Совсем забыла! В подготовительный период перед выполнением упражнения нарочно уроните какой-нибудь предмет под стол. Это должны быть карандаш или ручка, а лучше – толстый маркер. Получилось? Тогда продолжим.
Как только дошли до фазы задержки дыхания, начинаем катать ступнями ног упавший предмет на 8 счетов. Конечно, проделывать данное упражнение лучше, предварительно разувшись. Тем более что никто не заметит этого.
Досчитали до восьми? Вдохнули и расслабились.
3. Предлагаю расслабить позвоночник и шею. Для этого выполним упражнение "Кошка". Немного изменим подход. Начальная поза: сидите за столом, отодвинувшись от рабочего места на расстояние вытянутой руки. Ладонями обопритесь о стол. Теперь вы готовы.
Начинаем дыхательное упражнение. Обращаю ваше внимание, что не обязательно выдыхать и вдыхать звучно. Дышите глубоко, но без эмоций.
Этап задержки дыхания и втянутого живота опять становится решающим. Вы опускаете голову. Подбородок касается груди. Начинайте выгибать спину. Округлите ее, напрягая мышцы. В такой позе находимся до 6–8 секунд. Отлично! Возвращаемся в исходное положение и вделаем вдох. Чувствуете, как расслабляются мышцы спины и шеи? Это упражнение нужно повторять при малейшем появлении ноющей боли в спине. Оно не требует большой физической силы. Вы остаетесь за рабочим столом, а организм расслабляется.
Остальные упражнения рассчитаны на более уединенное место. Я думаю, что предложенный мини-комплекс вполне устроит вас. В нем содержатся упражнения, рассчитанные на расслабление ваших мышц. Другие помогают ускорить кровообращение и избежать варикозного расширения вен. Что может быть лучше небольшой передышки? Причем в прямом смысле этого слова. Не расставайтесь со здоровым диафрагменным дыханием. Желательно открыть перед занятием форточку. Летом – окно. Приток свежего воздуха даст разрядку и вашему мозгу. Занимайтесь на здоровье! И привлекайте остальных сотрудников. Может, через год ваш шеф отведет специальную комнату для занятий бодифлексом. Там на "здоровую" пятиминутку будут собираться и заряжаться энергией сотрудники. Мечтать, кстати, тоже полезно!
Кому вреден бодифлекс?
Сейчас я немного повременю с вашими письмами и остановлюсь на еще одной проблеме. Часто в ваших посланиях содержится вопрос об оздоравливающей функции бодифлекса. Многие из вас интересуются, можно ли использовать систему глубокого дыхания при различных заболеваниях. К сожалению, я не могу ответить на этот вопрос однозначно. Давайте попробуем разобраться.
Во-первых, глубокое дыхание не имеет явных противопоказаний. Во-вторых, вы можете использовать только дыхательную систему без дополнительных физических нагрузок. Это снимет напряжение с мышц, и эффект восстановления внутренних органов останется. Когда нужна нагрузка на мышцы, пробуйте систему бодифлекс.
Как я уже говорила, существует несколько противопоказаний, при которых дыхательная аэробика не рекомендуется.
Перечислю их еще раз. Беременность. На каком бы сроке вы ни находились, с дыхательной гимнастикой стоит повременить. Почему? Как известно, во время беременности женский организм кардинально меняется. Увеличивая количество вдыхаемого кислорода, вы значительно увеличиваете нагрузку на все внутренние органы. Но она у вас и без этого велика. А тут еще вы со своим кислородным насыщением. Организм может не справиться. О мышечных физических нагрузках тем более можете забыть. Просто вдыхайте побольше воздуха, но об этапе задержки дыхания и втянутого живота речи быть не может: при задержке дыхания практически все внутренние органы приходят в тонус, в том числе и репродуктивная система. Последнего никак нельзя допустить! И это главная причина, по которой бодифлекс противопоказан будущим мамам.
Вот еще некоторые противопоказания для занятий по системе бодифлекс. Хроническая гипертония. Когда у вас постоянно повышенное давление и, как следствие, одышка, стоит обратиться к врачу. Я не говорю о возрастных изменениях. При климаксе давление также может повышаться. Но это возрастное периодическое повышение, связанное с гормональными изменениями. Тогда занятия бодифлексом не только не навредят, но и улучшат ваше состояние. В любом случае вам необходимо проконсультироваться с терапевтом или лечащим врачом. Как раз он сможет дать точный ответ: безопасен ли для вас бодифлекс.
Следующая ситуация, когда вы не можете заниматься дыхательной гимнастикой, связана с сердечной недостаточностью. Как я уже говорила, при глубоком вдохе и выдохе нагрузка на все мышцы, в том числе и на сердце, увеличивается. Человеку, страдающему заболеваниями сердца, нельзя кардинально менять привычный образ жизни. Опять-таки вашим главным консультантом должен стать врач. Задайте ему вопрос о возможности занятий бодифлексом.
Если же вы немного простудились, следует снизить физическую нагрузку. Когда у вас сложная форма ангины или воспаления легких, занятия бодифлексом стоит прервать. Я думаю, вам самим будет не до этого. Однако в восстановительный период после болезни или операции вы вполне можете заниматься облегченной программой бодифлекс, которая отличается только физической нагрузкой. Выберите из предложенных мной заданий самые простые и восстанавливайтесь на здоровье!
В итоге мы пришли к выводу, что система бодифлекс не имеет значительных ограничений и противопоказаний. Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом.
Я перечислю симптомы, которые должны насторожить вас. В случае их появления надо прекратить занятия дыхательной гимнастикой, и тут совет медицинского специалиста вам просто необходим. Кровь из носа, непрекращающаяся головная боль и нарушение сердечного ритма, продолжительное учащенное сердцебиение – все это говорит о негативном влиянии кислородного дыхания на ваш организм.
Запишитесь на прием к доктору. Проведя необходимые анализы, он наверняка даст дельный совет.
Такие симптомы, как легкое головокружение, изменение режима дня, крепкий сон, указывают на благотворное влияние бодифлекса на ваш организм. Продолжайте занятия.
Щитовидная железа – тормозящий фактор?
Решилась написать вам после 3 месяцев занятий по системе бодифлекс. Купила вашу книгу и начала заниматься. Спасибо за наглядные упражнения. Ведь всегда так не хватает практической части в книгах. А здесь и рисунки, и ДИСК! Все в комплекте!
Но у меня возникла проблема. Точнее, не проблема, а отсутствие результатов. Дыхание превосходное. Я чувствую, как обновляется мой организм. Но только внутри. Внешне изменений не происходит. Не сбрасываются килограммы, не сжигаются жиры. Короче, расстраиваюсь очень. Ведь на море скоро бархатный сезон, и раздеться хочется… Никаких предпосылок для невезения я не вижу. Дыхание правильное. Регулярно проверяю упражнением с книгой. Физические нагрузки уже увеличила. Только одно. Десять лет назад мне сделали операцию на щитовидной железе. Организм вроде бы восстановился, но небольшие проблемы все равно остались. Регулярно принимаю препараты от увеличения щитовидки. Может ли этот фактор повлиять на результаты занятий? Подскажите, пожалуйста. Ведь так не хочется дышать "по-старому"! Заранее благодарю.
Людмила, Харьков
Приятно, когда люди находят удовольствие не только в цифрах или размерах, но и в простом насыщении организма кислородом. Я неспроста выделила именно это письмо.
Часто систему бодифлекс неоправданно критикуют за общий подход. Другими словами, комплекс упрекают в том, что дыхательная гимнастика не учитывает индивидуальных особенностей человека. Но позвольте. Когда человек намеренно идет в спортзал, чтобы позаниматься на тренажерах, при входе у него не требуют медицинского свидетельства. Ведь так? Значит, об индивидуальных противопоказаниях того или иного вида упражнений не говорит даже инструктор.
Система бодифлекс сразу заявляет о явных противопоказаниях и постоянно напоминает о симптомах, при которых необходимо прекратить занятия. Кроме того, обращение к врачам за консультацией до начала занятий только приветствуется. Значит, бодифлекс относится к медицинской стороне проблемы более серьезно, чем остальные фитнес-системы.
Что касается щитовидной железы, вы правы. К сожалению, этот фактор немного тормозит процесс сжигания жиров и формирования нужных результатов. Но это не значит, что их не будет! Вы уже почувствовали уникальное воздействие кислорода на внутренние органы. А это многое значит. Увеличение щитовидной железы – актуальная проблема для многих регионов. Повышенная радиоактивность приводит к страшным заболеваниям. И, естественно, организм ослабевает. В результате воздействия на щитовидную железу лекарственными препаратами удается поддержать ее размер в норме. Но страдают другие органы. Ведь химическое вмешательство не всегда желательно.
При кислородном дыхании сначала восстанавливается "внутренний мир", в потом дело дойдет и до внешности. Вы на правильном пути! Никогда не стоит опускать руки, только вперед!
Что касается упражнений, они стандартны. Предлагаю их классический набор.
1. Элементарное дыхательное упражнение. Его можно выполнять на любой стадии, после операции – проконсультировавшись с лечащим врачом. Как правильно выполнять упражнение, которое является основой системы бодифлекс, вы можете посмотреть на диске, а также прочитать во второй главе книги.
2. После этого устраиваем небольшую проверку и сбрасываем книгу с живота. Упражнение первое – "Сбросить "Незнайку"". Подробное описание каждого элемента вы найдете на втором практическом занятии в данном пособии. Не забывайте периодически проверять правильность вашего аэробного дыхания. Это пойдет вам только на пользу. Я предпочитаю начинать каждое практическое занятие именно с названных упражнений. Они являются основополагающими и не помешают в любом случае.
3. Переходим к тренировке мышц. Упражнение "Уродливая гримаса" начинает цикл упражнений для лифтинга (подтяжки) тела. Начинаем с лица и шеи, потом плавно будем передвигаться вниз. Помните, что выполнять упражнение лучше перед зеркалом. Заодно и настроение поднимется от увиденного в нем!
Поэтапное выполнение упражнения "Уродливая гримаса"
РАЗ! Приняли начальное положение и приступаем к аэробному дыханию. Подбородок – параллельно полу. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти, для того чтобы они стали более пластичными. Для этого выдвиньте, насколько это возможно, нижнюю челюсть вперед.
Если вы занимаетесь перед зеркалом, в нем вы должны увидеть обезьянку, у которой нет верхней челюсти. Так, промежуток между верхними и нижними зубами должен составить 1,5–2 см. Но на начальной стадии занятий расстояние может быть и полсантиметра.
Когда вы приложили все усилия для создания смешной физиономии, задержите дыхание и втяните живот.
Конечно, со временем подготовительные этапы исчезнут из вашей практики и вы, сами того не замечая, будете совмещать физические занятия и аэробное дыхание. Поэтому не думайте, что бодифлекс – сложная методика.
ДВА! Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что ваш живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 секунд), ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ.
При этом учитывайте следующее:
■ голову сразу же запрокидывайте назад;
■ губы соберите вместе, как будто хотите какого-то поцеловать;
■ руки откиньте назад, словно страхуете себя от падения;
■ не поднимайтесь на носки! Хотя желание устремиться вверх вызовет именно такую реакцию, вы должны устоять всей ступней на полу;
■ тянитесь вверх всем телом, всем своим существом.
Считаем до 5–6.
ТРИ! Вдох и расслабление.
4. Упражнение "Лев" задействует все те же мышцы лица и шеи. Идеальное решение при двойном подбородке. Выполняйте его, прикладывая максимум усилий. Тем более что щитовидная железа расположена именно в этой области. Позвольте кислороду воздействовать на проблемное место. Я не буду повторяться и описывать поэтапное выполнение упражнений. Смотрите вторую главу, третье упражнение. Не забывайте и о CD-версии программы.
5. Немного усиливаем физическую нагрузку. Желательно постепенно наращивать темп. Не стоит сразу переходить к сложным упражнениям. Поступательное движение в этом случае – идеальный выбор. "Боковая растяжка" приведет в норму ваш животик, а также задействует в работу мышцы рук. Это самый оптимальный выбор в качестве реабилитационного упражнения. Я говорю о периоде восстановления после операции. Вы не должны давать сильных нагрузок, но в то же время работать с телом необходимо. Смотрим пятое упражнение настоящего издания. Не забудьте включить диск. Пусть он станет сопроводительной инструкцией. Отмечу лишь одно: тянуться за рукой с максимальной отдачей можно только спустя много времени после операции. Если прошло несколько недель, не усердствуйте, оставьте силы на потом.
6. "Шлюпка" – упражнение для растяжки ног и формирования талии. Вам под силу выполнить данное задание несколько раз подряд. Но опять-таки не переусердствуйте с наклоном вперед. Следите за реакцией своего организма на увеличение нагрузки. Если все в порядке, смело продолжайте растяжку на 8 счетов. Когда вы почувствуете тянущую боль в области бедер и ног, остановитесь и закончите упражнение глубоким вдохом. Напомню, поэтапное выполнение упражнения представлено во второй главе книги. Смотрите восьмое упражнение.
7. Более сложное задание "Кренделек" подойдет для желающих быстро восстановить заветные формы. Прикладывайте максимум усилий, желания и правильное дыхание. Теперь вы готовы сражаться с целлюлитом, жиром и остальными недостатками. Предупреждаю, "Кренделек" сложен в исполнении. Использовать его для восстановления сил после операции не следует. Но когда состояние отличное и вошло в норму, почаще возвращайтесь к данному упражнению. Во-первых, работают мышцы внутренней и внешней стороны бедер. Во-вторых, обозначается линия талии. А в-третьих, улучшается координация движений. Описываются упражнения во второй главе под номером девять. И, конечно, не забываем о сопровождающих рисунках и диске.
8. Работать над укреплением брюшного пресса также не забываем. "Верхний брюшной пресс" – упражнение, разработанное специально для этой цели. Оно позволяет быстро "накачать" пресс. Однако результат зависит от частоты выполнения. Если вам не терпится увидеть результат, выполняйте упражнение каждый день. Но помните: если после операции прошло немного времени, не стоит рисковать. Это задание не подходит для восстановления. Откажитесь от него. Но как только силы вернутся, приступайте к укреплению брюшного пресса немедленно.
9. "Кошка". Совсем несложное упражнение. Доступно абсолютно всем. Выполнять его нужно, учитывая ваше состояние. Если вы недавно пришли в себя после операции или принимаете лекарства, прилагайте минимум усилий при выгибании спины. Голову можете не запрокидывать. Рассчитывайте только на расслабляющий эффект. Стало быть, при хорошей физической форме нагружайте мышцы вовсю. Не жалейте себя. Красота требует жертв. Смотрите поэтапное выполнение во втором занятии, упражнение 13.
Вот и весь классический набор упражнений, которые помогут вам восстановиться после несложной операции. Вы можете делать их в отпуске, когда нагружать себя физической работой не хочется.
Что же касается проблем со щитовидной железой, то заниматься все равно надо. Ко мне в группу ходили девочки с проблемами щитовидной железы. Поначалу мне казалось, что процесс вообще не идет. Но позже я стала замечать, как девчонки преображаются от занятия к занятию. Тяжесть исчезала буквально на глазах. Через несколько недель они порхали как бабочки. Поменялся цвет лица, появился блеск в глазах. Но формы никак не поддавались улучшению. Я подумывала даже порой увеличить им мышечную нагрузку. На риск не пошла. Стали ждать. И что в результате? Три месяца упорных занятий дали сдвиг. В первую очередь подтянулись бедра, потом вырисовались талия и попа. Короче говоря, процесс подтягивания форм пошел с такой скоростью, что вызвал зависть у остальных учеников.
Мой главный совет. Некоторое время не обращайте внимания на внешние изменения. Не измеряйте себя сантиметром после каждого занятия. Наслаждайтесь кислородным дыханием. А в воображении рисуйте себе картину идеального преображения. Ваша энергетика и сексуальность увеличатся в десятки раз. Это, в свою очередь, заставит исправляться ваше тело. Терпения и удачи!
Если диагноз – артрит
Уважаемая редакция! Когда прочла вашу книгу, была просто окрылена успехами. Бодифлекс стал новым горизонтом в моей скучной жизни. Мне уже далеко не 18. Самочувствие намного улучшилось после начала занятий по системе бодифлекс. Однако недавно стала ощущать нестерпимую боль в руках. Обратилась к врачу и получила приговор: артрит верхних конечностей. Предрасположенность к этой болезни у меня наследственная. Поэтому удивление было несильным. Вот только одна проблема – не могу заниматься некоторыми упражнениями из классического набора. Неужели придется оставить тренировки? Хотелось бы узнать ваше мнение по этому поводу. И, возможно, вы сможете дать дельный совет. Заранее – спасибо.
Татьяна Евгеньевна, г. Сальск
Что ж, диагноз не из приятных. Однако унывать не стоит. Люди с артритом успешно продолжают работать, тренироваться и радоваться жизни. Поэтому не воспринимайте его как приговор. Вы ведь не собираетесь покончить с прошлой жизнью, полной радости и удовольствия. И не нужно отказываться от занятий по системе бодифлекс. Кислород как никогда прежде нужен вам при вашем заболевании. Во-первых, он зарядит вас только положительными эмоциями, которых так не хватает. Во-вторых, несмотря на заболевание, вы сможете оставаться в прекрасной форме и многие здоровые женщины позавидуют вам. Поверьте, тренировки продолжать не только можно, но и нужно.
Конечно, я дам вам несколько советов по выполнению упражнений. Даже опишу их поэтапное выполнение. И все для того, чтобы вы не потеряли веру в бодифлекс. Пусть он станет вашим спутником в пути к новой, полноценной жизни.
В первую очередь выполняйте стандартное дыхательное упражнение. Для этого у вас нет никаких ограничений.
Остановимся на втором упражнении – "Алмаз". При его выполнении основная нагрузка идет на мышцы рук. Чтобы снизить физическое воздействие, не поднимайте руки до уровня груди. Оставьте их внизу. Так, на этапе задержки дыхания и втянутого живота вы создаете давление на мышцы рук, которые в это время находятся на уровне бедер. Это поможет избежать болезненного ощущения.
Проблема с подъемом рук может возникнуть при выполнении "Боковой растяжки". Но она легко решаема. Вместо того чтобы поднять руку и тянуться за ней, ставьте обе руки на пояс и выполняйте упражнение из такого исходного положения. Хотите усилить эффект от растяжки? Тогда сделайте следующее. Когда вы задержали дыхание и приступили к выполнению основной физической части упражнения, опустите опорную руку вдоль туловища. Вторая рука пусть останется на талии.