1-е упражнение. Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5–6 сек, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполняется 9-10 раз, с каждым разом увеличивается время задержки дыхания, выдоха и расслабленность.
2-е упражнение. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно "упасть" в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени "падали" сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9–10 раз.
3-е упражнение. Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2–3 минут.
Методы регуляции стресса с помощью тренера
Для начала тренеру очень важно определить у своих подопечных наиболее оптимальное сочетание эмоций, связанных с возбуждением, которое необходимо для обеспечения оптимальной физической активности. Определить признаки повышенного возбуждения и тревожности у своих игроков. Лучший способ понять, что они ощущают – нужно просто спросить их. Несмотря на разные взаимоотношения "тренер – игрок", будь они доверительные или несколько официальные, тренеру следует добиваться того, чтобы подопечные могли свободно обговаривать с ним свои ощущения. При этом тренеру должны быть известны признаки и симптомы повышенного стресса и тревоги (см. следующую таблицу).
а) Плохое самочувствие, головная боль
б) Сухость во рту, нарушение сна
в) Холодные влажные руки
г) Постоянная потребность мочиться
д) Обильное потоотделение
е) Повышенное мышечное напряжение
ж) "Мутит от страха"
з) Ошеломленный взгляд
и) Неспособность сконцентрироваться
к) Отрицательные самовнушения
Неблагоприятные психические состояния перед играми, отрицательно влияя на самочувствие футболиста, нередко ухудшают его настроение, порождают неверие в свои силы. Чтобы повысить настроение, вселить уверенность в игрока, тренер может заставить его вспомнить один из самых ярких эпизодов его спортивной биографии, связанных с успехом в крупных соревнованиях, победой над сильной командой, удачной технической или тактической новинкой и т. д. Приятные воспоминания не только отвлекут от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и, положительно окрашивая мысли, образы, представления, повысят настроение, вызовут желание соревноваться, вселят уверенность в свои силы, повысят волевую активность.
Вызывая воспоминания о случайном поражении, можно предохранить подопечного от излишнего риска, самоуверенности, "шапкозакидательского" настроения. Часто такие воспоминания и представления, действуя отрезвляюще, подобно холодному душу, оптимизируют психическое состояние игрока перед матчем.
Очень важным фактором является и поведение самого тренера. Спортивные психологи обнаружили, что стресс, возникающий у тренера, может передаться игроку и вызвать у того дополнительный стресс.
Внушение, сделанное футболисту перед выходом на поле спокойным, уверенным голосом в благожелательном тоне, не только снимает у него излишнее нервно-психическое напряжение, но и повышает уверенность, вселяет надежду на успех; приказ-указание, данное твердым и властным голосом, мобилизует игрока. Недопустимо подавать советы и команды чрезмерно громким, раздраженным голосом, переходящим в пронзительные возгласы. Большое значение имеет высокая спортивная культура тренера, авторитет, профессиональная интуиция, известная доля артистизма, умение сдерживать внешние проявления своих переживаний и способность не поддаваться возможному отрицательному влиянию стресса.
Кроме того, и это тренеры тоже должны знать, одним из основных источников стресса является неопределенность, которая часть является следствием влияния отрицательной тренировочной среды. Если тренер постоянно ругает своих подопечных за ошибки, кричит на протяжении всей тренировки, а в день игры пытается убедить футболистов, что они сильные и уверенные в себе спортсмены – результат не будет положительный. Игроки, получившие столько отрицательной обратной связи во время тренировочной работы, просто могут не поверить тому, что тренер говорит в день игры. Следовательно, создание положительной тренировочной среды будет эффективным подходом к увеличению уверенности в своих силах. Спортивные психологи рекомендуют наиболее эффективный метод: помочь спортсменам научиться контролировать стресс и тревожность – развивать у них уверенность в своих силах. Поэтому, во время тренировочной работы почаще, желательно справедливо, хвалите своих подопечных. И если им придется столкнуться со стрессовыми ситуациями, они смогут выполнить поставленные задачи, потому что уверены в своих силах.
