По-видимому, именно такие ощущения испытала Светлана, поэтому и продолжает работать по системе бодифлекс.
Теперь перейдем непосредственно к просьбе, которая содержалась в письме. Я выделила это обращение по нескольким причинам. Во-первых, бизнесвумен в России уже не редкость. Их занятость и целеустремленность достойны уважения. А внешность, безусловно, заслуживает того, чтобы ею заняться. Что может быть лучше оздоровительной гимнастики бодифлекс! Во-вторых, это не единственное письмо похожего содержания. Как минимум в десяти письмах есть просьбы составить индивидуальный комплекс упражнений для кабинета. Но не офиса! Об этом помещении – немного позже. Сейчас мы имеем дело с личным кабинетом, в который доступ разрешен не каждому желающему. Это облегчает задачу. Вообще, когда у вас есть возможность заняться бодифлексом, не упускайте ее, где бы вы ни были: дома, в кабинете, на прогулке или даже в автомобиле. Есть свободная минутка – дышите, когда времени чуть больше – нагружайте мышцы и дышите одновременно. Поверьте, это изменит вашу жизнь.
Давайте же перейдем от разговоров к решению поставленной задачи. Нам необходимо разработать комплекс упражнений для личного кабинета бизнесвумен. Я не заостряю внимания на возрасте и комплекции женщин. Главным критерием по-прежнему остается физическая подготовка ученика. Составленная программа будет рассчитана на средний уровень подготовки. Поэтому подойдет большинству из вас. Начинаем.
1. Одним из первых упражнений, подготавливающих организм к основной нагрузке, будет дыхательный навык. Для этого обратимся к стандартному набору позиций.
РАЗ! Выдыхаем из легких все содержимое.
ДВА! Резко вдыхаем воздух. Запомните: только носом. Мощный и энергичный вдох должен заполнить кислородом весь организм. Поэтому постарайтесь, все в ваших силах.
ТРИ! Диафрагменный выдох ртом и задержка дыхания. Напоминаю, что при выдохе вы начинаете втягивать живот. Перешли в позицию задержки дыхания, продолжайте работать мышцами брюшной области.
ЧЕТЫРЕ! Держим дыхание. Время, на которое вы задерживаете дыхание, может колебаться от 6 до 8 секунд. Продолжительность зависит от ваших возможностей. Не бойтесь экспериментировать. Пробуйте задерживать дыхание надолго. Хотя 6–8 секунд не так уж и много.
ПЯТЬ! Освобождаем дыхание, расслабляя мышцы всего тела.
Вот и все. Только правильное дыхание способно излечить вас, поэтому начинать занятия бодифлекс просто необходимо с начального дыхательного навыка. Вы лишний раз убеждаетесь в этом, обогащая организм кислородом. Подробное описание каждого этапа данного упражнения можно найти во второй главе нашей книги.
2. "Алмаз" поможет расслабить и укрепить мышцы рук. Это простое упражнение подойдет для занятий в кабинете. Продолжите упражнения усвоением именно этого навыка. Не забывайте о глубоком дыхании. Кроме этого, соблюдайте правильность выполнения всех этапов.
Поэтапное выполнение упражнения "Алмаз"
РАЗ! Стали в начальную позу. О ней мы говорили ранее: ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Начните с выполнения стандартного дыхательного упражнения.
ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.
ТРИ! Поставили руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.
ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами друг на друга. Теперь считаем до 6–8 секунд. Не забывайте: задержка дыхания на этом этапе обязательна!
ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбросьте напряжение с рук и вдохните поглубже.
Повторять "Алмаз" можно не больше 3 раз. Каким бы легким вам не казалось его выполнение, нужно помнить, что нагрузка на предплечья велика. Если не сразу, то на следующий день вы обязательно почувствуете тяжесть в руках. Поэтому не переусердствуйте. Лучше потихоньку набирайте форму. Когда почувствуете необходимость увеличения нагрузки, действуйте. Можете подходить к выполнению данного упражнения несколько раз в день. Вам наверняка это понравится.
3. Для выполнения следующего упражнения понадобятся подручные "тренажеры". Не настоящие. Наверняка в вашем кабинете есть мебель. Количество ее нас не интересует. Для нашего упражнения нужен стол.
Назовем упражнение "Деловая кошка". Приступаем к выполнению. В качестве иллюстрации предлагаю использовать рисунок с выполнением упражнения "Кошка" (см. с. 58), немного преобразив его мысленно.
РАЗ! Начинаем выполнять стандартное дыхательное упражнение. Выдыхаем, резко захватываем воздух ноздрями. Начинаем медленный выдох и втягиваем живот.
ДВА! Упираемся руками в стол. При этом вы должны отойти от стола на несколько шагов. Ноги держим вместе, а руки – на расстоянии плеч. Поза похожа на отжим лежа. Но вы упираетесь ладонями в стол, а не в пол.
