Питание
● Для здоровой костной системы и сбалансированного обмена веществ необходим фосфор. Кроме рыбы, он содержится в капусте, огурцах, шпинате, зеленом салате, сыре, зернах ржи и пшеницы, отрубях, стручках сои.
● Основной компонент скелетной системы – кальций. Им богаты молочные продукты, печень, сердце, почки, яйца, овсяные и гречневые каши, свекла, капуста, огурцы, морковь, изюм, финики и апельсины.
● Кальцию активно помогает магний. Во взаимодействии с витамином D он предотвращает размягчение костей. Натуральные источники этого микроэлемента – горох, фасоль, бобы, огурцы, люцерна, орехи, семечки подсолнуха, мед, изюм, чернослив и шпинат.
● Важнейшую роль в кислородном питании межпозвонковых дисков и хрящей играет марганец. В необходимом количестве он содержится в яичном желтке, печени, мясе птицы, морских водорослях, отрубях, кукурузной муке, сельдерее, луке, горохе, бобах, миндале, бананах, каштане, грецком орехе и картофеле "в мундире".
● Для питания позвоночника, помимо минералов, необходимы витамины – особенно A, С, D и группы В. Они увеличивают плотность костей и препятствуют их ломкости.
● Витамин A: морковь, тыква, персики, дыни, свежие яйца, печень и рыба.
● Витамин D: печень, рыба, цельное молоко, масло, свежие яйца. В летнее время его можно получить вместе с солнечными лучами.
● Витамин C: капуста, цитрусовые, зелень, сладкий перец. Есть продукты необходимо сырыми, так как при нагревании витамин C разрушается. К сожалению, он имеет одну особенность – не накапливаться в организме, поэтому им надо "запасаться" ежедневно.
● Витамины группы B: гречка, овсяная крупа, рис, ячмень, кукуруза, говяжья печень, сердце, мозги, бараньи почки, постная говядина и свинина, желток свежих яиц, горох, шпинат, капуста, репа, грейпфруты, апельсины, бананы, авокадо, молочные продукты, грибы.
Остеохондроз
Остеохондроз - естественный процесс старения позвоночника, проявляющийся дегенеративно-дистрофическим поражением межпозвонковых дисков (хрящевой ткани): их деформацией, уменьшением высоты, утратой амортизационной функции, а также разрастанием костной ткани по краям позвонков (остеофиты). Заболевание влечет за собой раздражение прилегающих к позвоночнику наиболее чувствительных тканевых образований, в первую очередь нервных волокон и кровеносных сосудов. При остеохондрозе отмечается уплотнение и утолщение, а не разрушение замыкающих пластинок тел позвонков, как при воспалительных процессах. По локализации различают поражение шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника либо их сочетание.
Наибольший эффект в лечении остеохондроза достигается при комплексном подходе с использованием медикаментозной терапии, массажа, лечебной гимнастики, диеты и фитотерапии. При обострении заболевания первая рекомендация – назначение щадящего двигательного и физического режима. Необходимо создать условия максимальной разгрузки и покоя пораженного отдела позвоночника.
Ошибочно начинать лечение при острых болях с массажа и тепловых процедур. Это только провоцирует нарастание болей и еще большее ограничение движений в пораженном сегменте позвоночника.
При остеохондрозе необходимо уменьшить потребление поваренной соли, ограничить себя в мясе, бобовых и жирах, заменив их растительной пищей. В частности, рекомендуется включать в рацион как можно больше зелени (петрушка, сельдерей и пр.), овощей, фруктов и ягод, а также продуктов, содержащих кальций и витамины группы B и D.
Массаж
Любой массаж следует начинать поглаживанием с постепенным переходом к растираниям и разминаниям. При шейном остеохондрозе область затылка и шеи разминают сверху вниз указательным и большим пальцами рук, а затем растирают торцом ладони влево-вправо сначала одной, потом другой рукой. После этого, положив кончики пальцев одной ладони на кончики пальцев другой, проводят кругообразные растирания затылка и шеи. Следующий этап – разминание шеи сверху вниз подушечками указательного и среднего пальцев обеих рук. Завершают самомассаж поглаживанием.
Массаж пояснично-крестцового отдела позвоночника вы не сможете выполнить самостоятельно: вам понадобится помощь близкого человека, а еще лучше – специалиста. Начинать процедуру следует с поглаживания, после чего торцами ладоней, совершая движения в виде пиления, медленно растирать нужный участок тела. Затем, положив кончики пальцев левой руки на кончики пальцев правой, кругообразными движениями массировать мышцы вдоль всего позвоночника сверху вниз с последующим их разминанием ладонями или большими пальцами рук. И, наконец, положив кулак на кулак, провести растирание всей поверхности спины. Закончить массаж необходимо легким поглаживанием.
