Упражнения
Значение физической культуры в деле совершенствования тела трудно преувеличить. Однако, прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется оценить возможности своего организма и учесть как сильные, так и слабые стороны. Это поможет подобрать оптимальный комплекс и поставить перед собой реальную цель ("накачать" те или иные мышцы, уменьшить толщину жировой прослойки и т. д.).
Понять, насколько мощны жировые отложения, можно с помощью такого теста: вытянуть руку вперед, а пальцами другой руки ухватить кожу в нижней части предплечья. Толщина слоя более 1 см свидетельствует об избыточном количестве жира.
Работоспособность мышц можно определить так: встать спиной к стене и медленно присесть, сгибая колени, чтобы корпус и ноги образовали прямой угол. Если удается сохранять такое положение в течение 90 с, это значит, что мышцы развиты очень хорошо, если удается продержаться 60 с – физическое развитие неплохое; а результат в 20 с указывает на серьезный пробел в физической подготовке.
Вместо приседаний можно выполнить отжимания: 25 раз – отличный результат, 15 раз – хороший, менее 5 раз – неудовлетворительный. Последнее означает, что мышечной силы недостаточно и требуется серьезно заняться собой.
Любому комплексу упражнений обязательно должна предшествовать разминка. Это позволит избежать растяжений и других травм, из-за которых придется отложить занятия.
Во время разминочных упражнений температура тела повышается, мышцы разогреваются, ускоряется обмен веществ, усиливается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, возрастает работоспособность.
В разминку следует включать ходьбу, бег и общеразвивающие упражнения, в процессе которых прорабатываются разные группы мышц. Кроме того, для повышения гибкости необходимо включать в нее и статические растягивающие упражнения. В целом на разминку отводят 10–15 мин.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Выполнять бег на месте (либо на беговой дорожке) в течение 10 мин.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Взять гимнастическую палку (расстояние между кистями больше, чем ширина плеч) и держать перед собой, опустив вниз. На вдохе (руки прямые и напряженные) пронести палку над головой и опустить до уровня ягодиц. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить 25–30 раз.
Упражнение разрабатывает суставы рук.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на плечах.
На вдохе сделать выпад вперед левой ногой, согнув ее в колене, правую ногу опустить вниз, но пола не касаться. Держать туловище прямо. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить по 20–30 раз для каждой ноги.
Упражнение укрепляет суставы и мышцы ног.
Омолаживающие
Возраст, сидячий образ жизни и другие факторы приводят к тому, что мышцы постепенно теряют тонус, что отрицательно сказывается на внешности, и прежде всего на фигуре. Однако есть возможность задержать время. Чтобы выглядеть моложе, достаточно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять их. Ниже приведен один из возможных вариантов.
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на стуле, колени разведены в стороны.
Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг и опустить их вдоль туловища вниз. На вдохе через стороны поднять руки до уровня плеч, на выдохе вернуться в исходное положение. Руки не сгибать, спину держать прямой, ноги не отрывать от пола, напрягать мышцы живота и ягодиц.
Выполнить 3 подхода по 15 раз.
Упражнение улучшает осанку.
Упражнение 2.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, лопатки развернуты.
Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить до уровня плеч.
Выполнить 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение укрепляет мышцы рук и делает их форму более изящной.
Упражнение 3.
Исходное положение: лежа на животе, пальцы ног упираются в пол, руки лежат подо лбом ладонями вниз.
Одновременно поднять голову и ноги максимально высоко, напрягая мышцы ягодиц, сохранять эту позу как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать.
Выполнить 3 подхода.
Упражнение укрепляет мышцы поясницы.
Упражнение 4.
Исходное положение: сидя на полу.
Повернуться на правый бок, выпрямить ноги в левую сторону, левая рука на талии, правая упирается в пол. На вдохе максимально высоко поднять таз, опираясь на правую руку и стопы (живот и грудь развернуты вперед), на выдохе опуститься, но не садиться. Мышцы живота и ягодиц напряжены, тело вытянуто на одной прямой.
