Питание и диета для офисных работников - Олеся Пухова 7 стр.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

1-й завтрак:

• кофе с молоком и сахарином;

• 1 ломтик черного хлеба;

• творог - 150 г.

2-й завтрак:

• сок без сахара - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• 1 ломтик черного хлеба;

• вареные сосиски - 2 шт.;

• зеленый чай без сахара.

Полдник:

• сок без сахара - 200 мл;

• яблоко - 1 шт.

Ужин:

• отварной картофель - 150 г;

• салат из свежих огурцов - 100 г;

• травяной чай без сахара.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется не более 2000 ккал в день.

2-й день

1-й завтрак:

• травяной чай без сахара;

• яйцо всмятку - 1 шт.;

• 1 ломтик черного хлеба;

• сливочного масло - 10 г.

2-й завтрак:

• сок без сахара - 200 мл.

Обед:

• капустный суп - 250 мл;

• фаршированный перец - 150 г;

• ломтик черного хлеба - 1 шт.;

• зеленый чай без сахара.

Полдник:

• травяной чай.

Ужин:

• капустный суп;

• вареное нежирное мясо - 150 г;

• яйцо всмятку - 1 шт.;

• травяной чай без сахара.

3-й день

1-й завтрак:

• апельсин;

• ломтик черного хлеба - 1 шт.;

• сливочное масло - 10 г;

• яйцо всмятку - 1 шт.;

• травяной чай без сахара.

2-й завтрак:

• сок без сахара.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• омлет - 150 г;

• салат из свежих огурцов и помидоров - 100 г;

• ломтик черного хлеба - 1 шт.;

• зеленый чай без сахара.

Полдник:

• сок без сахара;

• апельсин - 1 шт.

Ужин:

• тушеная тыква - 200 г;

• обезжиренная сметана - 50 г.

4-й день

1-й завтрак:

• яйцо всмятку - 1 шт.;

• обезжиренный йогурт - 200 г;

• 1 ломтик черного хлеба.

• сливочное масло - 10 г;

• чай с сахарином.

2-й завтрак:

• обезжиренный кефир - 200 г;

• апельсин - 1 шт.

Обед:

• овощной суп;

• отварной картофель - 150 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• чай с сахарином;

Полдник:

• травяной чай без сахара.

Ужин:

• вареное мясо - 200 г;

• квашеная капуста - 150 г;

• яблоко - 1 шт.;

• обезжиренный кефир - 200 г.

Людям, ведущим активный образ жизни, требуется не более 3500 калл в сутки.

5-й день

1-й завтрак:

• 1 ломтик черного хлеба;

• нежирная колбаса - 50 г.

• кофе с сахарином;

2-й завтрак:

• сок без сахара - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• яичница - 150 г;

• салат из свежих огурцов - 100 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• сливочное масло;

• чай с сахарином.

Полдник:

• яйцо всмятку - 1 шт.

• чай с сахарином;

Ужин:

• овощной суп - 250 мл;

• гренка - 1 шт.;

• обезжиренный творог - 100 г;

• обезжиренный кефир - 200 г.

6-й день

1-й завтрак:

• яйцо всмятку - 1 шт.;

• 1 ломтик черного хлеба;

• яблоко - 1 шт.;

• чай с сахарином.

2-й завтрак:

• сок без сахара.

Обед:

• овощной суп;

• вареное нежирное мясо - 100 г;

• 1 ломтик черного хлеба.

Полдник:

• чай с сахарином.

Ужин:

• салат из свеклы - 200 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• кофе с молоком и сахарином.

7-й день

1-й завтрак:

• яйцо всмятку - 1 шт.;

• 1 ломтик черного хлеба.;

• сливочное масло - 10 г;

• чай с сахарином.

2-й завтрак:

• сок без сахара - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• вареная рыба - 100 г;

• салат из свежей капусты - 100 г;

• 1 ломтик черного хлеба;

• чай с сахарином.

Полдник:

• сок без сахара.

