Исключаются стэп, аэробика, прыжки. Круговые движения в шейном отделе запрещаются совершенно! Рекомендуются только естественные движения – наклонять голову вперед-назад очень медленно: шея вообще не любит резких движений. Повороты головы влево-вправо – медленно, как бы с небольшим усилием. Наклоны головы делать очень аккуратно, ухо тянуть к плечу, медленно, затем полукруг – подбородком рисовать дугу по кругу. При наклонах вперед-назад, прогибаться назад совсем чуть-чуть, вперед – не очень низко.
Что касается полных приседаний, то после 25 лет они во обще не рекомендуются. Лучше ограничиться полуприседаниями, т. е. угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов.
Зато лежа на спине коленки сгибать и разгибать можно сколько угодно! Кстати, упражнения для нагрузки косых мышц живота, которые и "делают" талию, лучше выполнять как раз с согнутыми коленями.
Как правило, упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, лучше делать лежа на спине, на боку или стоя на четвереньках. Поскольку в вертикальном положении возникает дополнительное давление на межпозвонковые диски, особенно на поясничный отдел позвоночника, ухудшается кровообращение во внутренних органах. В положениях лежа или стоя на четвереньках этих негативных последствий нет.
Упражнение "ножницы", которое часто делают женщины для укрепления мыщц живота, после сорока лет настоятельно не рекомендуется! Поскольку при этом идет перегрузка поясничного отдела позвоночника, что может вызвать приступ радикулита, люмбаго. Если же у женщины уже есть данные заболевания, то упражнение "ножницы" ей вообще категорически противопоказано.
Женщинам, которые страдают опущением внутренних органов, не стоит прежде всего поднимать ноги (неважно – прямые или согнутые).
Неполезны упражнения с одновременным напряжением: полный подъем корпуса из положения лежа – то, что называется "качать пресс".
Выполняя упражнения из положения лежа, нужно подкладывать под таз подушечку или валик высотой 10–15 см. И сочетать упражнения на укрепление мышц брюшного пресса с одновременным втягиванием ануса и сжиманием ягодиц.
Если ходить в спортивный клуб нет возможности, а дома на зарядку утром времени не хватает, то вечерние занятия как раз лучше всего подходят для занятий физкультурой. Утренние нагрузки вообще не рекомендуются, особенно тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, бывает повышенное давление и пр.
Лучше всего приступать к упражнениям во второй половине дня; 18–19 часов – самое оптимальное время. Только имейте в виду: хотя бы через полтора-два часа после еды, но лучше всего – за час до еды.
Совсем не обязательно заниматься каждый день. Лучше, если вы будете заниматься через день: 3 раза в неделю, в крайнем случае – 2 раза. А вот 1 раз в неделю – этого уже недостаточно, тогда лучше вообще не начинать, чтобы не подвергать организм дополнительному отрицательному стрессу.
Каждое занятие должно длиться 30–40 мин, не больше! Этого вполне достаточно. В начальном периоде каждое упражнение надо делать 10–15 раз. Начальный курс – примерно 2 недели.
Многие женщины надеются, что физические упражнения помогут им сбросить лишнюю массу тела. Правда, распространено мнение, будто после сорока худеть вообще трудно и даже вредно. Однако вредно худеть резко, причем вредно в любом возрасте. Если лишняя масса копилась годами, расставаться с ей тоже надо постепенно – не более 2 кг в месяц. Это только кажется, что мало, а ведь за полгода – 12 кг! При похудении обязательно должна быть соответствующая физическая нагрузка, чтобы не было "обвисания" кожи и опущения внутренних органов. Начать избавляться от лишнего веса, приводить свое тело в хорошую физическую форму не поздно в любом возрасте.
Для тех, кто хочет похудеть, или Всего лишь десять ошибок в питании
Питание и здоровье - эти два понятия, сопутствующие друг другу постоянно. И хоть мы это хорошо понимаем, очень часто совершаем ошибки, – то подвергая себя безмерному обжорству, то прибегая к различным сомнительным "модным" диетам. Между тем важна умеренность во всем, и прежде всего в питании. Главное, что вредит нормальному состоянию организма, – наши ошибки, которые, кстати, по оценке ведущих диетологов, являются основной причиной смертных случаев. И это несмотря на то что само по себе ожирение почти никогда не называют непосредственной причиной смерти. Лишняя масса для современного человека – "надежная база" для появления болезней, фактор риска номер один. Назовем лишь несколько афоризмов ведущих диетологов, к которым не грех прислушаться: "Твой живот – твоя смерть!", "Не совершайте самоубийства при помощи ножа и вилки!", "Питайтесь разумно!". При этом все чаще рекомендуется анализировать свои ошибки в питании. Но какие они? Попробуем их обозначить.
