Способ приготовления
Картофель отварить в мундире, очистить и нарезать кубиками. Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Огурцы нарезать соломкой. Зеленый лук измельчить и растереть с солью.
Подготовленные ингредиенты соединить, добавить кефир и горчицу, залить квасом и хорошо перемешать. Разлить окрошку по тарелкам и посыпать мелкорубленой зеленью укропа.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 121 ккал.
Низкокалорийные салаты
Обладая невысокой энергетической ценностью, низкокалорийные салаты прекрасно утоляют голод. Благодаря этому их обязательно используют в диетах для снижения массы тела. Такие салаты очень полезны, поэтому их должны включать в свой рацион не только люди с лишним весом, но и все, кто заботится о собственном здоровье.
Основой для приготовления низкокалорийного салата может быть постное мясо, свежая рыба, крупы, овощи, фрукты, орехи, зелень, сыр. Оригинальный вкус блюда зависит от заправки и сочетания входящих в него ингредиентов.
Для приготовления низкокалорийных салатов нельзя использовать копчености (салями, ветчину, бекон и т. д.), сыр жирных сортов (рокфор и др.), консервы и сухарики. В небольшом количестве можно употреблять сыры средней жирности, яйца, орехи, сухофрукты, бананы и авокадо. Кроме того, в низкокалорийном салате не должно быть майонеза, который является основным источником жиров. Нужно также иметь в виду, что диетологи настоятельно не рекомендуют использовать вместо обычного майонеза низкокалорийный. При производстве этого продукта для снижения жирности безвредное растительное масло, которое есть в простом майонезе, заменяют водой, генетически модифицированным крахмалом, желатином, эмульгаторами и загустителями. Такой соус, щедро приправленный "химией", возможно, и не добавит килограммов, зато уж точно ослабит здоровье.
Низкокалорийные салаты заправляют соевым соусом, обезжиренным йогуртом без сахара и других добавок, простоквашей, сметаной низкой жирности, растительным маслом (в умеренном количестве), рассолом из-под оливок или консервированных овощей. Кроме того, для них готовят низкокалорийные соусы с оливковым маслом, горчицей и уксусом. Такие заправки придают блюдам особую пикантность и оригинальный вкус.
Калорийность салата снижают за счет сырых овощей и свежей зелени. Эти ингредиенты можно сочетать между собой или комбинировать с отварными продуктами, например с картофелем, рисом, макаронами, яйцами, говядиной или мясом курицы. В классическом низкокалорийном салате не должно быть более 5 компонентов, не считая заправки.
В салаты полезно добавлять свежую зелень и пряные травы. Не увеличивая калорийность блюда, они делают его более пикантным, ароматным и полезным для здоровья. Мелисса, мята, петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, базилик, орегано, кресс-салат и эстрагон насыщают организм витаминами, укрепляют иммунитет и улучшают работу желудочно-кишечного тракта и других органов.
Заправка низкокалорийная для салата
Ингредиенты
Уксус - 100 мл
Вода - 100 мл
Соль - 6 г
Горчица сухая - 2,5 г
Перец черный молотый - 1 г
Паприка молотая - 1 г
Заменитель сахара по вкусу
Способ приготовления
Соединить все указанные ингредиенты, хорошо перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодное место.
Энергетическая ценность - 28 ккал.
Салат из томатов
Ингредиенты
Томаты - 1 кг
Лук зеленый - 30 г
Сметана - 200 г
Соль по вкусу
Способ приготовления
Томаты нарезать кружочками или дольками. Зеленый лук вымыть, слегка обсушить и измельчить.
Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить сметаной и перемешать.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 70 ккал.
Салат из томатов с зеленым луком и базиликом
Ингредиенты
Томаты - 1 кг
Лук зеленый - 200 г
Базилик - 150 г
Перец сладкий желтый - 70 г
Уксус бальзамический - 200 мл
Масло оливковое - 10 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Томаты нарезать небольшими кубиками, добавить измельченные листья базилика и зеленый лук и выложить в эмалированную кастрюлю.
Взбить бальзамический уксус с оливковым маслом, солью и черным перцем. Залить полученной заправкой подготовленные овощи и оставить на 2 часа при комнатной температуре.
Сладкий перец разделить пополам, удалить семена и перегородки, мякоть нарезать тонкими полосками.
Выложить замаринованные овощи из кастрюли на большое блюдо и украсить полосками сладкого перца.
Количество порций - 6.
Энергетическая ценность 1 порции - 54 ккал.
Салат из томатов с репчатым луком и хреном
Ингредиенты
Томаты - 500 г
Лук репчатый - 100 г
Хрен тертый - 15 г
Зелень петрушки - 15 г
Зелень укропа - 15 г
Простокваша - 100 г
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Томаты нарезать дольками, выложить на блюдо, посолить и поперчить. Репчатый лук очистить и нарезать тонкими кольцами. Зелень петрушки и укропа нарубить.
