9) можно заняться зарядкой, легкой, без напряжения и усталости; работающие мышцы легче поддаются расслаблению, чем в состоянии гемодинамики;
10) можно послушать спокойную (но не грустную) тихую музыку, потому что она помогает снять стресс или преодолеть его кризисный период. Существуют специальные записи релаксирующей музыки, но подойдет и обычная.
...
Сильная стрессовая реакция проявляется следующими тревожными симптомами:
1) приступы головокружения или потеря сознания;
2) учащенный, неснижающийся пульс (тахикардия);
3) потливость ладоней, ступней;
4) дрожащие руки;
5) сонливость;
6) непреодолимое беспокойство;
7) бессонница;
8) острая или хроническая головная боль;
9) боли в шее, спине, в левой половине грудной клетки, в левой руке, в пальцах на левой руке;
10) сильная слабость ног.
В таких случаях лучше обратиться к врачу, особенно, если подобные симптомы раньше не наблюдались.
К нежелательным последствиям часто приводит немотивированная тревога, исходящая непосредственно от самого человека и связанная с его нервно-психической организацией. При этом появляются беспокойство и раздражительность – непродуктивная и неоправданная трата нервов и времени, особенно в том случае, если предметом тревоги является отдаленное и неопределенное событие. Это свойство часто наблюдается у мнительных людей, они теряют сон, аппетит, контроль над собой. Такие лица очень эмоционально воспринимают события окружающего мира и выдают себя тревожным поведением.
Существует пять приемов, способных свести к минимуму время, затрачиваемое на беспочвенную тревогу и беспокойство:
1. Необходимо понять несостоятельность беспокойства. Большинство воображаемых событий, тревожащих людей, вообще не происходят. Нужно проанализировать свои страхи и опасения с этой точки зрения. Следует оценить вероятность события и продумать резервные действия на тот случай, если оно все же произойдет.
2. Полезно приобрести оптимистический настрой и не волноваться, если в настоящее время ничего не происходит; будущее служит для того, чтобы его планировать, ставить цели, задачи; жить необходимо настоящим, осуществляя те или иные действия для решения задач и достижения целей, а из прошлого может пригодиться только опыт (но не уже имеющиеся страхи и опасения).
3. Необходимо посмотреть страху в лицо. Для этого нужно оценить свои цели, желания и действия, затем проанализировать все обстоятельства, какие складываются в настоящее время (но не те, какие могут сложиться в будущем, и действовать исходя из имеющихся условий, корректируя свои планы и действия в соответствии с изменениями обстановки.
4. Страх следует заменить обеспокоенностью. Страх представляет собой вызывающую эмоциональный стресс и эмоциональное опустошение реакцию. Обеспокоенность же – это рациональная реакция организма, которая способствует выработке адекватной данным обстоятельствам деятельности, направленной на решение возникшей проблемы.
5. Необходимо непрерывно искать возможность исправить или хотя бы смягчить неблагоприятное воздействие обстоятельств, а если такая возможность найдена, то немедленно принимать соответствующие решения и действовать.
Однако если ситуацию все же нельзя изменить, так как обстоятельства порою бывают сильнее человека, то необходимо постараться пренебречь потерей, но на будущее нужно усвоить урок жизни и не давать обстоятельствам складываться безвыходно, так как большинство проблем возникают в основном из-за собственных ошибок или неправильных действий.
Таким образом, беспокоиться – это тратить "нервные" силы впустую. Разумнее выбрать рациональный путь решения трудностей, чем губить свое здоровье. Необходимо научиться главному – жить вне стресса и выходить из состояния беспокойства.
...
Этому могут помочь:
1) смехотерапия;
2) лечебная сила музыки;
3) преодоление усталости;
4) здоровый сон.
Смехотерапия
Смех регулирует продолжительность нашей жизни. Те, кто чаще улыбается и больше смеется, живут дольше. Оказалось, что люди, которые относятся к собственному старению с оптимизмом, более улыбчивы и склонны хохотать, а не поджимать губы, в среднем живут на 7 лет дольше пессимистов.
При смехе от мышц лица идут особые импульсы, которые влияют на нервную систему и работу мозга – снимают напряжение. И еще один интересный факт: когда нам невесело и мы буквально выдавливаем из себя фальшивую улыбку, механизм все равно срабатывает, и на душе становится легче. У смешливых людей риск заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40 % меньше, чем у угрюмых.
Наша иммунная система тоже любит, когда человек смеется. Реакция иммунной системы на смех прямо противоположна реакции на стресс. Любители похохотать действительно реже болеют – это научно доказанный факт. Причем в большей степени это касается людей, готовых оценить чужую шутку, нежели остряков, предпочитающих собственный юмор. Причем чем ярче выражено чувство юмора у человека, тем активнее реагирует на смешное иммунитет.
