Ночной сон. Хороший ночной сон тоже очень важный фактор в деле восстановления сил. Известно, что немало спортсменов страдают от его нарушений, особенно перед ответственными соревнованиями, когда чрезмерно возбуждающие мысли о предстоящей борьбе не дают спокойно заснуть. Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются следующие формулы самогипноза, которые, полагается подключать после достижения экранного состояния головного мозга. Но можно обойтись и без проверки своего состояния экраном успокаивающего цвета, если по ходу неторопливого выключения мышц возникнет как бы само по себе чувство дремотности. Тогда сразу же, не доходя до формулы "состояние приятного (глубокого) покоя", нужно переходить на формулы сна:
1. Появляется чувство сонливости...
2. Сонливость усиливается... усиливается...
3. Становится все глубже и глубже...
4. Приятно темнеет в глазах...
5. Все больше и больше...
6. Наступает сон... сон... сон... спокойный сон... глубокий сон... беспрерывный сон...
В последнюю формулу, в случае необходимости, можно вставить слова, определяющие время пробуждения, например, "сон до 7 утра...". При этом нужно представить на часах, которыми обычно пользуетесь, положение стрелок, показывающих семь часов. Такую формулу – "сон до 7 утра" с мысленным образом стрелок, показывающих это время, необходимо "пропустить" через засыпающий мозг несколько раз. И спокойно проваливаться в сон. Так называемые биологические часы, заложенные в нас природой, разбудят в намеченный срок, ну, может быть, с отклонением в ту или иную сторону на несколько минут. Здесь, как и повсюду, точность результата зависит от степени тренированности и накопленного опыта.
Очень важная деталь – никогда не старайтесь заснуть. Старание – это всегда определенное напряжение нервно-психической сферы, которое лишь разгоняет сон. А его надо завлечь, заманить в сети клеток головного мозга. Поэтому формулы сна полагается использовать очень медленно, по нескольку раз каждую. И ни в коем случае не проверять – наступает ли эффект или нет? Если же, промысливая, например, формулу "сонливость усиливается... усиливается...", начнете анализировать – усиливается сонливость, или нет, – этим самым вы напрочь разрушите ход засыпания. Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля, на чувстве абсолютной веры в конечный успех. Тогда сон овладеет вами так, что вы даже не заметите момента его наступления.
Мысленные образы здесь должны определяться экраном успокаивающего цвета, который с каждой очередной формулой должен становиться все темнее и темнее, переходя, например, от голубого в темно-голубой, затем в насыщенно синий и т. д. так, чтобы к формуле "приятно темнеет в глазах" плоскость экрана стала бы очень темной, даже черной. При этом, как правило, наступает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в "темный туман", в чувство "внутренней тишины".
И еще одна деталь. Перед уходом в ночной сон рекомендуется вспомнить обо всем хорошем, удачном и приятном, что было за день. Тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже весьма полезно. А при высокой тренированности в деле засыпания можно даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений.
Активизация. В ряде случаев, особенно у людей с пониженным артериальным давлением, после отдыха, а тем более после глубокого сна, не сразу возникает отчетливое ощущение бодрости, мешает состояние расслабленности, не хочется включаться в активную деятельность. Избавиться от этого помогут специальные формулы самогипноза, называемые "активизирующими". Познакомьтесь с ними:
1. Состояние приятного покоя...
2. Весь мой организм отдыхает...
3. И набирается сил...
4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук... из ног... туловища... шеи... лица...
5. Все мышцы моего тела отдохнувшие... легкие... сильные!
6. Дыхание углубляется...
7. Становится все глубже и глубже!
8. По телу пробежал приятный озноб! Как после прохладного душа!
9. Сонливость рассеивается!
10. Сонливость полностью рассеялась!
11. Голова отдохнувшая, ясная!
12. Самочувствие отличное! Я полон энергии!
13. С удовольствием перейду к очередным делам!
14. Встать!
Скомандовав себе "Встать!", надо сразу же подняться на ноги и походить две-три минуты, делая активные разминочные движения. И здесь, чтобы слова "Самочувствие отличное! Я полон энергии!" оказали соответствующее воздействие на организм, необходимо, как было сказано выше, создать заранее точные мысленные образы этих качеств. Только тогда желаемое состояние будет успешно достигнуто.
Формула "по телу пробежал приятный озноб!" предназначена для людей с пониженным артериальным давлением. Если же оно нормальное, ее можно не использовать. Иногда после самоуспокоения в мышцах появляется чувство тяжести. Чтобы снять его, нужно в процесс активизации добавить формулу – "уходит чувство тяжести из таких-то мышц" и включить ее сразу после формулы № 4.