В простоквашу добавить рубленую зелень и тертый хрен и хорошо перемешать. Полить полученной заправкой дольки томатов и украсить их кольцами лука.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 70 ккал.
Салат из томатов и огурцов
Ингредиенты
Томаты - 300 г
Огурцы - 100 г
Лук репчатый - 100 г
Зелень укропа - 15 г
Зелень петрушки - 15 г
Масло растительное - 20 мл
Соль по вкусу
Способ приготовления
Томаты и огурцы нарезать кружочками. Репчатый лук очистить и нашинковать. Зелень петрушки и укропа мелко нарубить.
Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить растительным маслом и перемешать.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 100 ккал.
Салат из огурцов и редиса
Ингредиенты
Огурцы - 600 г
Редис - 200 г
Салат листовой - 30 г
Зелень укропа - 15 г
Зелень петрушки - 15 г
Сметана - 150 г
Сок лимонный - 10 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Огурцы и редис нарезать тонкими кружочками и смешать с измельченной зеленью петрушки и укропа.
Выстлать блюдо промытыми и слегка обсушенными листьями салата, сверху выложить горкой полученную массу.
Добавить в сметану лимонный сок, сахар, соль и черный перец, тщательно перемешать и полить полученной заправкой салат.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 80 ккал.
Салат из картофеля и огурцов
Ингредиенты
Картофель - 350 г
Огурцы - 250 г
Зелень укропа - 20 г
Молотый кориандр - 5 г
Йогурт - 100 г
Вода - 500 мл
Сок лимонный - 20 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Картофель очистить, нарезать небольшими кубиками, опустить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 5 минут. Затем откинуть на дуршлаг, промыть и обсушить.
Огурцы нарезать небольшими кубиками и соединить с картофелем.
Йогурт растереть с лимонным соком, рубленым укропом и кориандром. Полить полученной заправкой салат, поперчить, посолить и аккуратно перемешать.
Количество порций - 2.
Энергетическая ценность 1 порции - 121 ккал.
Салат из редиса с зеленым луком
Ингредиенты
Редис - 500 г
Лук зеленый - 20 г
Зелень укропа - 15 г
Зелень петрушки - 15 г
Сметана - 100 г
Соль по вкусу
Способ приготовления
Редис нарезать кружочками. Зеленый лук и зелень укропа и петрушки измельчить.
Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить сметаной и хорошо перемешать.
Количество порций - 5.
Калорийность 1 порции - 117 ккал
Салат из печеных баклажанов
Ингредиенты
Баклажаны - 300 г
Лук репчатый - 100 г
Перец сладкий - 50 г
Зелень кинзы или петрушки - 15 г
Масло растительное - 20 мл
Уксус столовый - 10 мл
Соль по вкусу
Способ приготовления
Баклажаны запечь в духовке, разрезать вдоль, удалить семена, а мякоть нарезать небольшими кубиками. Сладкий перец очистить от семян и нашинковать. Репчатый лук очистить, нарезать полукольцами и обжарить до золотистого цвета в половине растительного масла.
Оставшееся растительное масло смешать с уксусом. Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить, залить подготовленной заправкой и посыпать измельченной зеленью кинзы или петрушки.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 40 ккал.
Салат из белокочанной капусты
Ингредиенты
Капуста белокочанная - 500 г
Зелень петрушки - 15 г
Масло растительное - 10 мл
Сок лимонный - 50 мл
Соль по вкусу
Способ приготовления
Капусту нашинковать, посолить и слегка перетереть руками, чтобы выделился сок.
Затем выложить в салатник, сбрызнуть лимонным соком и оставить на 30 минут. Потом заправить растительным маслом и украсить веточками петрушки.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 83 ккал.
Салат из белокочанной капусты с йогуртом
Ингредиенты
Капуста белокочанная - 700 г
Морковь - 200 г
Лук репчатый красный - 70 г
Горчица дижонская - 10 г
Семена укропа - 3 г
Йогурт - 150 г
Вода - 20 мл
Сок лимонный - 10 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Репчатый лук очистить и мелко нарубить. Капусту нашинковать. Морковь очистить и натереть на крупной терке.
Йогурт выложить в большой салатник и взбить с горчицей, лимонным соком и водой. Затем добавить подготовленные овощи, всыпать семена укропа, посолить, поперчить, хорошо перемешать и поставить на несколько часов в холодильник.
Количество порций - 6.
Энергетическая ценность 1 порции - 68 ккал.
Салат из цветной капусты
Ингредиенты
Капуста цветная - 500 г
Лук зеленый - 30 г
Яйца - 4 шт.
Сметана - 100 г
Сок лимонный - 10 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить.
Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде и сбрызнуть лимонным соком.
Зеленый лук измельчить, соединить с рублеными яйцами и капустой, посолить, поперчить, заправить сметаной и перемешать.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 90 ккал.
