Варианты асаны
Упрощенный вариант майюрасаны выполняется из положения сидя на пятках с разведенными коленями. Поставьте голову на пол. Одновременно выпрямите ноги с дополнительной опорой на голову. Найдя точку равновесия, учитесь по очереди поднимать голову, а затем и ноги. Освоив эти моменты по отдельности, оторвите голову и ноги от пола одновременно.
Усложненный вариант позы – падма майюрасана – выполняется из падмасаны (позы лотоса). Переходить к такому варианту можно, только хорошо освоив майюрасану.
Другим вариантом асаны может считаться хамсасана (поза лебедя). Разница заключается в том, что кисти рук поворачиваются в сторону головы, а большие пальцы соприкасаются друг с другом.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении асаны происходят небольшое разгибание в шейном отделе позвоночника с некоторым запрокидыванием головы назад, небольшое сгибание в грудном и разгибание в поясничном отделах. Лопатки опущены и разведены. Выполняются также небольшое сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук, сгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.
Ладони располагаются на полу, пальцы повернуты в сторону ног, мизинцы соприкасаются. Немного разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног. Разгибаются также коленные суставы, и происходит подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Локти соприкасаются друг с другом и упираются в живот. Грудная клетка располагается на задней поверхности плеч, при этом масса тела не ложится только на руки, чтобы не сдавливать ребра. Тело удерживается на запястьях и кистях по возможности параллельно полу с вытянутыми и сведенными вместе ногами. Голова и туловище вытягиваются вперед.
Из всех силовых асан именно в майюрасане приходится наибольшая нагрузка на мышцы передней группы предплечья, а именно:
• на лучевой и локтевой сгибатели запястья;
• длинную ладонную мышцу;
• поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.
В конечной фазе асаны для удержания положения и равновесия в противодействие силе тяжести задействуется большое число мышц, но наиболее интенсивно следующие:
• мышцы задней поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца – больше передний пучок);
• подостная и подлопаточная мышцы;
• большая и малая круглые мышцы;
• трицепс и локтевая мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• межостистые мышцы;
• квадратная мышца поясницы;
• большая ягодичная мышца;
• задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца.
Эта поза укрепляет тело и нервную систему.
Положительный эффект
Майюрасана – это силовое упражнение, которое как ни одна другая поза помогает укрепить мышцы рук, спины и бедер. Тренируется вестибулярный аппарат, и активно массируются органы брюшной полости (в первую очередь желудок и поджелудочная железа, печень и желчевыводящие пути) и забрюшинного пространства (почки и надпочечники). В результате улучшаются пищеварение и моторная функция кишечника, а также активизируется мочевыделение.
Упражнение рекомендуется людям с экскреторной недостаточностью поджелудочной железы и при нетяжелом течении сахарного диабета в стадии компенсации. Определенный положительный эффект достигается при геморрое и проблемах репродуктивных органов.
Регулярная практика асаны укрепляет не только тело, но и нервную систему. Устраняются нервозность, раздражительность и повышенная утомляемость, активизируется интеллектуальная деятельность, и повышается стрессоустойчивость.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца;
• повышении внутричерепного давления;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз;
• травмах и заболеваниях суставов, мышц и сухожилий верхних конечностей;
• грыжах живота;
• поражении слизистой оболочки желудка (эрозивном гастрите) и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• склонности к судорогам и нестабильном течении бронхиальной астмы с частыми приступами одышки.
Следует соблюдать осторожность при нестабильном артериальном давлении, повышенной массе тела и общей слабой физической подготовке.
Шалабхасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.
С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.
Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.
Упражнение дополняет воздействие бхуджангасаны.
Варианты асаны