Часть III
Семейное питание по-японски
1
Типично японская кухня
Конечно, чтобы быть здоровым, не обязательно жить в Японии и есть только японскую еду. Сегодня люди имеют возможность путешествовать по всему миру и знакомиться с самыми разными кулинарными традициями. Ниже я расскажу, что такое "типичная японская еда". Потом мы поговорим о ключевых ингредиентах, составляющих основу японской кухни, и я поделюсь с вами некоторыми ее рецептами. Надеюсь, вы отважитесь что-нибудь по ним приготовить.
Давайте приглядимся, в чем же заключается особенность японской кухни, которая в наши дни завоевывает все более широкую популярность в мире.
Один суп и три дополнительных блюда
Типичная для Японии трапеза (ити-дзю сан-саи) состоит из пиалы супа и трех дополнительных блюд, приготовленных из овощей, мяса или рыбы и риса. В качестве десерта обычно подают свежие фрукты. Большинство блюд японской кухни – это вариации из пяти главных компонентов: рыбы, сои, риса, овощей и фруктов. Мясо в Японии тоже популярно, но его едят в меньших количествах и не так часто, как на Западе.
Итак, классический японский обед или ужин состоит из супа мисо, рыбы, приготовленной на гриле, отварных (иногда с добавлением уксуса) овощей, нарезанных ломтиками свежих фруктов по сезону и чашки чая. Все блюда подают к столу одновременно.
Дети садятся за стол вместе со взрослыми. Родители, бабушки и дедушки (в Японии многие семьи представлены несколькими поколениями) убеждают детей попробовать каждое блюдо и заодно объясняют им, как следует вести себя за столом.
Завтрак
Типичный японский завтрак состоит из риса, супа мисо с кубиками сыра тофу и зеленым луком, морских водорослей нори, омлета или ломтика лосося на гриле, овощей и фруктов. Японцы пьют зеленый чай, мугутя – ячменный напиток без кофеина – или воду. Детям дают молоко.
Японский завтрак надолго заряжает человека энергией, ведь он приготовлен из продуктов, богатых питательными веществами. Для сравнения: после типично западного завтрака, который состоит из высококалорийных блюд и напитков, в которых много сахара и мало питательных веществ, нас неизбежно клонит в сон и мы очень скоро начинаем чувствовать, что снова проголодались.
Это не значит, что японцы никогда не употребляют "западные" продукты. Во многих японских семьях подают к завтраку тосты с яйцом, колбасой, ветчиной или сыром, кофе и черный чай с лимоном или молоком. Так, моя мать, живущая в Токио, любит тосты, но, кроме них, у нее на завтрак всегда бывают свежие овощи, в том числе зеленый салат, или овощи, слегка обжаренные в масле, с маленьким кусочком мяса или яичницей-глазуньей. Иногда она готовит овощной суп с яйцом. И на столе обязательно присутствуют фрукты. Всевозможные кексы, сладкие булочки или хлопья японцы едят на завтрак очень редко – они считаются "сладостями", а не нормальной едой.
Обед
В середине дня японцы едят гречневую лапшу (соба) с рыбой, морепродуктами или овощами в кляре, обжаренными во фритюре (тэмпура), или сезонные овощи, или рис с мясом на гриле и овощами, или суп мисо, или рисовые шарики (онигири) с тем же супом мисо. Работающие японцы часто покупают упакованный в специальную коробку обед (бенто) – это, если можно так выразиться, "мобильная версия" традиционной японской трапезы из риса и трех дополнительных блюд.
Ужин
Ужин обычно готовят из тех же продуктов: риса, рыбы, мяса, сои и овощей, но он отличается большим разнообразием блюд.
Повседневное меню
Чтобы дать читателю представление о том, чем каждый день питаются японцы, я составила примерное меню. Надеюсь, с его помощью вы сумеете приготовить дома завтрак, обед или ужин в японском стиле (рецепты блюд вы найдете в главе 4).
Завтрак
Рис хайгамаи
Суп мисо с ломтиками сыра тофу, морскими водорослями вакамэ и зеленым луком
Лосось на гриле (небольшой кусок)
Омлет
Отварные сезонные овощи
Зеленый чай, мугутя или вода
Обед
Соба с ломтиками обжаренного тофу (усуагэ), ошпаренным шпинатом, зеленым луком и водорослями нори
Соевые бобы (эдамамэ)
Зеленый чай, мугутя или вода
Ужин
Коричневый рис
Суп мисо с редькой дайкон (мооли), листовыми овощами и зеленым луком
Запеканка из говядины, картофеля и лука
Баклажаны и красный перец под сладким красным соусом мисо
Отваренный сыр тофу под сладким соевым соусом даси
Зеленый чай, мугутя или вода
2
Выбираем полезные ингредиенты
Я рекомендую по возможности покупать свежие натуральные продукты местного производства. Забота об экологии – один из основных принципов японской кухни.