Формулы активизации, в противоположность успокаивающим формулам, полагается промысливать с постепенным убыстрением, с чувством нарастающей бодрости, с интонациями, направленными на достижение приятного активного самочувствия. Количество повторений определяется состоянием занимающегося самогипнозом, обычно же достаточно двухкратного, а то и однократного промысливания каждой формулы.
Надо сказать, что предложенные формулы активизации не являются непререкаемыми. Люди, хорошо овладевшие процессом самопогружения в состояние покоя, затем вполне успешно начинают сами создавать для себя различные формулы, направленные на достижение нужных лично им качеств, в том числе и состояния высокой психофизической активности.
Хорошее настроение. Давно уже установлено, что хорошее настроение способствует оздоровлению всего организма, в то время как страдания нарушают нормальное течение психических и физических процессов. Следовательно, быть в хорошем настроении – полезно, а страдать – вредно. Так вот с помощью самогипноза можно всегда иметь хорошее настроение, несмотря ни на что! Для этого необходимо заранее подготовить несколько, так сказать, "слайдов", мысленное созерцание которых, особенно при экранном состоянии мозга, способно всегда вызывать хорошее настроение. Содержанием таких слайдов могут быть образы любимых людей, прекрасные пейзажи, вдохновляющие мелодии, рыбная ловля или какие-либо другие радующие занятия. Необходимо иметь целый набор самых различных мысленных образов, порождающих хорошее настроение, и вводить их в мозг, подобно тому, как слайды вставляются в проэкционные устройства. А затем удерживать эти мысленные образы в фокусе спокойно сосредоточенного внимания одну-две-три минуты – чем дольше, тем лучше. То есть удерживать до тех пор, пока эти мысленные образы, породившие хорошее настроение, не станут прочно доминирующими в вашем сознании.
Ведь хорошее настроение защищает мозг, а следовательно, и весь организм от так называемых дистрессовых, то есть, вредных, опасных для здоровья воздействий. Поэтому, если вы оказались в дистрессовой, вызывающей страдание, ситуации, надо сразу же, не теряя ни минуты, использовать первую формулу самогипноза – "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", и с ее помощью освободить мозг от чрезмерного психического напряжения, которое уйдет из мозга по каналам расслабленных мышц. Первая формула выведет вас, образно говоря, из-под действия электротока, из зоны обжигающего огня и этим самым прекратит разрушающее воздействие на здоровье дистрессовых ситуаций. Возможно, что первую формулу придется повторить несколько раз подряд, но даже если вы не сможете войти в экранное состояние, все равно сфокусируйте внимание на каком-либо образе, дающем вам хорошее настроение. И обязательно улыбнитесь!
Улыбка – великая помощница в деле обретения и утверждения хорошего настроения. Она закрепляет, как бы цементирует его и позволяет сохранять хорошее настроение дольше и лучше. Пусть на первых порах улыбка будет несколько искусственной – все равно надо улыбаться, и она перейдет в естественную. Ведь мимические мышцы, осуществляющие улыбку, посылают в мозг импульсы, порождающие положительные эмоции, а они в свою очередь становятся основой хорошего настроения. Так возникает спасительная взаимосвязь: от мышц лица – к головному мозгу, а от него – к общему хорошему самочувствию.
"Улыбайтесь, несмотря ни на что, обязательно улыбайтесь!" – эта рекомендация американских психологов, сформулированная в начале тридцатых годов, когда "великая экономическая депрессия" охватила всю страну, спасла жизнь многим людям, видевшим выход из отчаянного положения лишь в самоубийстве. Каким образом? Если человек страдает, его мозг работает плохо и редко удается найти правильный путь из создавшейся дистрессовой ситуации. А при хорошем самочувствии и настроении, поддерживаемом постоянной улыбкой, любые задачи решаются, как правило, весьма быстро и успешно. Поэтому призыв "Держать улыбку!" до сих пор имеет широкое хождение в повседневной жизни граждан США.
Не страдать и быть всегда в хорошем настроении – два основных правила психогигиены, науки о том, как сохранять и укреплять нервно-психическое здоровье. Третье основное правило, о котором речь шла выше, – своевременно восстанавливать силы. Так вот первые два основных правила психогигиены очень удачно сформулировал наш поэт С. В. Смирнов в своем стихотворении "Глубокий тыл", где есть следующие строки:
"Да здравствует уменье быть веселым,
когда тебя ничто не веселит!"
Крайне полезно не только запомнить этот совет, но и жить, согласно ему, буквально каждый день, каждый час.