Для самомассажа позвоночника используют роликовый массажер. Но можно просто лечь спиной на мягкий резиновый мяч и покатать его по полу несколько минут. При этом он должен находиться между лопатками, а стопами ног следует упираться в пол.
После массажа полезно выполнить боковые наклоны корпуса вперед-назад, стараясь пальцами рук достать пол.
Боль в спине. Практические рекомендации
"Вступило в поясницу", "прострел", "сильная боль в спине, отдающая в ногу", – так обычно говорят пациенты о своих ощущениях, вызванных остеохондрозом позвоночника. При этом заболевании страдают диски – хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это и вызывает сильную боль. Но если страдающие остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять, лежать, то смогут предупредить или уменьшить боль.
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования: высота стула (кресла) должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставлять под ноги скамеечку. Максимальная глубина сиденья примерно 2/3 длины бедер. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 мин менять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из автомашины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8–10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе, периодически меняйте ее, встаньте, походите, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно его поясничный отдел. Меняйте позу через каждые 10–15 мин, опираясь попеременно то на одну ногу, то на другую, что уменьшит нагрузку на позвоночник. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох. Этим можно снять усталость мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, утюжите, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку. Страдающим остеохондрозом утюжить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры также старайтесь низко не наклоняться. Убирая под кроватью, под столом, станьте на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегрузите поясничный отдел позвоночника.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвонкового диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Не носите тяжести в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо, держа тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще, страдающему остеохондрозом поднимать и переносить более 15 кг нежелательно. Приобретите тележку или сумку на колесиках. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на весь позвоночник, да и руки остаются свободными. Но если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте определенные правила. Наденьте любой широкий пояс, присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена. Взяв двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
Как правильно лежать
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, позволяющей сохранить физиологические изгибы тела. Для этого на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5–8 см. Накройте его шерстяным одеялом, застелите простыней. При отдаче боли в ногу можно подкладывать под коленный сустав валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку. Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову; больным с острым проявлением остеохондроза бывает очень трудно встать с постели утром после сна. Поступайте так: сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами, затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот, опустите одну ногу на пол. Опираясь на нее и на руки, перенесите массу тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны надо отказаться.
Остеопороз
Остеопороз - системное заболевание скелета, при котором происходит снижение плотности костной ткани, вследствие чего повышается ее хрупкость и увеличивается риск переломов.
В большинстве случаев на ранних этапах остеопороза потеря костной массы происходит незаметно и, к сожалению, выявляется только после случающихся переломов. По мере прогрессирования заболевания отмечаются следующие симптомы:
● повышенная утомляемость;
● слабость в позвоночнике;
● боли в костях;
● снижение роста (примерно на 2 см в год);
● изменение походки;
● нарушение осанки;
● истончение кожи;
● повышенная ломкость ногтей;
● быстрое выпадение зубов;
● раннее поседение.
Все дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеопороз, требуют соблюдения строгой диеты и принципов рационального и сбалансированного питания. Необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая, снизить количество потребляемой поваренной соли и жиров, включить в свой рацион как можно больше продуктов, содержащих грубую клетчатку, белок, витамины (особенно витамин D), минеральные вещества (в первую очередь кальций). Это – печень морских рыб, яичный желток, жиры, молочные продукты, орехи, фасоль, соя, рыба.
Специалисты рекомендуют при болезнях суставов и костей периодически включать в свой рацион холодец, так как он содержит полезное для костной ткани вещество – коллаген. Не забывайте и о продуктах питания, богатых кальцием, ешьте как можно больше овощей, фруктов, рыбы, риса и злаковых. Хороший источник оздоровления суставов и костей – орехи. Они обогащены растительными белками, углеводами, пищевыми волокнами, витаминами группы B и E, полезными жирами с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. К тому же в их состав входят такие микроэлементы, как калий, магний, кальций, фосфор, железо, марганец и медь.
Примерное меню на один день для профилактики прогрессирования остеопороза
Завтрак: бутерброд из черного хлеба с сыром, творог (50 г), 1 яйцо, некрепкий чай.
Обед: овощной салат с растительным маслом или винегрет; 1-е блюдо – овощной суп или щи; 2-е – отварное мясо (рыба) с картофелем или овощным гарниром; 3-е блюдо – желе (мусс), фрукты, ягоды, мороженое, напитки (кисели, минеральная вода, чай).
Ужин: овощной салат с растительным маслом, творог, каша (например, гречневая с молоком), отварная рыба, некрепкий чай.
Перед сном: кисломолочные продукты, фрукты.
При рациональном питании в сутки необходимо употреблять: белков – 100 г, жиров – 80 г, углеводов – 350–400 г. Оптимальная суточная калорийность – 2500 ккал.