Свежие продукты сделают любое блюдо максимально вкусным и питательным. Не важно, где вы их приобретете, в супермаркете или на рынке, главное, чтобы они были красивой натуральной окраски и правильной текстуры и аромата.
Натуральные продукты наиболее полезны для здоровья, так как почти не содержат посторонних примесей. Кстати заметим, что овощи и фрукты хороши в любом виде – свежими, консервированными или быстрозамороженными.
Преимущества местных продуктов
В последние годы люди все чаще предпочитают покупать продукты, произведенные в той местности, где они проживают. Тем самым они оказывают поддержку местным фермерам и предпринимателям, да еще и экономят – ведь обычно такие продукты дешевле, чем привезенные издалека. Не будем также забывать, что, покупая местную продукцию, мы способствуем улучшению экологической обстановки в своем регионе – каждая фура, перевозящая товары на дальние расстояния, загрязняет атмосферу выхлопными газами. Зато на рынке мы можем купить овощи и фрукты, собранные буквально за несколько часов до этого, и уже вечером приготовить их на ужин.
Любая хозяйка знает, что цены на сезонные овощи и фрукты всегда ниже, чем на "круглогодичные" импортные, которые предлагают нам супермаркеты. Добавим лишь, что "свои" огурцы или яблоки к тому же гораздо вкуснее.
…Стоит мне увидеть в магазине гору арбузов, я вспоминаю свое детство. Как-то летом мы с папой и моей младшей сестрой Мики сидели после ужина на деревянной веранде. Веял легкий ветерок… Тут мама принесла на подносе арбуз. Она разрезала его и раздала всем по ломтю. Мы медленно ели прохладную сладкую сочную мякоть, сплевывая семечки прямо на землю. Какое приятное воспоминание!
Сезонные овощи и фрукты – это еще и символ смены времен года, и возможность ощутить себя в гармонии с природой.
В отличие от однообразного ассортимента супермаркетов, на рынке выбор продуктов меняется от месяца к месяцу и от недели к неделе. Честно говоря, я никогда не спрашиваю у торговцев на рынке сертификат на их продукцию – мне и так видно, что овощи и фрукты у них просто отличные, явно выращенные без всякой химии.
Как покупать мясо и рыбу?
При покупке мяса, птицы и яиц желательно выбирать продукцию, произведенную небольшими хозяйствами. В них к животным относятся более гуманно, не закармливают их антибиотиками и гормонами и выпускают на пастбище, где они кормятся травой.
Помните, что специалисты по детскому питанию не рекомендуют употреблять в пищу мясо акулы, меч-рыбы и марлина детям и подросткам до 16 лет. В нем содержится ртуть, способная оказывать негативное влияние на формирование нервной системы человека. Не стоит предлагать детям сырые моллюски – это чревато риском отравления. Если вы готовите детям рыбу, тщательно удалите из нее все кости. Особенно это касается маленьких детей. У некоторых видов консервированной рыбы, например лосося, кости и кожа абсолютно съедобные и содержат много кальция.
Что у нас на кухонных полках?
Не все продукты круглый год доступны в свежем виде. В этом нет ничего страшного – их можно использовать в консервированном, замороженном или сухом виде и хранить в кухонном шкафу или морозильнике. Они содержат те же питательные вещества, которые имеются в свежих продуктах. Вот, например, что я держу у себя в кухонных шкафах и в морозильнике:
● консервированные помидоры, томатную пасту и томатный порошок (для томатных соусов, супов и тушеных блюд);
● консервированные и замороженные бобовые (для супов, основных блюд и гарниров);
● замороженные овощи (для супов, основных блюд и гарниров);
● замороженные эдамамэ (для закусок, салатов, основных блюд и гарниров);
● консервированную и замороженную рыбу – лосось, сардины и скумбрию (для быстрого приготовления богатых жирными кислотами омега-3 закусок и основных блюд);
● замороженные брокколи и шпинат (для гарниров);
● замороженные персики, манго и ягоды (для десертов);
● сушеные морские водоросли – комбу, вакамэ, хидзики и нори (для даси, супов, салатов, основных блюд и гарниров);
● сушеные грибы (для даси, основных блюд и гарниров);
● сушеную редьку дайкон (для основных блюд и гарниров);
● сушеные изюм и финики (для салатов и закусок).
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием соли. В магазинах, специализирующихся на японских продуктах, вы можете найти и другие, не упомянутые в списке. В крайнем случае некоторые редкие продукты можно заказать через интернет.