Ужин:

• нежирный творог - 150 г,

• обезжиренная сметана - 50 г;

• 1 ломтик черного хлеба.

4. Диета и подготовка к ней

Прежде чем начать соблюдать какую-либо диету, необходимо определить свой оптимальный вес и научиться справляться с эмоциональным напряжением, которое возникает из-за изменения привычного рациона. О том, как это сделать, подробно рассказывается в данной главе.

Определение лишнего веса

Лишний вес не определяется по каким-либо таблицам и формулам. Так как не существует единой нормы веса, он зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо себя чувствуете и не испытываете затруднений при движении, физических нагрузках - значит вес в норме. Поэтому если он немного отличается от данных в таблице 1, это еще не значит, что у вас есть лишние килограммы.

По самой известной формуле, чтобы определить нормальный вес, нужно от роста в сантиметрах отнять 100. Однако эта формула неточная, она подходит лишь для людей среднего роста, поскольку не учитывает телосложение.

Самый простой и точный способ диагностики ожирения - измерение толщины складки кожи на животе. У мужчин нормой считается 1–2 см, а у женщин - 2–4 см. Складка толщиной 5–10 см является верным признаком ожирения.

Таблица 1. Нормальный вес женщин и мужчин среднего телосложения

В настоящее время особой популярностью пользуется определение индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его высчитать, разделите вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м). Эта формула идеально подходит людям с любым ростом. Нормальный ИМТ - 19–25. Если ИМТ меньше 19, ваш вес ниже нормы, а если 25–30 - у вас избыточный вес, 30–40 - признак ожирения, более 40 - сильное ожирение.

Психологическая поддержка

Известно, что недовольство своим телом сразу вызывает неуверенность в себе, что, в свою очередь, влияет не только на эмоциональное состояние, но и на внешний вид. Неуверенность вызывает напряжение мышц живота и плечевого пояса, сгорбленность спины и сутулость. Если не бороться с этими недостатками, жировые отложения накапливаются с еще большей интенсивностью. Естественно, что психика и тело взаимосвязаны. Мимика, осанка и одежда с точностью отражают то, как человек относится к себе и окружающему миру.

Большинство женщин мечтают сохранить стройную фигуру, изящество и легкость. Поэтому избавление от лишнего веса - верный путь к позитивному мироощущению. Но, как правило, ничего нельзя добиться без упорства и труда, и для того чтобы решить данную проблему, необходимо проявить силу воли. Прежде чем выбрать подходящую диету и начать ее придерживаться, необходимо поставить перед собой цель избавиться от ненавистных килограммов.

Важно понять, по каким именно причинам вы набираете лишний вес.

Возможно, вы привыкли получать удовольствие от вкусной еды, в этом случае попробуйте найти увлечение, которое заменит привычку постоянно жевать (посещение театра или занятия спортом).

Вероятно, вам придется выслушать скептически настроенных людей, страдающих полнотой. Обычно, услышав о каком-либо методе борьбы с лишним весом, они начинают рассуждать о том, что все диеты бесполезны. Такие люди будут пытаться аргументировать свои доводы, рассказывая о многочисленных методах, которые они безрезультатно перепробовали. Вероятно, подобные скептики действительно пробовали различные диеты, но не смогли их выдержать до конца. Такие убеждения чаще всего являются самообманом.

Есть еще один способ оправдания собственной слабости. Очень удобно ссылаться на генетическую предрасположенность, возраст и экологические проблемы. В некоторых случаях такие убеждения вполне обоснованны, но когда человек ставит перед собой цель, он способен справиться со многими препятствиями.

Перед тем как начать придерживаться какой-либо диеты, вам необходимо четко определить, какого результата вы хотите добиться. При этом необходимо ставить перед собой реальные цели. Обычно людям с избыточным весом хочется сразу сбросить 10–20 кг и навсегда от них избавиться, но это недостижимо. Не забывайте, что такие цели впоследствии влекут за собой вышеупомянутые отговорки о неэффективности диет. Необходимо учитывать и то, что организм каждого человека имеет индивидуальные особенности, поэтому не следует стремиться приобрести фигуру фотомодели или известной актрисы.

К переменам должно быть готово не только тело, но и сознание. Только тогда вы сможете уверенно придерживаться диеты и достигнуть положительных результатов.

К поставленной цели лучше всего идти постепенно. И тогда диета даст вам уникальную возможность день за днем наблюдать, как меняется ваша фигура.

Противопоказания и рекомендации

Прежде чем начать придерживаться какой-либо диеты, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Дело в том, что диеты противопоказаны людям с хроническими заболеваниями, болезнями почек, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также беременным и кормящим женщинам.

Людям, не имеющим каких-либо заболеваний, прежде чем сесть на диету, следует получить консультацию диетолога, а специалист определит точную причину, по которой человек имеет склонность к полноте.

Также есть вероятность того, что человек может и не знать, что у него есть какое-либо заболевание. В данном случае необдуманное следование диете может привести к печальным последствиям. Поэтому не рискуйте своим здоровьем и не пренебрегайте советами врача.

Следует отметить, что при интенсивных физических и умственных нагрузках организму требуется значительное количество углеводов.

Так что не рекомендуется придерживаться диеты, если в ближайшем будущем ожидают такие нагрузки, как годовой отчет, ремонт квартиры, сверхурочные работы, сессия или переезд на новое место жительства.

Прежде всего, к побочным эффектам от соблюдения диет относится индивидуальная непереносимость. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические и психологические особенности, поэтому одна и та же диета одним людям помогает, а другим только вредит.

Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белками, минералами и пищевыми волокнами, она вредна для организма.

Следует помнить, что нельзя слишком долго придерживаться диеты. Дело в том, что организм довольно быстро привыкает к новому режиму питания, в результате чего вес снижается с меньшей интенсивностью, чем в начале, или вообще перестает снижаться.

Диеты, предназначенные для быстрого снижения веса, не рассчитаны на формирование навыков рационального питания, в этом заключается их самый главный недостаток. Поэтому в большинстве случаев по окончании курса такой диеты человек быстро набирает килограммы, которые сбросил, а иногда даже больше.

Если вы все же приняли решение сидеть на "быстродействующей" диете, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Например, выбирайте такую диету, которая содержит продукты вашего постоянного рациона. В этом случае вам будет гораздо легче ей следовать.

Не соблюдайте диету дольше, чем это предусмотрено. Это особенно касается тех диет, которые рассчитаны на избавление от большого количества лишних килограммов за короткий промежуток времени. Обычно такие жесткие диеты расписаны по дням и их не рекомендуется повторять в течение определенного срока.

Правила соблюдения диеты

Для того чтобы диета была эффективной, выполняйте следующие правила:

• если вы выбрали диету, соблюдайте ее в течение указанного времени;

• если во время диеты вы думаете о привычной еде, найдите себе занятие, чтобы отвлечься;

• не заменяйте указанные в диете продукты;

• если вас приглашают в гости, поешьте дома либо приготовьте блюдо, на которое нет запрета, и возьмите его с собой;

• приобретите весы и сантиметр, чтобы у вас постоянно была возможность оценивать результаты диеты.

Чтобы достичь поставленной цели, вам необходимо запастись терпением. Не забывайте, что вам нужно не только быстро похудеть, но и сохранить положительный результат. А для этого потребуется время.

Диеты

Как уже упоминалось, избавиться от лишних килограммов можно с помощью специальной диеты, соответствующей индивидуальным особенностям вашего организма. В данной главе представлен ряд самых распространенных диет, из которых вы сможете выбрать ту, которая подойдет именно вам.

Маложирная диета

Данная диета считается идеальной по безопасности и переносимости. Ее основное преимущество в том, что она не содержит почти никаких запретов. Главное условие - уменьшение потребления жиров до 20 % в день (30–40 г жира). Употребление углеводов допускается в любом количестве.

