Фаршированные перцы
На 4 порции
немного оливкового масла
4 красных или желтых перца
200 г риса басмати
75 г лука-шалота
2 крупных зубчика чеснока
100 г стебля сельдерея
1 ч. л. семян фенхеля
125 г шампиньонов
25 г изюм (кишмиш)
35 г кедровых орешков
1 ч. л. молотого перца чили
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °C.
Сбрызните или смажьте половинки перцев оливковым маслом и выложите на противень или в форму для выпечки.
Отварите рис в течение 20 минут до состояния аль денте (чтобы был почти готов, но в середине оставался твердым), слейте воду и остудите.
Сбрызните оливковым маслом большую сковороду и поставьте на медленный огонь. Выложите мелко нарезанные лук-шалот и чеснок и спассеруйте до мягкости. Добавьте мелко нарезанный сельдерей и семена фенхеля, затем нарезанные грибы и тушите в течение 15 минут. Добавьте изюм, кедровые орешки и перец чили и тушите еще 5 минут. Перемешайте с рисом, посолите и щедро посыпьте черным перцем. Начините овощной смесью половинки перцев, хорошенько придавите и запекайте в духовке в течение 20–25 мин. Оставшийся рис с овощами подайте в качестве гарнира.
Легкие блюда, гарниры, соусы и бульоны
Быстрый пилав из киноа
На 1 порцию
2 пера зеленого лука
1/2 ч. л. молотого кумина
100 г киноа
1 пакетик пасты для супа мисо весом 15 г
40 г стручковой фасоли
40 г замороженного зеленого горошка
Порежьте зеленый лук и подсушите в кастрюле без масла в течение 1–2 минут. Добавьте кумин и киноа, перемешайте и подержите на огне еще 2 минуты до появления приятного аромата. Растворите пасту для супа мисо в 200 мл кипящей воды, затем добавьте киноа, разрезанные на 3 части стручки фасоли и зеленый горошек. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 20 минут. При необходимости время от времени подливайте понемногу воды. Пилав готов, когда фасоль станет мягкой, а киноа прозрачным.
Полезный совет
• По желанию в конце можно добавить горсть консервированного нута или мелко нарезанной зелени.
Перцы по-пьемонтски
На 2 порции
2 красных, оранжевых или желтых сладких перца
1 зубчик чеснока
4 оливки
4 листика свежего базилика
2 небольших помидора
немного оливкового масла
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °C.
Не срезая плодоножки, разрежьте каждый перец вдоль и положите на противень срезом вверх. Посыпьте мелко нарезанным чесноком. Добавьте нарезанные оливки, положите по листику базилика и по половинке помидора срезом вниз. Сбрызните оливковым маслом, добавьте по вкусу соль и перец и запекайте в духовке в течение 20–30 минут.
Полезный совет
• По желанию вы можете приготовить это блюдо на большее число порций, увеличив количество ингредиентов. Оно прекрасно подходит для летнего меню, например в качестве гарнира к барбекю.
Французский салат с зеленым горошком и мятой
На 2 порции
3 пера зеленого лука
250 мл овощного бульона (см. с. 180), или используйте
овощной бульонный кубик
1 кочан салата ромэн
300 г замороженного зеленого горошка
несколько листков свежей мяты
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Влейте в большую широкую кастрюлю 1–2 ст. л. бульона, опустите нарезанный зеленый лук и потушите в течение 5 минут. Добавьте листья салата, горошек, мяту и оставшийся бульон, доведите до кипения и проварите в течение 5 минут. Добавьте по вкусу соль и перец.
"Рис" из цветной капусты
На 2 порции
1 небольшой кочан цветной капусты
Натрите цветную капусту на крупной терке. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, выложите цветную капусту и подсушивайте без масла в течение 5 минут. Подавайте с карри вместо белого риса.
Острый пилав из булгура и зеленого горошка
На 2 порции
немного оливкового масла
1 средняя луковица
1/2 ч. л. молотого кумина
200 г булгура или киноа
350 г овощного бульона (см. с. 180), или воспользуйтесь
овощным бульонным кубиком
1 ст. л. томатной пасты
150 г замороженного зеленого горошка
1 ст. л. лимонного сока
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сбрызните оливковым маслом неглубокую сковороду с крышкой и поставьте на средний огонь. Выложите мелко нарезанный лук и обжаривайте при постоянном помешивании в течение 10 минут до появления золотистого оттенка. Добавьте кумин и булгур или киноа. Влейте бульон, добавьте томатную пасту и размешайте. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите в течение 10 минут (для булгура) и 20 минут (для киноа). Добавьте замороженный горошек: высыпьте сверху и не размешивайте. Снимите крышку и варите горошек на пару до готовности в течение 5 минут. Перемешайте, сбрызните лимонным соком и добавьте по вкусу соль и перец.
