"Я совершенно спокоен…"
"Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…"
"Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи…"
"Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи, в области щитовидной железы…"
"Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях…"
"Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга…"
"Улучшается питание нервных клеток головного мозга…"
"Голова проясняется…"
"Как будто спадает пелена с мозга…"
"Головная боль и чувство тяжести в голове проходят…"
"Я чувствую приятную прохладу в области лба…"
"Голова свежая и легкая…"
"Я совершенно спокоен…"
"Занятия укрепляют мою нервную систему…"
При болях в области сердца
"Я совершенно спокоен…"
"Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…"
"Постепенно появляется тепло в левой руке…"
"Тепло из обеих рук струится в область груди…"
"Сосуды сердца начинают расширяться…"
"Улучшается питание мышц сердца…"
"Сердце сокращается спокойно и равномерно…"
"Сосуды сердца немного расширились…"
"Сосуды сердца расширены…"
"Питание сердца полноценное и достаточное…"
"Исчезли неприятные ощущения в сердце…"
При гипертонии
"Я совершенно спокоен…"
"Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…"
"Ушли все волнения и заботы…"
"Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают…"
"Спадает нервная напряженность…"
"Мышцы всего тела расслабляются…"
"Расслабляются и стенки сосудов…"
"Сосуды тела начинают расширяться…"
"Приятное тепло разливается по телу…"
"Артериальное давление начинает снижаться…"
"Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось, забылось и не имеет для меня никакого значения…"
"Мне хорошо и спокойно…"
"Давление все ниже и ниже…"
"Голова становится ясной и светлой…"
"При любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие…"
"Я смогу справиться со своей болезнью…"
"Я совершенно спокоен…"
"Занятия укрепляют мою нервную систему…"
Вообще формулы самовнушения можно составлять самостоятельно. В любом случае установки должны иметь вид утверждения, а не отрицания, и обязательно строиться применительно к себе, своему состоянию. Необходимо также избегать неопределенных утверждений типа: "Мне бывает лучше". Нужно говорить конкретно: "Завтра моя голова будет легкой и светлой".
При головных болях. "Голова легкая, она свободна от тяжелых мыслей… Лоб приятно прохладен… Я чувствую, что мою голову окружает прохлада… Все тело свободно, расслаблено и спокойно… Голова становится ясной, светлой и свободной… Моя голова свежая, как горный родник… Ясная, как кристалл… Она могла бы сосредоточиться на любой мысли… Голова ясная, свежая и расслабленная".
Выход из состояния расслабления
Проделав необходимые самовнушения, можно еще на несколько минут остаться в состоянии приятного расслабления и отдыха. Затем осуществляется переход к завершающей части сеанса. На выход из аутотренинга надо обратить особое внимание тем, у кого раньше было постоянное мышечное напряжение. Для них ощущение расслабления часто бывает настолько приятным, что не хочется его прерывать. Но если этого не сделать правильно, то итогом будет состояние вялости, чувство болезненного утомления. Кроме того, пока мышцы остаются расслабленными, сохраняется состояние повышенной внушаемости. В это время человек может не обратить никакого внимания на свои мысли, но то, что мелькнуло в сознании и было воспринято в состоянии расслабленности, оказывается как бы внушенным.
Подходить к завершению сеанса аутогенной тренировки необходимо достаточно серьезно.
Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль выполняют потягивание после сна и утренняя зарядка, а в сеансе аутогенной тренировки – легкая гимнастика.
По мере освоения аутотренинга, укрепления здоровья и воли, рекомендуется заканчивать сеанс с мысленной убежденностью: "Я все смогу".
Для человека, хорошо освоившего техники расслабления, успокоения, самовнушения, для аутогенной тренировки не нужна будет особая обстановка, не будут мешать ни шум, ни посторонние разговоры. Он сможет легко от них отключаться и в любых условиях сконцентрироваться и расслабиться, где бы он ни был – в поезде, в трамвае, на работе. В этих случаях для выхода из аутотренинга проводится не гимнастика, а только напряжение мышц.
Оптимальное время для аутогенной тренировки – вечернее, непосредственно перед сном, и утреннее, сразу после пробуждения. В это время человек еще не спит или уже не спит, но и не бодрствует, а находится в состоянии легкой дремоты. Именно в этот момент его мышцы максимально расслаблены, а головной мозг находится в состоянии наименьшего возбуждения. Это время благоприятно для целенаправленного самовнушения и потому, что нет посторонних впечатлений, мешающих возникновению того состояния, которое внушается себе.