Ключ к японской кухне
Чтобы есть здоровую пищу, не обязательно учиться готовить настоящие японские блюда из настоящих японских продуктов. Достаточно просто попробовать приготовить дома еду в японском стиле, добавив разнообразия в модель семейного питания и превратив его в увлекательное занятие. Я искренне надеюсь, что это поможет вам лучше понять суть тех семи "секретов", о которых мы говорили в предыдущих главах, и подарит наслаждение от вкусной и здоровой еды на протяжении всей дальнейшей жизни.
Сегодня исконно японские продукты становятся все более доступными в самых разных уголках земли. Лимоны юдзу, васаби, паста мисо или грибы шиитаке производятся и за пределами Японии. В большинстве стран приобрести японские продукты – уже давно не проблема.
3
Настоящие японские продукты
Японские продукты по большей части продаются в специальной упаковке и имеют длительные сроки хранения. Их можно использовать для приготовления широкого ассортимента блюд.
Васаби. Острая приправа зеленого цвета. Васаби часто называют японским хреном, хотя это совсем другое, хоть и родственное хрену растение. Васаби растет по берегам горных рек. Корневище, из которого делают приправу, имеет в диаметре примерно 2,5 см, а в длину достигает от 8 до 15 см. Культивировать васаби – довольно затратное дело, поэтому в большинстве магазинов под именем васаби продают его дешевый заменитель. В недорогих японских ресторанах как приправу к суши посетителям обычно подают немного светло-зеленой пасты, уложенной в виде конуса. Скорее всего, это тоже не васаби, а приправа из горчицы и молотого сушеного хрена, подкрашенная зеленым пищевым красителем. Она жгучая, но практически безвкусная – никакого сходства с настоящим васаби. Надо сказать, что сегодня васаби начали выращивать и за пределами Японии, но приправа из него остается дорогой экзотикой. Настоящий васаби можно заказать через интернет и использовать в домашней кулинарии по особо торжественным случаям.
Васаби подают не только к суши и сашими, но и к холодной лапше соба, к охлажденному тофу, а также к блюдам из рыбы или курицы на гриле. Следует иметь в виду, что васаби не подходит для питания детей. Это исключительно "взрослая" приправа.
Ветвистый (душистый) лук. Иногда это растение называют китайским или чесночным луком, и не случайно – по вкусу он напоминает чеснок и широко используется в приготовлении салатов. Лично я часто добавляю его в жаренные на масле овощи. Заменить ветвистый лук можно луком-шалотом.
Дайкон (мооли, или белая редька). Крупный корнеплод, очень сочный, со сладковатым и острым вкусом. Дайкон – один из моих самых любимых зимних овощей. Я делаю из него салаты, добавляю в овощные гарниры. Дайкон хорош и в маринованном виде. Это идеальный гарнир к тэмпура или любой жирной рыбе – некий аналог лимона в западной кулинарной традиции. Если дайкон ошпарить и подавать с подслащенной пастой мисо, то получается очень оригинальное блюдо. В Японии ломтики дайкона часто добавляют к супу мисо в качестве овоща или обжаривают в масле в смеси с другими овощами. Если вы хотите дать сырой дайкон детям, обязательно снимите с него пробу – иногда попадаются очень жгучие сорта этой редьки.
Идеальный дайкон должен быть с хвостиком и парой зеленых листьев, твердый на ощупь. Я использую в готовке и сам корнеплод, и стебель, и листья – все это вполне съедобно.
Кунжутное семя (гома). В японской кухне гома используют для придания блюдам орехового привкуса и аромата. Его добавляют к овощам, сыру тофу, морепродуктам, мясу и соусам. Для соусов обычно берут толченое кунжутное семя, которое измельчают вручную в ребристой керамической ступке, называемой сурибати, с помощью деревянного пестика. Для ускорения процесса можно использовать кухонный комбайн или просто купить молотое гома.
Лапша. Сортов лапши в Японии великое множество, но основных видов два: соба (лапша из гречневой муки) и удон (из пшеничной). Японские дети обожают лапшу так же, как их сверстники в странах Запада обожают пасту! В Японии популярна и яичная лапша (рамэн) родом из Китая.
Соба. Цельнозерновой продукт, отличный источник белка, клетчатки и сложных углеводов. Тонкая, серовато-коричневого цвета лапша с восхитительным ореховым вкусом и нежной бархатистой текстурой. Соба кладут в суп, а в холодном виде едят, приправив сладким соевым соусом. Поскольку в гречневой муке недостаточно клейковины, в тесто для соба добавляют чуточку крахмала или пшеничной муки. В самых дешевых сортах крахмала довольно много (таким образом производители снижают себестоимость готового продукта, ведь гречневая мука гораздо дороже картофельной или пшеничной). Такая соба менее вкусна, а главное – лишена характерного аромата. Мой совет: покупайте соба с содержанием гречневой муки близким к 100 %; в крайнем случае не меньше 80 %.
