Еще одним преимуществом разгрузочной диеты является то, что организм постепенно адаптируется к ее цикличности. Данная цикличность не свойственна диете 5:2, поэтому следовать ей намного сложнее (9). В ходе клинических испытаний 90 % участников смогли спокойно голодать в режиме "день через день", остальные 10 % отказались от диеты в течение первых двух недель.
Должен заметить, что лично я не являюсь поклонником данного вида голодания. На мой взгляд, существуют более эффективные и простые методы. Голодание через день может вызвать снижение диастолического резерва сердца. Эти данные подтверждает исследование на животных (10), в ходе которого грызуны были посажены на данную диету на длительный срок.
Голодание 5:2
Еще один вид голодания, предложенный доктором Майклом Мосли в своей книге "Быстрая диета" – это план питания 5:2. Таким образом два любых дня в неделю Вы сокращаете прием пищи до ¼ от общего суточного объема калорий – это примерно 600 калорий для мужчин и 500 – для женщин. В течение остальных пяти дней Вы едите как обычно. Но необходимо иметь в виду, существуют доказательства того, что нерегулярность плана 5:2 способна нарушить циркадный ритм организма. Этот автоматический ритм управляет циклами сна и бодрствования, а также другими процессами гормональной системы.
Пиковое голодание – мой любимый вид периодического голодания
Я рекомендую особый вид периодического голодания, который называю "Пиковым" голоданием. Это моя самая любимая форма голодания, которую я выбираю лично для себя. Соблюдать пиковое голодание довольно легко, когда Ваш организм перешел со сжигания сахара на сжигание жиров в качестве основного топлива. Кроме того, оно способствует поддержанию стабильного циркадного ритма.
Пиковое голодание можно устраивать каждый день, а не несколько дней в неделю или месяц. Но можно устраивать себе "выходные" с учетом определенных общественных мероприятий. Гибкость – большой плюс такого подхода. Я советую соблюдать "пиковое" голодание пять дней в неделю. Схема очень простая.
Основная суть пикового голодания заключается в том, что необходимо есть каждый день в течение 6–11-часового "пищевого окна". В результате Вы будете обходиться без пищи по 13–18 часов в день.
Самый простой способ приступить к "пиковому" голоданию – это ничего не есть как минимум за три часа до сна, отсчитать 13 часов (или больше) и только потом завтракать. Ярким подтверждением эффективности диеты служит недавнее исследование. Оно показало, что у женщин, которые голодали по 13 и более часов после ужина, снизился риск рецидива рака молочной железы на ранних стадиях (11). Важно учесть, что после того как организм полностью перейдет на сжигание жиров в качестве основного топлива, даже 13-часовое периодическое голодание способно оказать мощное положительное воздействие. Если Вы все еще получаете основную долю энергии из углеводов, придется отказаться от пищи на 18 часов, чтобы добиться схожего результата.
Обходиться без еды в течение такого длительного периода времени да еще каждый день может показаться ужасным, но поверьте, как только Вы перейдете на жировое топливо, частые приступы голода пройдут сам собой. Еще одно преимущество: Вы больше не будете испытывать нехватку энергии, так как жиры – это неиссякаемый источник топлива. Чего нельзя сказать о глюкозе, которая провоцирует повышение уровня глюкозы/инсулина, приступы голода и упадок сил, заставляя Вас потреблять больше высокоуглеводных продуктов.
Совет: Если вам сложно обходиться без пищи по 13 или более часов, попробуйте добавить 1–2 чайные ложки кокосового или масла СЦТ в чашку чая или кофе. Жиры помогут заглушить чувство голода, не вызвав повышения уровня сахара в крови. Таким образом, Вы увеличите время поста и сведете к минимуму чувство голода.
Какие преимущества дает отказ от пищи перед сном
Неважно, какой вид голодания Вы выбрали, даже если Вам захочется изобрести что-то свое, крайне необходимо отказаться от пищи хотя бы за три часа до сна. Я все больше и больше убеждаюсь, как важен этот простой нюанс для оптимизации митохондриальной функции и предотвращения клеточных повреждений. Многие факторы влияют на положительный эффект, который Вы ощутите, если выработаете привычку не есть минимум за три часа до сна.
• Во время сна потребность в энергии минимальна. Подача организму лишнего топлива этот момент провоцирует выработку большого количества вредных свободных радикалов.
• Сон – это время детоксикации и восстановления организма. Таким образом, необходимость переваривать пищу во время сна затрудняет эти важные процессы.
• Ночью организм получает энергию из кетонов, так как запасы гликогена обычно истощаются за 18 часов (за 13 часов, если вы едите низкоуглеводные продукты). Употребление пищи перед сном способствует восполнению запасов гликогена, не позволяя организму сжигать жиры в ночное время.
• Не есть минимум за три часа до сна – значит увеличить период времени, который Вы обходитесь без пищи в сутки. Это облегчает "пиковое" голодание и помогает Вам наслаждаться его преимуществами.