Удобно разделить сеанс аутотренинга на 2 части: перед сном и сразу после пробуждения. Первая часть, которая осуществляется до сна, приведет к расслаблению мышц, после которого вы незаметно для себя заснете глубоким сном, а пробуждение будет легким и приятным. Завершить сеанс можно будет утром, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, его тело расслаблено и наполнено приятным теплом. В это время наступают состояние повышенной внушаемости и готовность продолжить сеанс, начатый перед сном.
Нужно знать, что даже хорошо выспавшийся человек может снова уснуть, если аутотренинг проводится не очень активно и внимательно. Чтобы этого не случилось, рекомендуется текст самовнушения мысленно произносить достаточно энергично.
Специалисты считают, что у тех, кто проводит аутогенную тренировку, эффект отмечается уже с первых сеансов. Однако, по устоявшемуся мнению, для достижения устойчивого эффекта нужно проводить занятия в течение хотя бы 6 месяцев. Безусловно, есть люди, не поддающиеся самовнушению. Но установлено, что и у них происходят положительные сдвиги, которые проявляются в большем эффекте безуспешной ранее лекарственной терапии.
И еще один важный момент. С аутогенными тренировками нужно быть осторожными. Например, известны случаи, когда неумелое произвольное влияние на сердечную деятельность проявлялось настолько резко, что человек терял сознание. Поэтому, начиная заниматься аутотренингом, важно осознавать серьезность и действенность этого метода.
Решаем психологические проблемы
Сколько людей в еще относительно молодом возрасте теряет интерес к жизни, сокращая тем самым отпущенный срок на годы и десятки лет! Ведь посудите сами, для многих выход на пенсию становится началом медленного умирания, и лишь единицы расценивают это время просто как новый период своей жизни.
Старение зачастую обусловлено не физическими патологиями и действительно значительными возрастными изменениями, а психологическим настроем. Ведь большинство пожилых людей, не имея возможности работать, не могут найти себе занятие, чувствуют себя ненужными и бесполезными, что, в свою очередь, приводит к физиологическим нарушениям.
Заметьте, насколько дольше сохраняют молодость и здоровье люди, занимающиеся любимым делом. Вспомним хотя бы величайшую балерину нашего времени – Майю Плисецкую, которая в свои 80 лет по-прежнему ведет активный образ жизни и даже выступает на сцене. А если бы она лет в 50–60 сочла себя старухой, села перед телевизором и начала жаловаться на жизнь – разве сохранила бы она такую великолепную физическую форму? Вряд ли.
И подобные примеры встречаются сплошь и рядом, не только среди знаменитостей, но и в обычной жизни. Например, замечено, что деревенские женщины в возрасте за 60 гораздо здоровее и активнее своих городских сверстниц. Конечно, свежий воздух и благоприятная экологическая обстановка играют в этом свою роль, но дело ведь не только в этом. Основная причина бодрости деревенских "старушек" – их постоянная занятость. По сути, достигнув пожилого возраста, они не считают, что их трудовая деятельность окончена, – на них, как и в молодости, хозяйство, дом, скотина, огородные и полевые работы. И они постоянно в движении, в деле, в то время как городские дамы старшего возраста в большинстве своем проводят время на скамейках перед подъездами или наедине с телевизором.
Так что не вызывает сомнения, что только положительный психологический настрой и активные жизненные позиции позволят нам продлить молодость на многие годы.
Как же нам найти такой настрой, как отказаться от привычного образа жизни, привычных жалоб на болячки и недомогания и сохранить здоровье?
Это и просто и сложно. Простота заключается в том, что ничего нового изобретать не нужно, достаточно просто заниматься тем, что отвечает нашим желаниям и потребностям. А вот сложность – как заставить появиться желание действовать, жить полной жизнью, как преодолеть лень.
Могу предложить простой способ: возьмите лист бумаги, разделите его на 2 части. В левой части опишите все положительные стороны активного и деятельного образа жизни, а в правой – все положительные стороны обычной, пассивной старости.
Сравнили? Ну и как, что вам больше нравится?
Еще один очень важный довод в пользу изменения своей активности – отношение родных и друзей. Кто по собственной воле будет поддерживать отношения и общаться с вечно брюзжащим стариком или недовольной старухой, у которых нет других тем для разговоров, кроме своих болезней? Да, родственники и знакомые будут заходить к такому типу, но только из чувства долга, по необходимости, думая, как бы улизнуть поскорее под благовидным предлогом, а дети и внуки будут просто "выплачивать" свой сыновний долг, не имея ни малейшего желания вести задушевные беседы или звонить чаще, чем раз в неделю.
