На 6 порций: 60 мл (4 ст. ложки) оливкового масла, 1 луковица, 2 больших красных перца, 2 зубчика чеснока, 350 г риса, 225 г очищенных креветок, 5 мл (1 ч. ложка) душистого перца, 10 мл (2 ч. ложки) сушеной мяты или базилика, 45 мл (3 ст. ложки) изюма, сок двух больших лимонов, зелень петрушки, соль, перец, листья салата.
Лук и перец нарезать кубиками, чеснок и петрушку измельчить. Нагреть масло в большой сковороде, добавить лук, перец, чеснок и жарить на медленном огне в течение 10 минут. Туда же добавить рис, душистый перец, мяту или базилик и держать на огне 2–3 минуты, затем добавить столько воды, чтобы она покрывала рис. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить без крышки 10–15 минут (пока рис не станет мягким). Добавить креветки, изюм и соль. Варить еще 4 минуты, затем добавить лимонный сок, петрушку и перец. Подавать на стол, украсив листьями салата.
Энергетическая ценность 1 порции: 383 ккал, 12,6 г жиров, 58 г углеводов, 10 г сахара (всего), 47 г крахмала, 2,4 г клетчатки, 606 мг натрия.
Фрикадельки особые под молочным соусом
200-250 г свежего судака или щуки, 15 г булки, молока и 20 г масла.
Рыбу нужно очистить от чешуи, костей, потрохов и вместе с вымоченной в молоке булкой 2 раза пропустить через мясорубку. Полученный фарш поперчить, посолить и сформовать из него шарики. В каждую фрикадельку положить маленький кусочек масла. Фрикадельки готовить в пароварке 15–20 минут. К столу блюдо подается с молочным соусом. Приготовление соуса: в кипяченое молоко насыпать муку, размешать до однородной массы, добавить рубленое яйцо.
Филе камбалы с овощами
На 4 порции: 3 луковицы, 2 крупных пучка пряной зелени и кореньев для супа, 100 мл белого вина, соль, молотый черный перец, тертая цедра 1 лимона, 8 половинок филе камбалы (без кожицы), 2 ст. ложки лимонного сока, 4 веточки петрушки.
Репчатый лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Пряные травы и коренья для супа вымыть, очистить, нарезать тонкими полосками. В глубокой сковороде разогреть белое вино и, постоянно помешивая, потушить в нем репчатый лук и нарезанные коренья и зелень. Посолить, поперчить по вкусу и приправить лимонной цедрой. Накрыть крышкой и тушить на небольшом огне около 10 минут.
Рыбное филе вымыть под струей воды и тщательно обсушить с помощью бумажного полотенца. Сбрызнуть лимонным соком и посолить. Филе камбалы сложить вдвое, придать форму рулета, выложить на овощи и тушить под крышкой около 5 минут до готовности. Овощи посолить и поперчить. Веточки петрушки вымыть, отряхнуть от капель, оборвать листики и украсить блюдо. Рыбу выложить сверху. По желанию дополнительно подать на гарнир стручки зеленой фасоли.
Энергетическая ценность 1 порции: 290 ккал, 30 г белков, 13 жиров, 9 г углеводов, 0,75 ХЕ.
Рыба, тушенная под майонезом
500 г рыбного филе, 200 г репчатого лука, 0,5 стакана майонеза. Соль, перец по вкусу.
Рыбное филе разрезать на куски. Лук нарезать кольцами. Сковороду смазать растительным маслом. Засыпать слой лука, сверху выложить куски рыбы, посыпанные солью и перцем. Затем еще один слой лука. Залить майонезом и поставить в духовку. Когда блюдо зарумянится, вынуть и подавать к столу с зеленью, картофельным пюре или зеленым горошком.
Скумбрия, запеченная с зеленью
500 г скумбрии, 50 г зелени петрушки и укропа, 1 л воды. Соль, перец по вкусу.
Рыбу вымыть, выпотрошить, посолить, поперчить. Укроп и петрушку вымыть, отделить стебли, крупно нарезать. В брюшко рыбы уложить подготовленную зелень, завернуть рыбу в фольгу, поместить в огнеупорную посуду, в которую налить 1 л воды, и запекать в духовке около 1 часа. Подавать к столу с отварным картофелем и овощным салатом.