Другой, очень важный постулат – тренеру следует развивать конструктивное отношение к ошибкам и даже поражениям. Никто не получает удовольствия от ошибок. Однако, если тренер или игрок слишком расстраиваются от ошибок, то это, простите за тавтологию, большая ошибка. В этой ситуации следует использовать эти ошибки, как основу для будущих побед. Это и будет ваш частичный успех!
Методы регуляции стресса с помощью массажиста
Если перед выходом на поле психическое состояние игрока остается неблагоприятным, в качестве дополнительного приема регуляции уровня стресса целесообразно использовать массаж. В том случае, когда футболисту угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж, все массажные манипуляции выполняются спокойно. При чрезмерно низком стрессе, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, действия массажиста должны быть очень энергичными. Возможно, применение согревающих растирок.
Методы регуляции стресса, требующие участия психолога
"Слава и спокойствие не спят в одной постели" – утверждал знаменитый философ Монтень. В профессиональном футболе существуют два основных ситуационных источника стресса:
1. Значение события или важность матча;
2. Неопределенность его результата
Чем важнее событие или матч, тем больший стресс оно вызывает. При этом следует отметить – важность событий не всегда может быть очевидной. Например, календарный футбольный матч для большинства участников является обычным делом, но может быть очень важным для молодого игрока, дебютирующего в основном составе.
Второй основной ситуационный источник стресса – степень неопределенности результата футбольного поединка. В принципе в этом и есть сущность спорта – соревнование равных по силам команд. Все это вызывает у футболистов определенное отношение к предстоящим трудностям, разным оценкам угрозы или наоборот предстоящих "медных труб", решению стоящими перед ними задач и т. д.
Аутогенная тренировка. Наиболее эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена перед играми по праву считается аутогенная тренировка. Она взята на "вооружение" многими футболистами и получает все большее распространение в спортивной практике как надежное антистрессовое оружие.
В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Мы остановимся на одном из вариантов аутогенной тренировки, применяемом в спортивной практике в России, который получил название психорегулирующей тренировки. Он состоит из двух частей: успокаивающей (часть I – успокоение) и мобилизующей (часть II – мобилизация). Мобилизация предполагает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения футболиста перед игрой.
Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолога, врача) в течение 14–15 дней регулярных (по 2–3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) перед командой о значении и физиологическом механизме аутогенной тренировки, требованиях, которые предъявляют занятия аутогенной тренировкой к игрокам. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и с группами по 4–6 (но не более 10–12) человек.
Все формулы аутогенной тренировки делятся на:
1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;
2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Аутогенную тренировку можно проводить лежа на спине, сидя в удобном кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Эти положения создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.
1-е положение – лежа на спине – наиболее удобно для обучения. Нужно вытянувшись лечь на кушетку или кровать, голова должна лежать прямо. Под голову необходимо положить небольшую подушку или свернутое одеяло – это снимает напряжение мышц шеи. Руки, слегка согнутые в локтях, кладутся ладонями вниз так, чтобы не касаться бедер. Ноги вытянуты и слегка разведены (на расстояние до 20 см). Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц – сгибателей и разгибателей и позволяет расслабить все мышцы.
2-е положение – сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана Руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья – лежать на подлокотниках кресла.
3-е положение – сидя на стуле, скамейке или табурете. Ноги в коленях сгибаются под прямым углом, ступни при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.
На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания футболистов – устранить посторонние раздражители (шум, стук, звуки радио, телевизора). Целесообразно укрыться одеялом. Спортсмен должен закрыть глаза и слушать руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.
На первых занятиях, когда игроки овладевают методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, убежденно.
Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки, обычно используемую в спортивной практике.