ТРИ! Держим дыхание и выгибаем спину дугой. Опять напомню о разъяренной кошке. Считаем до 6–8 секунд.
Молодцы!
ЧЕТЫРЕ! Возвращаем дыхание. Вдох и принятие исходной позиции.
Это упражнение вы можете повторить несколько раз. Оно отлично расслабляет. Предлагаю использовать его после каждой напряженной встречи. Как только ваши гости закроют за собой дверь, разувайтесь, вдохните поглубже. И начните расслабление мышц позвоночника. Ведь они отвечают за неимоверную усталость. Вы снимаете напряжение, а поступающий кислород восстанавливает и укрепляет организм. Но и мышцы не бездействуют. Кроме спинных мышц, работают ноги и, конечно, точка упора – руки. Все это буквально за минуту. Не так уж и мало! Не правда ли? Но мы пойдем дальше.
4. "Боковую растяжку" можно выполнять и в кабинете. Конечно, деловой костюм совсем не похож на спортивное трико. Но остается довольствоваться тем, что есть. Помните, при боковой растяжке работает рука? Она поднимается вверх над головой и тянется в сторону изо всех сил. Сделать это даже в тонком блузоне невозможно. Поэтому будем воздействовать на проблемные зоны живота другим способом. Назовем наше упражнение "Боковые взмахи". Совсем забыла о "спортивном" снаряжении. В данном случае нам необходим стул.
РАЗ! Стоим лицом к стулу и начинаем выполнять аэробное дыхание. После резкого вдоха плавно выдыхаем воздух. Живот уходит внутрь.
ДВА! Беремся обеими руками за спинку стула и начинаем поочередно делать махи ногами. Получается, что на 8 счетов вы должны выполнить четыре маха в сторону правой ногой и четыре маха в сторону левой.
Ноги поднимайте невысоко. Пусть ваша юбка не морщится от этого движения. Так проходит 8 секунд.
ТРИ! Ставим ноги ровно, одна рядом с другой. Впускаем живительный кислород в организм и расслабляемся.
Это не все. Можно продолжить боковую растяжку. Теперь поворачиваемся к спинке стула спиной. Если спинка высокая, поставьте на нее локти. Если обычная, упритесь ладонями. Начинаем выполнять упражнение так же, как и предыдущее. Различия начинаются после этапа задержки дыхания.
ДВА! Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Нога медленно поднимается на небольшую высоту (пусть ограничителем станет разрез вашей юбки!). Внимание! Как только вы максимально втянули живот, задержите ногу на достигнутом уровне. Получилось? Так держать 6–8 секунд.
ТРИ! Освобождаем дыхание и опускаем ногу.
То же самое выполняем другой ногой. Очень полезное упражнение. И, что главное, оно не требует затраты времени. Вам даже не надо будет переодевать юбочный костюм. Все гениальное просто.
Добавим еще один гениальный и простой способ воздействия на область талии и ягодиц. Поворачиваемся лицом к стулу и держимся руками за опору. Если он с высокой спинкой, опирайтесь на локти. Принцип тот же.
РАЗ! Начинаем дыхательное упражнение. Когда дело доходит до задержки дыхания, вносим небольшие изменения.
ДВА! Втянули живот и одновременно поднимаем ногу назад. Достигли предельной точки? Тогда удержите на этом уровне поднятую ногу не больше 8 секунд. Отлично!
ТРИ! Расслабьтесь и вдохните воздух. Примите начальное положение.
Немного передохнув, выполните упражнение для второй ноги.
С боковой растяжкой все. Переходим к другому комплексу упражнений.
5. Предлагаю наиболее простой способ релаксации. Следующее упражнение выполняется просто. Единственное, его я требую, – это безукоризненное выполнение элементов дыхательной гимнастики. Вот как это делает наш инструктор. Следите внимательно.
Комплексное упражнение для всех групп мышц. Простое для освоения и выполнения, оно позволит не только отвлечься от изнурительного сидения за столом и бумажной волокиты. Главным его преимуществом, которое по достоинству оценит занятая женщина, станет видимый результат за максимально короткое время. При этом вам незачем давать огромные нагрузки на организм. Дыхание и полная самоотдача сделают свое дело. Итак, выполняем упражнение "Уродливая гримаса на цыпочках". Пусть название не пугает вас.
РАЗ! Принимаем исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки опустите на область чуть выше колен, при этом слегка наклоните корпус вперед.
Ваше лицо при этом принимает не очень симпатичный вид. Поэтому убедитесь, закрыта ли входная дверь! Помните, нижняя челюсть выдвигается вперед. За подробностями обращайтесь к описанию четвертого упражнения – "Уродливая гримаса" – во второй главе книги.