Непринужденный смех для сердечно-сосудистой и нервной систем – это и аэробика, и дыхательная гимнастика. Смех способствует снижению артериального давления.
Смех уже давно прописывают как средство преодоления стресса (научно доказано, что он подавляет выработку четырех основных гормонов стресса). Учитесь смеяться не над другими, а над собой. Еще древнегреческие философы утверждали, что человек, умеющий смеяться над собой, непобедим.
Начните день с улыбки. Проснувшись, подойдите к зеркалу и внимательно изучите свое заспанное лицо, растрепанные волосы. Потом улыбнитесь. Похвалите себя мысленно или вслух, скажите, что более обаятельного лица в жизни не встречали.
Улыбайтесь и чаще шутите. Если вы в одиночестве, напевайте какую-нибудь песню или насвистывайте мелодию. Даже натянутая дежурная улыбка играет положительную роль – вызывает прилив крови к мозгу, улучшая настроение и вселяя оптимизм. Всякий раз, когда вы выходите из дома, приосаньтесь, высоко поднимите голову, как если бы она была увенчана короной, дышите полной грудью, приветствуйте улыбкой знакомых. Не бойтесь быть неправильно понятым и не задумывайтесь о недоброжелателях. Чаще произносите комплименты и обязательно – с улыбкой.
Как бы то ни было, смейтесь для профилактики и лечения! Это лекарство распространяется бесплатно, передается по воздуху, а единственное побочное действие – хорошее настроение.
Лечебная сила музыки
Каждый человек испытывает большую потребность в положительных эмоциях. Эмоциональный голод, голод по приятным впечатлениям, по контакту с художественной литературой, музыкой, по общению с людьми – самое тяжелое испытание. Лишившись эмоций, человек теряет возможность радоваться, мечтать, надеяться, чувствовать прекрасное.
Музыка относится к числу искусств, которые вызывают наиболее сильный отклик в душе человека. Огромное значение музыки, мелодии, ее влияния на психику человека не раз подчеркивается в Ветхом Завете.
"Из наслаждений жизни / Одной любви музыка уступает. / Но и любовь – мелодия…" – писал А.С. Пушкин.
Музыка может рассматриваться не только как средство, поднимающее настроение больного человека, но и как средство воздействия на глубинные процессы в организме с целью укрепления его защитных сил, которым в конечном счете принадлежит решающая роль в победе над болезнью. Музыка оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние и общий тонус человека. Помогает находить те средства и пути, мысли и необходимые эмоциональные импульсы, которые мобилизуют к борьбе, заставляя под иным углом зрения посмотреть на переживания, оказавшие стрессовое воздействие.
Выдающийся психоневролог академик В.М. Бехтерев считал, что музыка положительно влияет на дыхание, кровообращение, устраняет растущую усталость и придает физическую бодрость. Музыка Чайковского, мазурки Шопена, рапсодии Листа помогают преодолеть трудности, превозмочь боль, обрести душевную стойкость. Когда радуется и смеется музыка, с нею вместе радуется и смеется человек. Благодаря музыке люди находят в себе неведомые им прежде силы, она помогает им увидеть жизнь в новых тонах и красках и обрести надежду на лучшее.
Особое влияние на человека оказывает духовная музыка. Она приносит вдохновение, усмиряет гнев, прогоняет злость, успокаивает больных, уменьшает страдания. Услышав в божественном храме напевную, печальную, необыкновенно прекрасную и созвучную душевному настроению мелодию молитвы, ощущаешь какое-то доселе незнакомое, удивительное чувство покоя, отрешенности. Шум и суета жизни остаются вне храма, и человек обретает покой и гармонию с самим собой.
Преодоление усталости
Усталость понижает физическую сопротивляемость организма болезням и стрессу (эмоциям страха и беспокойства), поэтому с ней надо бороться.
Итак, первое правило – чаще отдыхайте. Отдыхайте до того, как вы почувствуете усталость.
Знаменитый миллиардер Джон Д. Рокфеллер прославился благодаря двум выдающимся достижениям. Он накопил огромное богатство и дожил до девяносто восьми лет. Как это ему удалось? Главная причина, разумеется, это то, что долголетие было у него в роду. Другой же причиной была его привычка ежедневно спать полчаса в середине дня. Он ложился на стоявшую в его кабинете кушетку, и пока он дремал, никому, даже президенту Соединенных Штатов, не дозволялось его беспокоить.
А Генри Форд накануне восьмидесятилетия так объяснил причину своего цветущего и бодрого вида: "Я никогда не стою, если имею возможность сидеть, и никогда не сижу, если могу лечь".
