Мера № 3: укрепляем мышцы шеи
На самом деле таких методик не существует. Мышцы шеи человека укрепить не так-то просто. Особенно по наступлении болезни. Животному можно надеть специальный ошейник с утяжелителями. Но человек является прямоходящим, потому в случае с ним эта мера тоже теряет всякий смысл. Непосредственно позвоночник обслуживают сравнительно тонкие и длинные продольные мышцы спины. Они крепятся одним концом у основания затылочной кости, а другим - уходят аж к середине спины. При остеоартрозе шейного отдела позвоночника именно эти продольные мышцы пострадают больше остальных.
Комплекс 1. Является полностью массажным, направленным на улучшение состояния волокон без нагрузок как таковых. Нам следует лечь лицом вниз на относительно мягкую подушку. Основная опора должна приходиться на подбородок и горло. Лоб может оставаться и без поддержки - на него давление не оказывается. Голову следует чуть склонить, как бы кивая, чтобы максимально открыть верхние отделы позвоночника. Целевые мышцы обычно не слишком велики и не содержат большого числа волокон. Они проходят вдоль позвоночного столба, по бокам от него и прилегая к нему вплотную. Их следует помассировать подушечкой большого пальца, со средней силы надавливанием, непрерывным движением сверху вниз, напоминающим серпантинную ленту. Если волокна ощущаются как жесткие, вместо подушечки пальца можно использовать его согнутую фалангу. Движения следует осуществлять только в одном направлении, повторить 7–10 раз, до притупления болей.
Комплекс 2. Это упражнение известно нам еще с детства и заключается в круговых вращениях головой. Выполняется только после разминки из предыдущего упражнения. Итак, нам нужно сесть или встать прямо, чуть разведя ноги в стороны для устойчивости. Опустить голову на грудь, как можно ниже. Идеал - достать подбородком до груди. Затем провести подбородком вдоль ребер и ключицы в любую сторону и положить голову на плечо. Идеал положения головы на плече - прижатое к нему вплотную ухо. Затем голову следует так же не спеша, контролируемым движением откинуть назад, перекатить в другой бок и прижать другим ухом к другому же плечу. Затем вернуть в исходное положение. Повторить следует 3–5 раз подряд в одну сторону и 3–5 раз - в противоположную.
Мера № 4: укрепляем мышцы запястий
Точнее, не столько запястий как таковых, сколько верхних их отделов, подводящих к пораженным локтевым суставам. При такой локализации заболевания необходимо выполнять и комплекс на плечевые суставы, поскольку мышцы предплечья (бицепс, трицепс) крепятся верхней головкой к плечевому суставу, а нижней - как раз к локтевому. И они будут одинаково страдать как при поражении одного, так и при поражении второго.
Комплекс 1. Проводится после растяжки и тренировки плечевых мышц - по нисходящей. Поскольку работа выпрямленной рукой с грузом в кисти косвенно задействует и аппарат локтевого сустава, с ним после плеча следует обращаться как с уже немало потрудившимся участком скелета. Поэтому упростим себе растяжку: возьмемся пальцами больной руки за край любого подходящего предмета меблировки. Подходящий предмет должен быть тяжелым настолько, чтобы мы не могли даже приподнять его за этот край. А сам край должен располагаться настолько низко, чтобы нам пришлось хоть немного нагнуться к нему. Оптимальное решение - кровать или диван. Взявшись за край выбранного предмета интерьера, мы должны свободно, без напряжения в рабочей руке сделать движение, как будто мы и впрямь собрались приподнять эту мебель. Идеал - за одно движение туловища вверх почувствовать растяжение как в плечевом, так и в локтевом и в пястном отделе. Если ощущения позволяют, можно также дополнительно повращать предплечьем, сохраняя неподвижное положение запястья и не отпуская края, который мы держим. Это позволит разработать сустав и в боковых направлениях.
