Оливки и оливковое масло необычайно полезны для организма, недаром они являются основой средиземноморской диеты – наиболее здоровой в мире. Оливковое масло (мы говорим о качественном Extra virgin!), в отличие от других растительных масел, может разогреваться до высоких температур (+230 °C). При этом не образуются трансформы жирных кислот. Оливковое масло не нуждается в рафинировании, которое также способствует образованию трансформ. Напомним, что потребление трансформ жирных кислот повышает в 2 раза (!) риск возникновения инфаркта миокарда. Получение оливкового масла – главнейшее назначение маслин, в которых содержится не менее 70 % масла. Известно, что в оливках содержится более 100 веществ, многие из которых еще не изучены до конца. Среди них есть уникальный набор из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, кислот, витаминов. Оливковое масло хорошо усваивается организмом, что важно для профилактики и лечения многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Ненасыщенные кислоты являются очень хорошим профилактическим и лечебным средством при атеросклерозе, витамин Е снижает содержание "плохого" холестерина и повышает "хороший", олеокантал (соединение, имеющееся только в масле первого холодного отжима Extra virgin) действует как обезболивающее и противовоспалительное средство.
Помимо ненасыщенных жирных кислот оливковое масло содержит множество очень полезных веществ, в том числе:
• витамин А и каротин (антиоксиданты);
• полифенолы и среди них флавоноиды, участвующие в окислительно-восстановительных реакциях (антиоксиданты);
• витамин D, способствующий всасыванию кальция;
• хлорофилл, стимулирующий образование эритроцитов и лейкоцитов и восстановительные процессы;
• токоферолы (антиоксиданты);
• стеролы, уменьшающие всасывание холестерина, который поступает с пищей;
• терпены, стимулирующие секрецию желчных кислот печенью.
Оливковое масло оказывает разностороннее действие на организм.
1. Пожалуй, самое главное – это его способность снижать риск развития атеросклероза, инфарктов миокарда, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализация артериального давления.
Это интересно! В ходе исследования, в котором приняли участие 342 человека (из них 171 уже перенес инфаркт миокарда), учеными было установлено: опасность возникновения первичного или повторного инфаркта уменьшается при регулярном получении большей части потребляемых пациентом калорий именно из оливкового масла. Около 30 % калорий жители о. Крит получают за счет оливкового масла. Они отличаются завидным здоровьем и долголетием.
2. Замедление старения, профилактика патологического старения и, что очень важно, умственных нарушений у пожилых и старых людей.
3. Предупреждение сексуальных нарушений.
4. Предупреждение осложнений у больных сахарным диабетом.
5. Профилактика ожирения (при прочих равных условиях!).
6. Нормализация функции кишечника (профилактика запоров).
7. Снижение в 2 раза риска развития злокачественных опухолей.
Важно
Включите в свой ежедневный рацион не менее 40–50 г оливкового масла первого холодного отжима Extra virgin.
Молоко
"Молоко– это изумительная пища, приготовленная самой природой", – писал великий физиолог И. П. Павлов. Молоко – один из наиболее ценных продуктов, так как оно содержит большинство необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы). Состав молока варьирует у разных млекопитающих. В коровьем молоке имеются все основные питательные вещества, но оно бедно витаминами С и D. Авиценна считал коровье молоко наиболее подходящим для человека. Содержание жира в коровьем молоке 3–4 %, в козьем – 4,4 %, в овечьем и буйволином – более 7 %, в оленьем – 22-23 %. В молоке есть молочный сахар – лактоза.
В молоке содержатся все 20 аминокислот, в том числе и незаменимые; около 80 минеральных элементов, причем в таких соотношениях, которые нужны человеку; все важные витамины, их соотношение также идеальное. Хуже обстоит дело с жирами: в молоке большое количество насыщенных жирных кислот, мало мононенасыщенных и очень мало полиненасыщенных.
Ценный совет! Не следует употреблять цельное молоко! Предпочтительно обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира.
Идеальны кисломолочные продукты, особенно изготовленные из обезжиренного молока. Лучший из них – йогурт. Даже йогурт, изготовленный из цельного молока, не повышает уровень холестерина в крови, так как обладает желчегонным действием. У людей, регулярно употребляющих йогурт, наблюдаются нормализация содержания холестерина в крови, снижение уровня "плохого" и повышение "хорошего" холестерина.
