Ketonix Breath Ketone Analyzer – измеряет уровень ацетона (кетоновых телец) в выдыхаемом воздухе. Незаменим для атлетов. (https://www.ketonix.com).
Pure Power Mitomix Bars – батончики, состав которых пересматривали 17 раз, пока не достигли совершенства. Богаты полезными веществами, имеют приятный вкус и подходящую для ММТ пропорцию макронутриентов. Это быстрый и удобный перекус, покрытый шоколадом, а внутри арахисовое масло, псиллиум, кокосовый орех, семена тыквы, орехи макадамия, какао-порошок, семена чиа, семена конопли, кокосовое масло, эритритол и стевия. (http://shop.mercola.com).
Skulpt Aim or Skulpt Chisel – электрическая импедансная миография (ЭИМ); используется для определения процента телесного жира.
Приложение А
От прыщей до сердечно-сосудистых заболеваний: как работает ММТ
Оздоровление митохондрий происходит на клеточном уровне, однако положительные изменения затрагивают все системы организма. В результате улучшается общее здоровье, и, что особо важно, начинают уходить хронические и иные заболевания, способные ухудшить качество жизни.
В 1920-х годах исследования показали, что высокожировая кетогенная диета помогает бороться с эпилепсией. Однако понадобилось еще очень много времени, чтобы ученые наконец смогли оценить эффективность этой диеты в лечении целого ряда других заболеваний. Я представляю Вашему вниманию обзор последних научных исследований и длинный список болезней, с которыми поможет бороться жиросжигательная программа питания.
Акне
Примерно 85 % людей когда-либо сталкивались с этой проблемой. Акне – самое распространенное кожное заболевание в США (1). Обычно оно появляется в переходном возрасте, однако высыпания на коже могут наблюдаться не только у подростков, но и у людей всех возрастных групп, даже в 50 лет и старше.
Акне физически неопасно, но часто становится причиной серьезного психологического давления. Некоторые люди, страдающие данным воспалительным заболеванием, начинают сильно стыдиться себя, от чего рушатся их личная жизнь и карьера. В результате это приводит к отчуждению, депрессии и социальной изоляции.
Многие ошибочно считают, что акне – лишь эстетическая проблема, но на самом деле это признак дисбаланса в организме. Часто корень болезни кроется в кишечнике. Большинство врачей упускают из вида данную особенность, прописывая препараты от прыщей и другое традиционное лечение.
Ежегодно американцы тратят почти 2,2 миллиарда долларов на лечение акне, включая препараты, отпускающиеся по рецепту и без (2). Но это лечение не принесет облегчения, пока Вы будете игнорировать главную причину большинства высыпаний на коже: неправильную диету.
Употребление в пищу высокой доли сахара и рафинированных углеводов – одна из главных причин возникновения акне. По сути, кожные высыпания встречаются реже в неевропеизированных странах, где люди употребляют меньше рафинированных углеводов и сахара (3).
Связь между углеводами и акне обусловлена тем, что зерновые, овощи с высокой долей чистых углеводов, фрукты и сахар/фруктоза способствуют увеличение концентрации инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) в организме. Лишний белок также провоцирует увеличение уровня ИФР-1. Это приводит к переизбытку мужских гормонов, например тестостерона, в результате Ваши поры начинают выделять себум – сальную субстанцию, которая служит привлекательной средой для акне-бактерий. Кроме того, ИФР-1 способствует разрастанию клеток кожи под названием кератиноциты. Это процесс является еще одной причиной возникновения прыщей.
Стоит отметить, что неправильное питание (рафинированные углеводы) вызывает воспалительные процессы в организме, способствуя появлению или ухудшению акне.
Диета может решить Ваши проблемы с кожей, и этому существует много подтверждений. Большинство медицинских исследований связано не с высокожировыми диетами, а диетами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает влияние продуктов питания на уровень сахара в крови. Продукты, в которых углеводов больше, чем волокон (помогают стабилизировать уровень сахара в крови), имеют повышеный гликемический индекс. Несмотря на то что эти исследования не доказывают эффективность высокожировой диеты в лечении акне, ММТ относится к разряду диет с низким гликемическим индексом, что позволяет провести четкие параллели.
Исследование, опубликованное в 2007 году в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у молодых мужчин (от 15 до 25 лет), страдающих акне, после 12 недель, проведенных на диете с низким гликемическим индексом (по сути, диета заключалось в ограничении потребления доли определенного типа углеводов, который вызывает увеличение уровня глюкозы и инсулина в крови), наблюдалось улучшение состояния кожи и чувствительности к инсулину (4). Контрольное рандомизированное исследование, проведенное корейскими учеными в 2012 году, также показало, что у пациентов с акне после 10 недель диеты с низким гликемическим индексом значительно сократились воспаления и высыпания на коже (5). А в 2014 году исследователи Государственного Университета при медицинском центре Даунстэйт в Нью-Йорке опубликовали ревью, посвященное связи между рафинированными углеводами и акне. В своем ревью они советовали дерматологам призывать пациентов, страдающих угревой сыпью, избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (т. е. с высокой долей углеводов) (6). При высокожировой диете это происходит естественно и без изнуряющего чувство голода.
Болезнь Альцгеймера
В 2015 году болезнь Альцгеймера была диагностирована у 5,3 миллионов американцев (7). Эта цифра продолжает расти и, по оценке специалистов, увеличится в три раза к 2050 году.
Более полумиллиона американцев ежегодно умирают от этого заболевания, что ставит его на третье место среди главных причин смерти в США после болезней сердца и онкологии (9).
Согласно научному исследованию, причиной такого широкого распространения болезни Альцгеймера является современное питание. Пища, подвергавшаяся промышленной обработке, почти лишена здоровых жиров и просто напичкана рафинированными сахарами: сочетание, пагубное для митохондрий. Как я уже говорил в разделе "Ясный ум" в главе 2, болезнь Альцгеймера долгое время считалась диабетом третьего типа, и только в 2005 году ученые обнаружили, что у диабетиков в два раза повышен риск развития данного заболевания.
Позднее исследователям удалось установить связь между инсулинорезистентностью и болезнью Альцгеймера. В мозге расположены инсулиновые рецепторы, влияющие на процесс обучения и память, а также регулирующие потребление пищи и вес тела.
Когда сигнализация инсулина нарушена, происходит снижение когнитивных способностей и развитие болезни Альцгеймера. Это обусловлено двумя причинами. Во-первых, повышается количество сигнальных молекул, которые при стимуляции способствуют увеличению отложений белка, образующего бляшки и клубки в мозге, – главная особенность заболевания (10). Во-вторых, в печени при наличии инсулинорезистентности вырабатываются токсичные жиры – керамиды, которые пересекают гомоэнцефалический барьер, вызывая не только дальнейшее развитие инсулинорезистентности, но и окислительный стресс, воспаления и смерть клеток в мозге (11).
В 2012 году клиникой Мэйо были опубликованы результаты исследования влияния ограничительной диеты на болезнь Альцгеймера. Это исследование показало, что употребление большого количества углеводов на 89 % увеличивает риск развития деменции, а высокожировая диета снижает этот риск на 44 % (12).
ММТ обеспечивает здоровое функционирование мозга за счет улучшения чувствительности инсулиновых рецепторов, что, в свою очередь, ведет к восстановлению обменных процессов всего организма. Кроме того, она переводит Вас в состояние сжигания жиров, а значит существенно увеличивает количество кетонов для получения энергии. Уменьшаются хронические воспаления и нормализуется уровень сахара в крови – оба эти фактора связаны с болезнью Альцгеймера.
Был проведен целый ряд исследований воздействия на организм функциональной еды под названием Ахопа, которая содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ) – насыщенные жиры, похожие на те, что присутствуют в составе кокосовых орехов. Рандомизированное, дважды анонимное, контролируемое исследование 2009 года ("золотой стандарт") показало, что по сравнению с плацебо Ахопа привела к значительному улучшению когнитивной функции у пациентов с болезнью Альцгеймера (13). Важно заметить, что экзогенные кетоны могут быть полезны, в особенности при данном заболевании, ведь это первый шаг Вашего организма к синтезу собственных кетонов.
Еще одна причина, по которой высокожировая диета способна сократить факторы риска развития болезни Альцгеймера, – это здоровые митохондрии. Изображения мозга людей, страдающих данным заболеванием, и посмертные анализы показали наличие митохондриальных дефектов (14). Так как ММТ защищает митохондрии от окислительных повреждений, она защитит Вас и от болезни Альцгеймера.