Полезный совет
• Это блюдо можно использовать в качестве фарша для перцев или помидоров.
• Пилав удобно брать с собой на пикник или на работу.
Простой ужин из булгура
На 2 порции
100 г булгура
275 мл овощного бульона (см. с. 180), или используйте
овощной бульонный кубик
3 средних помидора
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
немного бальзамического уксуса
4 ст. л. консервированной фасоли
зелень петрушки и шнитт-лука по вкусу
Разогрейте гриль до средней температуры.
Выложите булгур в небольшую миску и залейте бульоном. Оставьте минут на 15, чтобы бульон впитался.
Разрежьте помидоры пополам и разложите их на жаропрочном блюде. Приправьте солью и перцем и поместите на гриль на 5 минут, пока не станут мягкими. Сбрызните бальзамическим уксусом и аккуратно раздавите вилкой.
Взрыхлите булгур вилкой, добавьте фасоль и мелко рубленную зелень. Добавьте по вкусу соль и перец. Подавайте вместе с помидорами, приготовленными на гриле.
Пюре из белой фасоли
На 2 порции
400 г консервированной белой фасоли
1/2 средней луковицы
1 ст. л. мелко рубленной зелени розмарина или тимьяна
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Вытряхните фасоль из банки вместе с жидкостью в маленькую кастрюлю. Добавьте мелко нарезанный лук и зелень и тушите на среднем огне в течение 5 минут.
Слейте воду и снова поместите смесь в кастрюлю. Немного подавите фасоль картофелемялкой. Добавьте по вкусу соль и перец.
Тост с авокадо
На 1 порцию
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового
1 ст. л. хумуса
1/2 спелого авокадо
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 долька лимона
Приготовьте из хлеба тост. Намажьте хумусом. Порежьте или разомните авокадо и уложите на хумус. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
Брокколи с перцем чили
На 2 порции
1 кочан брокколи
оливковое масло
2 зубчика чеснока
1 красный перец чили средней остроты
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разделите брокколи на соцветия одинакового размера. Вскипятите в сковороде воду и опустите брокколи на 3 минуты. Слейте жидкость и опустите брокколи в холодную воду. Смажьте маслом сковороду или вок и поставьте на огонь. Выложите мелко нарезанные чеснок и перец чили, влейте 1 ст. л. воды, положите брокколи и обжарьте при постоянном помешивании до готовности брокколи. Снимите пробу и при необходимости добавьте соль и перец.
Полезный совет
• Следите, чтобы чеснок не подгорел, иначе он будет горчить.
Запеченная цветная капуста с зирой
На 2 порции
1 кочан цветной капусты
оливковое масло
1 ч. л. кумина
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 220 °C и поставьте в нее противень, выстланный пергаментным листом.
Разделите цветную капусту на отдельные соцветия и сбрызните оливковым маслом. Положите в большую миску кумин, соль и перец и влейте 1 ст. л. воды. Добавьте цветную капусту и хорошенько обваляйте. Выложите ровным слоем на противень и запекайте в духовке в течение 20–30 минут, время от времени переворачивая со стороны на сторону. Когда цветная капуста покроется золотистой корочкой, переложите на блюдо и подавайте к столу.
Полезный совет
• Это прекрасный способ придать вкус и аромат овощу, который многие недолюбливают. В скоромные дни подавайте это блюдо с соусом из греческого йогурта, рубленой мяты и огурца. Можно посыпать его зернышками граната.
Тыквенные семечки в соевом соусе
На 1 порцию
горсть тыквенных или подсолнечных семечек (или смесь тех и других)
соевый соус (тамари или японский соус терияки)
Разогрейте духовку до 180 °C.
Залейте семечки соевым соусом. Выложите на противень с антипригарным покрытием и запекайте в духовке около 10 минут. Следите, чтобы семечки не подгорели. Перед подачей к столу остудите.
Полезные советы
• Семечки обладают высокой пищевой ценностью, поэтому это блюдо хорошо взять с собой на работу в качестве закуски.