Палтус, запеченный в фольге
На 6 порций: 2 ст. ложки оливкового масла, 1,5 кг филе палтуса, 1/2 стакана белого вина, 6 веточек тимьяна, 6 тонко нарезанных долек лимона, 1,5 ч. ложки семян укропа, 6 веточек петрушки, перец (по вкусу).
Нагреть духовку. Разрезать фольгу на 6 частей, каждую часть смазать маслом. В центр каждой части положить один из шести кусочков филе палтуса. Каждый кусочек филе сбрызнуть равным количеством вина и сверху положить по веточке тимьяна, петрушки, дольку лимона, несколько семян укропа. Посыпать перцем. Завернуть филе в фольгу и положить на противень. Запекать в духовке около 15 минут. Пакетики фольги разложить на отдельные тарелки и подавать к столу.
Энергетическая ценность 1 порции: 132 ккал, 24 г белков, О г углеводов, 4 г жиров. Время приготовления: 20 минут.
Треска, запеченная с грибами и креветками
На 4 порции: 700 г некрупного картофеля, 450 г филе трески, 1 лавровый лист, 300 мл обезжиренного молока, соль и перец, 25 мл оливкового масла, 1 луковица, 100 г грибов, 25 г муки, 2 ст. ложки измельченной зелени петрушки, 100 г готовых очищенных креветок.
Лук нарезать кубиками. Грибы порезать дольками. Хорошенько вымыть картофель, сварить его в "мундире" и нарезать тонкими кружками. Филе трески порезать на куски. Положить рыбу в глубокую сковороду, добавить молоко, лавровый лист, посолить, поперчить. Накрыть крышкой, довести до кипения и оставить на 4–5 минут для того, чтобы рыба пропиталась молоком. Снять с огня, слить молоко. Выложить рыбу на противень. В сковороде нагреть оливковое масло, всыпать лук, грибы и жарить в течение 3–4 минут. Всыпать муку и жарить еще 1 минуту. Из слитого молока вынуть лавровый лист и влить его в сковороду с грибами. Тушить до загустения (примерно 2 минуты). Добавить петрушку и креветки, посолить, поперчить и залить этой смесью рыбу. Сверху положить картофель и посыпать его сыром. Запекать все в духовке, пока картофель не покроется золотистой корочкой. В качестве гарнира к этому блюду очень подходит зеленый горошек.
Рыбное филе с шампиньонами, запеченное в фольге
300 г рыбного филе, 20 г растительного масла, 1 небольшая луковица, 50 г шампиньонов, тмин, соль, молотый черный перец, молотый красный сладкий перец, щепотка смеси "карри", 1 лимон, зелень петрушки.
Луковицу очистить и мелко нарезать. Шампиньоны или другие грибы очистить, вымыть и нарезать мелкими кусочками. Лук пассеровать с растительным маслом (часть), добавить шампиньоны, слегка обжарить, посолить, посыпать тмином, добавить бульон (можно из кубика) или горячую воду и тушить. Разрезанное на порции филе посолить и посыпать смесью пряностей. Алюминиевую фольгу смазать оставшимся жиром, уложить на нее рыбу и на каждую порцию рыбы положить тушеные грибы. Завернуть рыбу в фольгу и загнуть края. Положить на противень и запекать в разогретой духовке приблизительно 25 минут. Развернуть рыбу, полить ее лимонным соком и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки. Подавать с отварным картофелем и овощным салатом.
Энергетическая ценность 1 порции: 196 ккал, 26 г белков, 8 г жиров, 5 г углеводов.
Рыбное рагу по-сегедински
100 г карпа, 100 г сома, 50 г осетрины, 50 г судака, 30 г лука, 20 г зеленого сладкого перца (паприки), 20 г помидоров, соль, 5 г молотого сладкого перца, кусочек горького перца.
Рыбу (нескольких видов) очистить, частично отделить от костей, порезать на небольшие куски (приблизительно по 50 г) и посолить. Головы, позвоночные кости, нарезанный кружочками лук положить в кастрюлю, добавить соль, 0,5 л кипятка, молотый сладкий перец; варить 30 минут. Затем бульон влить в кастрюлю с подготовленной рыбой. Добавить нарезанный на кусочки зеленый сладкий перец, нарезанные помидоры, горький перец и варить все вместе 20 минут. Во время варки не мешать. Подается в горшочке или в супнице.
