Может быть, тепловая обработка некоторых продуктов вредна? Это показывает, как мало диетологи знают о еде. Приготовление пищи повреждает и изменяет почти каждый её компонент, и все эти изменения в конечном счёте – в худшую сторону. Мы и так питаемся едой далеко не первой свежести (плоды срывают недозрелыми) и, возможно, выращенной в далеко не идеальной почве (вследствие чего в пище может быть недостаток, а то и вовсе отсутствие некоторых жизненно важных питательных веществ). Так зачем же нам ещё больше ухудшать качество пищи тепловой обработкой? Разве это в наших интересах? Многие знающие люди утверждают, что приготовленная пища является одним из основных факторов, способствовующих развитию дегенеративных заболеваний. Да, есть и другие факторы здоровья / нездоровья: недостаток воды, солнечного света, физической активности, полноценного сна, управления стрессом и релаксации, но разве мы, оптимизируя максимально возможное количество этих факторов, не обеспечим себе наилучшие шансы избежать развития дегенеративных заболеваний, падения качества жизни и преждевременной смерти? Конечно, обеспечим! Если питание является и не главным условием здоровья, то уж точно одним из самых важных.
"Наш рацион, конечно, не должен на 100 % состоять из сырых продуктов, но движение в этом направлении может быть полезным".
– Бри Тёрнер-Макгриви
С какой стати диетолог заявляет о том, что наш рацион не должен на 100 % состоять из сырых продуктов? Это крайне безответственное заявление, на мой взгляд. То есть она подразумевает, что от блюда, на 60 % состоящего из сырых продуктов, вы получите такую же пользу, как и от приёма пищи, на 100 % состоящего из сырых продуктов? Но это было бы неправдой. Или она хочет сказать, что придерживаться максимально здорового рациона необязательно? Или она делает реверанс в сторону той части общества, которая предпочитает не рассматривать перспективу отказа от приготовленной пищи, и этим заявлением "благословляет" таких людей? Но что, если вы хотите иметь самое лучшее здоровье, какое только возможно? Что делать, если вы хотите иметь самое высокое, насколько это возможно, качество жизни и максимальное долголетие? Разве ваш рацион не должен быть самым здоровым из всех возможных? Конечно, должен. И если это означает питание сырой растительной пищей, то вы, может быть, захотели бы услышать, что это не просто решение, но и рабочее решение, которое вам по силам. Большинство специалистов по питанию и врачей-диетологов не станут призывать вас придерживаться 100 %-го веганского сыроедения. Их не научили понимать его преимущества, и сами они, скорее всего, питаются приготовленной пищей и не хотят показаться лицемерами, ратуя за тип питания, которого сами они не придерживаются.
"Алтея Занекоски, лицензированный диетолог и представитель Американской ассоциации диетологов, а также её коллеги весьма скептически относятся к рассказам об улучшении здоровья {звучащих от тех, кто успешно перешёл на сыроедение}, указывая на то, что нагревание, изменяя форму некоторых ферментов, в то же время делает многие питательные вещества более доступными для человеческого организма. Одним из таких питательных веществ является витамин А, полезный для зрения; к ним же относится ликопин, изучаемый в настоящее время на предмет обладания свойствами, предотвращающими развитие рака. "Всё это одни и те же основные химические соединения, – говорит Занекоски. – Единственным элементом, который может присутствовать в "живой", но не в приготовленной пище, являются бактерии!"
– Из книги "В поисках лечебного действия неприготовленных продуктов" (Finding Therapy in Uncooked Food), автор – Клеа Симон, корреспондент Boston Globe
Автор опять же смотрит на вещи однобоко и упоминает вещество, которое становится более биологически доступным, но не упоминает сотни веществ, которые при этом становится менее биологически доступными или вовсе разрушаются. Но уже то, что она заявляет о том, будто никакие вещества в результате термической обработки не становятся менее биологически доступными, показывает полное незнание предмета. (Витамин А не становится более биологически доступным при тепловой обработке пищи!) И я оставлю без комментариев её замечание по поводу бактерий, отметив лишь, что это ещё одно яркое свидетельство отсутствия у неё научных знаний… И это представитель Американской ассоциации диетологов!
Резюме: чем больше сырых фруктов и овощей в вашем рационе, тем лучше. Чем больше приготовленной "пищи" животного происхождения вы удаляете из своего рациона, тем лучше. И чем больше у вас знаний (то есть правдивой информации в сочетании с её пониманием), тем лучше.
Любая истина проходит три этапа. Сначала её высмеивают. Потом ей яростно сопротивляются. Наконец её принимают как нечто очевидное.