Непродолжительный отдых обладает такой восстановительной способностью, что даже пятиминутный сон помогает предотвратить усталость! Если вы не имеете возможности вздремнуть в полдень (или просто расслабиться в удобном кресле), попробуйте полежать хотя бы час перед ужином. Отдыхайте, не дожидаясь усталости, и вы прибавите время к вашей активной жизни.
Расслабляйтесь, когда это возможно. Подражайте кошке, если хотите овладеть искусством расслабления. Работайте в полную силу, но только примите удобное положение. Помните, что напряжение тела вызывает боль в плечах и нервную усталость. Даже если вы домашняя хозяйка, вы должны расслабляться. У вас есть одно огромное преимущество – вы можете в любой момент лечь. Например, на полу! Как ни странно, жесткий пол гораздо больше подходит для расслабляющих упражнений, чем кровать с пружинным матрацем. Для расслабления годится и жесткий стул с прямой спинкой.
Нервы можно успокоить медленным ровным дыханием. Дышите глубже. Ритмичное дыхание – один из лучших методов расслабления.
В устранении нервного напряжения очень важна роль глаз, так как они расходуют до одной четверти всей нервной энергии, поглощаемой нашим организмом. Можно провести аутотренинг для глаз. Закройте глаза и мысленно говорите им: "Отдыхайте спокойно, отдыхайте спокойно, не напрягайтесь, не хмурьтесь. Отдыхайте, отдыхайте спокойно". Очень медленно повторяйте эти слова в течение минуты. Вы можете проделать то же самое с мышцами лица, шеи, плеч и всего тела.
Здоровый сон
Сон – основная форма отдыха организма и в первую очередь его нервной системы. Во время сна снижается физиологическая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта, почек и т. д.
Здоровый взрослый человек в возрасте 20–50 лет должен спать 7–8 ч в сутки. Норма сна для детей и юношей – 9-10 ч, для пожилых людей – 6,5–7 ч.
Благотворное влияние сна лучше всего проявляется тогда, когда человек встает и ложится в одно и то же время. Это способствует большей глубине сна, быстрому засыпанию, хорошо снимает утомление. Перед сном хорошо совершить небольшую прогулку. Это помогает засыпанию, обеспечивает более глубокий сон. Кроме того, прежде чем лечь, надо проветрить комнату, выключить телевизор, радио. Если бывает трудно заснуть, рекомендуется днем не спать, вечером не курить, не употреблять кофе, чай, острые и жирные блюда. За час-два до сна необходимо прекратить всякие серьезные умственные занятия и тяжелую физическую работу.
Многие с сожалением говорят, что на сон приходится тратить около трети жизни. Но это напрасное огорчение. Ведь только благодаря сну мы можем каждый день с новыми силами успешно работать и активно отдыхать.
Бессонница
Обычная ее причина – нервное переутомление, длительная напряженная умственная работа, иногда волнения, вызванные неприятностями, а порой и радостными событиями. Обильный ужин, большое количество жидкости, выпитой незадолго до сна, также могут вызвать бессонницу.
Лучшее средство от бессонницы – правильный режим труда и отдыха, достаточное пребывание на свежем воздухе, оптимальная физическая нагрузка. Иногда при бессоннице бывает полезно сделать теплую ножную ванну на ночь. Если эти меры не помогают, нужно обратиться за помощью к врачу. Прием снотворных таблеток – крайняя и краткосрочная мера. Они могут неблагоприятно воздействовать на структуру сна и вызывать привыкание.
В случаях легкого нарушения сна могут помочь препараты валерианы, пустырника, валокордин, корвалол, травяные сборы с хмелем, которые принимают перед сном. Показаны также психотерапия (в том числе аутогенная тренировка) и иглорефлексотерапия.
Травяные сборы, помогающие при бессоннице
1. Корень валерианы – 15 г, шишки хмеля – 15 г, листья мяты перечной – 30 г, трава пустырника – 30 г.
Сбор заваривают литром кипятка, настаивают в термосе, пьют по стакану в течение дня или по полстакана утром и вечером. Курс лечения – 12–14 дней.
2. Сушеница болотная – 15 г, астрагал шерстистоцветковый – 20 г, донник лекарственный – 20 г, хвощ полевой – 20 г. Готовят сбор аналогично. Принимают по 1–2 ст. л. 2–3 раза в день в течение 2–3 недель. Он к тому же снижает давление, уменьшает головную боль и сердцебиение.
3. Успокоительный чай. Листья мяты перечной и вахты трехлистной, корневища с корнями валерианы лекарственной и шишки хмеля обыкновенного берут в пропорции 2:2:1:1. Столовую ложку сбора заливают стаканом кипятка, настаивают 20 минут и, процедив, пьют по полстакана 3 раза в день.