Комплекс 2. Сядем на край стула или кровати, чуть подавшись вперед и устойчиво положив согнутый локоть больной руки на колено. Более половины запястья и кисть свободно свисают за пределы опорной поверхности. Возьмем в руку удобный груз весом 500 г. Исходное положение кисти по отношению к запястью - ровное, прямое. То есть как если бы мы держали руки по швам. Теперь только кистью вместе с грузом нам необходимо сделать движение вверх. Чтобы понять, о чем речь, нужно представить себе, как обычно судья в зале заседаний бьет молоточком по кафедре, призывая аудиторию к порядку. Это и есть нужное движение - просто вместо молоточка у нас в руке зажат другой предмет. Запястьем двигать не следует - только кистью с грузом! Таких движений следует сделать не менее 10.
Комплекс 3. Выполняется сразу за предыдущим. Исходное положение больной руки остается прежним: локоть устойчиво опирается на колено, кисть и половина запястья находятся за краем опорной поверхности. Положение кисти относительно запястья - прямое, как если бы нам скомандовали "руки по швам!". В кисти зажат груз весом до 1 кг (стартовый вес - 500 г, повышается раз в две недели на 300 г). Теперь нам необходимо развернуть рабочую кисть вместе с запястьем вверх - так, чтобы сжимающие груз пальцы "посмотрели" в потолок. Движение должно ощущаться как в локте, так и в кисти. Повторить движение следует 10–12 раз. Затем сделать перерыв на 1 мин и провести аналогичное упражнение, только с поворотом кисти не вверх, а вниз - чтобы в конечной точке траектории сжатые пальцы и ладонь "смотрели" в пол. Во время выполнения упражнения запрещено отрывать локоть от поверхности, в которую он упирается!
Мера № 5: укрепляем тазобедренный сустав
Вот с заболеванием в этой области разобраться будет не так уж просто. Во-первых, потому, что кости таза подвергаются прямым нагрузкам в любых положениях туловища, включая лежачее. Это большая проблема - в том числе уже после запуска процесса регенерации. Во-вторых, к этому суставу крепится большое количество крупных, мощных мышц - как туловища, так и ног. В-третьих, из-за постоянных нагрузок состояние волокон этих мышц часто оставляет желать лучшего само по себе, без патологий сустава. В-пятых, по мере прогресса заболевания у нас неизбежно возникнут осложнения с положением всех тазовых и крестцовых костей. А также позвонков поясничного и копчикового отдела. Однако попробуем все-таки если не вылечиться полностью, то хотя бы замедлить темпы развития патологии.
Основной очаг дегенеративных явлений у нас будет сосредоточен в мышцах ягодиц и малого таза. Возможно, пострадают также верхние отделы квадрицепса (передняя мышца) бедра. Но сперва займемся неизбежной проблемой.
Комплекс 1. Нам необходимо лечь на здоровый бок, согнув руку опорного плеча в локте и подложив ее под щеку для придания позе устойчивости. Вариант - лечь на спину: выбор зависит от направления деформации задетого сустава. Исходное положение в обоих случаях - ноги полностью выпрямлены и соединены вместе. Нам необходимо согнуть их в коленях и неторопливо, контролируя движение, подтянуть колени как можно ближе к груди. Идеал - поверхность бедер соприкасается с грудной клеткой более чем половиной всей своей площади. В крайней достижимой самостоятельно точке амплитуды нам следует обхватить колени руками и дополнительно растянуть связки бедренного сустава плавным, пружинящим движением. Если больная нога оказывается не в состоянии выполнить подъем к груди, ей допустимо помочь.
Но правило остается прежним: помощь руками должна быть не большей, чем необходимо для прохождения собственными мышцами ноги "мертвой точки" или точек!