В обзорном документе, опубликованном в 2011 году (12), содержится много научных подтверждений тому, что есть перед сном вредно. Посыл прост и ясен: во время сна организм использует меньшее количество калорий, а значит необходимо отказаться от приема пищи на ночь, в противном случае лишнее топливо приведет к выработке лишних свободных радикалов, которые вызывают повреждения тканей, ускоряют процессы старения и провоцируют развитие хронических заболеваний.
Вот почему я убежден, что самый лучший способ сократить синтез митохондриальных свободных радикалов – это ограничить поступление топлива в период, когда Ваш организм меньше всего в нем нуждается, т. е. во время сна. Вот почему я отказываюсь от потребления пищи за 4–6 часов до сна, хотя 3–4-часовое "голодное" окно для большинства людей также эффективно (и более осуществимо).
Противопоказания к голоданию
Хотя я считаю, что периодическое голодание, в особенности пиковое, – это отличный способ улучшить физиологические функции вплоть до митохондриального уровня, оно подходит не всем. Люди, принимающие лекарственные препараты, в первую очередь диабетики, нуждаются в постоянном наблюдении, чтобы избежать гипогликемии.
В случае нарушения функции надпочечников, хронических почечных заболеваний, хронического стресса (усталости надпочечников) или дизрегуляции кортизола Вам необходимо устранить данные нарушения, прежде чем приступать к периодическому голоданию. Также голодать нельзя тем, кто страдает болезнью под названием порфирия.
Если Ваша главная задача – нарастить огромные мышцы или принять участие в спортивных состязаниях, например беге на длинную дистанцию, где глюкоза необходима для быстрого сокращения мышечных волокон, периодическое голодание для Вас – не самый лучший вариант.
Беременные и кормящие женщины также не должны прибегать к периодическому голоданию, так как младенцы нуждаются в широком спектре питательных веществ в утробе матери и после появления на свет. Кроме того, никогда не проводилось исследований, подтверждающих безопасность голодания в этот важный для женщины и ребенка период.
Дети младше 18 лет не должны голодать продолжительное время. Также голодание не подходит людям (любого возраста) при неполноценном питании, тем, кто имеет низкую массу тела (индекс массы тела, или ИМТ, менее 18,5) или страдает пищевыми расстройствами, например нервно-психической анорексией.
Если Вы практикуете периодическое голодание, следите за проявлением симптомов гипогликемии, или пониженного сахара, к которым относятся следующие.
• Головокружение
• Дрожь
• Беспокойство
• Обморок
• Усиленное потоотделение
Ухудшение зрения
• Невнятная речь
• Аритмия
• Покалывание кончиков пальцев рук
В случае падения сахара в крови съешьте то, что не повлияет на уровень глюкозы, например черный кофе или чай с кокосовым маслом.
Удивительно, но "пиковое" голодание может способствовать нормализации функции надпочечников, однако людям, столкнувшимся с данной проблемой, необходимо находиться под постоянным наблюдением специалиста.
Советы, как адаптироваться к регулярному голоданию
Самым сложным этапом периодического голодания является первичная адаптация, которая длится в среднем от недели до двух месяцев. Некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от степени инсулинорезистентности и других факторов, например массы тела, артериального давления и периодичности голодания.
Примерно 10 % людей жалуются на головные боли и иные побочные эффекты в первые дни голодания, но самое неприятное – это непреодолимое желание поесть. Вот почему так важно пить много воды, особенно при приеме добавок с магнием. Помните, основной причиной чувства голода является тот факт, что Ваш организм еще не перестроился со сжигания сахара на сжигание жиров в качестве основного топлива. Пока Вы получаете энергию из глюкозы, желание поесть останется нормой. Жиры более сытные, так как сжигаются гораздо медленнее.
Еще один фактор, который поможет Вам пережить адаптационный период, – чисто физиологический. Если Вы привыкли что-нибудь пожевать перед сном, потребуется время, чтобы отучить себя от этой привычки. Постарайтесь пить много воды, так Вам будет легче обходиться без пищи продолжительный период времени. Часто люди путают жажду с голодом. Потребуется в среднем несколько дней, чтобы привыкнуть к 13-часовому "голодному окну", но после активации жиросжигательной системы обходиться без пищи станет проще. Самое эффективное – это придерживаться жиросжигательной диеты, ограничив долю чистых углеводов до 40 граммов (или меньше) в день и не употреблять более 1 грамма белка на каждый килограмм мышечной массы тела.
Когда Ваш организм перестроится на сжигание жиров в качестве основного топлива, Вы можете разнообразить свой рацион. О том, как это сделать, я расскажу в разделе, посвященном циклу "насыщаемся – голодаем" (см. далее).
Цикл "насыщаемся – голодаем" поможет насладиться преимуществами долгосрочной жиросжигательной диеты без лишений
Как я уже говорил, переход на сжигание жиров в качестве основного топлива – это сильное вмешательство в работу организма, которое позволит улучшить здоровье не только митохондрий, но и Ваше общее. Однако возникает вопрос: как долго необходимо соблюдать данную диету?