ДВА! Начинаем аэробное дыхание. Выдох, резкий носовой вдох. Задержка дыхание и втягивание живота. Получилось? Идем дальше.
ТРИ! Этот этап наступает, когда вы больше не можете втягивать живот. Вы начинаете выпрямляться, устремляясь вверх. И тут – явное отличие от простого упражнения "Уродливая гримаса". Вы поднимаетесь на носки! Можете запрокинуть голову. Так проходят следующие 6–8 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Делаем глубокий вдох, но все еще стоим на носках. Дышим глубоко, как будто стараемся захватить воздух сверху. После полного вдоха медленно опускаемся на ступни.
Упражнение выполнено. Теперь осталось повторить его раз 10 подряд. Это не так уж сложно. Мне недостаточно названного количества раз. Обычно я начинаю день с такого упражнения, как только встаю с кровати. Повторяю до 25 раз. Очень тонизирующее и ободряющее занятие. Попробуйте один раз и не расстанетесь с ним никогда.
6. Последнее упражнение должно возвратить вам энергию, так как оно требует сосредоточенности и внимания. Назовем его "Превосходная осанка". Выполнять его стоит на завершающем этапе. Оно приводит все мышцы организма в тонус. И если упражнение "Уродливая гримаса на цыпочках" расслабило все ваши конечности, то "Превосходная осанка" заставит вернуться к реальности и сесть за рабочий стол. На мой взгляд, именно такой подход нужен для деловой женщины, которая всегда в форме и в прекрасном настроении.
Итак, приступаем к выполнению упражнения "Превосходная осанка".
Для начала подготовьте необходимый "инвентарь". В данном случае нам нужен каталог бизнес-планов на год или просто книга внушительных размеров. Но не переборщите. Приготовились, начинаем.
РАЗ! Взяли приготовленную книгу и положили себе на голову. Постарайтесь удержать ее. Для этого спину держим прямо, смотрим перед собой. Получилось? Тогда поехали дальше.
ДВА! Приступаем к глубокому дыханию: выдох, резкий вдох носом и плавный выдох. Начинаем втягивать живот.
ТРИ! Задержка дыхания. Живот максимально втянут. Начинаем медленно шагать. Не забывайте, у вас на голове находится годовой отчет или бизнес-план. Не дайте ему упасть! Вы должны сделать 6–8 шагов. Ровно на такое же время задерживайте дыхание. Прошли "дорожку"?
ЧЕТЫРЕ! Останавливаемся, освобождаем дыхание и снимаем книгу с головы.
При желании можете проделывать этот трюк 5–6 раз в день. Только нужно предупредить вас, что на первых этапах вы столкнетесь с трудностями. Книга никак не хочет слушаться и уверенно лежать на голове. Вам просто необходимо тренироваться. Тем более что упражнение не такое уж сложное и к тому же помогает восстановить рабочую энергию. Поверьте, это превосходная тренировка для мышц спины и шеи. Я не говорю о ногах. Какие части тела страдают от сидячего образа жизни? Конечно, позвоночник и ноги. Получается, что скорая помощь необходима именно им. Упражнение "Превосходная осанка" стимулирует работу мышц спины, не давая позвоночным дискам смещаться. А, как известно, многие болезни из-за больного позвоночника. Поэтому не запускайте свое тело. Работайте над ним. Ведь здоровье не купишь ни за какие деньги.
На этом я, пожалуй, закончу. Я дала необходимый минимум упражнений бодифлекса, которые можно выполнять в отдельном рабочем кабинете. Теперь вы запросто сможете отдыхать в тяжелые будни с помощью расслабляющего дыхания. Тем более что все предложенные упражнения не требуют специального помещения, тренажеров и спортивной одежды. Во время занятий вам не придется снимать деловой костюм, в котором вы проводите рабочие часы. Если говорить о времени, которое вы затратите на выполнение данного комплекса, то его границы колеблются от 5 до 7 минут. При желании можете выполнить все упражнения по нескольку раз, или же воздержаться от выполнения одного из предложенных упражнений. Так, например, "Уродливую гримасу на цыпочках" хорошо исполнять довольно часто. Это пойдет вам только на пользу. Времени минимум, а результат ошеломляющий. Ведь пластическая подтяжка лица и зоны декольте требует намного больше времени и денег!
Надеюсь, что мои советы и комплекс упражнений вам действительно подойдут. Многие смогут найти среди представленного материала то, что устроит именно вас. Не ленитесь. Прочитайте всю книгу "от и до". Вы же не знаете наверняка, как завтра повернется ваша жизнь. Может быть, уже через месяц вы сможете ходить на цыпочках с книгой на голове по ковру своего личного кабинета.
Удачи в делах и любви!
Когда нет личного кабинета
Не все могут похвастаться наличием собственного рабочего пространства. Большинство из написавших в редакцию женщин работают в одном помещении с коллегами. Есть с кем поговорить… Конечно, работать сидя не очень полезно. Тем более когда перед вами монитор компьютера.
Когда я изучила все послания, пришла к выводу, что нашим женщинам просто необходим комплекс упражнений, который не отрывал бы их на долгое время от работы. Кроме этого, требуется учитывать присутствие коллег. Тем более что не всегда коллектив только женский. Поэтому я сочла нужным составить именно такой комплекс.
Какая проблема объединяет многих офисных работников? Первая и самая частая жалоба, звучавшая в ваших письмах, – ноющая боль в ногах. Хотя. казалось бы, работа без лишней ходьбы и напряжения мышц ног. Тут дело в другом. Кровоснабжение нарушается, когда вы длительное время проводите за офисным столом без движения. Я всегда повторяю своим ученикам, что возвращаться с работы пешком куда полезней, чем ехать даже на личном авто. Если проблема в расстоянии, пройдите лишнюю остановку вперед. Это значительно снизит риск варикозного расширения вен.
Вторая проблема – головная боль. Эта проблема имеет несколько предпосылок. Работа связана с чтением, писанием и сидением перед монитором компьютера – главный фактор. Головная боль возникает от усиленного напряжения глаз. Другими словами, ваши глаза – основной источник головной боли. Возьмем, к примеру, бухгалтера. Постоянные цифры, подсчеты и графики, да еще и компьютер. перенапрягают глаза. Постоянная сосредоточенность и внимание – второстепенные факторы появления мигрени. Ответственность тоже немаловажный элемент переживаний. Повседневные стрессы можно победить, как и головные боли.
Самый элементарный способ оживить ваш мозг – открыть пошире форточку. Приток свежего воздуха не позволит вам заснуть на рабочем месте. Кроме этого, вам необходимо делать небольшие перерывы. Вот простое упражнение для глаз. Не обязательно использовать глубокое дыхание. Считайте, что я немного отвлеклась от любимой работы.
Оторвите взгляд от монитора. Если рядом есть окно, посмотрите в него. Найдите глазами отдаленный предмет. Желательно, чтобы это была постройка, которая издали кажется маленькой. Зафиксируйте взгляд на ней буквально на 5 секунд. Потом плавно переводите взгляд на цветочный вазон, стоящий на подоконнике офисного кабинета. Нет цветов? Найдите за что зацепиться. Условие – предметы должны находиться на одной линии. Голову не поворачиваем в разные стороны. Нашли цель? Тогда, не отрываясь, смотрим на нее еще 5 секунд. Есть? Опять глядим вдаль и вновь возвращаемся к ближней точке. Проделываем это упражнение раза 3–4. Вы можете расслаблять глаза, применяя этот метод каждую свободную минутку. Поверьте, это отличное расслабляющее средство для глаз.
Как помочь глазам – понятно. Для этого даже незачем вставать со стула. А вот что делать с мышцами ног и позвоночником, спросит любая из вас. Я могу предложить несколько упражнений для офисного работника, не требующих огромных нагрузок. Упражнения должны отвечать нескольким условиям.
Во-первых, никакого потоотделения. Представьте, если каждый из работников начнет усиленно тренироваться – ваш офис превратится в баню или непроветриваемый тренажерный зал. Значит, выбираем упражнения с наименьшей физической нагрузкой.
Во-вторых, упражнения с обширной амплитудой нам также не подойдут. Наверняка рабочее помещение не позволяет совершать широкие махи или лежать на полу. Да и выглядело бы это по меньшей мере странно: вы в строгом рабочем костюме лежите посреди офиса и шумно дышите…
Придерживаясь этих ограничений, приступаем к занятиям на рабочем месте.
1. "Ножницы за столом". Упражнение уникально. Вы сидите за столом. Немного откиньтесь на спинку стула и по возможности выпрямите ноги. Локти слегка разведите в стороны. Начальная поза принята. Теперь начинаем выполнять диафрагменное дыхание. Делаем выдох и глубокий вдох через нос. Совсем не обязательно издавать заветные шипящие звуки, приберегите их для занятий дома. Итак, дошли до этапа задержки дыхания. Живот втянут, а ноги под столом. Выполняем упражнение "Ножницы". Поочередно делаем горизонтальные махи ногами: одна над другой. Не делайте широких махов. Достаточно слегка приподнять ноги над полом. Ваша задача – скрыть ото всех свои действия.
Так создаем эффект "ножниц". Не забывайте о задержке дыхания и животе. Потом делаем долгожданный вдох носом и расслабляемся. Вот и все. Если позволяет время и состояние, проделываем упражнение еще несколько раз. Кровообращение восстановлено, и риск расширения вен снизился.
2. Следующее упражнение позволит расслабить стопы ног. Назовем его "Расслабляющий массаж для стоп". Примите начальное положение (как для предыдущего упражнения). Начинайте дышать.