Голодание, о котором я говорил в главе 10, подкрепляет действие ММТ в борьбе с болезнью Альцгеймера, так как оно способствует расщеплению амилоидных бляшек, или фрагментов белка – одной их главных патологий мозга, которая наблюдается при болезни Альцгеймера. Когда Вы потребляете малое количество белка и чистых углеводов, Вы улучшаете способность мозга утилизировать или перерабатывать эти опасные фрагменты белка.
Пока ученые продолжают исследовать связь между высокожировой диетой и болезнью Альцгеймера (так как не существует известных способов излечения), лучше всего заняться превентивными мерами. И ММТ имеет все признаки надежной защиты, которая на 100 % находится под Вашим личным контролем – ключевой фактор, который заставит болезнь стремительно отступить.
Артрит
Более 21 миллиона американцев испытывают боль в суставах, когда поднимаются по лестнице, одеваются или просто двигаются. Причина тому – артрит. А ведь еще несколько лет назад число заболевших составляло 19 миллионов. При остеоартрите происходит медленное разрушение хряща внутри сустава. Обычно это сопровождается сокращением объема суставной жидкости, которая служит смазкой и своего рода "подушкой". Для остеоартирита также характерно наличие воспалительных процессов.
По некоторым подсчетам, в 2040 году диагноз "остеоартрит" будет поставлен примерно 78 миллионам американцев старше 18 лет, и больше половины из них – это люди в возрасте от 45 до 64 лет (15).
Почему болезнь, которая всегда ассоциировалась со старостью и износом суставов, в последнее время стала все больше "молодеть"?
Ответ отчасти кроется в увеличении количества людей, страдающих лишним весом и ожирением. Артрит в два раза чаще поражает полных людей, чем худых, так как лишние килограммы оказывают сильное давление на суставы и увеличивают воспаления в организме.
Если Вы – один из миллионов, кто борется с остеоартритом, или не хотите попасть в их число, измените свое питание, и это будет самым простым и одновременно самым эффективным шагом.
Существует множество исследований, которые показывают, что восстановление баланса омега-6 – омега-3 жирных кислот – один из трех китов ММТ – помогает предотвратить и лечить артрит. В ходе исследования на животных, проведенного в 2011 году, выяснилось, что диета, обогащенная омега-3 жирными кислотами, привела к снижению показателей заболеваемости (16) у морских свинок, у которых в результате генных модификаций должен был развиться артрит. Сюда относятся изменения суставов и субхондральной кости. Кроме того, ведущий научный сотрудник отметил яркие свидетельства того, что омега-3 жирные кислоты способны предотвратить болезнь и замелить ее течение.
В 2013 году в журнале Cartilage были опубликованы результаты исследования, которые показали, что после введения в суставные клетки омега-6 жирные кислоты провоцировали воспалительные процессы, а мононенасыгценные и насыщенные жиры тормозили разрушение сустава (17).
Исследования на животных показали, что высокожировая, в особенности кетогенная, диета облегчает боль и сокращает воспаления (18, 19). Таким образом, переход на здоровые жиры (сюда входит потребление большего количества омега-3 жирных кислот и сокращение доли омега-6) – это отличная возможность для людей, больных остеоартритом, начать жить без боли. Дополнительным положительным эффектом диеты станет похудение, ведь лишние килограммы во многом усиливают дискомфорт и мешают физической активности.
Сердечно сосудистые заболевания
Несмотря на то, что процент смертей от сердечно-сосудистых заболеваний (включая сердечные приступы и инсульты) в период с 2001 по 2010 год сократился на 29 %, на сегодняшний день даже при наличии современных медицинских технологий это главная причина смертности в США. Согласно данным Центра по контролю и профилактике болезней США (CDC), примерно 800 000 американцев ежегодно умирают от сердечно-сосудистых заболеваний (20).
¼ этих смертей (примерно 200 000 человек) можно предотвратить с помощью простого изменения образа жизни. А более половины (6 из 10) предотвратимых заболеваний сердца и смертей от инсульта приходятся на людей моложе 65 лет.
Чтобы понять причину сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо представить себе, как происходит повреждение артерий и какие факторы влияют на свертываемость крови. В противовес распространенному мнению, в природе не существует жира (холестерина), "засоряющего трубу".