Энергетическая ценность 1 порции: 481 кДж/115 ккал, 18 г белков, 3 г жиров, 4 г углеводов.
Рыба, запеченная по-шведски
300 г рыбы или рыбного филе, 2 ч. ложки сливочного масла, 1/2 ч. ложки муки, 200 г рыбного или говяжьего бульона, 1 желток, соль, молотый черный перец, щепотка смеси "карри", 1 помидор, 1 ст. ложка резаных тушеных грибов, 1/2 ст. ложки тертого твердого сыра, 1/2 ст. ложки панировочных сухарей, 1/2 ч. ложки сливочного масла, 1 лимон, зелень петрушки.
Рыбу отварить в подсоленной воде. На сковороде разогреть масло, добавить муку и обжарить ее при постоянном помешивании. Залить бульоном и хорошо проварить. Снять с огня, добавить желток, положить пряности, посолить. Посуду из огнеупорного стекла смазать жиром, уложить в нее рыбу, нарезанные помидоры, посыпать грибами, панировочными сухарями, залить соусом, посыпать сыром, сверху положить кусочки масла. Запекать в духовом шкафу. Украсить маленькими кусочками лимона, помидорами и зеленью петрушки.
Энергетическая ценность 1 порции: 603 кДж/144 ккал, 22 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов.
Картофель, фаршированный тунцом
На 8 порций: 8 средних картофелин, 200 г консервированного тунца, 50 г сыра (натереть), 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, соль и перец.
Нагреть духовку до 200 °C. Смешать в большой миске сыр, майонез, соль, перец, тунца. Разрезать картофель пополам (в длину) и вынуть из него мякоть. Мякоть добавить в заранее приготовленную смесь, посолить, поперчить и хорошенько перемешать. Полученной смесью заполнить картофель и запекать в духовке в течение 10–15 минут. К столу подавать в горячем виде.
Карп по-рыбацки
300 г карпа, 100 г картофеля, 30 г лука, 30 г зеленого сладкого перца, 20 г помидоров, 5 г растительного масла, соль, 2 г молотого сладкого красного перца, 5 г зелени сельдерея, 200 мл воды.
Свежего карпа очистить, мякоть отделить от костей, филе нарезать на кусочки (приблизительно по 50 г) и посолить. Голову, позвоночные кости, плавники, половину лука, порезанного кружочками, соль и зелень сельдерея залить кипятком и варить 30 минут. Вторую половину луковицы мелко порезать и обжарить в масле. Добавить молотый красный сладкий перец и залить процеженным бульоном. Очищенный картофель нарезать тонкими кружочками, порезать зеленый сладкий перец и помидоры, положить все в процеженный бульон и варить 10 минут. Затем положить в кастрюлю подготовленные кусочки рыбы и варить все вместе 15 минут. Подается в горшочке или в супнице.
Энергетическая ценность 1 порции: 821 кДж/196 ккал, 23,5 г белков, 6 г жиров, 12 г углеводов.
Вегетарианские блюда
Капуста, тушенная с помидорами
500 г белокочанной капусты, 200 г помидоров, 70 г репчатого лука, 0,5 ч. ложки молотой сладкой паприки. Соль, черный перец по вкусу.
Капусту нашинковать, посолить, дать постоять минут 20. Спелые помидоры потушить в собственном соку до мягкости, протереть. Капусту отжать, положить в кастрюлю. Добавить помидоры, черный перец, обжаренный до золотистого цвета лук, паприку. Кастрюлю поставить на маленький огонь и тушить до готовности. Вместо свежей капусты можно использовать квашеную.
Цветная капуста в кляре
500 г цветной капусты, 200 г муки, 3 яйца, 200 мл молока. Соль по вкусу.
Капусту отварить до полуготовности. Приготовить кляр. Для этого в молоко всыпать муку, добавить яичные желтки, посолить и оставить на 10–15 минут. Затем ввести в тесто взбитые яичные белки. Капусту разобрать на соцветия. Каждое соцветие обмакнуть в кляр и опустить в разогретое в глубокой сковороде растительное масло. Обжарить до золотистого цвета. Сложить в кастрюлю и, не закрывая крышкой, поставить на 10 минут в духовку. Подавать с зеленью.