В настоящее время некоторые исследователи считают, что углеводы не способствуют накоплению избыточного веса, а напротив защищают организм от ожирения. Это противоречит убеждению, что мучная и сладкая пища способствует появлению лишних килограммов. Однако за счет такой особенности данной диеты ее можно соблюдать в течение долгого времени. Основной недостаток маложирной диеты, в ее малой эффективности, за 3 мес можно потерять не более 2–3 кг. Однако она является надежной защитой от лишнего веса.

Биодобавки, массаж, иглотерапия, физические упражнения являются хорошими вспомогательными средствами, повышающими эффективность и переносимость диеты.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека:

1-й день

1-й завтрак:

• булочка;

• чай с сахаром;

• фрукты по выбору - 1 шт.

2-й завтрак:

• натуральный сок.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• макароны - 150 г;

• чай с сахаром;

• яблоко.

Полдник:

• обезжиренный кефир - 200 мл.

Ужин:

• отварной картофель - 200 г;

• 1 ломтик пшеничного хлеба;

• чай с сахаром;

• апельсин.

2-й день

1-й завтрак:

• кофе с сахаром;

• песочное печенье - 100 г.

2-й завтрак:

• натуральный сок - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• отварной рис - 150 г;

• салат из редьки - 100 г;

• чай с сахаром.

Полдник:

• травяной чай.

Ужин:

• гречневая каша - 200 г;

• булочка;

• сливочное масло - 10 г;

• чай с сахаром.

3-й день

1-й завтрак:

• фрукты по выбору - 1 шт;

• вафли - 100 г;

• чай с сахаром.

2-й завтрак:

• натуральный сок - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• отварной картофель - 200 г;

• 1 ломтик пшеничного хлеба;

• салат из свежих огурцов - 100 г;

• чай с сахаром.

Полдник:

• натуральный сок - 200 мл.

Ужин:

• нежирное мясо - 150 г;

• чай с сахаром;

• кабачки, поджаренные на растительном масле - 100 г.

Диету можно считать подходящей только тогда, когда она не причиняет вреда здоровью человека и сравнительно легко переносится.

4-й день

1-й завтрак:

• чай с сахаром;

• обезжиренное молоко - 200 мл;

• банан - 1 шт.

2-й завтрак:

• травяной чай с сахаром.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• чай с сахаром;

• обезжиренный творог - 150 г.

Полдник:

• натуральный сок - 200 мл.

Ужин:

• обезжиренное молоко - 200 мл;

• овсяная каша - 200 г;

• чай с сахаром;

• банан - 1 шт.

5-й день

1-й завтрак:

• сушки - 200 г;

• травяной чай с сахаром.

2-й завтрак:

• натуральный сок - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• кальмары - 100 г;

• 1 ломтик пшеничного хлеба;

• помидоры - 2 шт;

• чай с сахаром.

Полдник:

• травяной чай с сахаром.

Ужин:

• макароны - 200 г;

• вареная рыба - 100 г;

• чай с сахаром.

6-й день

1-й завтрак:

• кофе с сахаром;

• печенье - 100 г;

• вареное яйцо - 1 шт.

2-й завтрак:

• натуральный сок - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• пшенная каша - 200 г;

• вареное мясо - 100 г;

• 1 ломтик пшеничного хлеба;

• чай с сахаром.

Полдник:

• чай с сахаром.

Ужин:

• отварной картофель - 200 г;

• вареное мясо курицы - 100 г;

• чай с сахаром.

7-й день

1-й завтрак:

• халва - 100 г;

• травяной чай с сахаром.

2-й завтрак:

• натуральный сок - 200 мл.

Обед:

• овощной суп - 250 мл;

• вареные макароны - 200 г;

• салат из свежих помидор - 100 г;

• 1 ломтик пшеничного хлеба;

• чай с сахаром.

Полдник:

• натуральный сок - 200 мл.

Ужин:

• тушеная капуста - 200 г;

• вареное мясо - 100 г;

• салат из вареной свеклы - 100 г;

• чай с сахаром.