– Артур Шопенгауэр
Переход на здоровую сыроедную диету
Transitioning to a healthy raw food diet
К сыроедению ведут две торные дороги и несколько дорожек поменьше. Когда-то существовал только один известный путь: сначала традиционная западная кухня, потом вегетарианская диета, затем веганская диета, и в конечном итоге – сыроедная веганская диета. Многие люди прошли именно этим путём. Когда их меню диктовалось традиционной западной кухней, им не приходило в голову, что они когда-нибудь изменят свой рацион. Когда они стали вегетарианцами, у них не было ни малейшего представления о том, что их ожидает веганская диета. Став веганами, эти люди в своём большинстве даже не думали о том, что в будущем они перейдут к сыроедной веганской диете.
В наши дни для многих сыроедов стал предпочтительным маршрутом новый короткий путь. Лучше всего его можно описать как тропу "приготовленного / неприготовленного". На этой тропе можно избежать многих кружных путей к успешному сыроедению. Однако некоторых не избежать. На этой тропе первоочередное внимание (большой крюк) зачастую уделяется вопросу: "Эта пища сыроедная?" – а не "Эта пища полезна для здоровья?"
Отступничество и "срывы" всегда были проблемой, характерной для любых изменений в рационе. По мере закрепления новых пищевых привычек откаты назад становятся всё менее серьёзными и всё более редкими. Люди быстрее возвращаются на столбовую дорогу. Когда кто-то переходит от типичного западного рациона к сыроедной веганской диете почти без промежуточных стадий, откат назад может быть весьма серьёзным. Мало того что этот переход может быть физически трудным для человека, так он ещё может создавать серьёзные проблемы в его психоэмоциональном состоянии. Успехи на пути сыроедения неизменно приводят к росту энтузиазма и к большей приверженности сыроедному образу жизни. Успехи дают такой заряд положительных эмоций, что часто воодушевляют на продолжение опытов с сыроедением. А из-за неудач, пусть даже мнимых, новички нередко испытывают желание всё бросить, словно вознаграждение на стоит затрачиваемых усилий.
На пути к сыроедению много трудностей. Давление со стороны семьи и социума, знакомство с новыми продуктами и новыми способами питания, поиски источников качественных и зрелых продуктов, изобретение вкусных рецептов, улучшение методик подготовки пищи к употреблению и изучение питательных свойств продуктов – это лишь некоторые препятствия, которые необходимо преодолеть. Самые большие проблемы связаны с обучением тому, какие продукты нужно есть, и с развитием навыков, необходимых для того, чтобы успешно питаться этими продуктами.
Какими бы ни были наши пищевые пристрастия, мы склонны их сохранять. Любители поесть продолжают переедать, ищущие в еде утешения не изменяют своей привязанности к еде как к наркотику, оказывающему транквилизирующий эффект, а разборчивые в еде люди зачастую остаются привередами и после перехода к сыроедению. Калорийный состав типичной западной диеты состоит приблизительно из 42 % углеводов, 42 % жира и 16 % белка – очень нездоровой смеси, которая может привести к диабету, хронической усталости, кандидозу и лишнему весу. Перейдя на сыроедение, мы обычно продолжаем есть эту нездоровую смесь из богатых калориями питательных веществ. Привести эту формулу питательных веществ к более здоровому соотношению – самая трудная задача сыроеда, но при этом во многих отношениях и самая простая.
Многие из наиболее здоровых и спортивных американцев перешли на диету с высоким содержанием углеводов. Сделать это в режиме сыроедения весьма нелегко, по трём основным причинам. Давайте оценим каждую из них и посмотрим, как их проще преодолеть.
В типичном западном рационе очень мало пищевых волокон (клетчатки)
В продуктах животного происхождения нет пищевых волокон, а из большинства зерновых продуктов, потребляемых в Америке, волокна удалены. Если в пище не хватает волокон, значит, не хватает и объёма. Такая пища менее объёмная, более плотная и калорийная. Когда мы переходим к сыроедному типу питания, у нас нет навыков потребления нужного для здоровья объёма пищи, поэтому мы часто непреднамеренно недоедаем. Возникающую вследствие этого потерю веса можно считать положительным моментом, но постоянное чувство голода не внушает оптимизм "новообращённым" сыроедам. Поскольку такие люди ищут способ потреблять достаточное количество калорий, метод удаления пищевых волокон как способ концентрирования калорий снова становится актуальным. Процесс удаления пищевых волокон известен как "рафинирование".
