Если позволяет состояние здоровья, рекомендуется заняться бегом трусцой. Бежать нужно медленно, стараясь на первой, короткой дистанции уложиться в темп 180 шагов в минуту и бежать не более 5 минут. Если бег хорошо воспринимается организмом, постепенно можно увеличивать нагрузку на 2–3 минуты в день. Всегда помните, что бег нельзя заканчивать резко, а необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и походить.
Хинохара Сигэаки, практикующий врач (92 года):
"У долгожителей есть некоторые общие черты. К примеру, почти никто из них не страдает от избыточного веса. Ожирение увеличивает нагрузку на сердце и повышает риск склерозирования артерий. Поэтому важнейшим фактором долгой жизни является диета. Те, кому сейчас более 65 лет, родились до войны, а в те времена людям приходилось есть очень мало, и даже в наши дни большинство из них едят немного. Если сократить потребление калорий и холестерина, это обеспечит меньшее склеротирование артерий, что обычно является основной причиной болезней".
В период Эдо в Японии жил конфуцианский ученый по имени Кайбара Экикэн (1630–1714), написавший "Руководство по здоровому образу жизни" ("Ёдзёкун"). Кайбара утверждал, что единственный путь оставаться здоровым – это прекращать есть, когда желудок заполнен примернона80 %. Для того чтобы сохранять здоровье, ешьте ровно столько, чтобы оставаться в пределах желаемого веса. Но это не значит, что вы должны есть только овощи и избегать любимых блюд. Важно удерживать потребление калорий на низком уровне и сократить употребление животного жира и сахара.
"Для обеспечения сгорания калорий мы должны выполнять физические упражнения. Мне скоро исполнится 93 года, но я до сих пор не пользуюсь эскалаторами на вокзалах и в аэропортах. Я поднимаюсь по ступенькам и при этом сам несу багаж.
Нужно внимательно следить за собственным физическим состоянием. Даже если вы считаете, что у вас нет никаких болезней, нужно каждый год проходить обследование, для того чтобы обнаружить и вылечить болезнь на ранней стадии.
Еще одним важным фактором является взгляд на жизнь. Будьте оптимистами. Лучше продолжать вести активный образ жизни и заниматься тем, чем хочется. Общаться с людьми, жить интересной жизнью – вот что заставляет идти вперед. Радость от новых ощущений и активности тела и разума делает людей здоровее и счастливее."
Немного йоги
В пожилом возрасте не всегда есть возможность выполнять трудоемкие физические упражнения, кроме того, не всем они приносят пользу. Приведенные ниже несколько асан (фиксированных поз) йоги помогут общему укреплению организма и нервной системы в частности.
Что могут дать занятия йогой? Быстрое восстановление организма после тяжелой болезни или операции, а также большую поддержку при хронических заболеваниях. Йога незаменима при лекарственной интоксикации организма, в качестве профилактики обострений, помогает избавиться от болезней или значительно облегчить их течение.
Лучшее время для йоги – раннее утро, когда вы находитесь в гармонии с утренними биоритмами природы. Но пока ваши мышцы не приобрели эластичность, практикуйте йогу вечером или днем, когда они уже не такие "закостеневшие", как при подъеме с кровати. Чтобы освоить принципы дыхания и асан, рекомендуем вам записаться в группу занимающихся йогой, где вы будете изучать необходимые основы под руководством учителя. И постарайтесь заниматься йогой примерно в одни и те же часы.
Утром, до занятий, вы можете принять душ, но не горячий. После занятий тоже можно искупаться под душем или принять ванну, но не раньше, чем через 20 минут. Пустой желудок во время занятий – немаловажное условие. Если же вы успели перекусить, подождите около часа, а уж если вы, мягко говоря, наелись, то отдохните около 4 часов. После занятий начинайте есть не раньше, чем через час, иначе эффект от упражнений пропадет.
Положите на пол коврик, чтобы вам не было больно выполнять упражнения на твердом полу. Одежда должна быть легкой и не стесняющей ваших движений и грудную клетку. Комната перед занятиями должна хорошо проветриваться. Не рекомендуем вам делать упражнения перед зеркалом. Старайтесь делать упражнения правильно, не старайтесь следить за своим отражением в зеркале, оно может только отвлечь вас, точность движений вам подскажет само тело.
Перерыв между асанами должен быть не больше 30 секунд, в противном случае активность тела может снизиться и вы как бы "выбьетесь из колеи". Не напрягайте лицо во время выполнения упражнений, полностью расслабьте его мышцы, глаза не закрывайте. Дышать нужно только носом.
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе – так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались; это нелегко, но возможно. Центр тяжести тела должен находиться на середине стопы. Расслабьте пальцы ног. Колени напрягите так, чтобы коленные чашечки приподнялись. Напрягите ягодицы и сведите бедра. Позвоночник держите ровно, грудь вперед, живот втянут. Держите шею и голову прямо, смотрите прямо перед собой. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Не напрягайте и не поднимайте плечи; пальцы на руках держите вместе. Спокойно стойте в течение 30 секунд и размеренно дышите.
Что дает человеку это упражнение? Обычно люди не умеют правильно стоять, что в конечном итоге отрицательно отражается на состоянии позвоночника. Это упражнение помогает почувствовать контроль над телом и научиться управлять им.
Примите конечную позу предыдущего упражнения, сплетите пальцы рук и поверните ладони вниз. Медленно вытяните руки перед собой, держа их на уровне плеч. Затем поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели в потолок. Грудная клетка выдвинута вперед, смотреть нужно прямо перед собой. Дыша ровно, оставайтесь в этой позе 15 секунд.
Когда вы медленно поднимаете руки вверх, представьте, что ваши ноги – это корни дерева, прочно закрепленные в земле; а ваши руки – ветви, тянущиеся к солнцу. Представьте себя этим деревом и тянитесь к воображаемому солнышку. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник будет тянуться вверх и вниз, вы выпрямите его без помощи медицинских приспособлений и турников. К тому же ваше тело приобретет мышечный тонус и равновесие.
Примите конечную позу первого упражнения, затем, во время выдоха, в прыжке поставьте ноги врозь на ширину плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую разверните немного внутрь. Напрягите ягодицы и колени. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Затем вдохните и наклоните туловище вправо (до бедра): правой ладонью дотроньтесь до пола со стороны правой ноги. Левую руку вытяните и дотроньтесь ею до уха, поверните голову и посмотрите вверх. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Для этого положения важно, чтобы правое бедро находилось на одной линии с правым коленом, а вся левая половина туловища была бы напряжена и направлена вверх и назад. При этом грудная клетка расширяется, что необходимо для хорошего эффекта.
Делая вдох, оторвите правую ладонь от пола и выпрямите туловище, сохраняя прямой угол. На новом вдохе выпрямите колено и вернитесь в первоначальную позу. Затем по аналогии сделайте упражнение для левой стороны вашего тела, затем вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело дотронуться до пола ладонью, наклонитесь, насколько можете. Это упражнение способствует устранению боли в суставах.
Примите заключительное положение первого упражнения. Подпрыгнув, в прыжке разведите ноги врозь, руки – в стороны на уровне плеч. Ладони поверните вверх, поднимите их и соедините. Сделайте два вдоха. На выдохе поверните правую ногу на 90 градусов вправо и сделайте вдох. Посмотрите на пальцы рук и, ровно дыша, останьтесь в таком положении 20 секунд. Затем вдохните, опустите голову, повернитесь и опустите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите действия для левой стороны. Во время выполнения упражнения следите, чтобы левая нога оставалась ровной при согнутой правой, грудная клетка была приподнята, ягодицы напряжены, а тазовые кости были бы абсолютно параллельны друг другу.
Здоровье от природы
Несомненно, всякую болезнь нужно лечить, но лечить можно по-разному. Как мы все знаем – предотвратить заболевания легче, но как часто не слушаем этих рекомендаций! Ну что ж, даже кажущиеся нам привычными хронические заболевания в большинстве случаев поддаются лечению естественными методами, которые не приносят вреда другим органам.
Польза лекарственных препаратов растительного происхождения и преимущество их перед традиционными медикаментами ни у кого не вызывает сомнения, в особенности при лечении и профилактике различных заболеваний у людей пожилого возраста. Это обусловлено тем, что препараты на основе лекарственных растений, как правило, сочетают широкий спектр свойств и безопасность. Это особенно важно при лечении хронических заболеваний, требующих реабилитации больных в течение длительного времени.
Другой важный фактор – это множественные патологии, когда у пожилых людей имеется сразу несколько заболеваний. В этом случае составные растительные препараты, обладающие широким действием, великолепно подходят для использования.
Сборы готовятся из лекарственных трав.