Ошибка первая: мы едим слишком много. Мы потребляем много лишних калорий, особенно по вечерам, в выходные или праздничные дни. Питание не соответствует потребностям организма. Мы едим больше, чем это нужно для расхода энергии.
Ошибка вторая: мы едим слишком жирно. В среднем мы потребляем 132 г жира ежедневно при физиологической норме 80 г. Эта лавина представляет собой серьезнейшую угрозу нашему здоровью.
Ошибка третья: мы неправильно выбираем. Наша пища неполноценна, потому что мы употребляем недостаточное количество витаминов, овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем меню белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов и много консервов, свежезамороженных продуктов и изделий, приготовленных из полуфабрикатов.
Ошибка четвертая: мы пьем слишком много. Мы потребляем слишком много алкоголя и сладких газированных напитков. А это все лишние "выпиваемые" килокалории.
Ошибка пятая: мы едим неправильно. Мы едим нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно. Вместо 4–5 раз в день едим 2–3, причем сразу большими порциями.
Ошибка шестая: мы едим слишком сладко.
Ошибка седьмая: мы неправильно храним многие продукты, неправильно их готовим. Злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим даже тогда, когда лучше всего было бы обойтись без этого.
Ошибка восьмая: мы слишком много лакомимся (и не только сладким). Согласитесь, во время вечерних телевизионных передач мы часто что-либо после ужина перекусываем.
Ошибка девятая: мы слишком мало знаем о питании.
А ведь наука накопила немало полезной информации именно о правильном рациональном питании.
Ошибка десятая: мы питаемся, забывая о своем возрасте. По оценке исследователей, изучающих проблемы питания, каждый четвертый ребенок в возрасте от 6 до 10 лет перекормлен, а пожилые люди забывают о том, что им надо есть значительно меньше, чем прежде, из-за уменьшившихся расходов энергии.
Итак, ошибки, ошибки… Из-за них страдает здоровье, и нередко смолоду. Давайте задумаемся, пока не поздно.
Худейте вкусно
Да, худеть надо так, чтобы не только не испытывать чувства голода, но и получать удовольствие от еды. Если у вас накопились лишние килограммы и вы хотите вернуть себе стройность, молодость и легкость в движениях, вовсе не надо морить себя голодом. Голодание, да еще для человека работающего, вредно и опасно. И совсем нефизиологично сбрасывать сразу большое количество килограммов. Худеть надо постепенно, тогда организм легче приспосабливается к происходящим в этот период сдвигам.
Итак, с чего начать? Прежде всего организуйте свой режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2,5–3 ч, и вас не будет мучить голод. Установите, например, такой режим: в 8 ч – завтрак, в 11 – второй завтрак, в 14 – обед, в 16–16.30 – полдник, в 19 ч – ужин.
И запомните: есть надо небольшими порциями. А при дробном питании вам и не захочется много есть.
Исключите из рациона белый хлеб, торты, пирожные, сдобное печенье, конфеты, блины, макароны, пельмени, беляши – одним словом, все блюда из теста, кондитерские изделия, сладости. Ограничьте соль, соленые и копченые продукты, различные маринады и специи.
Отдавайте предпочтение всем овощам, кроме картофеля, фруктам, кроме бананов и инжира, ягодам, молоку и молочным продуктам, за исключением сливок и сметаны. Можно есть, но немного, рыбы, мяса (лучше нежирных сортов), птицу, а также яйца, растительное масло, гречневую кашу.
Как видите, набор продуктов разнообразный и из них можно приготовить немало вкусных блюд. Из овощей готовят вегетарианские щи и борщ, вегетарианский суп, суп-крем, суп-пюре морковный, свекольник. На второе – рагу, морковное и морковно-яблочное суфле, морковные или свекольные оладьи, морковно-творожную запеканку, морковные крокеты, тушеную свеклу с черносливом, свеклу, фаршированную творогом, капусту тушеную, капустный шницель, болгарский сладкий фаршированный перец, тушеные баклажаны, икру из баклажанов или кабачков, жареные и фаршированные кабачки. Очень вкусны и полезны салаты из тертой моркови, нашинкованной белокочанной капусты с яблоками, из натертой моркови с чесноком.
Таков далеко не полный перечень блюд, которыми вы можете разнообразить свое меню не только в будни. В праздники, например, сделайте всевозможные овощные салаты, фаршированные овощи, заливные рыбу, курицу или мясо, студень из костей с добавлением нежирного мяса, желе из фруктов или ягод. Приготовление этих блюд требует, конечно, много времени, терпения и организованности. Возьмите за правило с вечера готовить продукты, которые вы возьмете с собой на работу для второго завтрака и полдника.
Примерно таким должно быть ваше меню.
Завтрак: салат из свежей белокочанной капусты и моркови, заправленный растительным маслом и лимонным соком, 2 яйца всмятку, 1 стакан чая с молоком без сахара.