• По желанию к семечкам можно добавить немного перца чили и кумина.
Соус из мускатной тыквы и розовой воды
На 0,75–1 л
1 среднего размера мускатная тыква
3 зубчика чеснока
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. тахини
1 ч. л. розовой воды
1 ч. л. меда
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C. Выстелите противень листом пергаментной бумаги.
Разложите на противне крупные ломтики очищенной тыквы и запекайте в духовке в течение 20 минут. Сложите в чашу блендера или кухонного комбайна, добавьте остальные ингредиенты и измельчите в однородную массу. Если соус густоват, добавьте немного теплой воды. Добавьте по вкусу соль и перец.
Полезный совет
• Этот соус хорош к овощному салату. Им также можно намазывать бутерброды. Не забудьте положить сверху листик салата.
Овощной бульон
На 1,5 л
4 крупные моркови
2 средних стебля лука-порея
2 большие или 3 средние луковицы
2 стебля сельдерея
2 зубчика чеснока
1/2 лимона
1 звездочка бадьяна
1 букет гарни (французский набор специй) или любая зелень по выбору
1 лавровый лист
6 горошин черного перца
Положите ингредиенты в большую кастрюлю. Залейте 2 л воды, доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого и оставьте вариться на 1,5–2 часа. Следите, чтобы вода покрывала овощи, и при необходимости доливайте понемногу.
Полезные советы
• Не солите бульон. Лучше добавить соль в суп или другое блюдо, которое вы будете готовить на его основе. Если вы не собираетесь использовать бульон сразу, процедите его, остудите и уберите на холод.
• В холодильнике бульон может храниться несколько дней. Помните, что для овощного бульона необходимы репчатый лук, лук-порей, морковь и сельдерей. Остальные ингредиенты можно варьировать в зависимости от собственного вкуса и того, что у вас есть под рукой.
Глава 18. Рецепты для скоромных дней
Завтраки
Мюсли Бирхера
На 1 порцию
1/4 банана
5 ягод клубники
2 ст. л. яблочного сока 250 г греческого йогурта
3 ст. л. овсяных хлопьев
Разомните банан и клубнику, влейте яблочный сок. Перемешайте с греческим йогуртом и овсяными хлопьями. Поставьте в холодильник на сутки.
Полезный совет
• Приготовьте эти мюсли накануне, сложите в стеклянную банку для варенья и уберите в холодильник. На следующий день их можно съесть на завтрак или взять с собой на работу.
Яичница по-фермерски
На 2 порции
2 крупных яйца
1 ч. л. нежирного молока
1/2 небольшой красный перец чили
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
зелень кориандра
С этим блюдом можно подать:
ломтики спелого авокадо
1–2 ст. л. томатной сальсы
немного жареной фасоли или остатки чили из черной фасоли (см. с. 158)
Разбейте яйца в миску, добавьте молоко и взбейте. Добавьте мелко нарезанный перец чили, соль и перец по вкусу и перемешайте.
Поставьте на огонь сковороду с антипригарным покрытием. Вылейте взбитые яйца и поджарьте, постоянно приподнимая со дна лопаткой, чтобы не прилипли. Выложите на тарелки и посыпьте мелко нарезанной зеленью кориандра.
Полезный совет
• Поданное с поджаренной кукурузной тортильей, это блюдо годится для плотного завтрака или даже легкого обеда.
Яичница на ржаных тостах
На 2 порции
5 крупных яиц
молотый белый перец по вкусу
1 большой или 2 маленьких ломтика ржаного хлеба
1 ст. л. несоленого сливочного масла
соль по вкусу
Разбейте в небольшую миску 4 целых яйца и 1 яичный желток и взбейте миксером до однородности. Добавьте немного белого перца и снова взбейте. Соль не добавляйте.
Поджарьте ржаной хлеб. Растопите в маленькой кастрюле с антипригарным покрытием масло. Вылейте взбитые яйца и при непрерывном перемешивании поджарьте яичницу. Поднимайте со дна часть яичницы, которая схватывается быстрее, и перемешивайте с оставшейся частью. Готовая яичница должна остаться мягкой и нежной. Снимите кастрюлю с огня, добавьте по вкусу соль, перемешайте и подавайте к столу.
Коктейль из банана и черники
На 1 порцию
100 г греческого йогурта
150 мл нежирного или обезжиренного молока
1 спелый банан
большая горсть черники
1/2 ч. л. экстракта ванили (по желанию)
Взбейте блендером ингредиенты до желаемой консистенции. По желанию влейте в коктейль больше молока.
Греческий йогурт с гранолой и фруктами
На 1 порцию
250 г греческого йогурта
горсть мюсли без сахара, гранолы или овсяных хлопьев
свежие фрукты или ягоды
мед (по желанию)
Выложите в миску йогурт. Уложите слоями мюсли, гранолу или овсяные хлопья, фрукты или ягоды и полейте небольшим количеством меда.
Полезный совет
• Тому, кто не привык к натуральному йогурту, он может показаться безвкусным. Попробуйте добавить в него щепотку ванильного экстракта, молотой корицы или смеси пряностей.
Банановые блинчики
На 1 порцию
1 средний банан
1 крупное яйцо
щепотка молотой корицы
растительное масло
Разомните банан. Вбейте яйцо и хорошенько перемешайте. Добавьте корицу. Поставьте на огонь кастрюлю с толстым дном, сбрызните маслом, вылейте бананово-яичную смесь и держите на огне примерно 3 минуты до появления с одной стороны румяной корочки. Переверните и подержите еще 2 минуты, чтобы другая сторона тоже приобрела золотистый оттенок.
Полезный совет
• Эти блинчики особенно вкусны со свежими ягодами.
Яйца-пашот
соль по вкусу
яйца из расчета 1 яйцо на 1 порцию
уксус (желательно простой бесцветный)
тосты из ржаного хлеба
Налейте в кастрюлю воду, всыпьте соль и вскипятите. Разбейте в чашку 1 яйцо и добавьте 1/2 ч. л. уксуса. Веничком закрутите воду в кастрюле водоворотом. Поднесите чашку как можно ближе к воде и быстро влейте в воронку яйцо. Оно должно закрутиться и принять овальную форму. Убавьте огонь и варите яйцо 3 минуты. Подавайте на толстом ржаном тосте.
Полезный совет
• Яйца-пашот хороши тем, что сохраняют естественный вкус и аромат. Если вы готовите несколько яиц, опускайте их в кипяток по одному. Извлекайте готовое яйцо из кипятка и аккуратно опускайте его в чашку воды со льдом. Перед подачей к столу опустите охлажденные яйца на 30 секунд в кастрюлю с кипящей водой.
Салаты
Греческий салат
На 4 порции
2 крупных помидора
1 средний огурец
120 г сыра фета
1 красная луковица
10 оливок
1 ст. л. оливкового масла
1/2 ст. л. винного уксуса
щепотка сушеного орегано
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Нарезать каждый помидор на 8 частей. Огурец разрезать вдоль, а затем каждую половину нарезать тонкими ломтиками. Вилкой разломать сыр фета. Выложить в миску помидоры, огурец, нарезанный тонкими кольцами лук, оливки и сыр и перемешать. Смешать масло, уксус, орегано, соль и перец. Взбить соус и заправить салат.
Полезные советы
• По сравнению с классической рецептурой количество соуса здесь немного уменьшено. Подавайте этот салат с хрустящим хлебцем.
Салат со скумбрией
На 4 порции
2 банки (по 125 г) скумбрии (или сардин) в томатном соусе
400 г консервированной фасоли
листовой салат
250 г помидоров черри
Подогрейте скумбрию и фасоль на сковороде, вилкой разделив рыбу на кусочки. Отдельно подавайте листовой салат и помидоры. Если вы предпочитаете холодный салат, можно смешать все ингредиенты.
Салат с хариссой и заправкой из греческого йогурта
(см. с. 135)
Супы
Куриный суп
На 4 порции
1 крупная морковь
2 стебля сельдерея
1 небольшая луковица
1 небольшой батат
1 ч. л. оливкового масла
500 мл куриного бульона
1 букет гарни
1 лавровый лист
125 г вареной или жареной куриной грудки
Нарежьте овощи, сложите в кастрюлю и потушите с добавлением оливкового масла в течение 15 минут. Влейте бульон, добавьте букет гарни и лавровый лист, убавьте огонь до слабого и варите до готовности овощей. Нарежьте куриное мясо, положите в суп и доведите до кипения. Перед подачей к столу выньте из супа букет гарни и лавровый лист.
Полезный совет
• Этот суп – отличный способ использовать остатки вчерашней курицы.