веществ очень полных женщин на 25 % выше, чем у худых.
У людей одного веса БОВ разный, возможно, по генетическим причинам. Он также различен в зависимости от возраста и пола. БОВ намного выше в детстве, чем во взрослом возрасте, и снижается к 20 годам. При этом у девочек снижение идет гораздо быстрее, чем у мальчиков, достигая взрослого уровня приблизительно к 15 годам.
Разница БОВ у разных людей связана с тем, что их тела содержат разное количество свободной массы жира и массы жира тела. Жиру не надо тратить на себя много энергии, а вот мышцам энергия необходима, поэтому, чем больше у вас мышечной массы по отношению к жировой, тем выше ваш БОВ. У мужчин и молодых людей свободная масса жира выше, и обмен веществ у них активнее, чем у женщин и пожилых людей того же роста и веса.
Пристрастие к высококалорийной пище, постоянное переедание и злоупотребление кондитерскими изделиями – вот основные факторы нарушения обменных процессов в организме. Казалось бы, чего проще – постоянно ограничивать себя в еде и всегда следить за калорийностью продуктов. На самом же деле добиться этого даже при жизненной необходимости и угрозе здоровью очень трудно. И дело часто не в силе воли и терпении.
Склонность к накоплению жира естественна для человека. Но сведения о жире и биологии человеческого организма не столь просты, как кажутся.
Большая часть нашего жира не что иное, как запас в отличие от жира животных, который накапливается в качестве теплоизолирующей прослойки.
Женский организм накапливает больше жира, чем мужской, составляя около 22 % тела. Это выражается в том, что появляется чрезмерное количество жирных клеток (около 35 биллионов), называемых адипоцитами. У мужчин 20 биллионов жирных клеток, и для них идеально 15 % содержания жира в организме. Такое положение не может изменить никто. Это фундамент биологии человеческого организма.
Женщинам жир необходим для репродуктивных целей, и даже если вы не планируете рожать в ближайшее время, ваш организм этого не знает. Он продолжает делать запасы на случай, если они понадобятся. Спортсменки, танцовщицы и женщины, придерживающиеся голодной диеты, отмечают, что у них прекращаются менструации, когда содержание жира в организме достигает критически низкого уровня.
Дело не в количестве жира, а в том, где он находится. У женщин жир откладывается на бедрах и ягодицах, у мужчин запасы сосредотачиваются в основном на талии.
Жир на бедрах и ягодицах подкожный, а не нутряной. Нутряной жир имеет отношение к хроническому заболеванию и опасен для здоровья. У некоторых женщин также откладывается жир на талии, а у некоторых мужчин – на бедрах. Места отложения жира, вероятно, передаются по наследству, но лишь от вашего питания зависит, сколько жира вы наберете. Чем шире талия по отношению к бедрам, тем больше вероятность развития диабета и заболеваний сердца. У людей с фигурой, по форме подобной яблоку, больше шансов заболеть, чем у тех, чья фигура напоминает грушу. Но последние чаще страдают варикозным расширением вен, у них большие проблемы с суставами.
Если разделить объем талии на объем бедер, то получится соотношение "талия / бедра". Если это соотношение 0,8 для женщин или 0,95 для мужчин, то такие люди рискуют подвергнуться одному из упомянутых выше заболеваний. Мужчины больше склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем женщины, возможно, это зависит от того, каким образом их организм накапливает жир.
Мужчины и женщины не только по-разному накапливают жир, но и распределяется он у них по-разному. У мужчин клетки располагаются в вертикальном направлении, а у женщин – в горизонтальном. Если вы полная женщина, ваши жировые клетки могут проникать между соединительными тканями, приводя в результате к целлюлиту (в переводе с французского – "жир"). Если под микроскопом сравнить клетки целлюлита и жира, взятого из руки, то можно увидеть, что они совершенно одинаковы. Исследование антицеллюлитных кремов показало, что, хотя они почти бесполезны, втирание их в кожу дает эффект массажа и немного улучшает вид бедер. А для этих целей может подойти любой увлажняющий крем.
Чтобы не нарушать функции пищеварения, необходимо ежедневно включать в свой рацион полезные натуральные продукты. А для того чтобы не нарушать функции пищеварения, необходимо каждый день получать витамины, минералы, микроэлементы в требуемом количестве. Важно включать в рацион рыбу, мясо птицы, нежирное мясо, большое количество овощей и фруктов. Важную роль играет и регулярный, своевременный прием пищи. Еще в Салернском кодексе здоровья XIV века говорилось: "Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел пред этим. Ужин чрезмерный отнюдь не полезен для наших желудков, чтобы спокойно спалось, перед сном наедаться не надо. Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезни, тягость забот отгони и считай недостойным сердиться, скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая".