Второй завтрак: яблоко или апельсин.
Обед: полпорции супа (но не с вермишелью и не с лапшой), рыбное или мясное блюдо с овощным гарниром или без него (но не с картофелем), 1 стакан молока или кефира.
Полдник: 1 стакан настоя шиповника, яблоко или другие фрукты.
Ужин: любое овощное блюдо, гречневая каша с молоком или омлет из двух яиц, если яйца вы не ели на завтрак.
Перед сном: 1 стакан кефира.
Через 2–3 месяца, легко и без особых усилий, выполняя эти рекомендации, вы увидите ощутимый результат – нескольких килограммов как не бывало! Доведя свою массу до нормы, вы можете расширить набор продуктов, но мучное и сладкое ограничивайте всегда, если не хотите вновь набрать сброшенные килограммы.
Чтобы лицо не выдавало возраста
"…Начиная с сорока лет каждый человек отвечает за свое лицо сам", – эти слова Андре Моруа очень точны. Если молодость заявляет о себе румянцем щек, блеском глаз и густотой волос, то в зрелом, тем паче в пожилом, возрасте нужно тщательно ухаживать за собой, чтобы хорошо выглядеть. Некоторые женщины пытаются молодежной одеждой, прической, косметикой компенсировать урон, нанесенный их внешности неумолимым временем. Такая попытка зачастую приводит к обратному результату – только подчеркивает солидный возраст. Нам знаком и противоположный тип женщин, решивших махнуть на свою внешность рукой. Как же себя вести, чтобы всегда оставаться привлекательной, элегантной, подтянутой? Необходимы прежде всего здравый смысл, чувство меры и консультация врача-косметолога.
Седые волосы, потеря естественной окраски кожи, морщинки подчеркивают, что время неотвратимо. Но если седину можно закрасить, недостатки фигуры в немалой степени скрыть различными ухищрениями туалета, то лицо, шея и руки выдают возраст. Ведь эти части тела всегда открыты и больше подвергаются воздействиям ветра, солнечного облучения, колебаниям температуры. Заболевания, жизненные передряги, бессонница, беспорядочное питание также, словно в зеркале, отражаются на лице.
С возрастом нарушаются обменные процессы в клетках и тканях, что сказывается на изменении внешнего облика человека. Кожа истончается, становится суше, упругость мягких тканей снижается, углубляются кожные складки, образуется сетка морщин под глазами и над верхней губой. Нередко на носу и щеках проступают расширенные кровеносные сосуды, пигментация кожи нарушается. Все эти признаки старения появляются на лице постепенно, в различной последовательности и комбинациях.
Женщина с избыточной массой тела нередко увлекается всякими доморощенными и физиологически необоснованными диетами. "Блиц-похудание" не проходит бесследно для внешности. Уменьшается подкожно-жировая клетчатка, появляются избытки кожи на лице и шее, которые отвисают, образуют некрасивые складки.
В юности и особенно в зрелом возрасте необходимо следить за мимикой. Ведь "гневная" складка между бровями – результат привычки часто хмуриться. "Кошачьи лапки" у глаз появляются раньше у тех, кто постоянно щурится или избегает носить очки. Кстати, не пренебрегайте дымчатыми очками в солнечные дни.
Разумеется, процесс старения протекает по-разному и зависит от общего состояния организма, в частности от состояния нервной и эндокринной систем. Но порой человек сам виновен в преждевременном старении. От женщин старше сорока лет, например, можно услышать сетования: "Как я подурнела, щеки запали, нос уныло опустился!" Объясняется это нередко резким похуданием или боязнью лечить зубы. А ведь потеря зубов, как известно, не только ухудшает работу органов желудочно-кишечного тракта, но и способствует деформации овала лица.
Двойной подбородок не всегда возникает из-за особенностей анатомического строения. Большей частью виновата излишняя полнота, привычка спать на высоко взбитых подушках и чтение лежа.
Не омолаживает и злоупотребление солнечными лучами – загар вовсе не синоним здоровья! Об этом не хотят знать многие, даже немолодые женщины, – любительницы часами лежать на пляже. Вернувшись с курорта, эти бронзоволицые дамы кажутся постаревшими на 10 лет: кожа лица и рук стала гораздо суше, в уголках глаз появились новые морщинки.
Справедливо крылатое выражение: "Готовиться к старости надо с молодых лет". Прежде всего нуждается в заботе наша кожа. Питательные кремы должны соответствовать состоянию кожи, а не приобретаться из-за красивой упаковки. Но даже подходящий крем советуем периодически менять, чтобы не наступило привыкание к нему.
Крем наносят на предварительно очищенное лицо легкими поколачивающими движениями кончиков пальцев. Через 25–30 мин его остатки снимают бумажной салфеткой. Оставляя крем на ночь, вы лишаете кожу возможности дышать, она становится одутловатой, особенно в области век.