Натуральные продукты считаются более питательными по своей природе, чем их рафинированные аналоги, и это правда. Тем не менее рафинированные фрукты, овощи и жиры преподносятся как "полезная", а то и вовсе "полезнейшая" пища. Нет ничего более далёкого от правды. Пищевое волокно является важным питательным веществом. Удаление волокон для производства фруктовых и овощных соков, или растительных масел, или жиров – это удаление сущностных питательных веществ и, стало быть, самой основы питания. При выжимании сока могут удаляться волокна и, следовательно, может снижаться общий потребляемый объём продукта, но это никоим образом не должно считаться здоровой практикой.
Только с практикой употребления цельных натуральных продуктов у нас разовьются привычка и способность питаться исключительно натуральными продуктами.
В типичном западном рационе очень мало воды
Этот недостаток воды также в значительной степени способствует изначальному недостатку объёма в типичном западном рационе (его высокой калорийной концентрированности). На самом деле в нём так мало воды, что человек, придерживающийся этого рациона, потребляет до четырёх литров жидкости в день, чтобы удовлетворить свои потребности в воде. В отличие от них, сыроеды получают почти всю воду из съедаемой ими пищи.
Процесс приготовления пищи является основным способом, которым большинство людей удаляют воду из продуктов. Продукты, подвергавшиеся тепловой обработке при температуре в 200 ° Цельсия в течение часа, потеряют значительную часть воды. То же самое произойдёт и с продуктами, "варившимися" при температуре в 37 градусов в течение 40 часов! Метод дегидрации продуктов, одобряемый некоторыми сыроедами как практичный способ перехода к сыроедной диете, фактически имитирует продукты с низким содержанием воды, которыми питаются приверженцы приготовленной пищи. На самом деле включение в рацион обезвоженных продуктов привязывает тех, кто ими питается, к продуктам с низким объёмом и высокой калорийностью, к которым они привыкли, не даёт им освободиться от "ментальности" приготовленной пищи.
Богатые водой продукты очень хорошо "наполняют", обладая значительным объёмом. Для того чтобы развить навыки, необходимые для употребления богатых водой продуктов с большим объёмом, нужно есть именно и исключительно эти продукты… Но это отличная тактика, поскольку мы биологически приспособлены питаться именно этими продуктами.
В типичном западном рационе очень много жиров
Типичный западный рацион в среднем содержит 42 % калорий из жиров. У многих из тех, кто питается на западный манер, более 50 %, а иногда и 60 % общего количества потреблённых калорий приходится на жиры. Они научились утолять голод жирами. Однако, по идее, наше прекрасное физическое самочувствие должно обеспечиваться не этим. Диета, в которой преобладают простые углеводы, содержащиеся во фруктах, точнее соответствует нашим физиологическим потребностям. "Приобщаясь к сыроедению", большинство людей продолжают потреблять много жиров. Когда они едят больше овощей, у них возникает чувство голода, и тогда они съедают ещё больше жира, чтобы насытиться. Дефицит простых углеводов увеличивается почти с каждым приёмом пищи.
Когда несостоявшиеся сыроеды отходят от питания сырыми продуктами, они почти всегда начинают есть приготовленные сложные углеводы. До тех пор пока они не научатся потреблять большое количество сладких фруктов для удовлетворения своих потребностей в углеводах, их усилия перейти на здоровую сыроедную диету будут неизменно заканчиваться неудачей.
Сыроедная диета с высоким содержанием жиров – рецепт провальный в отношении как здоровья, так и перспективы сыроедения. Максимально насыщать свой рацион фруктами – идеальный, логичный и целебный способ перехода к диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, которую рекомендует каждый компетентный практикующий врач в любой стране мира. Медленно, но верно увеличивая количество фруктов в своём рационе, вы принесёте огромную пользу своему здоровью.
Исследования на тему здорового питания
Healthy diet studies
Кто сказал, что не существует исследований приверженцев сыроедной диеты? Ниже приведены некоторые примеры. Однако для того, чтобы понять их выводы, иногда нужно читать между строк и учитывать, что те, кто инициировал эти исследования, нередко очень плохо разбираются в диете из неприготовленных растительных продуктов и оттого сами могут делать неточные выводы, как вы увидите. Выводы исследователей не являются истиной в последней инстанции. Они – исследовательский инструмент, применяемый для обнаружения истины. Мои комментарии выделены в отдельные абзацы, и выделения подчёркиванием в тексте принадлежат мне.