По этим словам понятно, что еще наши предки прекрасно знали о том, что прием пищи должен быть своевременным. Первое правило кодекса здоровья гласит, что не следует перекусывать пирожками и бутербродами между приемами пищи. Второе правило гласит, что чрезмерность вредна не только для талии, но и вообще для здоровья. А настоящая беда современного человека – поздний и плотный ужин, который создает множество проблем со здоровьем и может вызвать даже дурные сны. Наши предки знали, что малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению самочувствия и к потере физической привлекательности.
Люди, которые стремятся похудеть любым путем, игнорируют причины, вызывающие избыточный вес. Но те, кто страдает нарушением обменных процессов, не смогут похудеть, пока не восстановят нормальное функционирование пищеварения и обмена веществ в целом.
И какой же можно сделать вывод? Необходимо не только ограничить себя в еде, но и ежедневно проводить анализ рациона с целью дальнейшего насыщения его веществами, обеспечивающими правильный обмен веществ.
Существует особый вид жира – бурый жир, благодаря которому можно объяснить странные различия между людьми. Жир этот отличается от обычного белого жира тем, что метаболически он очень активен, поэтому, чем больше у вас этого жира, тем активнее обмен веществ. Ведется немало споров по поводу того, можно ли стимулировать рост клеток бурого жира. Есть некоторые свидетельства, что у людей, много времени проводящих на свежем воздухе в холодную погоду, бурого жира больше, чем у тех, кто сидит дома в тепле. В ряде стран в продаже появилась особая одежда для избавления от бурого жира, но пока нет твердых доказательств, что, нося эту одежду, можно изменить обмен веществ.
Подсчитано, что около 1 % веса тела взрослого человека составляет бурый жир, но его эффективность как механизма сжигания ненужных калорий с возрастом снижается. Это объясняет, почему мы, старея, набираем жир. Даже в небогатых странах, где приходится тратить много физических усилий, с возрастом люди полнеют.
Предполагается, что чем больше потребляется пищи, тем выше обмен веществ. Похоже на правду, поскольку у сытно завтракающих людей обмен веществ приблизительно на 5 % выше, чем у тех, кто этого не делает. Другие исследования показали, что завтрак улучшает работу мозга до обеда, но не позднее. У некоторых людей кофе улучшает настроение и активность в течение всего дня. Все это, однако, не означает, что если вы, изменив свою привычку, начнете плотно завтракать по утрам, то ваш обмен веществ или умственные способности обязательно улучшатся. На обмен веществ все же влияют какие-то другие, неизвестные причины.
Термический эффект пищи также составляет всего 10 % от общего объема энергии. Поглощая холодную пищу, выпивая много кофе или заправляя еду острыми приправами, вы ничего не измените.
Еще один компонент общего расхода энергии – физическая нагрузка. Это необязательно должны быть занятия на свежем воздухе или плавание. Речь идет об общем уровне физической активности, куда относятся и вязание на спицах, прогулки с собакой или купание детей. Физическая нагрузка заставляет вас расходовать энергию, но, чтобы израсходовать ее достаточно много, вам придется потрудиться.
Предполагалось, что обмен веществ ускоряется после окончания длительных физических занятий. В настоящее время специалисты пришли к выводу, что такое происходит только у сильно тренированных спортсменов. Фактически длительные упражнения и очень низкокалорийная диета снижают обмен веществ, что неизбежно при сокращении питания.
В результате потери веса меняется обмен веществ. Поскольку вашему организму больше не требуется много энергии для поддержания своей жизнедеятельности, коэффициент покоя уменьшается. Теплообмен сокращается, так как вы меньше едите, потребление энергии при физических нагрузках тоже снижается, потому что при меньшем весе уровень расхода энергии, соответственно, ниже.
Возможно, за тысячи лет у человека выработался некий психологический механизм, поэтому скудная еда становится для организма сигналом о начале голодных времен. Тело реагирует, увеличивая накопление энергетических запасов и сокращая процесс обмена веществ. Но фактически БОВ не изменяется слишком сильно, даже если потеря веса слишком велика. Подсчитано, что максимальное сокращение достигает всего 25 %.