Безрадостная картина, не так ли? Так давайте возьмемся за себя и ответим себе искренне – много ли пользы мы приносим окружающим и, прежде всего, себе? Почему кто-то должен нас опекать, ухаживать за нами, развлекать, если мы сами этого не делаем даже для себя? А ответ прост – мы не можем сами скрасить свою жизнь, сделать ее интересной и приятной, а отсюда и конфликты, и болезни, и одинокая, печальная старость.
Так что прежде чем жаловаться, присмотритесь к себе. Действительно ли вы так больны, так немощны, что можете только сидеть дома? Даже если и так, почему бы не заняться нетрудным, приятным делом, на которое в молодости всегда не хватало времени? Например, заняться вышивкой, резьбой по дереву, лепкой из глины – что-то же должно вам нравиться, интересовать вас. А если вы еще не настолько дряхлы и больны, как пытаетесь убедить себя и окружающих, то почему бы не выйти из дома и не заняться настоящим делом?
Многие пенсионеры работают в основном из-за денег, но некоторые просто не желают бесполезно тратить время и сидеть дома. Если у вас нет других интересов и вам трудно найти занятие по душе – устройтесь на работу, это будет поддерживать вас в тонусе, да еще и приносить доход. Вахтеры, сторожа, консьержи – самые ходовые профессии среди пожилых людей, хотя они и не особенно интересны и прибыльны. Можно работать на полставки по своей основной или смежной специальности, например, вышедшие на пенсию учителя часто подрабатывают репетиторством, бывшие работники СМИ – надомной корректурой или версткой.
Любая работа мгновенно окажет положительное влияние на здоровье, вы и не заметите, насколько реже станете посещать поликлинику, прислушиваться к организму в поисках недомоганий и вообще задумываться о здоровье. Работа дисциплинирует, не дает лениться и жалеть себя и, следовательно, мобилизует психическую энергию на поддержание физического здоровья.
Если у вас нет возможности устроиться на работу – не беда, на свете много других интересных занятий. Среди моих знакомых, например, есть немало пожилых людей, уже в весьма солидном возрасте нашедших дело своей жизни. Одна дама после выхода на пенсию неожиданно для всех занялась выращиванием фиалок, это превратилось у нее в настоящее увлечение. Все дни она проводит, ухаживая за цветами, поливая, удобряя, разговаривая с ними, связывается с такими же цветоводами-любителями, обменивается черенками, разыскивает новые сорта. У нее появилось множество новых знакомых, разделяющих ее увлечение цветами, сложился круг общения. И вот что примечательно – она никогда не жалуется на здоровье, да и выглядит гораздо моложе своих 67 лет.
Другой пример – солидный мужчина, с юности увлекавшийся плетением из лозы, сумел достичь настоящего мастерства после выхода на пенсию. Он научился плести замечательные вещи – не только корзинки самых разных форм и размеров, но и фигурки, вазы, всевозможные подставки. За несколько лет он добился таких успехов, что его изделия стали пользоваться спросом и он начал получать заказы от близлежащих сувенирных магазинов, – так что увлечение принесло еще и немалые деньги.
Лозу нужно собрать, обработать, сделать эскизы изделий, потом сплести их и выгодно продать – соответственно, у него просто не остается времени на болезнь. Кроме того, изящные плетеные вещицы – прекрасный подарок, так что ему всегда есть чем порадовать близких.
Давайте признаем, что болезни – это не обязательные спутники старости, а во многих случаях – наша собственная вина, наш выбор. Тот, кто по-настоящему любит себя, будет всеми силами стараться улучшить свою жизнь, наполнить ее смыслом. Активный человек не позволит апатии победить себя, не станет раньше времени считать себя ни на что не годным и вышедшим в тираж.
Как же пробудить эти чувства здорового эгоизма и любви к себе, давно похороненные под грузом будничных хлопот и мелочных интересов?
Вот это – самое серьезное дело. Для этого давайте вместе проанализируем прошедшие годы и подведем промежуточные итоги, проведем мини-тестирование. Искренне, не обманывая себя, ответьте на вопросы, лучше всего письменно.
Что вы считали самым важным в жизни в возрасте 20–30–40 лет?
А что вы считаете самым важным сейчас?
Были ли вы когда-либо абсолютно счастливы; если да, то в какой момент жизни?
Если бы сейчас повторились те обстоятельства счастья, что бы вы испытали?
