Комплекс упражнений с гантелями
1. Встаньте прямо. Вытяните левую руку вверх, а правую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то левую, то правую руку.
2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поднимите локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и затем снова опустите вниз, не меняя положения локтей. При выполнении упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте выполнять круговые вращательные движения руками, амплитуда движений должна увеличиваться. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямые.
4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями попеременно опускайте и поднимайте согнутые в локтях руки. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивайте темп.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад. Упражнение выполняйте медленно.
Восстанавливающая гимнастика для бедер и ягодиц
Бедра и ягодицы всегда были нашими "больными" местами. Обычно во время беременности и после родов они первыми теряют форму.
Что же делать, чтобы их "оформить"? Комплекс несложных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой.
1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3-5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.
3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.
5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4-6 раз на каждую ногу.
6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз на каждую ногу.
7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите это упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь влево, затем вправо.
Восстанавливающая фитнес-гимнастика
Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2-3 месяца после родов.
"Море волнуется"
Цели упражнения
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.
• Укрепить мышцы промежности.
Как выполнять
• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!
• На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
• В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
• Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
• Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!
"Улитка"
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.
• Расслабить спину.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.
• Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
• Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.
• На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.
"Цветок"
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
• Улучшить осанку.
Как выполнять
• Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.
• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.
• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
• Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.
"Ласточка"
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.
Как выполнять
• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.
• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
• Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10. В дальнейшем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
"Неваляшка"
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Улучшить осанку.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытяните вверх, кисти "лодочками".
• На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, потянитесь руками к потолку.
• На выдохе примите исходное положение.
• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30-40.
"Лодочка"
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плеч.
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
Как выполнять
• Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти "лодочками".
• На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу, потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, а мышцы напряжены!
• На выдохе примите исходное положение.
• То же проделайте с правой рукой и левой ногой.
• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Постепенно доведите число повторов до 30-40.
Красиво жить не запретишь!
Растяжки – это не приговор!
Еще одна неприятность, которая подстерегает нас после родов, – это растяжки, или стрии. Рубцовая ткань состоит в основном из коллагеновых волокон, которые разрастаются на месте разрушения дермы. На поверхности рубцов, как правило, отсутствуют сальные, потовые железы, а также пушковые волосы. Количество сосудов и нервных окончаний в области рубца уменьшено. Самое обидное, что они не загорают, а только ярче выделяются на "шоколадном" теле.
Для тех, кто увлекается ароматерапией, в борьбе с растяжками открывается широкий выбор приятных и полезных процедур. Для рассасывания и уменьшения стрий применяют спреи, примочки, компрессы, сауны, обертывания, маски и растирания чистыми эфирными маслами.
В качестве базисной основы для приготовления различного рода ароматических смесей рекомендуют очищенные растительные масла, мед, йогурт, кефир, творог, фруктовое пюре, соки, яичный желток, картофельное, рисовое или овсяное пюре, а также глину, морские водоросли. Основу всегда можно подобрать, исходя из ваших предпочтений и возможностей.
На 1 ч. ложку основы можно добавить до 10 капель розового масла, 15 капель масла имбиря или муската, 20 капель масла мирры или розмарина, 25 капель масла нероли, иссопа или ладана. Только учтите, что некоторые из вышеперечисленных эфирных масел противопоказаны при частых судорогах, повышенной свертываемости крови (иссоп), выраженной гипертонии (имбирь, мускат), бессоннице и нервном истощении (мускат).
Ванна. Наиболее эффективная методика. Обеспечивает полный контакт ароматических веществ с поверхностью тела. Эфирное масло надо смешать с основой-эмульгатором (солью, медом, пеной для ванн). Если капнуть масло прямо в воду, большая его часть осядет на поверхности. Помните, что начинать прием ванн следует с 5-минутных процедур. Горячие ванны применяются только в том случае, если нужно вылечиться от простуды. До и после ванны пейте больше жидкости.
Сауна. Эфирные масла прекрасно дополняют лечебные свойства сауны, воздействуя на организм одновременно через кожу и органы дыхания. Можно взять с собой в сауну термостойкий сосуд с широким горлышком. Его нужно наполнить водой и добавить несколько капель эфирного масла. На первых порах достаточно 3-5-минутной процедуры.