Многие аспекты ММТ – основа долгой и здоровой жизни, как, например, употребление в пищу высококачественных жиров местных органических продуктов (по возможности), а также отказ от ГМО. Подобный план питания можно соблюдать на протяжении всей жизни, и для многих это станет оптимальным вариантом. Для многих, но догадываюсь, что не для всех.
Я заметил, что изменения обмена веществ, которые происходят после соблюдения диеты в течение шести месяцев, могут в дальнейшем утратить свои положительные свойства. По большей части это относится к гормону инсулину и его функции.
Специалисты в области здравоохранения должны знать, что инсулин обеспечивает проход глюкозы в клетки. Но, оказывается, это не основная функция инсулина – на самом деле он обеспечивает выход инсулина из клеток.
Как получается, что после введения инсулина, в особенности людям, которые никогда раньше не получали подобных инъекций, уровень сахара в крови падает? (13).
Инсулин подавляет глюконеогенез – синтез глюкозы в печени. Этому факту уделяется мало внимания, потому что лишь у очень небольшого количества людей уровень инсулина в крови низок настолько, что синтез глюкозы в печени может прекратиться. Подобное также может произойти в результате длительного голодания или питательного кетоза при потреблении малой доли чистых углеводов.
При сильном падении уровня инсулина концентрация сахара в крови начинает расти, потому что печень перестает синтезировать глюкозу.
Удивителен тот факт, что у человека в подобном состоянии при потреблении небольшого объема углеводов уровень сахара снижается! Это вызвано тем, что печень синтезирует больше глюкозы, чем Вы потребляете, а углеводов, которые Вы съедите, окажется достаточно, чтобы повысить уровень инсулина, который затем остановит процесс глюконеогенеза.
Я носил устройство непрерывного мониторинга глюкозы все шесть месяцев, пока писал эту книгу, и заметил, что при потреблении малой доли чистых углеводов уровень сахара у меня в крови начинает повышаться до 10–30 единиц без явных причин. Это значит, что концентрация инсулина слишком низкая и пора включить в свой рацион больше углеводов, которые, в свою очередь, помогают быстро снизить уровень сахара в крови.
Почему это происходит?
Одна из причин, как Вы уже заметили, заключается в следующем: когда мозг получает большую долю энергии из кетонов и жиров, ему необходимо некоторое количество глюкозы для правильного функционирования. Если глюкоза не поступает с пищей, Ваш организм посылает сигнал печени для ее выработки.
Еще одно объяснение – это умение организма постоянно адаптироваться, чтобы не умереть. В течение длительного периода голодания или кетоза он ищет способы сберечь жировое топливо. Помните, что клетки могут получать энергию только из глюкозы или жиров. Когда Вы находитесь в состоянии кетоза, большая часть клеточной энергии поступает из жиров. Если же пища скудная, организм автоматически пытается накопить больше глюкозы, чтобы обеспечить свою работу.
В результате обмен веществ адаптируется, процессы сжигания жиров замедляются, а глюконеогенез ускоряется за счет сжигания мышечной массы. Таким образом, Ваш организм пытается приберечь драгоценные запасы жиров на будущее. Это примерно то же самое, что оставить самые хорошие дрова на случай зимы, особенно если Вы не знаете, какой холодной она будет и когда закончится.
Многие клиницисты, с которыми я консультировался при написании данной книги, используют кетоз как терапевтический метод. Они заметили, что большая часть их пациентов теряю мышечную массу и набирают вес за счет жировой ткани после длительных периодов кетоза. Продолжительность времени может варьироваться, но генетика и митохондриальные различия остаются решающим фактором. Люди с гормональными расстройствами, как, например, гипотиреоз, быстрее остальных становятся жертвами естественной адаптации. Распространенными побочными эффектами такого состояния являются нехватка сил и набор веса, который сложно сбросить.
Разнообразие как ключ к жизни (Не только пряности)
Более целостный подход – это вносить сезонные изменения в свой рацион, как были вынуждены делать наши предки под воздействием стресс-факторов окружающей среды, скудности запасов пищи и времени года. Таким образом Вы можете всю зиму соблюдать диету ММТ и поддерживать состояние сжигания жиров, весной заняться 4–7-дневным голоданием (только вода и бульон из костей), а летом наслаждаться овощами, ягодами, диетическим мясом и рыбой.
Некоторым удобно чередовать стогую и мягкую (основанную на потреблении полноценной пищи) диету ММТ каждые 3–4 месяца, так как это помогает внести разнообразие, стимулировать потерю веса и восстановить мотивацию.
Неважно, какую стратегию Вы выберете. Я обнаружил, что регулярное внесение разнообразия в диету помогает дольше придерживаться здорового образа жизни, поэтому любые перемены – это лучшее средство борьбы с разочарованием лишения и скукой, которые возникают при употреблении одних и тех же продуктов.