У веганов-сыроедов здоровые кости
Луиджи Фонтана, доктор медицинских наук, доктор философии
Издавна считалось, что низкая масса костной ткани, как правило, является признаком остеопороза – болезни истончения костей, и что это однозначно повышает риск переломов. Но недавнее исследование, проведённое на медицинском факультете Университета Вашингтона в Сент-Луисе, обнародованное в выпуске журнала "Архивы интернальной медицины" от 28 марта, установило, что, хотя у тех, кто придерживается сыроедной веганской диеты (исключающей продукты животного происхождения) костная масса была ниже, чем у тех, чей рацион близок к типичной американской диете, их кости были здоровыми, с нормальной "скоростью циркуляции", и без признаков остеопороза. В исследованной группе сыроедных веганов было меньше воспалений, свидетельством чему был низкий уровень С-реактивного белка, который вырабатывается в печени в ответ на воспаление в организме. У них также был более низкий уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), одного из самых мощных факторов роста, регулируемого потреблением калорий и белка. Высокий уровень ИФР-1 связан с риском развития рака молочной железы и рака предстательной железы.
Источник: Archives of Internal Medicine. March 28, 2005.
Д. Б.: Костная масса необязательно является лучшим показателем здоровья костей, как показывает это исследование. Нормальная скорость обмена и отсутствие остеопороза являются лучшими биологическими маркерами общего состояния здоровья костей. Кости могут быть плотными, но хрупкими, и кости могут быть не такими плотными, какими хотели бы видеть их врачи, но при этом крепкими и гибкими, что отмечается у людей, придерживающихся здорового типа питания. Таким образом, сканирование плотности костной ткани не показывает всю картину; рацион и жизненный уклад человека – вот что на самом деле является лучшим показателем здоровья костей. И как вы убедились выше, у веганов-сыроедов был более низкий уровень гормона роста ИФР-1; из всех тысяч гормонов, которые встречаются у животных, только один гормон идентичен у двух разных видов (этими двумя видами являются человек и корова) – гормон ИФР-1. Все молочные продукты содержат ИФР-1. Для того чтобы получить лучшие шансы избежать развития рака, ни в коем случае не употребляйте в пищу ИФР-1.
Потребление фруктов и овощей и смертность от разнообразных причин, а также от рака и сердечно-сосудистых заболеваний
Ойинлола Ойебоуд, Ванесса Гордон-Дсогу, Элис Уокер, Дженнифер С. Минделл (исследовательская группа медицинского и социологического обследования (Health and Social Surveys Research Group), Институт эпидемиологии и здравоохранения (Университетский колледж Лондона), Лондон, Великобритания)
В этом исследовании приняли участие 65 226 человек в возрасте 35 лет и старше, в медицинских обследованиях англичан в 2001–2008 годах… Мы установили, что от овощей больше пользы, чем от фруктов, при их одинаковых количествах, как в случае Джошипуры. Таким образом, австралийские нормативы, возможно, ближе к реальности, чем британские и европейские рекомендации. Однако Доше и другие наблюдали противоположную ситуацию. Это, возможно, объясняется различными видами фруктов и / или овощей, потребляемых теми или иными группами населения, и вопрос заслуживает дальнейшего рассмотрения.
Д. Б.: Благотворное воздействие фруктов и овощей зависит от содержания в них питательных веществ, которое может сильно различаться от случая к случаю. В целом зелёные листовые овощи более насыщены минералами, чем фрукты, выращенные в той же почве, и если именно минералы, поступающие с фруктами и овощами, приносят главную пользу, установленную в этом исследовании, значит, логичным следствием из этого будет то, что овощи дают больше минералов, чем фрукты, когда и те и другие произрастают на почвах, бедных минералами, что часто бывает при агрохимическом производстве продуктов питания (за исключением калия и фосфора, которые добавляются в почву в процессе её регулярного удобрения). Результаты исследований Доше можно объяснить тем, что во фруктах, выращенных в здоровых почвах, будет больше как минералов, так и витаминов, чем в овощах.
Результаты: потребление овощей и фруктов было связано со снижением смертности от всех причин, а также со снижением смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Выводы: между потреблением фруктов и овощей и смертностью существует устойчивая обратная связь с положительными эффектами, наблюдаемыми при употреблении 7 и более порций ежедневно.
Источник: J Epidemiol Community Health doi: 10.1136/jech-2013–203500.
Антиоксидантный статус у людей, много лет придерживающихся строгой веганской сыроедной диеты
Раума А., Торронен Р., Ханнинен O., Верхаген Х., Микканен Х. (кафедра лечебного питания, Университет Куопио, Финляндия)