Какие кремы употреблять женщинам после 40 лет? С биологически активными веществами – витаминами, аминокислотами, настоями и экстрактами трав, соками различных растений и плодов, маточкиным молочком пчел. Даже в небольших дозах они оказывают благоприятный эффект, улучшая обменные процессы в клетках кожи.
Мнения о массаже противоречивы. Одни женщины – сторонницы этой процедуры, другие утверждают, будто после массажа морщины появляются быстрее. В последнем мнении есть доля истины, если массаж делают неумело – грубо растирают или смещают кожу. Массаж, проведенный опытной массажисткой, улучшает кровоснабжение, способствует активизации обмена веществ, устранению отечности лица. Во время массажа кожа освобождается от избытка сального секрета и отмерших роговых клеток эпидермиса, становится мягкой, эластичной, приобретает розовую окраску.
Сохранять свежий цвет лица помогают также питательные маски. Их существует великое множество – маски из питательных кремов, маски из натуральных пищевых продуктов и соков, содержащих витамины, ферменты, аминокислоты, микроэлементы.
Нетрудно, например, сделать маски из творога, сметаны, желтка, меда или пекарских дрожжей. Летом варьировать маски можно бесконечно, используя соки ягод, овощей, фруктов. Можно также приготовить маски из различных растений – сгодятся для этого ромашка, мята, валериана, чабрец, лепестки пиона и розы, листья крапивы, еловая хвоя, молодые листья березы. Указанные травы и листья можно приобрести в сухом виде в аптеке. Отдельно или в различных сочетаниях сухие растения мелко измельчают, 1–2 столовые ложки смеси всыпают в фарфоровую чашку и добавляют теплую воду до получения густой массы. Непрерывно помешивая, ее нагревают на водяной бане в течение 7–10 мин, а затем наносят на лицо и шею. После этого полезно спокойно полежать на спине, чуть приподняв ноги. Через 20–25 мин маску удаляют ватным тампоном, а лицо споласкивают теплой водой.
Маски действуют быстро, но не продолжительно, и поэтому лучше делать их 2–3 раза в неделю. Состав масок целесообразно иногда менять.
А занимаетесь ли вы физкультурой? Она необходима всем. В обычный комплекс гимнастики полезно включить несколько несложных упражнений для мышц лица и шеи. Их выполнение повысит тонус мышц, будет способствовать сохранению овала лица и предупреждению двойного подбородка.
Разумеется, ни гимнастика, ни косметика не сделают женщину привлекательной, если она неряшлива, брюзглива, несдержанна. Хорошее настроение, приветливое выражение лица, доброжелательность во взгляде порой важнее румян и духов.
Возраст и морщины
Морщины, морщины… Как они портят порой настроение! Так и не хочется лишний раз взглянуть на свое лицо в зеркало. А между тем они не должны омрачать вас – иногда та или иная морщинка словно дополнение к вашему обаянию. Но если они, эти злосчастные морщинки, вас тревожат, знайте, чтобы избавиться от них, недостаточно ухаживать только за кожей лица. Надо воздействовать на те ткани, которые кожа покрывает, на весь организм.
Бледность и желтоватый цвет кожи являются следствием недостаточного кровообращения, что отражается на питании различных органов и тканей. Лучшее средство в таких случаях – занятия физкультурой, частые прогулки на свежем воздухе. Применяя питательные, витаминизированные и другие кремы и маски, помните и заботьтесь о более глубоких слоях кожи. Ежедневно, утром и вечером, приводите в движение мышцы лица специальной гимнастикой, усиливая циркуляцию крови, общей гимнастикой и самомассажем. Все это позволит вам избавиться от многих морщин.
У одних вертикальные морщины между бровями образуются в результате привычки хмурить брови, у других они появляются возле рта или вокруг глаз от смеха. Такие складки и морщины бывают у людей любого возраста. Но с годами они становятся значительно заметнее, потому что и смех, и гнев повторяются многократно, а кожа постепенно утрачивает эластичность от влияния окружающей среды и уменьшения количества коллагена.
Как уменьшить количество морщин и предотвратить появление новых? Вот несколько правил.
● Питайтесь правильно. Сбалансированный рацион снабдит ваш организм веществами, необходимыми для здоровья вашей кожи. Может помочь также прием внутрь витаминов С и Е и минерального вещества селена. Эти добавки уменьшают вредные процессы окисления в организме и защищают кожу от повреждений и старения. (Обычно рекомендуется доза витамина С в 1 мг, витамина Е – 400 международных единиц, а селена – 100 мг ежедневно.) Полезно также выпивать 8 стаканов воды в день.
● Обращайтесь с кожей бережно. Умываясь или нанося крем, старайтесь, чтобы ваши движения были легкими и нежными. Сильно натягивая и деформируя кожу, вы уменьшаете ее эластичность.