Комплекс 2. Нам необходимо лечь на здоровый бок или спину - выбор зависит от направления деформации сустава. На боку лучше подложить прижатую к кровати или полу руку под голову - чтобы было проще удерживать равновесие. Исходное положение ног - прямое, они сложены вместе. Больную (верхнюю) ногу необходимо согнуть в колене, а затем поочередно выполнить подтягивание бедра к груди и максимально возможное отведение его назад. Движение должно быть слитным, неторопливым, полностью контролируемым. Если ощущения и степень устойчивости позы позволяют, можно также захватить пальцами свободной руки стопу и выполнить заодно растяжку кзади - плавными, пружинящими движениями. Повторить движения к груди и к ягодицам следует по 7–10 раз в каждую сторону. Закончить лучше в точке подтягивания к груди. Из этого положения нам потребуется поднять бедро вверх, в потолок, с неизбежным разворотом в бедренном суставе наружу. При проявлении мышечной слабости можно оказать минимальную помощь рукой. Повторить 5–7 раз.
Комплекс 3. Выполняется при относительно неплохом состоянии сустава - только на первой стадии заболевания. Или, как вариант, в процессе явного отступления болезни. Нам нужно сесть на твердый, гладкий пол в достаточно просторной, свободной от мебели комнате, ближе к одной из ее стен. Ноги выпрямлены, туловище чуть наклонено вперед, руки можно скрестить на груди или прижать к ней. А теперь наша задача - без помощи рук, не поднимаясь на колени или на ноги добраться до противоположной стены. Усилиями только мышц ягодиц и малого таза. Упражнение похоже на детскую забаву. Но за четыре-пять ходок из одного конца комнаты в другой мы ощутим как минимум, три новые мышцы в малом тазу, о существовании которых ранее не догадывались. Это занятие отменно развивает мышцы таза и разминает верхние отделы мышц бедра. Строгих ограничений на частоту его выполнения и количество повторов нет. Однако при болях в задетом суставе его не следует выполнять чаще 3 раз в день и проходить "маршрут" более 5 раз.
Мера № 6: укрепляем колени
Здесь нам относительно повезло. В смысле, что коленные суставы не только заболевают чаще прочих. Они представляют собой соединение двух достаточно мощных костей и окружены самыми мощными мышцами тела. Таким образом, с одной стороны у коленных суставов есть та же проблема, что и у тазобедренного. А именно, нагрузка на них приходится большая (вес всего тела плюс сгибание - распрямление), и такие эпизоды повторяются часто (каждый раз, когда мы стоим или идем). А с другой - их устройство гораздо проще, обеспечивается меньшим количеством деталей - как в структуре костей, так и в структуре обслуживающих мышц. Основную балансирующую функцию выполняет тазобедренный сустав. А колени рассчитаны в основном на функцию передвижения - по принципу "согнулись - выпрямились". Поэтому компенсировать неустойчивость сустава через улучшение мышечной активности здесь будет легче. Плюс, мышцы ног, будучи самыми крупными и работоспособными мышцами тела, доставят нам меньше проблем с обезызвествлением и воспалением волокон. К нашему счастью, меньше их дегенерации подвержена только сердечная мышца…
Комплекс 1. Подразумевает только массаж. Потому что самая большая проблема мышц ног - это застой крови в их волокнах. Он возникает естественным путем, под действием двух одинаково направленных сил - силы гравитации и нагнетания в них крови в процессе нагрузок. Нагрузки на них приходятся высокие и частые - куда более частые и высокие, чем на руки. Отсюда спазмы, тромбофлебит, варикозное расширение… Кровоснабжение мышц необходимо улучшить потому, что без этого мы не получим норму их работоспособности. А при остеоартрозе у нас вообще не остается другого, кроме мышц, механизма поддержания устойчивости сустава.