Важно
При покупке кисломолочных продуктов внимательно смотрите на этикетки. Не ешьте продукты с длительным сроком хранения, содержащие консерванты, стабилизаторы и т. д. Лучше всего готовить кисломолочные продукты дома.
Творог из обезжиренного молока – прекрасный источник белка. Советуем всем включать в свой ежедневный рацион йогурт и обезжиренный творог, что великолепно подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует распространенное заблуждение о том, что молоко вредно для взрослого человека, особенно для пожилого и старого. Это совсем не так. Авиценна считал молоко полезным для всех, но наиболее полезным – для детей и людей пожилых – "продвинутых в годах". И. П. Павлов писал, что молоко "отличается легкой удобоваримостью" и "является самой легкой пищей и дается при слабых и больных желудках и при массе тяжелых общих заболеваний". Убедительно! Особенно если вспомнить, что Павлов был удостоен Нобелевской премии за выдающиеся работы по физиологии пищеварения.
Важно
Одна из заповедей Библии гласит: "Не вари козленка в молоке его матери", что значит: "Не смешивайте молоко и мясо". Сегодня доказано, что белки мяса и молока плохо перевариваются вместе. Иными словами, мясной борщ с молоком или сметаной – вреден! Такое сочетание нарушает пищеварение.
Крайне редко встречаются люди, которые не переносят молоко из-за отсутствия в организме определенного фермента.
Сыры долгое время считались очень вредными для здоровья человека, так как содержат большое количество жиров, около 2/3 из них – это насыщенные жирные кислоты. Это не совсем так! Действительно, сыры богаты насыщенными жирными кислотами. Но… сыры не увеличивают уровень общего и "плохого" холестерина в крови и не повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Французские ученые ответили на этот вопрос (известна любовь французов к сырам). Благодаря ферментации при производстве сыров жирные насыщенные кислоты меняют свое расположение в молекулах жиров и плохо всасываются в кишечнике. Кроме того, большая часть насыщенных жирных кислот образует в кишечнике нерастворимые соли кальция, которые не всасываются и выводятся с калом. Исследователи подчеркивают: жирность сыров роли не играет. Тем более что содержание жира, указанное на этикетке, – это не общее количество, а содержание в сухом остатке сыра.
Сыры богаты белками, в них содержится большое количество кальция – до 1200 мг/100 г (твердых сыров), фолиевой кислоты. В средиземноморской диете сыры употребляются ежедневно.
Завершим разговор о молоке фразой великого Эдисона: "Молоко создано химиком, который выше нас".
Макаронные изделия
Макаронные изделия очень распространены. Их используют почти во всех странах мира. Производят их из пшеничной, рисовой, гречневой муки. В Европе и России чаще всего употребляют макаронные изделия из пшеничной муки.
Важно
Качественные макаронные изделия готовят из твердых сортов пшеницы, которые богаты белком и пищевыми волокнами. Гликемический индекс (ГИ) таких макарон ниже.
В процессе изготовления спагетти используется технология пастификации (отсюда название "паста"), при которой каждое волокно покрывается естественной защитной пленкой, что предохраняет их от желатинирования. ГИ таких спагетти 50, если их варить 5–6 мин, он снижается до 45, при длительной варке возрастает до 55.
Макаронные изделия из твердой пшеницы очень распространены в средиземноморской диете. Их ценность (и польза для здоровья) увеличивается благодаря тому, что они подаются с большим количеством оливкового масла, помидорами, томатной пастой и зеленью. К сожалению, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (и пастификация спагетти) производятся, в основном, в Италии. В России и других странах Европы их почти не производят. А между тем, макаронные изделия из мягкой пшеницы вредны, советуем исключить их из питания.
Мясо. Морепродукты
Средиземноморская диета включает большое количество рыбы, ее едят практически ежедневно. Мясо, наоборот, употребляют редко. Рыба и мясо – источники белка. Однако – и это важно – белки мяса и рыбы не могут обеспечить организм всеми аминокислотами.