Обертывание. Перед процедурой смешайте эфирное масло с основой и добавьте смесь в теплую воду из расчета примерно 15 капель на 2-3 л. В ароматической воде можно намочить простыню или большое полотенце и завернуться во влажную ткань на 2-3 минуты.
Массаж. При массаже кожа быстрее разогревается, аромат эффективнее воздействует на нервную систему, а эффект продлевается на 1-1,5 часа. Массажная ароматическая смесь – это 3-5 капель эфирного масла на 10 мл основы. В качестве основы лучше всего использовать очищенное растительное масло.
Маски, кремы. При изготовлении масок и кремов в небольшое количество основы (вазелин, детский крем, косметическое молочко на кончике чайной ложки) надо добавить 2-3 капли эфирного масла.
Ароматический чай. Нанесите 3-7 капель эфирного масла на стенки герметически закрывающейся посуды. Храните в ней чай, периодически встряхивая. Дней через пять чай будет готов к употреблению.
Прекрасные результаты в уходе за бюстом и борьбе с растяжками на груди дают эфирные масла сандала, розы, нероли, лаванды.
Вы можете принимать ванны с эфирными маслами, можете наносить на кожу косметические ароматические смеси. Обратите внимание на несколько эффективных процедур, с помощью которых можно улучшить упругость бюста и сохранить его форму.
Ванна Мерилин Монро. В стакан с теплыми сливками добавьте 4 капли масла нероли, 4 капли масла сандала и 2 капли розового масла. Влейте эту смесь в горячую ванну и подождите, пока вода немного остынет, а помещение наполнится пряным ароматом. Длительность процедуры – 30 минут. После ванны ополаскиваться под душем не обязательно. Промокните кожу сухим полотенцем, грудь разотрите влажным и холодным махровым полотенцем. Если у вас есть такая возможность, после ванны походите 15 минут обнаженной – ваша кожа должна высохнуть естественным образом.
Растирание под душем. На 10 мл обычного геля для душа добавьте 2 капли масла лаванды, 4 капли масла розы, 3 капли масла нероли. Эту смесь нанесите на мочалку и массируйте бюст, стоя под душем. Мочалка не должна быть очень жесткой! Затем смойте гель прохладной водой.
Растирание после душа. На 10 мл растительного масла (желательно миндалевого) добавьте 4 капли масла сандала, 4 капли розового масла и 4 капли масла нероли. Все тщательно перемешайте. Смесь втирайте круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки в области проблемной кожи, растяжек. Такие растирания помогут увлажнить кожу и улучшить кровообращение.
Растяжки на бедрах тоже поддаются коррекции. Эффективны, например, прохладные аромаванны и растирания. Особое внимание хочу обратить на рецепт разглаживающей смеси!
Разглаживающая смесь. Смешайте 2 капли масла розмарина, 1 каплю масла лаванды, 1 каплю масла лимона, 2 капли масла герани. Добавьте смесь в 10 мл очищенного растительного масла, хорошенько все перемешайте. Втирайте смесь несколько раз в день в области рубцов. Для растираний хорошо подходят и такие смеси (не забывайте добавлять растительное масло!):
• 4 капли масла нероли + 2 капли масла кедра + 3 капли масла розы;
• 6 капель масла розы + 4 капли масла лаванды;
• 3 капли масла розы + 3 капли масла иланг-иланга + 4 капли масла сандала;
• 4 капли масла лаванды + 4 капли масла розы + 4 капли масла нероли.
Разглаживающая ванна. Наполните ванну прохладной водой, добавьте ароматическую смесь (см. рецепты смесей) с основой-эмульгатором (медом, солью, пеной для ванн).
После такой ванны можно не принимать душ. Слегка промокните полотенцем кожу, дайте ей обсохнуть естественным образом.
Рецепты смесей:
• 2 капли масла кедра + 4 капли масла нероли + 2 капли масла ромашки;
• 4 капли масла лаванды + 3 капли масла ромашки;
• 3 капли масла розы + 4 капли масла иланг-иланга +1 капля масла кедра;
• 4 капли масла сандала + 2 капли масла розы + 2 капли масла иланг-иланга;
• 3 капли масла ромашки + 2 капли масла розы + 3 капли масла нероли.
Целлюлит? Скажите ему: "Прощай!"
Причины появления целлюлита
Речь сейчас пойдет о специфическом воспалительном процессе, от которого страдают восемь из десяти женщин независимо от возраста, телосложения, веса и физической активности. Этот процесс может сформироваться уже в четырнадцать лет. Я имею в виду воспаление подкожно-жировой клетчатки.