Удон. Вид толстой белой пшеничной лапши, особенно любимой детьми. Как и соба, удон едят и горячим, в супе, и холодным, с соевым соусом и другими приправами. Покупая удон, обращайте внимание на содержание в нем соли – ее должно быть поменьше (есть сорта удона вовсе без соли). Это важно, если вы намереваетесь подавать удон в бульоне на основе соевого соуса, который сам по себе довольно соленый. В Японии популярен еще один вид пшеничной лапши – кисимен. Плоская и широкая, она немного напоминает итальянскую пасту феттуччини.
Сомен. Снежно-белая и очень тонкая лапша, похожая на итальянскую пасту капеллини. Едят ее преимущественно в жаркое время года. Чуть более толстая разновидность сомен называется хиямуги.
На мой взгляд, вкуснее всего свежеприготовленная лапша. В Японии есть специализированные магазины, в которых продают соба и удон, буквально только что приготовленные опытными мастерами. Во многих крупных городах мира появились рестораны, в которых можно попробовать свежеприготовленную японскую лапшу. Но все-таки за пределами Японии это остается труднодоступной экзотикой. Поэтому приводимые ниже рецепты блюд предполагают использование соба и удоном сухой лапши. Ее купить гораздо проще, а по качеству она не так уж заметно отличается от свежей.
Масло. Мы знаем, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые встречаются в растительных маслах, способствуют снижению в крови уровня холестерина, а потому они полезнее для здоровья. В Японии для приготовления пищи в основном используют рапсовое (канола), соевое, кукурузное, хлопковое, шафрановое, подсолнечное, кунжутное и оливковое масло.
Рапсовое масло. В основном содержит мононенасыщенные жиры и представляет собой более дешевую альтернативу оливковому маслу. В рапсовом масле очень мало насыщенных жирных кислот и совсем нет вредных для здоровья трансжиров. Оно практически лишено собственного вкуса, зато дает возможность каждому из ингредиентов блюда полностью раскрыть свой, что является одним из ключевых принципов японской кухни. Я категорически не советую использовать гидрогенизированное рапсовое масло.
Кунжутное масло. Производится из семян кунжута (сезама) либо методом холодного отжима, и тогда оно светлое, либо с применением термической обработки (желтое), либо из жареных семян (темное). Светлое кунжутное масло обладает приятным мягким вкусом и выраженным ореховым ароматом и в основном используется для заправки салатов. На темном масле чаще жарят овощи. Так, для приготовления тэмпура обычно берут смесь кунжутного и подсолнечного в соотношении 1:1. Лично я всегда добавляю чуточку кунжутного масла в жареные овощи перед тем, как снять сковородку с огня.
Мирин, он же хон-мирин. Сладкое рисовое вино золотистого цвета с содержанием спирта около 14 %, используется в кулинарии. Спирт во время термической обработки сгорает, поэтому мирин можно смело добавлять в блюда для детей. Мирин придает готовому блюду насыщенный мясной вкус, а желе и соусам – аппетитный блеск. Японские кулинары добавляют мирин почти в готовые блюда как идеальный заключительный штрих. С филе белой рыбы он творит настоящие чудеса. Если добавить немного мирина в кастрюлю, где варится рыба или картофель, продукты сохранят исходную форму и не развалятся на куски.
Мисо. Густая паста из ферментированных соевых бобов с добавлением соли, ячменя, риса или пшеницы. Выглядит как арахисовая паста и продается в пакетах или пластиковых тубах. Разные сорта пасты мисо отличаются вкусом (более или менее соленым), текстурой (от однородной до комковатой), запахом (от нежного до пикантного) и цветом (от белого и золотисто-бежевого до коричневого).
Мисо в своих многочисленных вариациях – основа японской кухни. Из нее готовят традиционный суп, ее добавляют в соусы и блюда из отварных или жареных овощей, в маринады для рыбы и морепродуктов. Самая мягкая на вкус – белая паста мисо, самая острая – красная. Темно-коричневую мисо обычно используют как приправу к блюдам из жирной рыбы или мяса. Многие японские кулинары смешивают разные сорта мисо.
Паста мисо, как и соевый соус, бывает очень соленой, поэтому перед ее употреблением следует внимательно изучить этикетку. Открытую упаковку мисо хранят в холодильнике в плотно закрытом контейнере.
Мицуба. Разновидность японской петрушки. Используется как приправа. Я включила мицуба в некоторые рецепты этой книги.
Морские водоросли. Вкусный, питательный и абсолютно универсальный продукт. Водоросли, богатые йодом, фолатами, магнием, железом, кальцием, рибофлавином и пантотеновой кислотой (витамином В5), занимают в японском рационе питания особое место. Смесь морских водорослей добавляют в салаты, рис или лапшу.