Голубцы из савойской капусты с грибами
На 4 порции: 3 луковицы, 1 зубчик чеснока, 100 г шампиньонов, 3 ст. ложки соевого масла, 200 г красной чечевицы, 750 мл овощного бульона из кубиков, 150 г брынзы, соль, молотый черный перец, молотая паприка, 1 кочан савойской капусты.
Лук и чеснок очистить и порубить. Грибы очистить, обтереть влажной салфеткой и мелко нарезать. Разогреть 1 ст. ложку растительного масла и потушить в нем лук, чеснок и грибы. Добавить чечевицу, влить 300 мл бульона, накрыть крышкой и варить 10 минут. Брынзу раскрошить, добавить к чечевице, посолить, поперчить и приправить паприкой.
Отделить от кочана 8 крупных листьев, бланшировать их в кипящей подсоленной воде. Остальные листья нарезать полосками. Восемь листьев разложить на рабочей поверхности, срезать толстые стебли. Выложить на них чечевично-сырную смесь, сложить с обеих сторон к центру, свернуть рулетиками и обвязать кулинарной нитью. Обжарить в оставшемся растительном масле. Добавить нарезанную полосками капусту, влить оставшийся бульон, посолить и поперчить. Тушить под крышкой 10 минут.
Энергетическая ценность 1 порции: 370 ккал, 20 г белков, 17 г жиров, 26 г углеводов, 2,2 ХЕ.
Овощной гуляш
На 4 порции:1 ст. ложка оливкового масла, 2 красные луковицы (нарезать дольками), 2 молодых кабачка (нарезать дольками), 1 ч. ложка семян тмина, 1 ст. ложка паприки, 1 ст. ложка муки, 1 ст. ложка томатной пасты, 300 мл овощного бульона, 400 г помидоров (нарезать), 400 г картофеля (нарезать кубиками), 400 г консервированной фасоли (слить воду), соль и перец по вкусу.
Кабачки, картофель, помидоры и лук нарезать кубиками. Нагреть в сковороде масло, всыпать в него лук и жарить в течение 5 минут (пока не станет мягким). Добавить кабачки, семена тмина, паприку и жарить в течение 2 минут. Всыпать муку, влить овощной бульон, добавить помидоры, томатную пасту и довести до кипения. Положить картофель, накрыть крышкой и тушить 15–20 минут. Затем засыпать фасоль, посолить, поперчить и тушить на медленном огне еще 10 минут, пока картофель не станет мягким. К столу подается с йогуртом и тостами.
Овощная паэлья
1/2 стакана нарезанного лука, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 стакан куриного бульона или воды, 1 стакан риса, 1 стакан нарезанных помидоров, 1/4 стакана воды, 1/2 ч. ложки чилийского порошка, 1/8 ч. ложки куркумы, 1/8 ч. ложки соли, черный перец,1 красный болгарский перец, 1 банка маринованных артишоков, 1/2 стакана замороженного гороха, 1/8 ч. ложки горчицы.
Перец порезать короткими полосками. Артишоки разрезать на 4 части. Положить лук и чеснок в кастрюлю, смазанную оливковым маслом, и тушить в течение 30 секунд. Добавить бульон, рис, помидоры, воду, чилийский порошок, куркуму, соль и черный перец. Накрыть кастрюлю крышкой и тушить в течение 5 минут. Добавить болгарский перец, артишоки, горох, горчицу и тушить на среднем огне до готовности.
Энергетическая ценность 1 порции: 371 ккал, 24 % жирности, 10 г жиров (всего), 1 г насыщенных жиров, 10 г протеина, 60 г углеводов, 0 мг холестерина, 561 мг натрия, 5 г волокна.
Жареный красный перец с помидорами
360 г болгарского красного перца, 1,5 ч. ложки уксуса из красного вина, 1 ч. ложка оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки молотого черного перца, Уз стакана тертого сыра пармезан, 3 средних помидора, 1/2 стакана гренок-кубиков.
Перец очистить, мелко порезать и пожарить. Помидоры нарезать кружками. Жареный перец, уксус, масло, молотый перец, чеснок, соль смешивать в кухонном комбайне в течение 1 минуты. Отложить 2 ст. ложки сыра для гарнира, оставшийся сыр добавить в получившуюся смесь. Помидоры выложить на противень и запекать 1 минуту. Затем выложить на них ложкой перечную смесь и запекать в течение 2–3 минут. Посыпать оставшимся сыром и гренками.
