Упражнения, выполняемые лежа
Постелить коврик на ровной поверхности, под голову положить небольшую подушку и лечь.
Ноги согнуть в коленях и на счет 1–2 медленно поднимать таз, а на счет 3–4 принять исходное положение.
Также лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами, медленно поворачивать ноги влево и вправо поочередно, дыхание свободное.
Лечь на правый бок и на счет 1–2 плавно поднять левую ногу, а на 3–4 также плавно опустить. Проделать упражнение 4–6 раз и все повторить на левом боку.
Лечь на живот с упором на локти.
При счете 1–2 поднять только верхнюю часть туловища, выгибаясь в области поясницы, но очень аккуратно, и на 3–4 вернуться в исходное положение.
Если почувствовали усталость или малейший дискомфорт, а тем более болезненные ощущения в суставах при выполнении одного из упражнений, то лучше отдохнуть и перейти к следующему.
Самая большая победа – это победа над собой, так говорят мудрецы. Давайте следовать этому изречению, победим свою лень и, потратив немного времени, получим заряд бодрости и хорошего настроения.
Заниматься гимнастическими упражнениями следует до завтрака, в удобной одежде и обуви и в проветренной комнате.
Если человек работает и при этом род деятельности носит довольно однообразный характер, очень полезно делать десятиминутные перерывы и переключиться на активный отдых. Начните с дыхательных упражнений, затем – движения для ног, рук и спины. А если есть возможность прогуляться на свежем воздухе – не упускайте ее.
Шестидесятишестилетняя испанка прошла процедуру ЭКО в американской клинике и родила двух здоровых близнецов, передает AP. В первом с момента родов интервью, женщина, ставшая самой пожилой матерью в мире, призналась что обманула врачей, убедив их, что она на 12 лет моложе своего возраста.
Кармела Бусада, отметившая свой 67-й день рождения вскоре после родов, рассказала журналистам, что была вынуждена продать свой домвИспании, чтобы оплатить услуги калифорнийской клиники искусственного оплодотворения. На собеседовании она сказала, что ей всего 55 лет – максимально допустимый возраст пациенток в данной клинике.
Яйцеклетка и семя для экстракорпорального оплодотворения были предоставлены донорами, подобранными по параметрам, описанным будущей матерью.
Чтобы избежать осложнений при родах, врачи провели Бу-саде кесарево сечение на семь недель раньше положенного срока. Близнецы, появившиеся на свет 29 декабря, были выписаны из больницы спустя три недели и в настоящее время чувствуют себя нормально. Их мать также не жалуется на самочувствие, хотя и признает, что впервые ощутила свой возраст, ухаживая сразу за двумя грудными младенцами.
Завести детей пожилая испанка решила в 2005 году, после смерти своей 101-летней матери, с которой она прожила всю жизнь. В настоящее время она подумывает о том, чтобы подыскать своим детям отца, который, по ее словам, может быть "несколько моложе" ее.
На сегодняшний день Кармела Бусада является самой пожилой женщиной, успешно выносившей здорового ребенка. Предыдущая рекордсменка, жительница Румынии Адриана Илиеску, родившая в январе 2005 года девочку, была моложе Бусады на 130 дней.
Большинство клиник во всем мире отказываются проводить ЭКО женщинам старше 45 лет, лишь некоторые из них принимают пациенток до 55 лет. Ограничение возраста проведения ЭКО связано как с опасениями за жизнь и здоровье пожилых матерей, так и с невозможностью гарантировать благополучие их детей, которые могут осиротеть в весьма раннем возрасте.
"Конечно, я достаточно стара, однако если я проживу столько же, сколько моя мать, я даже смогу дождаться внуков", – считает Бусада.
Гимнастика для профилактики и лечения остеохондроза
Остеохондроз и различные заболевания позвоночника – одни из самых неприятных нарушений здоровья. Чтобы не допустить обострения остеохондроза, ежедневно надо выполнять упражнения для укрепления мышц спины и живота, увеличения подвижности суставов и сохранения правильной осанки. Посвятите этим упражнениям 10 минут ежедневно, и вы увидите, насколько легче вам будет двигаться. Выполняйте их медленно, ритмично, следя за дыханием.
Вариант 1
Исходное положение: стоя у стены. Прижаться к стене затылком, лопатками, икрами и пятками. Постоять так некоторое время, запомнив это положение. Сделать один шаг от стены, затем вернуться обратно. Теперь отойти от стены на два шага и вернуться в исходное положение. Дальше удаляться от стены на три, четыре, пять шагов. При этом сохранять правильную осанку.
Исходное положение то же. Поднять вверх руки, не отрывая их от стены. Делать наклоны вправо и влево, скользя корпусом по поверхности стены. Повторить упражнение 10–15 раз.
Исходное положение то же. Делать приседания, сгибая ноги в коленях и скользя спиной по стене. Стараться, чтобы пятки не отрывались от пола. Достаточно 5–6 приседаний.
Исходное положение: встать прямо, руки на поясе. Наклонить корпус как можно ниже вправо, вернуться в исходное положение. Теперь нагнуться влево, а потом снова встать прямо. Сделать наклоны вперед и назад. Следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Исходное положение то же. Прогнуться как можно глубже назад. Вернуться в исходное положение. Наклониться вперед. Спину держать ровно, а подбородок тянуть вверх, постараться посмотреть на потолок. Потом снова встать прямо. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Делать круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Исходное положение то же. Делать наклоны вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев носков ног. Спину держать прямо. Сделать 10 наклонов.
Исходное положение: нагнувшись вперед, спину держать прямо, а руки развести в стороны, параллельно полу. Выполнять махи руками, дотрагиваясь кончиками правой руки до левой ноги, а кончиками левой руки до правой. При этом руки и спина должны быть на одной прямой. Повторить упражнение 5–6 раз.
Исходное положение: повернувшись лицом к стене. Руки вытянуть перед собой и упереться ими о стену. Делать наклоны вперед так, чтобы прямая спина оказывалась на одном уровне с вытянутыми руками. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение: стоять прямо, руки опустить. Расслабить плечи и потрясти ими. Движения должны быть мягкими и плавными. Повторить 10–15 раз.
Многие долгожители проживают на японском острове Окинава. Там средняя продолжительность жизни мужчин составляет 78 лет, женщин – 86. Доктор Крейг Уиллкокс из исследовательского центра Okinawa Centenarian Study, изучающего жизнь и привычки японских долгожителей, утверждает, что среди островитян уровень сердечных заболеваний на 20 % ниже, чем в США, а заболеваемость раком и старческим слабоумием – на 25 %.
Большинство долгожителей на Окинаве входят в moai - группы соседей, которые регулярно, несколько раз в неделю, встречаются для совместных чаепитий и бесед. На протяжении всей жизни они предоставляют друг другу финансовую помощь и эмоциональную поддержку.
Исследователи полагают, что ключевую роль в долгой жизни жителей Окинавы играет ikigai. В приблизительном переводе этот термин означает "тот, ради которого стоит жить". Обычно в этом качестве выступает супруг или супруга, ребенок или близкий по убеждениям человек.
"Люди, которые имеют какую-то цель, живут дольше. Это помогает им сохранить оптимистическое отношение к жизни и не замыкаться в себе", – говорит директор Международного центра долголетия (ILC) Ричард Батлер. Другие ученые отмечают, что эта цель не обязательно может быть связана с благополучием близких: когда человек в 70 лет решает получить новую специальность и поступает в университет, это тоже идет ему на пользу, тем более что при достижении этой цели он расширяет контакты с окружающим миром.
Среди долгожителей очень мало людей, склонных к перееданию. Жители Окинавы живут по конфуцианскому принципу "hara hachi bu" - ешь, пока твой желудок не наполнится на 80 %. К тому же многие из них традиционно сами выращивают овощи для своего стола, и это занятие обеспечивает им полезную для здоровья регулярную физическую нагрузку.
Вариант 2
Исходное положение: стоя у стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение тела – такой должна быть правильная осанка.
Исходное положение: стоять прямо. Подняться на носки, поднимая одновременно вверх руки с переплетенными пальцами. Хорошо потянуться, прогибаясь назад.
Голову не опускать, подбородок поднимать вместе с движениями рук. Движения должны быть медленными, плавными. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Руки поставить перед грудью, ладони соединить так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх, и с силой прижать их друг к другу, поворачивая кисти пальцами к себе и от себя поочередно.
Исходное положение: встать возле стены. Упереться в стену ладонями. Медленно согнуть руки, разводя в стороны локти, а затем отжаться от стены. Повторять упражнение, поворачивая голову попеременно вправо и влево, 10 раз.