Салат из цветной капусты и томатов
Ингредиенты
Капуста цветная - 300 г
Томаты - 200 г
Горошек зеленый консервированный - 100 г
Салат листовой - 20 г
Зелень укропа - 15 г
Зелень петрушки - 15 г
Масло растительное - 20 мл
Соль по вкусу
Способ приготовления
Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг. Томаты нарезать дольками. Зеленый горошек отварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг или сито. Листья салата и зелень укропа нарубить.
Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить растительным маслом, перемешать и украсить веточками петрушки.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 80 ккал.
Салат из цветной капусты и шампиньонов
Ингредиенты
Капуста цветная - 400 г
Шампиньоны - 200 г
Морковь - 150 г
Горошек зеленый консервированный - 80 г
Сыр адыгейский - 50 г
Зелень укропа - 15 г
Сахар - 5 г
Горчица - 5 г
Чеснок - 1 зубчик
Лимон - 120 г
Уксус - 40 мл
Масло растительное - 35 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
С помощью терки снять с лимона цедру и выжать сок в чашку. Чеснок очистить и измельчить. Морковь очистить, нашинковать и вместе с предварительно разобранной на соцветия цветной капустой бланшировать в течение 3 минут. Шампиньоны нарезать ломтиками. Сыр раскрошить.
Выложить морковь, цветную капусту, зеленый горошек и шампиньоны на лист фольги, смазанный небольшим количеством растительного масла, и накрыть вторым листом. Края фольги плотно соединить и поместить все в духовку на 5 минут.
Смешать уксус с оставшимся растительным маслом и лимонным соком, добавить тертую цедру, измельченный чеснок, горчицу и сахар, посолить, поперчить и взбить с помощью миксера.
Перед подачей на стол фольгу развернуть, выложить горячий салат на блюдо, полить полученной заправкой и посыпать сыром и мелкорубленой зеленью укропа.
Количество порций - 6.
Энергетическая ценность 1 порции - 150 ккал.
Салат из овощей и шампиньонов
Ингредиенты
Томаты - 400 г
Морковь - 250 г
Фасоль стручковая - 200 г
Лимон - 120 г
Шампиньоны консервированные - 100 г
Салат-латук - 100 г
Зелень петрушки и укропа - 50 г
Масло оливковое - 50 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Морковь и стручковую фасоль выложить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 5–6 минут, а затем остудить в очень холодной воде. Потом морковь очистить и некрупно нарубить, а стручковую фасоль разрезать на 3–4 части. Грибы нашинковать. Томаты нарезать кубиками. Из лимона выжать сок, соединить с оливковым маслом, посолить, поперчить и тщательно перемешать. Выложить в салатник нарезанные овощи и грибы, залить полученной заправкой и посыпать измельченной зеленью и салатом-латуком.
Количество порций - 6.
Энергетическая ценность 1 порции - 210 ккал.
Салат из брокколи
Ингредиенты
Брокколи - 500 г
Брынза - 50 г
Зелень петрушки - 15 г
Йогурт - 100 г
Соль и красный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Брокколи опустить в кипящую подсоленную воду на 5 минут, затем откинуть на дуршлаг и дать остыть.
Брынзу размять вилкой, соединить с йогуртом, посолить и поперчить. Заправить полученной массой брокколи, перемешать, выложить в салатник и украсить листочками петрушки. Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 100 ккал.
Салат из морской капусты
Ингредиенты
Капуста морская консервированная - 200 г
Лук репчатый - 70 г
Яйца - 2 шт.
Сок лимонный - 20 мл
Масло растительное - 20 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Яйца сварить вкрутую, очистить и нарезать кубиками. Репчатый лук очистить, нарубить и обжарить в разогретом растительном масле. Выложить подготовленные ингредиенты и морскую капусту в салатник, поперчить, посолить, полить лимонным соком и хорошо перемешать.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 150 ккал.
Салат с листьями одуванчика
Ингредиенты
Огурцы - 300 г
Листья одуванчика - 100 г
Салат листовой - 100 г
Щавель - 100 г
Зелень укропа - 15 г
Сметана - 100 г
Соль по вкусу
Способ приготовления
Листья одуванчика нарубить и залить холодной водой на 1 час, затем откинуть на дуршлаг и слегка обсушить. Огурцы нарезать кубиками. Листья салата, щавель и зелень укропа измельчить.
Соединить подготовленные ингредиенты, посолить, заправить сметаной и хорошо перемешать.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 76 ккал.
Салат из моркови и квашеной капусты
Ингредиенты
Морковь - 300 г
Капуста квашеная - 100 г
Лук зеленый - 15 г
Масло растительное - 20 мл
Способ приготовления
Морковь очистить и натереть на терке. Затем смешать ее с квашеной капустой, заправить растительным маслом и посыпать мелкорубленым зеленым луком.
Количество порций - 5.
Энергетическая ценность 1 порции - 60 ккал.