Не последнюю роль в укреплении костно-мышечной ткани играет и лечебная физкультура. Она должна быть дозированной, облегченной, без непомерных физических усилий и резких движений, а также соответствующей вашему возрасту. И проводиться обязательно должна под контролем лечащего врача.
Упражнения для возрастных групп от 50 до 60 лет
Лежа на спине
1. Руки вдоль туловища. Кисти рук и стопы ног потянуть на себя, задержать на 5 с, вернуться в исходное положение и расслабиться (8–10 раз).
2. Исходное положение то же. Вдавиться всем телом в кушетку (8–10 раз).
3. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы бедра, досчитать от 3 до 8 и расслабиться (10–15 раз).
4. Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Локтями надавить на кушетку и расслабиться (6–8 раз).
5. Руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу (6–8 раз).
6. Руки вдоль туловища. Поочередно отводить ноги в стороны (10–12 раз).
7. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, опустить – выдох (6–8 раз).
Лежа на животе
1. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподнять плечи на 5–7 см от поверхности, сохранить положение на 5 с, вернуться в исходное положение (6–8 раз).
2. Руки под подбородком. Поочередно отводить выпрямленные ноги назад (8–10 раз).
3. Ноги прямые, локтями упираться в кушетку. Приподнять, а затем опустить таз (6–8 раз).
Упражнения для возрастных групп от 60 лет и старше
Лежа на спине
1. Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Кисти рук и стопы ног потянуть на себя, задержать на 5 с, вернуться в исходное положение и расслабиться (8–10 раз).
2. Руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Пальцы рук и ног сжать вполсилы, затем разжать (10–15 раз).
3. Руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Согнуть и разогнуть стопы, сохраняя каждое положение 4–5 с (10–15 раз).
4. Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Прижимать ладони к кровати в течение 4–5 с (8–10 раз).
5. Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Поочередно сгибать ноги со скольжением по поверхности (10–20 раз).
6. Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Напрячь мышцы бедра и голени на 5–10 с, затем расслабить (10–15 раз). Заднюю поверхность коленей при этом плотно прижать к кровати.
7. Одну руку положить на живот, другую на грудь. Диафрагмальное дыхание: вдох – живот вперед, выдох – живот втянуть (4–5 раз).
8. Ноги согнуты в коленях. С напряжением разводить и соединять ноги (6–8 раз).
9. Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Вдавиться в кушетку: поочередно затылком, лопатками и руками (5–6 раз), затем поясницей (5–6 раз) и пятками, ягодицами, коленями (5–6 раз).
10. Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу (5–6 раз).
Лежа на животе
1. Руки вдоль туловища. Приподнять плечи на 5–7 см от поверхности, сохранять положение в течение 5 с (6–8 раз).
2. Руки под подбородком. Поочередно отводить выпрямленные ноги назад (8–10 раз).
3. Ноги прямые, локти упираются в кушетку. Приподнять, а затем опустить таз (6–8 раз).
Шесть правил профилактики остеопороза
Правило первое – питайтесь правильно с достаточным количеством кальция в ежедневном рационе. Люди, не употребляющие молочные продукты, имеют более низкую минеральную плотность костной ткани и значительно чаще подвержены переломам. Содержание кальция в пище при такой диете составляет в среднем 400 мг в день. Для сравнения: в рационе людей, употребляющих ежедневно достаточное количество молочных продуктов, содержание кальция составляет в среднем 900 мг.
Правило второе – принимайте препараты кальция.
Рекомендации по применению препаратов кальция:
● для улучшения всасывания кальций следует принимать 2–3 раза в день;
● не следует принимать более 600 мг кальция за один прием;
● кальция карбонат принимают во время еды;
● во время приема препаратов кальция при отсутствии противопоказаний необходимо пить больше жидкости;
● при наличии мочекаменной болезни препараты кальция применяют с осторожностью, лучше цитрат кальция;
● одновременный прием препаратов железа, молочных продуктов ухудшает абсорбцию кальция, препараты или молоко следует принимать раздельно, с интервалом 2–3 ч.
Количество таблеток можно рассчитать так: из необходимого для вас количества кальция (1000 или 1500 мг) вычесть то количество кальция, которое вы принимаете с пищей. Например, необходимое для вас количество кальция – 1500 мг. С молочными продуктами вы в среднем принимаете 700 мг (два стакана кефира и бутерброд с сыром). Суточное потребление кальция – 700 мг плюс 350 мг (с другими продуктами). Итого – 1050 мг. Необходимо дополнительно принимать 450 мг (1500 мг минус 1050 мг).
Вам дополнительно надо принимать таблетку в день из комбинированных препаратов кальция и витамина D, содержащих 500 мг кальция.
Правило третье – принимайте витамин D. Для лучшего всасывания кальция в кишечнике и его фиксации в костной ткани необходим витамин D.