Исходное положение: стоять прямо. Поставить руки перед грудью, обхватить пальцами запястья. Не ослабляя обхвата, делать резкие, сильные толчки руками навстречу друг другу, стараясь максимально напрячь мышцы груди.
Исходное положение то же. Пальцы согнутых рук находятся на плечах, локти отведены назад, лопатки сведены. Делать круговые движения плечами вперед и назад, стараясь сделать круг как можно шире. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх, а правую ногу отвести назад и прогнуться. Делать упражнение так, словно нужно кончики пальцев руки соединить с отставленной ногой. Вернуться в исходное положение. Теперь отвести назад левую ногу и сделать то же самое. Если упражнение выполняется правильно, то мышцы живота и спины должны напрячься. Повторить упражнение 10–15 раз.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх, а левую оставить внизу. Делать махи, меняя положение рук. Повторить 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх. Делать наклоны вправо и влево, стараясь дотронуться правой рукой до левого бедра, а левой рукой – до правого. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять руки вверх, при этом делая вдох. Опустить руки на выдохе. Повторить упражнение 10 раз.
Полезные привычки наблюдаются у итальянцев, проживающих в районе, названном демографами "голубой зоной". Это группа деревень, примыкающих к горам Геннаргенту в центральной Сардинии: 91 человек из 17 865 местных жителей, рожденных между 1880 и 1900, прожили более ста лет. В среднем по стране этот показатель в два раза ниже. Дело, возможно, в том, что местные жители остаются активными гораздо дольше, чем среднестатистический итальянец: до конца дней они ухаживают за животными и выполняют другие работы на своих фермах. У этих людей, как и у жителей Окинавы, крепки семейные связи. Здесь практически никто не сдает родителей в дома престарелых, это считается позором для семьи.
Вариант 3
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены. Подойти к стене и зафиксировать тело в правильном положении. Положить на голову какой-нибудь предмет, например книгу, и попробовать отойти от стены, не изменяя положения тела и удерживая книгу на голове.
Исходное положение то же. Поднять руки вверх и делать ими круговые движения. При этом поворачивать корпус вместе с руками и прогнуться. Делать это упражнение в течение 1 минуты.
Исходное положение то же. Свести лопатки, максимально развернув плечи, а затем попытаться максимально плечи сблизить. Упражнение повторить 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх и сделать вдох. Поднять левую руку и выдохнуть. Еще раз вдохнуть и на выдохе уронить обе руки вниз. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же. Делать наклоны вправо и влево. Спину держать ровно. По 5 наклонов в каждую сторону будет достаточно.
Исходное положение: встать на четвереньки и выгнуть спину дугой. Потом, наоборот, прогнуться, как будто на поясницу положили какой-то груз. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение: лечь на живот. Приподнять голову и в то же время оторвать от пола ступни и по возможности колени. Задержаться в этом положении, а потом расслабиться. Повторить упражнение 13 раз.
Исходное положение: лечь на спину. Тело должно быть полностью расслаблено. Затем напрячь только мышцы спины в районе поясницы и приподняться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.
Исходное положение: сесть на пол, вытянув вперед ноги. Руками опереться позади себя. Медленно оторвать ягодицы от пола, затем снова сесть. Повторить упражнение 5–6 раз.
Исходное положение: встать на колени, а руки соединить сзади в замок. Потянуть руки вниз, к стопам. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
В Индии живет старушка, возможно, одна из самых пожилых в мире людей, которая решила освоить компьютер. 106-летняя жительница начала ходить на бесплатные курсы компьютерной грамотности, организованные местным органом самоуправления. На первый урок глава большой семьи, состоящей из 56 человек, пришла без посторонней помощи. Примечательно, что старушка проявила смекалку и весьма восторженно внимала объяснениям преподавателя, что такое монитор, клавиатура и мышь. Кстати, сегодня Индия занимает одно из лидирующих мест в мире по числу интернет-пользователей, уступая первенство лишь США, Китаю и России.
Лучшие варианты гимнастики
А эти упражнения – для тех, кто хочет омолодить свое тело, улучшить состояние фигуры, увеличить подвижность суставов, да и просто стать сильнее и выносливее. Выберите тот комплекс, который вам по силам и который больше нравится, и выполняйте его регулярно. Сначала, возможно, будут побаливать мышцы, не привыкшие к нагрузкам, но не бойтесь, сделайте перерыв на 1–2 дня и продолжайте занятия. Увидите, через пару недель они будут приносить вам огромную радость и удовлетворение.
Профессиональный горнолыжник Миура Кэйдзо (100 лет)
В возрасте 70 лет Миура Кэйдзо спустился на лыжах по леднику Шангри на горе Эверест, а также по кратеру с вершины горы Килиманджаро. Каждый год он проводит более шести месяцев на лыжных склонах. В феврале этого года он отпраздновал свое 100-летие на лыжном курорте в Юте в Соединенных Штатах Америки со170 друзьями и членами семьи четырех поколений. "Если для катания слишком тепло, я обязательно выполняю физические упражнения в течение трех-четырех часов в день, гуляю и растягиваюсь. Я стараюсь есть простую пищу и следовать законам природы. Я прожил так долго не благодаря лыжам, а благодаря тому, что всегда хотел покататься еще и еще".
Вариант 1
Исходное положение: стоя прямо. Руки поднять вверх и прогнуться. Опустить руки вниз и расслабить мышцы. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение то же. Ходьба на месте. Следить за тем, чтобы колени поднимались до уровня талии. Продолжать упражнение в течение 1 минуты.
Исходное положение то же. Вытянуть вперед правую руку, потом отвести ее назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Вытянуть левую руку и сделать то же. Повторить упражнение 5–6 раз.
Исходное положение то же. Наклониться вперед и попытаться дотронуться кончиками правой руки носков левой ноги, а кончиками левой – правой. Повторить 5–10 раз.
Исходное положение то же. Делать круговые движения верхней частью тела. Сначала по часовой стрелке, затем – против.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх. Выполнять махи, меняя положение рук. Повторить 10–15 раз.
Вариант 2
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.
Исходное положение то же. Развести руки в стороны, держать их прямыми. Выполнять вращение кистями рук вперед и назад.
Исходное положение то же. Наклониться вперед и дотронуться кончиками пальцев рук пола. Вернуться в исходное положение. Наклониться назад и запрокинуть голову. Повторить упражнение 10–12 раз.
Исходное положение то же. Наклониться вправо так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Встать и наклониться влево, достав левым локтем левого бедра. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Руки развести в стороны. Повернуть верхнюю часть тела вправо, вернуться в исходное положение и совершить поворот влево. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение то же. Согнуть в колене правую ногу. Взяться правой рукой за носок и потянуть его вверх. Почувствовать напряжение в мышцах бедер. Повторить с левой ногой.
Исходное положение то же. Делать прыжки, расставляя ноги и соединяя впереди руки. Выполнить 10–12 прыжков.
Исходное положение то же. Расслабиться. Поднять руки вверх и прогнуться. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение: лежа на полу, руки положить под голову. Совершать подъемы верхней части туловища. Сделать 10 подъемов.
Исходное положение: лежа на животе. Приподнять ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Вариант 3
Исходное положение: стоя прямо. Руки опустить вниз и сцепить пальцы в замок. Вращать руками по кругу в левую и правую стороны. Сделать по 5–8 вращений в каждую сторону.
Исходное положение то же. Пальцами рук коснуться плеч. Наклонить туловище влево. При этом правая рука идет вверх. Вернуться в исходное положение. Наклониться вправо и левую руку поднять вверх. Повторить упражнение 5–10 раз.
Исходное положение то же. Руки поднять вверх, затем наклонить туловище вниз и попытаться руками коснуться пола. Выпрямиться. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение то же. Руки поставить на пояс. Поворачивать туловище в левую и правую стороны. Выполнить по 5–8 поворотов в каждую сторону.
Исходное положение то же. Выполнять приседания. Следить за тем, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Выполнить 15–20 приседаний.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх, затем медленно опустить их. Носки при этом тянуть вперед. Повторить упражнение 5–7 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Оторвать лопатки от пола и наклониться вперед. Руками попытаться коснуться ступней ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Прогнуться, соединив лопатки и приподняв ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–8 раз.
Исходное положение: стоять, руки поставить на пояс. Наклониться вправо, затем влево. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 1–2 минут.
Помимо упражнений пожилым людям очень полезны пешие прогулки по берегу реки, водоема, в парке. В этих местах воздух чище и почти нет загазованности.
Умеренная ходьба с равномерным дыханием укрепляет мышцы и успокаивает нервную систему. Начинать лучше с небольших расстояний, периодически отдыхать, постепенно увеличивая проходимую дистанцию.