Массаж необходимо выполнять для обеих ног по очереди, независимо от того, сколько суставов задето - один или оба. Выполнять его следует лежа на боку, в устойчивом положении. Ноги (обе или только верхнюю) нужно согнуть в коленях и подтянуть к груди. Работать следует свободной рукой, разминать - мышцы свободной, верхней ноги. Техника работы может быть любой, однако для манипуляций будет удобнее использовать массажер, а не пальцы. Мышцы ног крупные, упругие, с большим количеством волокон - массировать их пальцами или фалангами во всю глубину будет нелегко. Уместнее снизить нагрузку на суставы кисти. Лучше отдать предпочтение "вкручивающим" и "вдавливающим" движениям, осуществляемым с существенным нажимом.
Непременно следует уделить особое внимание и помассировать особенно тщательно все области, в которых острая, жгучая боль наиболее интенсивна, а в волокнах ощущается напряжение. Массаж следует проводить до тех пор, пока жгучие боли в местах надавливаний не сменятся тупыми, ноющими и как бы чешущимися. По окончании работы с одной ногой следует перевернуться на другой бок и повторить процедуру.
Полный массаж обеих ног, проведенный до нового периода нагрузок на них, является обязательным условием!
Массаж ног необходимо проводить каждый вечер, перед отходом ко сну. Следующий после "дебютного" сеанс следует провести не ранее чем через два дня - ранее наверняка не позволят проступившие обширные гематомы. Это явление совершенно нормально и представляет собой искомый результат массажа. Оно не должно пугать - именно вот таких гигантских отеков в мышцах ног нам следует избегать в дальнейшем. При появлении гематом показана паллиативная терапия: 30-минутная горячая грелка на самые "синие" места и легкие растирания волокон ладонью.
Комплекс 2. Квадрицепс бедра (крупная мышца, образующая переднюю поверхность бедра) приводится в форму так: нужно сесть на стул или в кресло, и сесть глубоко, откинувшись плечами на его спинку. Руки на подлокотники класть запрещено - лучше просто положить на колени. А теперь нам следует 10–15 раз подряд выпрямить ногу в колене полностью и снова поставить на пол. "Помогать" себе упором рук или напряжением туловища не следует. По мере улучшения положения дел можно будет приобрести в магазине спорттоваров специальные утяжелители.
Бицепс бедра приводится в порядок так: нам следует лечь на пол, лицом вниз (сложнее). Либо встать у стола и опереться о его крышку обеими руками (проще). И из принятого положения сделать чуть согнутой в колене ногой 10–15 махов назад, за спину, как можно выше - словно мы пытаемся лягнуть кого-то, стоящего сзади. По мере улучшения ситуации комплекс следует начать выполнять с утяжелителями.
Икроножные мышцы можно привести в форму 10–15 подъемами на цыпочки. Исполняется как стоя посреди комнаты, так и у стола. По мере наступления улучшений формы можно начать надевать тяжелую одежду или перед началом упражнения брать в руки два тяжелых предмета с одинаковым весом.
Брать вес только в одну руку или использовать разные веса строго запрещено!
Помимо икроножного трицепса (мышца сзади) наша голень образуется еще и бицепсом - тонким канатиком мышцы, становящейся заметной, только когда мы тянем носок стопы на себя. Особенно хорошо она видна как раз в области колена. Эту мышцу тоже необходимо разработать. Мы надеваем тяжелую или жесткую (допустим, зимнюю) обувь, садимся на стул или в кресло так, чтобы стопы ног не доставали до пола. И проводим 7–10 вращений стопой по направлению наружу. А затем без перерыва столько же и по направлению внутрь. Следует стараться описать пальцами стопы полный круг в воздухе.
Весь комплекс необходимо выполнять один раз в день, если наша работа подразумевает нахождение на ногах более 2 ч в сутки. И дважды в день (утром и вечером), если наша работа является сидячей.
Комплекс 3. Специальные упражнения для разработки и растяжки суставных связок нам должен прописать врач. Их подбор будет зависеть от особенностей расположения остеофитов, направления деформации сустава и степени дегенерации хряща. Однако для суставов, сохранивших подвижность, существует один универсальный способ восстановления подвижности и укрепления обслуживающих его связок. Он называется приседаниями. Если состояние сустава позволяет, отказываться от приседаний нам явно не стоит. Но стоит научиться делать их не так, как обычно, а правильно.
Итак, приседаем правильно. Нам нужно встать у большого зеркала, чтобы хотя бы частично следить в нем за положением туловища при движении. Ноги следует чуть расставить в стороны для устойчивости. Под каждую пятку необходимо подложить твердые, устойчивые предметы с толщиной 1,5–2 см. Подойдут деревянные бруски, толстые подставки для посуды, "блины" от наборных ручных гантелей или штанги. Обеспечив себе с их помощью небольшой подъем на носки, можно начинать приседания. Во время приседаний спину следует держать строго прямо, руки поставить на пояс или сложить на груди. Правильное приседание не требует "складывать" ноги вдвое. От нас требуется согнуть колени на 90° - можно чуть-чуть глубже, но не более того. То есть в конечной точке амплитуды бедра должны находиться на линии параллельно полу, а не почти перпендикулярно ему. Одно упражнение подразумевает 20 приседаний - по 10, с перерывом между ними в 2 мин.
Комплекс 4. Тоже знаком нам с давнего времени. Особенно часто его рекомендуют мамы дочерям еще в детстве. Упражнение достаточно универсально потому, что позволяет за один раз хорошо проработать весь тазобедренный сустав, мышцы пресса живота (брюшины), квадрицепс бедра и связочный аппарат коленных суставов. Но при поздних стадиях или обширных поражениях от него, возможно, придется отказаться из-за физической невозможности его выполнить.
Итак, комплекс "велосипед" является одновременно достаточно простым методом профилактики многих проблем с костями или мышцами, и трудновыполнимой задачей при далеко зашедших патологиях того и другого. Для его выполнения нам нужно лечь на спину, на полу или любой другой не слишком мягкой поверхности. Исходное положение - мы лежим на спине, руки опущены вдоль туловища, ладони опираются о пол. Ноги соединены вместе и подняты вверх, к потолку под углом 90°. Мы начинаем крутить ими педали воображаемого велосипеда. В любом удобном темпе - главное, делать это непрерывно. И постепенно опускаем, не прекращая эту "велогонку", ноги до уровня почти над самым полом. Затем опять медленно возвращаем их в исходное положение. Повторить следует трижды.
Мера № 7: стимулируем восстановление хряща
В принципе, большая часть шагов в этом направлении нами уже предпринята. Так, мы каждое утро разрабатываем и тренируем пострадавшие кости и мышцы, а каждый вечер проводим их массаж для улучшения кровообращения и контроля над застойными явлениями. Мы заставляем больной сустав работать, и на сей раз работать правильно. Иными словами, мы даем тканям, занятым в процессе, биологический повод ускорить процесс регенерации. А агент, способный доставить туда необходимые вещества (кровь), теперь может доставить их беспрепятственно. Обязательное условие здесь, естественно, только одно - наличие этих веществ в крови.
Первое, что необходимо нашим суставам для восстановления, - это белки. Вернее, аминокислоты, из которых они состоят. Это хорошо знали еще наши предки, рекомендовавшие при переломах и проблемах с суставами почаще есть мясные продукты, пить бульон и включить в свое меню холодец. На самом деле совет гораздо более мудрый, чем отказ от животных продуктов из-за мифического вреда холестерина и преждевременного старения тканей… Оставим эти нелепые выдумки тем, кто их изобрел. Холодец и бульон можно включить в свое меню только на равных с мясом и рыбой. Желатин - это только один из нужных нам элементов. Колбасу пока можно совсем исключить - ведь мы же не хотим набрать лишний вес, верно? Жареное или вареное будет мясо - совершенно неважно. Важно то, что в "посвященном" регенерации суставов и мышц рационе обязательно должно присутствовать: