Баклажаны, кабачки и тыкву очистить и нарезать тонкими дольками. Смазать кастрюлю оливковым маслом, положить в нее лук, чеснок и тушить в течение 1 минуты. Добавить в кастрюлю душистый перец, половину сыра, молоко, душицу, эстрагон, мускатный орех, соль, черный перец, залить соусом (1/3 стакана) и перемешать. Сложить слоями: половину овощей, оставшийся сыр, вторую половину овощей. Залить соусом. Накрыть крышкой и тушить до готовности на маленьком огне. Дать блюду настояться 10–15 минут и подавать к столу.
Энергетическая ценность 1 порции: 190 ккал, 35 % жирности, 8 г жиров (всего), б г насыщенных жиров, 13 г протеина, 19 г углеводов, 25 мг холестерина, 647 мг натрия, 5 г волокна.
Баклажаны с луком и морковью
120 г баклажанов, 30 г моркови, 20 г лука, 1 зубчик чеснока, 20 г майонеза, 5 г зелени укропа, 20 г муки, 15 г растительного масла.
Баклажаны нарезать кружками, посолить, обвалять в муке и обжарить с двух сторон на растительном масле. Морковь и лук нарезать кубиками и обжарить. Выложить в смазанную маслом огнеупорную форму: слой баклажанов, слой моркови с луком, затем опять баклажаны. Посыпать толченым чесноком, залить майонезом. Украсить рубленой зеленью и поставить в духовку на слабый огонь на 10 минут.
Овощи, запеченные на углях
2 баклажана, 1 желтая тыква средних размеров, 1 средний кабачок, 2 болгарских перца (красный и зеленый), 1 маленькая луковица, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, по 1/4 ч. ложки черного и красного перца в зернах, 1/4 ч. ложки соли.
Баклажаны (неочищенные), кабачок и луковицу разрезать пополам. Перцы разрезать на 4 части, тыкву – на 8 частей. Приготовить маринад: смешать в кастрюле апельсиновый и лимонный сок, масло, чеснок, перец и соль. Подготовить угли. Смазать решетку гриля растительным маслом, чтобы предотвратить прилипание. Выложить овощи на решетку, поместить ее так, чтобы она находился в 10–15 см над углями. Жарить, переворачивая, овощи по 3–4 минуты с каждой стороны, пока они не станут мягкими и слегка поджаристыми. Дать им остыть 10 минут. Очистить баклажаны, кабачок и тыкву. Нарезать овощи и залить маринадом.
Энергетическая ценность 1 порции: 63 ккал, 27 % калорий в жире, 2 г жиров (всего), 1 г насыщенных жиров, 2 г протеина, 11 г углеводов, 1 мг холестерина, 70 мг натрия, 1 г волокна.
Кукуруза с зеленью
1 ст. ложка масла или маргарина, 1 ч. ложка сушеных листьев базилика, шалфея и розмарина, 1/8 ч. ложки соли, черный перец, 4 очищенных початка кукурузы.
Кукурузу сварить в подсоленной воде до готовности. Смешать в небольшой кастрюльке масло, зелень, соль, перец и нагревать 30–40 секунд, до тех пор пока масло не растает. Получившейся смесью смазать кукурузу, поместить ее в микроволновую печь и подогревать в течение 15 минут, переворачивая через каждые 5 минут.
Энергетическая ценность 1 порции: 86 ккал, 33 % калорий в жире, 4 г жиров (всего), 2 г насыщенных жиров, 2 г протеина, 14 г углеводов, 8 мг холестерина, 106 мг натрия, 2 г волокна.
Картофельный рулет с грибами
200 г картофеля, 15 г сушеных (или 45 г свежих) грибов, 40 г капусты, 20 г репчатого лука, 10 г зелени, 5 г сухарей, 10 г сметаны. Соль и перец по вкусу.
Сварить картофель в подсоленной воде, горячим протереть. Картофельную массу выложить на чистую смоченную водой салфетку. На середину положить фарш и соединить края картофельной массы, придавая форму рулета. Сформованный рулет выложить швом вниз на противень, смазанный жиром. Поверхность смазать сметаной, посыпать сухарями, сделать ножом 2–3 прокола и запечь в духовке. Приготовление фарша. Капусту, грибы и лук нарезать соломкой и обжарить. Добавить соль, перец и зелень, хорошо перемешать.
Овощное рагу "ассорти"
100 г картофеля, 100 г капусты, 70 г репы, 80 г кабачка, 70 г моркови, 50 г репчатого лука, 3 ст. ложки консервированной кукурузы, 3 ст. ложки консервированного зеленого горошка.
Картофель, капусту, репу, кабачок нарезать кубиками. Морковь и лук обжарить. Сложить овощи в кастрюлю и залить водой так, чтобы они были чуть покрыты водой. Тушить 15 минут, добавить кукурузу и горошек. Осторожно перемешать и тушить до готовности.
Овощное рагу с грибами
150 г моркови, 65 г горошка, 100 г спаржи, 30 г консервированных шампиньонов, соль, молотый черный перец, измельченная зелень петрушки.
Морковь и спаржу нарезать, отварить в небольшом количестве воды. Добавить горошек и нарезанные ломтиками грибы. Подавать на стол, посыпав зеленью петрушки. В качестве гарнира подать отварной картофель. Энергетическая ценность 1 порции: 75 ккал, 4 г белков, 1 г жиров, 12 г углеводов.
Паприкаш из грибов
250 г грибов, 1 луковица, 25 г растительного масла, молотый черный перец, соль, 1 красный сладкий перец, 50 г помидоров, 30 г воды, 100 г сметаны.
Очищенный и нарезанный лук пассеровать с жиром, добавить очищенные и измельченные грибы, затем пряности, посолить и тушить до готовности. Перед тем как снять с огня, добавить перец, воду и сметану. Подавать с рисом или картофельным пюре.
Энергетическая ценность 1 порции: 85 ккал, 4,3 г белков, 4,4 г жиров, 7 г углеводов.
Омлет белковый
3 яичных белка, 60 мл молока, 5 г сливочного масла, 10 г сметаны. Соль по вкусу.
Белки смешать с молоком, взбить в миксере или венчиком, вылить на сковороду, смазанную маслом. Сбрызнуть сметаной и запекать в духовке.
Омлет паровой
2 яйца, 60 мл молока, 10 г сливочного масла, 10 г муки. Соль по вкусу.
Яйца взбить, смешать с молоком и мукой, посолить, вылить в смазанную маслом форму и довести до готовности в духовке.
Омлет со шпинатом
На 8 порций: 30 мл оливкового или подсолнечного масла, 2 стебля лука-порея, 350 г свежего шпината, 12 яиц, 1 пучок (8 веточек) зеленого лука, 2 щепотки свежей нарезанной петрушки, 1–2 щепотки свежей нарезанной кинзы, 2 веточки свежего эстрагона, щепотка свежего лука-резанца, 1 небольшая веточка укропа, 1/4 ч. ложки сушеного укропа, 2–4 веточки свежей мяты, 1/3 стакана грецких орехов, 1/2 стакана кедровых орехов, соль и перец по вкусу.
Лук-порей, шпинат, эстрагон, лук-резанец, укроп, мяту, грецкие орехи измельчить. Нагреть масло в большой сковороде и жарить лук-порей в течение 5 минут, пока он не станет мягким. Добавить шпинат и жарить еще 2–3 минуты на среднем огне. В миску вылить яйца, выложить обжаренные лук-порей и шпинат, зеленый лук, всю оставшуюся зелень и орехи. Перемешать, посолить, поперчить. Вылить в сковороду, накрыть крышкой. Жарить на слабом огне в течение 25 минут. На стол подавать с салатом.
Энергетическая ценность 1 порции: 258 ккал, 29 г жиров, 2,8 г углеводов, 2,3 г сахара (всего), 0,15 г крахмала, 1,9 г клетчатки, 192 мг натрия.
Яичница с чечевицей
На 6 порций: 450 г (2 стакана) чечевицы, 3 пучка лука-резанца, 10 мл (2 ч. ложки) семян кинзы (растолочь), 15 мл (1 ст. ложка) свежей кинзы, 30 мл (2 ст. ложки) свежей мяты, 15 мл (1 ст. ложка) уксуса из красного вина, 1 л (4 стакана) овощного бульона, 6 яиц, соль, перец, зелень петрушки.
Лук, свежую кинзу и мяту мелко нарезать. Семена мяты растолочь. Поместить чечевицу в глубокую сковороду. Добавить лук, семена кинзы, свежую кинзу, мяту, уксус и бульон. Довести до кипения, уменьшить огонь и тушить в течение 30–40 минут (пока чечевица не станет мягкой и не впитает всю воду). Посолить, поперчить, хорошо перемешать и разложить по 6 огнеупорным порционным формам. В каждой форме ложкой сделать в чечевице выемку, в которую разбить по яйцу. Нагреть духовку до 180 °C. Накрыть формы крышками и запекать в течение 15–20 минут. Перед подачей на стол украсить зеленью петрушки.
Энергетическая ценность 1 порции: 470 ккал, 9,1 г жиров, 65,8 г углеводов, 4,2 г сахара (всего), 57,5 г крахмала, 6,95 г клетчатки, 423,75 мг натрия.
Соусы
Белый соус
30 мл (2 ст. ложки) кукурузной муки, 300 мл ( 1/4 стакана) обезжиренного молока, 15 г (1 ст. ложка) растительного маргарина, черный перец, соль.
Насыпать кукурузную муку в миску и залить 60 мл (4 ст. ложками) молока, перемешать. Налить оставшееся молоко в кастрюлю, довести до кипения на среднем огне, затем вылить его тонкой струйкой в заранее приготовленную смесь, непрерывно помешивая, чтобы предотвратить образование комков. Перелить смесь в кастрюлю и, постоянно помешивая, варить на среднем огне до загустения. Уменьшить огонь, добавить в смесь маргарин и еще поварить 2–3 минуты. Посолить и поперчить по вкусу.
Майонез
2 яичных желтка, 5 мл (1 ч. ложка) горчицы, 15 мл (1 ст. ложка) лимонного сока, 2,5 мл ( 1/4 ч. ложки) соли, черный перец в зернах, около 150 мл (2/3 чашки) оливкового или подсолнечного масла.
В течение 30 минут взбивать яичные желтки, горчицу, лимонный сок, соль, перец и 15 мл (1 ч. ложку) масла в миксере или кухонном комбайне. Продолжая взбивать, добавить оставшееся масло, вливая его через трубку. Продолжать взбивать до тех пор, пока майонез не загустеет. Майонез можно использовать сразу или хранить в холодильнике в течение трех дней в закрытой банке.
Перечный соус
1 банка консервированного перца, 3 красных стручковых перца, 2 зубчика чеснока (очистить, измельчить), 5 мл томатного соуса, 5 мг семян тмина, 5 мг семян петрушки, 30 мл оливкового масла.
Поместить все ингредиенты в миксер и взбивать до образования пюре.
Огуречный соус
250 мл обезжиренного йогурта, 1 огурец (разделить на 4 части и нарезать кубиками), 125 мл мяты, черный перец, соль.
Смешать йогурт с мятой. Добавить мелко нарезанный огурец, посолить, поперчить.
Молочный соус
2 ст. ложки сливочного масла, 2 ст. ложки муки, 240 мл молока. Соль по вкусу.
Масло растопить в жаропрочной посуде. Добавить муку и соль. Мешать до исчезновения комочков, постепенно добавляя молоко. Вскипятить, постоянно помешивая, на небольшом огне минут 5–6.
Сметанный соус
25 г сметаны, 3 г муки, 3 г растительного масла. Соль по вкусу.
Муку пассеровать с маслом, развести кипящей сметаной. Поварить 5–7 минут, посолить, процедить и вновь довести до кипения.
Сметанно-томатный соус
50 г сметаны, 40 г помидоров, 1 яичный желток.
Спелые помидоры разрезать пополам и, слегка выжав из них сок, протереть сквозь сито. К протертым помидорам добавить сметану. Вылить в кастрюлю и кипятить, пока получившаяся масса не выкипит наполовину. Затем соединить ее с сырым желтком и, быстро размешивая, довести до загустения.
Каши
Каши полезны для организма тем, что не только содержат питательные вещества, но и улучшают пищеварение.
Каша манная молочная
50-60 г манной крупы, 10 г масла, 100 г молока, 10 г воды, в качестве сахара – любой сахарозаменитель.
Для приготовления нужна непригораемая кастрюля. После того как молоко вскипит, добавить в него крупу и варить, постоянно помешивая, до полной готовности (примерно 10 минут). Перед подачей на стол подсластить и добавить масло.
По этому же рецепту можно приготовить и другие каши, заменив крупу на другую (овсяную, пшеничную, ячневую, для гречневой – 300 г молока).
Каша рисовая с сухофруктами
0,5 стакана риса, 1 стакан воды, 30 г кураги, 30 г изюма, 1 стакан молока.
Курагу нарезать, вместе с изюмом без косточек залить кипятком, накрыть и дать настояться. Рис опустить в кипящую воду, варить 10 минут, не снимая крышку, выключить огонь. Оставить на 15 минут, чтобы рис впитал оставшуюся воду. Затем соединить его с сухофруктами и залить горячим молоком.