Кем вы мечтали стать в юности?
Удалось ли вам осуществить свою мечту?
Были ли вы довольны своей профессией, любили ли свою работу?
Много ли в молодом и зрелом возрасте у вас было друзей?
Много ли друзей у вас сейчас?
Довольны ли вы взаимоотношениями с детьми и другими родственниками?
Часто ли родня вас навещает?
Вспомните, каким(какой) вы видели себя в пожилом возрасте, когда были молодым(ой)?
Оцените, насколько ваши представления соответствуют действительности?
Ответили? А теперь перечитайте и подумайте над своими ответами.
Оцените, как изменилось ваше мировоззрение, – в 20 лет, вы, скорее всего, считали самым главным в жизни любовь, в 30 – работу, карьеру, в 40 – счастье детей, финансовую стабильность? Все равно, какие у вас были ценности, главное, сейчас они другие. Что важно, что значимо для вас сейчас? Деньги? Забота о близких, воспитание внуков? Здоровье?
Что теперь значит счастье для вас? Вкусный ужин, приезд внуков в гости, хороший урожай на даче – или все вместе? Или вы не знаете, как сделать себя счастливым?
Вы мечтали стать известной актрисой, а всю жизнь проработали бухгалтером, но при этом были довольны своей работой? Так, может быть, эта мечта и не стоит того, чтобы о ней вспоминать и сожалеть?
Вы всегда любили компании, у вас постоянно собирались гости, вы всегда были окружены верными друзьями? А теперь страдаете от одиночества, вам не с кем даже перекинуться парой слов? Подумайте, что изменилось, – почему раньше люди тянулись к вам, а теперь нет.
Вы считаете, что ваши дети и внуки невнимательны к вам, недостаточно помогают, редко приходят? Проанализируйте этот момент. Когда вы с ними видитесь, о чем разговариваете, есть ли у вас общие интересы? Не замечали ли вы, что ваши встречи сводятся к взаимным претензиям или к стремлению переложить на близких груз своих переживаний?
И самое главное – ваше представление о себе. Далеко ли оно от идеального образа, от того, каким вы хотели видеть себя? Если да, то чего не хватает? Сил, красоты, оптимизма? Или дело в обстановке – вы видели себя обеспеченным человеком, а в реальности едва хватает на самое необходимое?
Подумайте над этим, решите, каких свойств вам не хватает и какие из них действительно важны.
Самое опасное для психологического состояния пожилого человека – ощущение бесцельности и бессмысленности существования. Не нужно думать, что с выходом на пенсию жизнь кончилась и вам остается только коротать свой век в ожидании смерти. Приложив определенные усилия (и следуя рекомендациям, приведенным в этой книге), вы сможете продлить активную жизнь на многие годы и за эти годы успеете еще очень и очень много.
Поставьте себе цель – любую, хотя бы незначительную, и последовательно идите к ней каждый день. Собрать коллекцию открыток, вырастить на даче фруктовый сад, привести в порядок семейную библиотеку, вырастить внуков или правнуков, похудеть на 10 килограммов – все равно, выберите то, что вам приятно и интересно.
Если у вас будет цель, вы станете совсем по-другому смотреть на жизнь, захотите сделать еще много разных дел.
Несколько полезных советов
Справиться с проблемами старения и сохранить бодрость и оптимизм вам помогут мои рекомендации.
Почаще хвалите себя как мысленно, так и в разговоре с окружающими.
Постарайтесь окружать себя доброжелательными людьми, общайтесь только с теми, кто вам приятен.
Старайтесь не просто думать о хорошем, старайтесь говорить обо всем только позитивно и попросите близких делать то же самое. Обсуждайте хорошие новости, старайтесь смотреть по телевизору только те передачи, которые вызывают у вас положительные эмоции.
Не бойтесь критики и не воспринимайте ее близко к сердцу.
Постарайтесь не ворчать на близких, а искать конструктивное решение проблем.
Если случается что-то неприятное – попробуйте представить себе, что могло быть гораздо хуже, и порадуйтесь, что этого не случилось.
Попытайтесь жить сегодняшним днем, не загружая себя надуманными вопросами – а что будет завтра?
Старайтесь наполнить каждый свой день чем-то интересным или постановить делать в этот день что-то приятное для себя, чему-то порадоваться. Можете использовать эффективный психологический прием – старайтесь вечером, ложась спать, запланировать на завтра как можно больше приятных дел. Тогда утром вы будете вставать с удовольствием и жизнь не будет казаться бессмысленной.