Что я слышу? У вас такого не наблюдается? А если я вам сообщу, что воспаление подкожно-жировой клетчатки иначе называется целлюлит? Ну вот, вы тяжело вздохнули. Вздохами и грустными взглядами в зеркало мы вряд ли себе поможем, так что будем бороться с этой неприятностью при помощи знакомой с древних времен ароматерапии.
Распределение жира в теле человека зависит от пола, возраста и расовой принадлежности. Как правило, женщины имеют более высокий процент жировой ткани от веса тела, чем мужчины, что проявляется более толстым слоем подкожно-жировой клетчатки. Типичным для женщин является отложение жира в области верхней трети наружной и внутренней поверхности бедер, ягодиц, нижней части туловища.
С возрастом отмечается увеличение количества жира в области живота, как за счет подкожного, так и за счет межкишечного жира. Напротив, на нижних конечностях количество подкожного жира с возрастом уменьшается, но увеличивается объем межмышечного и внутримышечного жира.
Расовая разница зон накопления жира также очевидна. По сравнению с другими расами, у чернокожих людей отмечается преимущественное отложение жира в области ягодиц, что связано с характерным для этой расы поясничным лордозом (специфическое искривление позвоночника кпереди).
Распределение жировой ткани зависит еще и от локализации. Подкожно-жировая клетчатка передней брюшной стенки и верхней части нижних конечностей включает два слоя – поверхностный и глубокий. Поверхностный жировой слой состоит из компактных, плотных "брикетов" жира, заключенных в хорошо организованную фиброзную оболочку. Глубокий жировой слой состоит из более рыхлого жира, разделенного беспорядочной сетью фиброзных перегородок.
Полный перечень причин целлюлита выглядит следующим образом.
• Гормональные нарушения, связанные с беременностью и родами.
• Несбалансированное питание.
• Дряблые и слабые мышцы.
• Стрессы, которые очень активно влияют на железы внутренней секреции.
• Замедленное кровообращение.
• Наследственность.
• Загрязнение окружающей среды.
Если вы не уберегли свое драгоценное тело и, подойдя к зеркалу, увидели на нем бугорки и ямки, то запаситесь терпением, потому что излечение целлюлита займет не день и не два, этот долгий процесс должен идти изнутри.
Как вы можете сами себе помочь?
1. Пересмотрите рацион питания. Исключите продукты с высоким содержанием жиров и ешьте побольше овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Именно они восстанавливают натриево-калиевый баланс, очищают межклеточные пространства от застойных явлений. Если у вас целлюлит, знайте, что ваш организм нуждается в калии – он содержится в бананах, апельсинах, арбузах, печеном картофеле. Этот микроэлемент хорошо очищает лимфу. Кроме того, в день нужно выпивать до восьми стаканов питьевой воды.
2. Регулярные занятия спортом улучшат кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, а специальные упражнения укрепят слабые мышцы бедер, пресса и ягодиц. Все это знают, но не все делают – времени не хватает, да и просто лень. Те, кому не лень, могут совмещать просмотр сериалов с нехитрыми упражнениями. Тем же, кому лень, но кто себя все-таки любит, можно предложить пойти в бассейн, так как вода очень благотворно влияет на наши больные места. Ну а тем, кому совсем-совсем лень, я адресую следующие пункты этого перечня.
2. Баня. Русская баня – это своеобразный массаж при помощи веника и перепадов температур, который благотворно и омолаживающе влияет на нашу кожу.
3. Массаж. Прекрасные результаты дает массаж с антицеллюлитными кремами с последующим обертыванием – он направляет токсины в лимфатические протоки, через которые они выводятся из организма. Но эта процедура противопоказана при варикозном расширении вен, тромбозах и повышенном артериальном давлении.
4. Если вы не можете по каким-либо причинам обратиться к дорогостоящему специалисту-массажисту, стимулируйте кожу массажной щеткой или мочалкой, что также способствует улучшению микроциркуляции крови и лимфы. Очень хорош "роликовый массаж" при помощи специального приспособления, снабженного иголками, – он увеличивает упругость мышц и повышает гибкость соединительной ткани.
5. С помощью перечисленных выше процедур вы достигните лучшего эффекта, если будете совмещать их с ароматерапией.