Каша пшенная с тыквой
800 г тыквы, 2,5 стакана молока, 70 г пшена, соль по вкусу.
Очищенную нарезанной тыкву залить 1,5 стаканами молока и разварить на слабом огне. Остудить и протереть через сито. Пшено промыть холодной водой несколько раз, залить подсоленным молоком и сварить рассыпчатую кашу. Затем готовую кашу смешать с тыквой и поставить в духовку, чтобы подрумянилась.
Блины
Ржаные блины
0,5 кг ржаной муки, 1 л молока, 3 яйца, 1 ст. ложка растительного масла, соль и сахарозаменитель по вкусу.
Перемешать соль, муку, масло, желтки и часть молока, чтобы получилось тесто густоты сметаны. Когда масса станет однородной, добавить оставшееся молоко. В полученное тесто ввести взбитые белки, осторожно размешать. Выпекать, наливая тесто тонким слоем, на хорошо разогретой чугунной сковороде, смазанной растительным маслом. Для смазывания разрезать на две половинки очищенную картофелину. Одну половину, насаженную на вилку, обмакнуть в растительное масло и намазать сковороду. Можно смазывать свиным салом.
Морковные блины
2 стакана пшеничной муки, 1 стакан гречневой муки, 3 стакана молока, 50 г дрожжей, 250 г моркови, 3 яйца, сахарозаменитель, соль.
Влить в кастрюлю два стакана чуть теплого молока, развести в нем дрожжи, всыпать пшеничную муку, замесить опару и дать ей подойти. В подсоленной воде сварить очищенную морковь, остудить и протереть сквозь сито. Морковное пюре выложить в подошедшую опару, добавить растертые с сахарозаменителем и солью желтки, гречневую муку, молоко и хорошо перемешать. Яичные белки взбить, осторожно ввести в тесто и дать ему снова подойти. Выпекать блины обычным способом.
Классические гречневые блины
360-400 г гречневой муки, 2,5 стакана молока, 2 яйца, 30 г дрожжей, 30 г сливочного масла, 60 г растительного масла.
Замесить дрожжевое тесто на молоке за 4–5 часов до выпечки. Когда тесто подойдет, его нужно посолить, добавить два желтка, перемешивая деревянной лопаткой, влить полстакана кипящего молока (тесто не должно быть слишком жидким), прибавить взбитую в миксере пену из двух белков. Когда тесто вновь поднимется, осторожно наливать его на горячую жирную сковороду и печь блины.
Постные гречневые блины
4 стакана гречневой муки, 800 мл воды, 25 г дрожжей, 1 ч. ложка соли.
Взять 1,5 стакана муки, развести 600 мл теплой воды, с растворенными в ней дрожжами. Тщательно вымесить и поставить опару в теплое место, накрыв полотенцем. Когда тесто поднимется, добавить остальную муку, соль, взбить деревянной лопаткой в течение часа, дать тесту еще раз подняться, затем влить 200 мл кипятка, снова вымесить тесто и, когда оно поднимется в третий раз, испечь блины.
Праздничные гречневые блины
4 стакана гречневой муки, 800 мл молока, 25 г дрожжей, 4 яйца, 100 г сливочного масла, 1 ст. ложка соли, сахарозаменитель по вкусу.
Замесить тесто из муки, 600 мл теплого молока и дрожжей. Когда опара поднимется, влить смесь из 0,2 л теплого молока и 4 желтков, добавить растопленное сливочное масло, соль и сахарозаменитель, вымесить и дать тесту подняться. Незадолго до выпечки ввести в тесто один за другим 4 яичных белка. Выпекать на чугунной сковороде с толстым дном. Эти блины должны быть значительно тоньше, чем обычные.
Царские гречнево-пшеничные блины
3 стакана гречневой муки, 2 стакана пшеничной муки, 900 мл молока, 300 мл сливок, 25 г дрожжей, 5 яиц, 100 г сливочного масла, 200 г сметаны, 1 ст. ложка соли, сахарозаменитель.
Поставить опару гречневой муки, 600 мл теплого кипяченого молока, 25 г дрожжей. Когда опара поднимется, добавить 5 желтков, растертых со сливочным маслом и сметаной, пшеничную муку, 300 мл теплого молока, соль и сахарозаменитель. Тщательно вымешать тесто деревянной лопаткой до тех пор, пока оно не будет отставать от лопатки, затем поставить его в теплое место на 1,5–2 часа. Отдельно взбить 5 белков и 300 мл сливок (аккуратно ввести белки в сливки), затем влить эту смесь в тесто, осторожно, сверху вниз, перемешивая. Необходимо дать постоять тесту 10–15 минут, чтобы оно немного подошло, и можно печь блины.