Аутогенная тренировка при бессоннице
Если с помощью специальных приемов начать понижать тонус мышц – расслабляться, – можно помочь возникновению сна. Искусство саморасслабления, самогипноза – несложное. Но чтобы им овладеть, необходимы внимание, настойчивость, искреннее желание и, конечно, определенные затраты времени.
Нужно лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнуть в локтях (в таком положении мышцы максимально расслаблены). Не следует ложиться как на очень высокую подушку – подбородок прижмется к груди, а это затруднит дыхание, так и на очень низкую – голова откидывается назад, и передние мышцы шеи напрягаются.
Закройте глаза. А затем про себя и очень медленно произнесите короткую фразу: "Я успокаиваюсь". На "я" сделайте легкий вдох, а на "успокаиваюсь" – продолжительный выдох.
Остановимся на лице: "Мое внимание остановилось на моем лице, мое лицо спокойно" (повторить фразу дважды). Мышцы лица и всего тела должны быть расслаблены.
Следующая формула самовнушения: "Мышцы лба, глаз, щек расслабленные, спокойные". Повторить формулу 5–7 раз, очень медленно, с паузами.
Следующая формула: "Лицо начинает теплеть, оно расслабленно, неподвижно, тепло".
"Выключив" мышцы лица, переходите к мышцам рук, ног, туловища. Аутогенную тренировку надо проводить 2–3 раза вечером и обязательно перед сном по 2–3 минуты на каждую формулу (до 10 минут). Эта методика помогает при различных случаях бессонницы. Правда, срок наступления положительного эффекта неодинаков у разных людей: у кого-то это неделя, у кого-то – месяц.
При достаточной тренировке можно научиться засыпать и на заранее запланированное время – на 10–20 минут, на час и более. Для этого, прежде чем погрузиться в сон по самовнушению, надо посмотреть на часы, зафиксировать в памяти положение стрелок, при котором необходимо проснуться и произнести это вслух. Лучше это делать дважды – перед тем как погружаться в сон с помощью аутотренинга и когда почувствуете, что засыпаете.
Овладев техникой самовнушения, вы получите в награду не только крепкий здоровый сон и умение управлять временем его наступления, но и возможность снимать эмоциональное напряжение, приводить себя в состояние внутреннего спокойствия.
Нормализация массы тела
Уменьшение веса тела ведет к снижению артериального давления и предотвращению инсульта и многих других заболевания. Кроме того, есть и другие стимулы, заставляющие стать стройнее: улучшение внешности, уменьшение болей в голове, спине, повышение выносливости ног, нормализация режима дня (в частности, сна, бодрствования, питания и т. п.), а также обретение бодрости, легкости в дыхании, движениях, общении, возможности ведения активного образа жизни, необходимого для эффективной деятельности, и много других разнообразных стимулов, которые есть у каждого человека.
Однако процесс нормализации массы тела очень длительный и комплексный, и в ряде случаев он представляет немалую сложность. В такой ситуации необходимо запастись терпением, потому что много времени может уйти на подбор эффективной методики похудения.
Резкое похудение, конечно, возможно, но специалисты предостерегают от такого "жесткого" метода во избежание перегрузки организма и осложнения его состояния. Это вредно для здоровья и очень часто приводит к возвращению к прежнему весу, и далее – к дополнительной его прибавке.
К таким "жестким" методам относятся голодание, большие физические нагрузки, вызывающие утомление, применение пищевых добавок и медикаментозных средств для похудения, а также целенаправленные стрессовые факторы, вызывающие снижение веса.
Правильным является постепенное снижение массы тела за счет изменения привычного режима питания и увеличения физических нагрузок, а также соблюдения режима сна, бодрствования, питания и ухода, т. е. изменение образа жизни с привычного на более рациональный и эффективный.
К дополнительным методам относятся закаливание (душ, ванна, сауна, баня, бассейн и т. д.), массаж, применение пищевых добавок и медикаментозных средств. Необходимо предупредить, что массаж, пищевые добавки и особенно медикаментозные препараты следует использовать в соответствии с медицинскими показателями, на основании обследования, после консультации с врачом и под его контролем. У каждого из этих методов имеются и показания, и противопоказания. Неправильное их применение повлечет за собой ухудшение состояния, возникновение осложнений и может способствовать появлению самостоятельных заболеваний, к которым есть предрасположенность. Тактика действий должна быть также строго индивидуальной для каждого пациента. Это касается и тренировок, и питания (диеты).
Оценка массы тела как фактора риска инсульта
Для оценки массы тела используется индекс массы тела (ИМТ) – индекс Кетле. Для расчета ИМТ нужно разделить свой вес (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат:
ИМТ = вес: (рост)2