Выполнить 2 подхода по 25–30 раз в каждую сторону.
Данное упражнение делает талию более тонкой и гибкой.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя на четвереньках, расстояние между руками немного шире плеч, пальцы направлены вперед.
На вдохе согнуть руки и опуститься вниз, на выдохе подняться, выпрямив руки.
Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз.
Упражнение тонизирует мышцы груди и плеч.
Добиться омолаживающего эффекта без растяжки невозможно. Она не только положительно влияет на состояние мышц и связок (именно они делают тело гибким и грациозным), но и помогает избежать боли в мышцах.
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на полу.
Выпрямить ноги, взяться за лодыжки и наклониться вперед, стараясь коснуться животом и грудью бедер. Задержаться в этом положении на 15–20 с. При этом надо почувствовать, как вытянулись мышцы, а насколько низко удастся нагнуться, не столь важно. Держать спину прямой (при неприятных ощущениях в области поясницы допускается немного согнуть колени).
Это упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя.
Сделать шаг назад правой ногой, перенести на нее вес тела и чуть наклониться вперед, опершись на левую прямую ногу. При этом оторвать ее носок от пола и тянуть его на себя, чуть пружиня. Задержаться в этом положении на 25–30 с. Дышать ровно. Поменять ноги.
Упражнение для тонизирования икр.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя на коленях.
На вдохе поднять руки, на выдохе сесть на пятки. При этом одновременно потянуть верхнюю часть корпуса и руки вперед, стараясь дотронуться грудью до пола.
Выполнить 20 раз, сохраняя медленный темп.
Упражнение для укрепления мышц туловища.
Упражнение 4.
Исходное положение: сидя на стуле.
Поднять над головой левую руку и согнуть ее, опустив предплечье за голову. Положить ладонь правой руки на локоть левой, чуть нажимая и отводя назад и вниз. Задержаться в этом положении на 35–40 с. При этом мышцы внутренней части плеча должны вытянуться.
Выполнить по 1–2 подхода.
Упражнение для укрепления мышц рук.
В целом для поддержания организма в тонусе и сохранения здоровья полезно ходить, а при проблемах с суставами рекомендуется чаще плавать.
Корректирующие
С помощью физических упражнений можно увеличить нагрузку на мышцы, активизировать расход энергии и тем самым скорректировать фигуру, причем для разных частей тела предлагаются отдельные комплексы.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Согнуть руки в локтях, поместить перед грудью, соединить ладони и переплести пальцы. Отвести плечи назад и вниз, сильно сжимая ладони, затем расслабиться.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя лицом к стене.
Опереться руками о стену и выполнить энергичные отжимания.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя на коленях между стульями.
Упереться руками в сиденья, согнуть руки, на вдохе опустить грудь максимально вниз и вернуться в исходное положение.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа на спине.
Развести руки в стороны (лопатки должны коснуться пола), сжать пальцы в кулаки, поднять руки через стороны вверх, напрячь кулаки и расслабиться.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на животе.
Поместить руки перед грудью, ноги соединить, локти приподнять, поднять туловище, выпрямив руки и прогнув спину, задержаться на 2–3 с, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 6.
Исходное положение: лежа на животе.
Сцепить руки в замок за спиной на уровне живота, соединить ноги, одновременно приподнять туловище и ноги, выпрямить руки, отвести максимально назад, прогнуть спину, задержаться на 2–3 с, вернуться в исходное положение.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 7.
Исходное положение: упор лежа.
Энергично отжаться, сохраняя руки и спину прямыми.
Повторить 10 раз.
Упражнение для коррекции зоны груди.
Упражнение 8.
Исходное положение: сидя на стуле.