Мясо богато насыщенными жирными кислотами, богаты ими животные жиры, колбасные изделия, так называемые деликатесы, все эти продукты бедны полиненасыщенными жирными кислотами. Этих недостатков лишена рыба, особенно жирная. Она богата полиненасыщенными жирными кислотами, особенно класса омега. Следует отдавать предпочтение макрели, сельди, тунцу, анчоусам, лососю, сардинам, форели.
Общепринятое традиционное мнение, что мясо является самой полезной пищей для сердечно-сосудистой системы, не имеет научных подтверждений. В журнале Американской медицинской ассоциации опубликованы результаты большого исследования, проведенного группой физиологов из Гарвардской школы здравоохранения под руководством доктора медицины Эн Пана. Длившееся почти тридцать лет масштабное исследование, в котором участвовали 120 тысяч человек, показало, что потребление красного мяса существенно сокращает продолжительность жизни.
В общей сложности в статистическом исследовании приняли участие 37 698 мужчин и 83 644 женщины, состояние здоровья которых, наряду с диетой, отслеживалось на протяжении 28 лет во второй группе и 22 лет – в первой. За это время в двух обследуемых группах было зафиксировано 23 926 смертей, из них 5910 – от сердечно-сосудистых болезней и 9464 от рака.
Потребление красного мяса напрямую связано с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезней обмена, и, напротив, существенно снижает этот риск замена мяса млекопитающих блюдами из рыбы, домашней птицы и овощами.
Исследование показало, что в общей сложности продолжительность жизни падает на 13 % при ежедневном потреблении порции свежеприготовленного мяса размером чуть меньше ладони и на целых 20 % – при ежедневном потреблении порции заранее обработанного одного хот-дога или двух полосок бекона. По заболеваниям, ставшим причиной смерти в обеих группах, зависимость рисков от потребления красного мяса оказалась следующая: риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 18 и 21 % для свежего и обработанного мяса соответственно, рака – на 10 и 16 %. Британцы на основании многолетних исследований утверждают, что в Великобритании, где традиционно едят много мяса, именно этот продукт является причиной смерти более 45 000 человек ежегодно!
Важно
Регулярное потребление красного мяса способствует возникновению атеросклероза.
Ценный совет! Что касается мяса, то советуем исключить красное жирное мясо и отдавать предпочтение мясу цыплят, белому мясу индейки, телятине и есть его не чаще 1–2 раз в неделю, а можно и реже.
Мед
Мед – удивительный дар природы, естественный продукт, который незаменим по своим качествам, так как он образуется из нектара и других соков цветов и трав, переработанных в медовом зобике пчелы и отложенных в ячейки сотов, где он созревает. В меде обнаружены более 70 полезных веществ, в том числе витамины B 1 , В 2 , В 6 , С, К, фолиевая кислота; 70–75 % Сахаров (преобладают фруктоза и глюкоза), минеральные соли, белки, ферменты, бактерицидные и различные биологически активные вещества. Калорийность меда 320–350 ккал/100 г, что равно калорийности 200 г молотого мяса или 100 г твердого сыра.
Важно
Мед– ценнейший пищевой продукт, который, в отличие от сахара, положительно влияет на физическое, умственное и общее здоровье; повышает защитные силы организма.
Его применяют при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кожи. Регулярное потребление меда, яблок, грецких орехов и чеснока предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероз, инфаркты, инсульты, преждевременное старение.
Ценный совет! Для взрослого человека ежедневная порция меда не должна превышать 40–50 г (в 2–3 приема), для детей – в 2–3 раза меньше. Следует помнить, что гликемический индекс меда очень высок– 90.
"Молодецкий" напиток
"Вино, веселящее человеческое сердце" (Пс. 104) многократно прославляется в Библии. Но Библия предупреждает о вреде чрезмерного употребления вина: "Вино глумливо, шейхар – буен, и всякий, увлекающийся ими, неразумен" (Притч. 20:1). Великий врач Средневековья Авиценна писал: "Вознесем же хвалу Аллаху, который сделал вино лекарством, помогающим прирожденным силам". Он придавал большое значение лечебному и профилактическому действию вина, но предостерегал от его чрезмерного употребления. Авиценна был прав. Но он не предвидел, что будет изобретена водка и что через каких-нибудь тысячу лет алкоголизм станет одной из самых страшных эпидемий, грозящих самому существованию человека разумного как вида на планете Земля.