Блинчики с припеком
Приготовить тесто для блинов по предыдущему рецепту. Перед тем как выпекать блины, в тесто добавить либо мелко нарезанную зелень (петрушку, укроп), либо столовую ложку томатной пасты, либо фарш (рецепты см. ниже).
Начинки в блины
♦ Капустная начинка: 100 г белокочанной капусты, 0,5 стакана молока, 2 яйца. Соль по вкусу. Капусту тонко нашинковать, ошпарить кипятком, залить молоком, посолить и потушить на слабом огне. В готовую капусту добавить мелко нарезанные яйца. В фарш можно добавить сыр или брынзу, но тогда не надо солить капусту.
♦ Начинка из брынзы: 100 г брынзы, 3 яйца, 1 зубчик чеснока. Брынзу пропустить через мясорубку или натереть на терке, добавить рубленые яйца и измельченный чеснок.
♦ Грибная начинка: 100 г грибов, 30 г репчатого лука, 2 яйца. Грибы мелко нарезать, отварить, затем обжарить с измельченным луком. Добавить рубленые яйца.
♦ Начинка из яблок: 50 г яблок, 15 г сливочного или растительного масла. Очищенные от кожуры и нарезанные кусочками яблоки обжарить в небольшом количестве сливочного или растительного масла.
♦ Начинка из моркови с яблоками: 100 г моркови, 100 г яблок, 30 г чернослива. Яблоки и вареную морковь натереть на крупной терке. Добавить предварительно ошпаренный чернослив без косточек.
Десерты
Рисовый пудинг
На 4 порции: 50 г риса, 600 мл обезжиренного молока, 25 г изюма без косточек, натертая цедра 1 лимона, подсластитель по вкусу, 30 мл лимонного творога, мускатный орех.
Все ингредиенты, кроме творога и муската, взбить миксером в кастрюле средних разметов. Довести до кипения, затем тушить на медленном огне в течение 20–25 минут, пока рис не станет мягким и не впитает большую часть воды. Добавить лимонный творог, украсить мускатным орехом.
Творог со сметаной и клубникой
100 г творога, 100 г ягод, 20 г сметаны, 10 г ксилита.
Творог с ягодами растереть, смешивать со сметаной и ксилитом. Вместо клубники можно использовать любые другие ягоды по вкусу (чернику, черную и красную смородину, малину, землянику).
Творог со сметаной и морковью
100 г творога, 100 г моркови, 20 г сметаны, 10 г ксилита.
Морковь натереть на мелкой терке. Растереть с творогом, смешать со сметаной и ксилитом. Вместо моркови можно использовать яблоко.
Вафли с черникой
На 6 штук: 150 г сливочного масла, 70 г фруктозы, 3 яйца, 200 г муки грубого помола, 1 ч. ложка разрыхлителя, 375 мл молока, 125 г диетического конфитюра, 100 г черники, 2–3 ст. ложки подсолнечного масла, 200 мл сливок.
Взбить с помощью миксера сливочное масло с сахаром. Белки отделить от желтков. Смешать с маслом желтки, муку, разрыхлитель и молоко и оставить тесто на 30 минут. Взбить белки с помощью миксера в крутую пену и осторожно добавить в тесто. В небольшой кастрюльке разогреть конфитюр. Чернику вымыть, обсушить, перебрать и добавить в конфитюр.
Вафельницу или тефлоновую сковороду нагреть и слегка смазать подсолнечным маслом. Выливать по 1/6 теста. Выпекать вафли в форме 3–4 минуты, на сковороде – по 3 минуты с каждой стороны. Взбить сливки и вместе с конфитюром выложить на вафли.
Энергетическая ценность 1 порции: 620 ккал.
Освежающий десерт с персиками
На 4 порции: 8 спелых персиков, 250 мл молока, ванильный сироп по вкусу.
Очистить персики от кожицы, нарезать кусочками и разложить в четыре глубокие тарелки, накрыть и оставить на 1–2 часа, после чего залить холодным молоком. По желанию добавить в десерт ванильный сироп и сразу подать на стол.
Тыквенная запеканка
100 г тыквы, 70 г пшена, 150 г молока, 2 яйца.