Держась за стул, наклонять туловище назад, не отрывая ноги от пола.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 9.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
Выполнить в три приема поворот туловища вправо, стараясь как бы заглянуть за спину, после чего вернуться в исходное положение.
Повторить по 25 раз в обе стороны.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 10.
Исходное положение: лежа на спине.
Слегка согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
Повторять 20–25 раз.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 11.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Медленно поднять корпус, развернуть грудную клетку, сесть, развернуть плечи, вернуться в исходное положение.
Повторить по 15–20 раз в обе стороны.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 12.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Одновременно приподнять голову и ноги, выполнить перекаты вперед-назад, прижимая голову к груди.
Повторить 25–30 раз.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Отвести левую ногу назад, напрячь бедренные мышцы и вернуться в исходное положение.
Повторить по 20–25 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 14.
Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки за головой.
Повернуть ягодицы вправо, перенести туда центр тяжести, вернуться в исходное положение и выполнить движение влево.
Повторить по 20–25 раз в обе стороны.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 15.
Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ладони прижаты к полу.
Поднять левую ногу вверх и назад, переместить влево, вернуться в исходное положение.
Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 16.
Исходное положение: лежа.
Лечь на правый бок, согнутой в локте правой рукой подпереть щеку, максимально напрячь брюшные мышцы и описать окружность прямой левой ногой, ведя ее вперед и назад, затем расслабить живот.
Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Для ежедневной практики рекомендуется приведенный ниже несложный разминочно-коррекционный комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Наклониться вперед (ноги при этом не сгибать) и дотронуться руками до пола, вернуться в исходное положение.
Повторить 5–7 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Выполнить повороты корпусом влево и вправо.
Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки на ягодицах.
Прогнуться назад, выполнить наклоны влево и вправо.
Повторить по 7–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа, упереться ногами в стену.
Согнуть ноги в коленях под углом в 45° и напрягать мышцы брюшного пресса, приподнимаясь над полом на 20–25 см.
Повторить 20–30 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Одновременно вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад, растянуться и сохранять такое положение в течение 10–15 с, затем поменять руку и ногу. Повторить по 10–15 раз.
Зарядка между делом
Люди, отказывающиеся от физкультуры, в качестве главного аргумента называют нехватку времени. Многим кажется, что занятия потребуют от них значительных временных затрат, причем обязательно в ущерб другим делам. В действительности время есть у каждого, главное – правильно им распорядиться. Ниже представлены несколько рекомендаций, как вставить упражнения в плотный рабочий график:
– ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если приходится пользоваться общественным транспортом, надо выйти из него за 2–3 остановки и пройтись по улице быстрым шагом (за каждый километр можно потерять 50 калорий);
– вместо лифта нужно подниматься или спускаться по лестнице (нагрузка на организм возрастает в 15 раз по сравнению с той, что затрачивается при ходьбе по горизонтальной поверхности);
– во время перерыва на обед позволить себе быструю прогулку;
– совмещать просмотр телепередач с занятиями на тренажере, стретчингом и т. д.
Для поддержания формы можно выполнять сокращенный комплекс обычных упражнений. А достигнув необходимого уровня физического состояния, его легко поддерживать независимо от делового графика, тем более что всегда есть возможность выполнять упражнения в любом месте. Имеются, конечно, и небольшие ограничения, в частности нельзя делать упражнения сразу после еды, даже если время позволяет. Причина этого кроется в физиологии: в этот момент кровь приливает к органам пищеварительной системы, и нежелательно "отвлекать" ее, увеличивая приток к мышцам. Кроме того, противопоказаны аэробные упражнения перед сном, поскольку они сопровождаются выбросом адреналина – гормона, препятствующего засыпанию.
Представленные далее упражнения помогут сделать внешность привлекательной, причем для этого не потребуется никаких жертв, не придется терпеть боль и пр. Однако положительный результат будет вскоре замечен. Единственное обязательное условие – непременное выполнение упражнений без каких-либо пропусков.