Энергетическая ценность 1 порции: 80 ккал, 30 % калорий в жире, 2 г жиров (всего), 1 г насыщенных жиров, 3 г протеина, 9 г углеводов, 9 мг холестерина, 342 мг натрия, 1 г волокна.
Свекла, тушенная с яблоками
175 г свеклы, 50 г яблок, 20 г растительного масла. Для соуса: 25 г сметаны, 3 г муки, 3 г растительного масла. Соль по вкусу.
Свеклу отварить в кожуре, остудить, очистить. Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевину. Все нарезать ломтиками и перемешать. Заправить маслом, подсластителем, сметанным соусом и тушить 10–15 минут. Приготовление соуса: муку пассеровать с маслом, развести кипящей сметаной. Поварить 5–7 минут, посолить, процедить и вновь довести до кипения. При подаче к столу готовое блюдо уложить горкой, полить маслом и посыпать зеленью.
Рагу из яблок и красной капусты
На 6 порций: 3 луковицы, 675 г красной капусты, 30 мл (2 ст. ложки) тмина, 3 больших яблока, 6 кусочков бекона, 300 мл стакана обезжиренного натурального йогурта, 1 ч. ложка горчицы, соль, перец по вкусу.
Капусту нашинковать, очищенные яблоки и лук нарезать кубиками. Нагреть духовку до 150 °C. Смешать в большой миске лук, капусту и тмин. Добавить яблоки и бекон. Перемешать. Йогурт смешать с горчицей и влить в получившееся рагу, посолить, поперчить, накрыть крышкой. Тушить 1,5 часа (пару раз перемешать). Подавать на стол в горячем виде.
Энергетическая ценность 1 порции: 158 ккал, 9,7 г жиров, 12,8 г углеводов, 11,6 г сахара (всего), 0,2 г крахмала, 4 г клетчатки, 378 мг натрия.
Овощи с артишоками
На 4 порции: 30 мл (2 ст. ложки) оливкового масла, 675 г замороженной фасоли, 4 маленькие репы, 4 пучка лука-резанца, 1 красный болгарский перец, 200 г свежих листьев шпината, 2 банки артишоков (по 400 г), 60 мл (4 ст. ложки) семян тыквы, соевый соус, соль, перец по вкусу.
Репу и перец очистить и нарезать дольками. Лук измельчить. В глубокой сковороде потушить фасоль (около 10 минут). Добавить репу, лук, красный перец, шпинат и артишоки. Нагреть духовку до 180 °C. Накрыть сковороду крышкой и запекать овощи в течение 30–40 минут пока они не станут мягкими. Добавить в рагу семена тыквы и соевый соус по вкусу. Поперчить, подавать к столу с рисом и печеным картофелем.
Энергетическая ценность 1 порции: 335 ккал, 13,4 г жиров, 34,95 г углеводов, 11,4 г сахара (всего), 19,4 г крахмала, 16,3 г клетчатки, 151,5 мг натрия.
Морковные котлеты
250 г моркови, 1 ст. ложка манной крупы, 1 яйцо, 30 г панировочных сухарей, 20 г растительного масла.
Морковь отварить, очистить, натереть на терке. Добавить манную крупу и сырое яйцо. Посолить по вкусу. Сформовать котлеты, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить на растительном масле.
Кабачки, запеченные под молочным соусом
1 кг кабачков, 40 г твердого сыра, 50 г муки, 50 г растительного масла.
Кабачки вымыть, очистить, нарезать кружками. Обвалять в муке и обжарить на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Выложить кабачки в форму для запекания, залить молочным соусом, посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь в духовке.
Печеные баклажаны с тыквой и сыром
1/2 стакана нарезанного лука, 1 зубчик измельченного чеснока, душистый перец, 1/2 стакана тертого сыра пармезан, 2 ст. ложки обезжиренного молока, 1,5 ч. ложки сушеной душицы, 3/4 ч. ложки эстрагона, 1/4 ч. ложки мускатного ореха, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки черного перца, 1 стакан соуса для спагетти, не содержащего сахара, 230 г баклажанов, 180 г кабачков, 180 г желтой тыквы.