Сырьем для приготовления отваров служат корневища, кора или корни растений. Применяют их как наружно, так и внутрь. Готовят отвары тремя способами:
1) растения кипятят, предварительно настояв около суток в воде;
2) заливают водой и кипятят на огне, примерно 10–15 минут;
3) заливают корешки кипящей водой и, укутав плотной тканью, например, полотенцем, оставляют на час и более.
Каким бы способом ни был приготовлен ваш отвар, не забудьте его процедить, перелить в стеклянную банку и поставить в прохладное место. Помните, что отвары, в отличие от сборов, нужно использовать в течение суток. Вот такой у них короткий срок годности.
Настойки содержат спирт. Настаивать растения можно как на спирту, так и на водке, в течение 8–10 дней. После чего настойку нужно процедить и слить в стеклянную посуду. Если настойка готовится не на спирту, а на водке, количество последней должно быть в 2 раза больше, чем спирта.
Настои, как правило, готовят из стеблей и листьев растений. Сырье нужно измельчить и залить холодной водой. Процедура приготовления настоя займет у вас, в среднем, около 8 часов. Затем, как и в предыдущих случаях, нужно его процедить и перелить в стеклянную посуду.
Для приготовления экстракта нужно выпаривать отвар в горячей духовке в течение 6–8 часов. Для его приготовления используется посуда с крышкой.
Помимо перечисленных существуют еще различные масла, мази и порошки, также основанные на лекарственных растениях и применяемые для лечения.
Необходимые ингредиенты вы можете найти в специализированной фитоаптеке. Но если вам позволяет свободное время и у вас собственный участок или вы часто выбираетесь в лес, собирать лекарственные травы лучше самому.
Если вы решитесь выбраться на природу и запастись материалом для приготовления сборов, помните, что с каждым годом остается все меньше ценных лекарственных трав, так как их собирают в огромных количествах и не всегда правильно. Поэтому следует соблюдать некоторые правила:
обязательно оставить крепкие растения на участке сбора для дальнейшего размножения;
собирайте только те растения, которые нужны вам для лечения и которые вы четко знаете;
проконсультируйтесь со знающими людьми по срокам сбора того или иного растения;
никогда не собирайте лекарственные растения вблизи дорог и в городе.
Собранные растения нужно тщательно перебрать, удалить увядшие части и случайные растения. Сушить листья, траву, стебли и цветки следует на открытом воздухе, в тени, без доступа солнца, россыпью на ровной поверхности или подвешенными в пучках. В течение 3–7 дней растения нужно переворачивать.
Готовность высушенных трав определяется по тому, легко ли листья и цветки перетираются в ладони, легко ли ломаются стебли, а ягоды и плоды при сжимании не сминаются.
Хранить сухие растения можно не более 1,5 лет, желательно в бумажных или матерчатых пакетах, в крайнем случае – в закрытых стеклянных банках.
Заболевания суставов и позвоночника
Артрит - воспалительное заболевание суставов, которое может быть следствием инфекционных заболеваний. Артриты проявляются болями в пораженных суставах, усиливающимися при движении. Пораженные суставы часто меняют форму, опухают. Чтобы избежать осложнений и перехода болезни в хроническую форму, необходимо сразу же при появлении первых болезненных ощущений обратиться к врачу и начать лечение.
Для предотвращения артритов в пожилом возрасте необходимо избегать переохлаждения.
Здоровье позвоночника и суставов важно в любом возрасте, а после 60 лет приобретает исключительно большое значение.
Ведь от состояния позвоночника зависит состояние практически всех внутренних органов и систем, в частности сердечно-сосудистой и пищеварительной, легких и др.
Наверное, многим известно такое заболевание – остеохондроз. И несомненно, каждый на протяжении жизни хоть раз почувствовал если не боль, то дискомфорт в спине, пояснице, шее. При этом заболевании страдают диски (хрящи между позвонками), суставы, связки, мышцы между позвонками; иногда возникает сдавление нервов, а в тяжелых случаях – сдавление спинного мозга. Конечно, боль в спине может быть обусловлена не только остеохондрозом позвоночника, поэтому консультация врача обязательна.
Практически каждый второй человек, достигнув преклонного возраста, сталкивается с остеохондрозом. Но разве это заложено в нас природой, разве этого нельзя избежать? Конечно, можно! Просто мы иногда пренебрегаем собой настолько, что спохватываемся, когда уже становится поздно.
Как же уберечь себя от остеохондроза, а если заболевание уже есть, то как свести к минимуму вероятность обострений?