Общий уровень холестерина ничего не говорит о риске развития заболевания. (Однако если концентрация слишком высокая, более 330, что может свидетельствовать о наследственной гиперхолестеринемии, это, на мой взгляд, единственный случай, когда уместно принимать понижающие холестерин препараты.) Лучшим индикатором сердечнососудистых заболеваний служат две пропорции:
ЛПВП – общий уровень холестерина: чем выше показатель, тем лучше. Низкий коэффициент ЛПВП – мощный фактор риска развития болезней сердца. Разделите количество ЛПВП на общий холестерин. В идеале процент должен быть выше 24 %. Ниже 10 % – яркий показатель повышенного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
триглицериды – ЛПВП: это соотношение должно быть ниже 2.
Дополнительные факторы риска развития сердечнососудистых заболеваний:
Уровень инсулина натощак: любое блюдо или перекус, богатые углеводами, например фруктозой и очищенным зерном, вызывают резкое увеличение сначала уровня глюкозы, а затем и уровня инсулина для стабилизации концентрации. Инсулин, который высвобождается в кровоток при потреблении большого количества углеводов, способствует отложению жиров. Вам становится намного сложнее сбросить лишние килограммы, а избыточный жир, особенно в области живота, – это главный фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для проведения данного анализа необходимо направление врача, однако если Вы решите сдать его самостоятельно, это Вам обойдется относительно недорого.
Уровень сахара в крови натощак: исследования показали, что у людей с уровнем сахара в крови натощак 100–125 мг/дл риск возникновения коронарных болезней сердца на 300 % выше, чем у людей с уровнем ниже 79 мг/дл (21).
Лично я уверен, что необходимо внести изменения в свой образ жизни, чтобы удерживать уровень сахара в крови натощак ниже 80. Это легко отследить дома с помощью глюкометра (более подробную информацию ищите в главе 6).
Уровень железа: железо служит мощным двигателем окислительного стресса, поэтому если у Вас повышенная концентрация железа в крови, то велика вероятность повреждения сосудов и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень железа можно отследить с помощью теста на ферритин; в идеале концентрация должна составлять от 60 до 80 нг/мл. Дополнительную информацию об этом и других тестах, которые помогут отследить уровень железа, читайте в главе 4.
Если говорить коротко, то одной из мер профилактики возникновения сердечно-сосудистых заболеваний является сокращение хронических воспалений в организме, и здесь краеугольным камнем служит правильная диета. Хотя последние несколько десятков лет насыщенные жиры считаются виновниками возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, современная медицина все же постепенно приходит к осознанию того, что главная причина бед кроется в потреблении сахара.
Результаты научной работы, опубликованной в 2015 году в Journal of the American Medical Association, показали, что "существует значительная связь между потреблением дополнительного сахара и повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний". В ходе 15-летнего исследования, основанного на данных о 31 000 американцев, обнаружилось, что у людей, ежедневно потреблявших 25 % калорий из дополнительных сахаров, риск смерти от болезней сердца был в два раза выше, чем у тех, кто потреблял менее 10 % сахарных калорий. В целом шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний росли параллельно с увеличением количества добавленного сахара в нашем рационе, независимо от возраста, пола, уровня физической активности и индекса массы тела (22).
К такому же выводу пришли ученые в 2014 году. Они обнаружили, что у людей, потреблявших много сахара – 25 % от общей суточной доли калорий, – риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания был в два раза выше, чем у тех, кто ограничил потребление сахара до 7 % (23).
Высокожировая диета подразумевает резкое сокращение потребления сахара, попутно смягчая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с инсулином. Как объясняет доктор Роуздэйл, инсулин способствует накоплению магния. Когда клетки становятся резистентными к инсулину, магний не откладывается, а выходит из организма с мочой.
Проведенные мета-анализы подтвердили важную роль высокожировой диеты в сокращении множественных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics в 2013 году, рассматривало, каким образом высокожировые и низкожировые диеты влияют на уровень липидов в крови. Были учтены 32 научные работы, и в результате выяснилось, что высокожировые диеты способствуют значительному сокращению уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП, триглицеридов и увеличению количества "хорошего" холестерина ЛПВП (24).
Что касается инсультов, то обзор исследований на животных, опубликованный в Journal of Neurochemistry в 2012 году, показал, что кетогенная диета и кетоновые добавки защищают от ишемического удара (вызванного закупоркой артерий), а после такового оказывают нейропротективное действие. По утверждению ученых, у животных в кетогенном состоянии наблюдалось "значительное улучшение функционирования митохондрий, сокращение воспалений и повышение экспрессии нейротрофинов, например BDNF".