Отношение. Психический феномен, именуемый "отношением", есть результат интеллектуально-эмоциональной реакции на тот или иной факт, процесс, на то или иное событие, явление. Возникающее при этом отношение весьма существенно влияет на наше состояние и самочувствие. Причем один и тот же факт может вызвать у разных людей диаметрально противоположное отношение. Увидев, например, бутылку с водкой, любитель выпить расплывется в предвкушающей улыбке, а тот, кого вылечили от алкоголизма, почувствует приступ рвоты. Одни, только вспомнив запах черемухи, мечтательно закатывают глаза, а другие в весенние дни не знают, куда от него деться, так как эти благоухающие соцветия вызывают у них приступы аллергии, и т. д., и т. п.
Особенно же важен фактор отношений, а точнее – взаимоотношений в жизни людей, ибо в одних случаях взаимоотношения наполняют радостью, а в других причиняют страдания. Правила же психогигиены, напоминаю, говорят о том, что если радоваться полезно, то страдать – вредно. Что же делать, если сложившиеся обстоятельства порождают страдания?
Хотя выше, в разделе "Хорошее настроение" уже были даны рекомендации, как нейтрализовать вредное воздействие страданий, есть смысл сказать вот еще о чем. В начале прошлого тысячелетия римский император и философ Марк Аврелий (121-180 гг.) сформулировал очень мудрый совет: "Если ты не можешь изменить обстоятельства, измени свое отношение к ним". А живший за несколько веков до Марка Аврелия древнегреческий мудрец Эзоп сочинил басню "Лисица и виноград", в которой прекрасно предвосхитил совет римского философа. Помните ее в изложении нашего замечательного баснописца И. А. Крылова? Когда лисице никак не удавалось достать высоко висевшие сочные ягоды, она, чтобы не мучиться от неудачи, так успокоила себя, изменив свое отношение к винограду: "Ну, что ж! На взгляд-то он хорош, да зелен – ягодки нет зрелой: тотчас оскомину набьешь". И уже не страдая, отправилась восвояси.
Целенаправленное создание нужных отношений очень может помочь и занимающимся спортом, в первую очередь тем, кто решил избавиться от какой-либо вредной привычки, а также тем, кому приходится перед соревнованиями сбрасывать ("гонять") лишний вес.
Если говорить о процедуре расставания с курением, то ее следует с помощью самогипноза проводить так: погрузившись в экранное состояние, надо мысленно представить перед собой сигарету того конкретного сорта, которым пользуетесь, и, созерцая ее, отнестись к ней безразлично. Возможно, что в первый момент гипноидное состояние разрушится и произойдет переход в обычное бодрствование. Тогда нужно еще раз погрузиться в экранное состояние и научиться сохранять его, медитируя с представляемой сигаретой, усиливая безразличное отношение к ней. Имеющийся опыт показывает, что такое отношение вырабатывается за несколько дней, после чего нужно заменить безразличие на неприязнь. То есть "видя" сигарету, относиться к ней как к чему-то очень неприятному, противному, представив, например, что она вываляна в зловонной грязи, что ее до отвращения невозможно взять в рот. На формирование неприязни тоже уходит несколько дней. И в конце концов следует выработать такое отношение к курению, как к заклятому врагу, разрушающему здоровье, покушающемуся на вашу жизнь, и пропитать себя ненавистью к табаку. Таким образом, на всю процедуру ликвидации тяги к курению, если заниматься подобной медитацией по 3-5 минут 5-6 раз в день, уйдет около недели. А результат, если серьезно отнестись к самоспасению, всегда бывает положительным.
Теперь о сгонке веса. Как обычно ее проводят? Много бегают, очень тепло одевшись, чтобы основательно пропотевать, подолгу сидят в сауне, выпаривая лишние килограммы, почти ничего не едят и не пьют и все время тяжко страдают от чувства голода и от жажды. А такие страдания ведут к огромному расходу впустую той нервной энергии, которая так необходима, чтобы успешно выступить на соревновании. Мой опыт работы с борцами, боксерами, штангистами показал, что сгонку веса можно проводить без каких-либо страданий, если сформировать совершенно безразличное отношение к еде и к питью.
Делается это, в общем, по той же схеме, что и при расставании с курением. Погрузившись в экранное гипноидное состояние, надо представить, к примеру, большой сочный бифштекс, а себе сказать: "А зачем он мне? Ведь он совсем невкусный, сделан как будто из картона для муляжа на выставку. Такой даже попробовать не хочется...". Или, мысленно увидев бутылку с холодной минеральной водой, подумать, например, так: "Да ведь она просто опасна! В ней ведь яд размешан!".
Конечно, формулы самогипноза здесь каждый должен подобрать для себя такие, которые на него лично способны оказывать наиболее сильное воздействие. Но если заниматься подобной медитацией по несколько минут 5-6 раз в день, плюс обязательно перед сном и в постели сразу после пробуждения, можно буквально за сутки выработать совершенно безразличное отношение к еде и к питью. Приятно было наблюдать, как спортсмены, освободившись от чувства голода и жажды, совершенно спокойно, с безразличной улыбкой смотрели на своих товарищей по команде, когда они торопились на завтрак, обед и ужин. А такое спокойствие прекрасно сохраняет необходимые запасы нервной энергии до самого начала соревновательной борьбы.
Подчас спортсмены сами придумывают, как использовать фактор отношения для помощи самим себе. Так, в сборной СССР по классической (теперь – греко-римской) борьбе пришлось услышать такую фразу: "Борцу не больно, а приятно!". По мнению многих, эта формула помогала легче переносить чувство физической боли, нередко возникающей в процессе тренировок и соревнований. Подобные формулы можно придумать и для решения целого ряда других задач. Например, для выработки чувства бесстрашия у тех, кто прыгает с высоты (на лыжах с трамплина, в воду с вышки и т. п.). Или для воспитания умения терпеть (даже любить!) тяжесть больших нагрузок, что бывает необходимо во многих скоростных видах спорта, в частности в беге на длинные дистанции или при долгих велосипедных гонках. В связи со всем здесь сказанным невольно вспоминаются слова на одном из камней в горах Тибета: "Научился ли ты радоваться, встречаясь с препятствиями?". Великий смысл видится в этом вопросе.
Ролевое поведение. Суть этого метода самопомощи состоит в том, что спортсмен после погружения в экранное состояние начинает мысленно представлять себя обладающим теми качествами, которых ему недостает в повседневной жизни. Например не особо смелый мысленно "играет роль", представляя себя очень храбрым в какой-либо трудной, даже опасной ситуации.
Прежде чем приступить к использованию возможностей ролевого поведения, необходимо продумать во всех деталях его содержание. Возможно, что при первых попытках мысленно увидеть себя в желаемых качествах экранное состояние разрушится. Тогда надо снова погрузиться в дремотность и неторопливо возобновить ролевое поведение, мысленно играя роль запрограммированного персонажа. Практика показывает, что быстрота достижения желаемого результата зависит от сложности поставленной задачи, особенностей личности человека и, конечно же, от степени его упорства. Ролевым поведением надо заниматься несколько раз в день, на первых порах чем чаще, тем лучше, по 5-10 минут каждый раз до тех пор, пока желаемые качества не станут ощущаться прочно утвердившимися. Возможно, что понадобится несколько недель, а то и месяцев, но времени здесь жалеть не надо, игра, как говорится, стоит свеч.
После периода мысленных (ментальных) тренировок следует перейти к проверке себя в условиях реальной жизни. Так, один молодой спортсмен очень стеснялся знакомиться с девушками – от одной мысли, что нужно подойти к незнакомке и заговорить с ней, его бросало в жар, он покрывался потом, сердце начинало гулко биться, а язык заплетаться. Овладев самогипнозом по методу психомышечной тренировки, он в течение недели упорно занимался ролевым поведением, представляя себя в разных ситуациях очень спокойным и уверенным. Затем начал с того, что в транспорте спрашивал у стоящей перед ним девушки: "Скажите, пожалуйста, вы будете сейчас выходить?". В первые дни еще немного при этом волновался, но довольно скоро стал настолько спокойным и уверенным, что начал даже ходить на дискотеки, где вел себя как заправский кавалер-сердцеед. Таким образом, с помощью ролевого поведения он приблизительно за месяц перестроил себя как личность, избавившись от слабости и обретя силу.
Разделяй и властвуй! Этот девиз, рожденный древними римскими завоевателями в далекие от нас времена, оказался, пусть не покажется странным, применим и в практике спорта. В каком же смысле?
В июне 1989 года после финального матча на "Кубок СССР" по футболу, вызвавшего много споров и нареканий в адрес судей, оба старших тренера соперничавших команд – московского "Торпедо" и днепропетровского "Днепра" оказались в больнице. Из-за нервного перенапряжения. А за несколько лет до этого бывший старший тренер "Днепра", уже работавший с другой командой, узнав, что его подопечные в последнем матче не добрали очков, необходимых для возвращения в высшую лигу, умер прямо в раздевалке от инфаркта миокарда.