Прежде всего необходимо регулярно двигаться. Хорошо развитые, сильные мышцы спины и живота препятствуют изнашиванию межпозвонковых дисков, двигательная активность улучшает их питание.
Для сохранения здоровья позвоночника в пожилом возрасте необходимо избегать длительных монотонных движений, долгого пребывания в одной и той же позе. После интенсивной физической нагрузки необходимо несколько минут полежать, расслабившись, давая возможность позвоночнику отдохнуть. Если же приходится долго находиться в одном положении, нужно по крайней мере 1 раз в час встать, размяться, пройтись, выполнить несколько наклонов или поворотов.
Позвоночник постоянно должен находиться в правильном естественном положении, которое нейтрализует нагрузку на диски. Всякую работу выполнять следует, держа спину прямо. Если туловище наклоняется более чем на 20–30 градусов, то мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении, не справляются, и вся нагрузка падает на диски, суставы и связки позвоночника. Это предрасполагает к развитию остеохондроза или проявлению болевых приступов.
Если предстоит тяжелая физическая работа, особенно связанная с подъемом тяжестей, необходимо обязательно сделать разминку перед ее началом. Прежде чем поднимать груз, следует оценить, безопасно ли это делать. Если груз слишком велик, а перенести его по частям или попросить кого-нибудь помочь нельзя, то можно минимизировать риск, надев широкий ремень или повязку наподобие тех, что носят тяжелоатлеты при подъеме штанги.
Если нет ничего подходящего, можно сложить несколько газет в полосу шириной 15–20 см, обернуть их простыней или полотенцем и, лежа на спине, закрепить самодельный пояс булавками. Поднимая груз, нужно избегать наклонов туловища вперед, следует, согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижимая груз к себе, подниматься с выпрямленной спиной.
Перед подъемом груза полезно подготовить мышцы спины к предстоящей нагрузке: для чего следует плавно поднять голову вверх. Удерживать груз желательно на уровне живота, не прогибаясь в пояснице. Поднимая груз, старайтесь максимально напрячь мышцы живота – они поддерживают позвоночник спереди. Резких, рывковых движений при работе нужно избегать – нагрузка на позвоночник при этом может возрастать в несколько раз даже при правильном положении тела.
Пожилым людям необходимо избегать односторонних нагрузок на позвоночник, все тяжести нужно переносить только в обеих руках одновременно или пользоваться сумкой на колесиках. Если тяжелый груз приходится нести в рюкзаке, то наклонять туловище вперед нужно, не округляя спину, а за счет сгибания ног в тазобедренных суставах, держа спину прямо. В крайнем случае нести груз нужно попеременно то в левой, то в правой руке.
Не рекомендуется полоскать белье, наклоняясь над ванной, лучше встать на колени, положив под них коврик. Полы нужно мыть, стоя на четвереньках, таким же образом желательно и работать в огороде, например на прополке.
Обязательно следует обратить внимание на постель – она должна быть полужесткой и удобной. Подушку лучше выбрать среднего размера и размещать ее только под головой и шеей, а не под надплечьями.
При выполнении таких работ, как побелка потолков, сбор урожая с высоких деревьев, нельзя запрокидывать голову – возьмите лесенку, укрепите кисть или валик на длинной ручке. В случае необходимости можно сделать длинные ручки для веников, садовых инструментов, чтобы не работать в неудобном и вредном положении.
Обратите внимание на мебель! На стульях и креслах должны быть упоры для поясницы, подлокотники должны находиться на уровне согнутых предплечий, верхняя часть спинки стула должна повторять форму грудного отдела позвоночника, спинка стула должна быть достаточно высокой и поддерживать позвоночник, передний край сиденья должен быть мягким и, по возможности, приспущенным, что позволит избежать сдав-ления кровеносных сосудов ног. Поверхность сиденья должна быть мягкой и ровной, а его высота должна равняться длине голени, и вообще, желательно, чтобы стулья и кресла, в которых вам приходится сидеть, подходили вам по росту и ширине.
При поездках в общественном транспорте лучше не садиться, а стоять на слегка согнутых ногах, держась за поручни и перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.
Помните о том, что лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник, а удержание большого веса требует значительного напряжения мышц спины, поэтому старайтесь следить за весом и не допускать его увеличения.
Из лекарственных средств для лечения артритов применяются ибупрофен, фастум-гель, ортофен, финалгон, эфкамон.