Всемирная организация здравоохранения относит алкоголь к наркотическим веществам, длительное потребление которого вызывает потребность в нем, привыкание и ведет к необратимым изменениям в организме человека. Алкоголизм характеризуется психической и физической зависимостью от алкоголя, продолжением его потребления и при появлении физических нарушений, обостряемых алкоголем, наличием абстинентного синдрома при прекращении его употребления. Алкоголизм приводит к физическому, умственному, эмоциональному и общему истощению, нарушает структуру и функции всех систем организма, и в первую очередь нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, половой и иммунной. Повреждение этих систем повышает восприимчивость к инфекциям, способствует увеличению частоты возникновения злокачественных опухолей, развитию аутоиммунных заболеваний, нарушению кровообращения и регенерации. Алкоголь снижает самокритичность и объективность оценок человеком окружающего, ухудшает способность выполнять точные движения.
Алкоголь повинен почти в 100 % смертей алкоголиков. При этом среди причин смертей алкоголиков на первом месте– цирроз печени (около 30 %), на втором – злокачественные опухоли дыхательных путей (25 %), на третьем– убийства, самоубийства, несчастные случаи (21 %), на четвертом– сердечно-сосудистые заболевания (16 %).
Одной из причин демографической катастрофы в России является эпидемия алкоголизма. Причем люди пьют все, что им доступно. Значительно большее число людей начало употреблять алкоголь на рабочих местах, за рулем автомобиля, что стало причиной резкого роста уровня травматизма и смертности. Наряду со значительным ростом употребления алкоголя наблюдается еще одна опасная тенденция снижение возраста приобщения к нему. Молодые люди, которые начинают употреблять алкоголь в возрасте до 21 года, становятся хроническими алкоголиками в 4 раза чаще, чем те, которые начинают приобщаться к алкоголю после 21 года.
А теперь о положительных свойствах вина. Многочисленные исследования подтверждают, что ежедневное употребление вина в небольших количествах (не более 100–200 г) очень полезно для сердечно-сосудистой системы. В нем есть достаточное количество ферментов, яблочной и винной кислот, витаминов В 1 , В 2 , С, Р, микроэлементов (кальция, калия, магния, фосфора, натрия) и других биологически активных веществ. Красное сухое вино очень богато антиоксидантом ресвератролом. По своим свойствам он в 20 (!) раз сильнее витамина Е. Вино также содержит железо и вещества, способствующие увеличению уровня гемоглобина. Вино благоприятно воздействует на красный костный мозг, что способствует выработке эритроцитов (красных кровяных телец). Красное сухое вино снижает уровень "плохого" холестерина в крови, способствует выведению шлаков и токсинов из организма, нормализует обмен веществ, а также уменьшает отложения солей в суставах.
Важно
Красное сухое вино – один из важных компонентов средиземноморской диеты наряду с оливковым маслом, фруктами, овощами, жирной рыбой.
"Ab ovo" ("с яйца")
Именно со съедания яйца начинались любые трапезы патрициев в Древнем Риме. Яйца содержат почти все, что необходимо человеку для здоровья, кладовой здоровья называли древние греки куриное яйцо. Оно содержит 13 % белка, 10 % жиров, 1 % углеводов, богато ферментами, в том числе белком лизоцином, витамином Е и бета-каротином, энергетическая ценность – 157 ккал/100 г (656 кДж).
Желток одного куриного яйца содержит 210 мг холестерина. Это и было причиной долгого запрета на яйца в медицине почти в течение всего XX в. Не было известно о высоком содержании полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (особенно линолевой и олеиновой) и лецитина, который нормализует обмен холестерина. Особенно полезны перепелиные яйца: они содержат больше витаминов А, В 1 , В 2 , больше фосфора, железа, меди, кобальта и, что чрезвычайно важно, лизоцима. В отличие от куриных яиц, которые являются аллергеном, перепелиные не вызывают аллергических реакций.
Ценный совет! Перепелки, в отличие от кур, устойчивы к сальмонеллезу, поэтому их яйца можно (и нужно!) употреблять в сыром виде. Настоятельно рекомендуем всем, особенно после 50 лет, ежедневно натощак за 30–40 минут до еды съедать 5–6 сырых перепелиных яиц.