1. Я чувствую покой
Я чувствую глубокий покой
Я отвлекаюсь от всякой спешки
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения
Я расслабляюсь
2. Мне все безразлично
Для меня все маловажно
Все другое – вне меня
Чувствую покой
Расслабляюсь
Все окружающее – далеко и безразлично
Углубляюсь во внутреннюю тишину.
3. Все мои мысли направлены на покой
Я совершенно спокоен
Ничто не может мне помешать
Покой и равновесие наполняют меня
Я не делаю ничего, совсем ничего – пусть все успокоится
Я предаюсь покою – равновесию – расслаблению
Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто
Покой отгораживает меня
Я совсем один со своим внутренним покоем.
4. Расслабляю мышцы правой руки
Правая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой руки
Правая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть правой руки большая
Тяжесть правой руки огромная
Не могу ее поднять
5. Расслабляю мышцы левой руки
Левая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой руки
Левая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть левой руки большая
Тяжесть левой руки огромная
Не могу ее поднять
6. Расслабляю мышцы правой ноги
Правая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой ноги
Правая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть правой ноги большая
Тяжесть правой ноги огромная
Не могу ею двинуть
7. Расслабляю мышцы левой ноги
Левая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой ноги
Левая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть левой ноги большая
Тяжесть левой ноги огромная
Не могу ею двигать
8. Расслабляю мышцы живота
Мышцы живота мягкие
Расслабляю мышцы грудной клетки
Дышу свободно
Расслабляю мышцы лица
Ярко чувствую расслабление мышц лица
Лоб гладкий, совсем ровный
Нижняя губа отвисает
Веки налились свинцом
Все тело полностью расслаблено и безвольно
Все тело тяжелое, как мешок с песком.
9. Волна тепла течет по правой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает правую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой рук
10. Волна тепла течет по левой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает левую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой руке.
11. Волна тепла течет по правой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю правую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.
12. Волна тепла течет по левой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю левую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.
13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение
Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу
Живот наполнен теплом
Во всей яме живота чувствую приятное тепло
Тепло проникает из живота в грудную полость
В грудной полости чувствую приятное тепло
Грудная полость наполнена приятным теплом.
14. Чувствую тепло во всем теле
Все мое тело наполнено приятным теплом
Внутреннее тепло чувствую во всем теле
Ярко чувствую приятное тепло во всем теле
Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.
15. Мне хорошо
Чувствую себя легко и свободно
Я совсем спокоен
Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно
Дышу непроизвольно
Лоб приятно прохладен
Чувствую приятную прохладу на лбу
Мне хорошо, мне хорошо
Через 3–4 дня занятий (12–15 тренировок) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании. Сокращенный вариант успокаивающей части может быть примерно таким:
1. Я чувствую покой
Я чувствую глубокий покой
Я расслабляюсь.
2. Все мои мысли направлены на покой
Я совсем один со своим внутренним покоем.
3. Расслабляю мышцы рук
Руки становятся все теплее и теплее
Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.
4. Расслабляю мышцы ног
Ноги становятся все теплее и теплее
Ярко чувствую тепло в моих ногах.
5. Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.
6. Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.
7. Мне хорошо
Чувствую себя легко и свободно.
8. Сердце бьется ровно и спокойно
Дышу непроизвольно.
9. Я абсолютно спокоен
Мне хорошо.
Этот вариант требует не более 3–4 мин. Хорошо овладев аутогенной тренировкой, можно перейти к еще более краткому варианту. Например:
1. Я чувствую глубокий покой
Я полностью расслаблен и спокоен
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
3. Сердце бьется ровно и спокойно
Дышу легко и свободно.
4. Мне хорошо.
Я успокоился и отдохнул
Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):
1. Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.
2. Веки наливаются свинцом.
3. Появляется сонливость, она усиливается…
4. Становится все глубже и глубже.
5. Я засыпаю… наступает сон…
После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части – мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации может быть такой:
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние, как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности,
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб все усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб еще сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее.
15. Открываю глаза
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован.