Подготовка спортсменов к эстафетному бегу складывается из индивидуальной тренировки, работы в парах и пробегания эстафетной дистанции всем составом. Обучение технике приема эстафетной палочки целесообразно начинать с разучивания старта и стартового разбега на этапах эстафеты. Принимающий спортсмен занимает положение низкого старта с опорой на одну руку. Бегуны второго и четвертого этапов стоят у внешнего края дорожки, опираясь на нее правой рукой и немного развернув плечи влево. Бегун третьего этапа опирается о поверхность беговой дорожки левой рукой, соответственно разворачиваясь вправо. В таком положении спринтер должен чувствовать себя устойчиво, с тем, чтобы начало бега проходило строго по соответствующему краю беговой дорожки (на прямой – по внешнему, на повороте – по внутреннему). После усвоения стартового ускорения, необходимо приступать к старту по визуальному сигналу. На расстоянии 7–8 метров от стартующего на дорожке делается хорошо различимая метка. Лучше обозначить ее двумя линиями, так, чтобы она занимала ширину 20–25 см.
На первой стадии обучения спринтер начинает разбег, когда тренер, стоя у метки, делает шаг вперед и наступает на контрольную отметку. Затем для этого можно использовать обычное ядро или мяч, накатывая его на линию и, таким образом, вырабатывая у стартующего навык к своевременному началу бега. Отработка техники передачи в парах начинается с изучения этого элемента на месте. Положение руки принимающего бегуна лучше всего отрабатывать сидя на полу, когда спортсмены второго и четвертого этапов смещены вправо. Необходимо сначала медленно и без ошибок передавать эстафету, постепенно убыстряя скорость передачи. Затем это же упражнение нужно выполнять стоя друг за другом на расстоянии 1,5 м таким образом, чтобы им было удобно передавать палочку из правой руки в левую и наоборот. По команде передающего партнер отводит правую или левую руку назад с раскрытой ладонью и выпрямленными пальцами. Передающий вытягивает вперед руку и движением сверху вниз точно вкладывает эстафету в руку принимающего. Следующее упражнение – выполнение этого же действия, но с имитацией движений рук при беге. Далее спортсмены осваивают навык передачи в медленном беге в парах или всей командой. При выполнении этого упражнения чаще всего встречаются две ошибки, которые впоследствии могут принести значительный вред при передаче на этапах.
Основная ошибка передающего, когда после команды он сразу же начинает передавать палочку своему партнеру, не выдержав достаточной паузы. Оба спортсмена делают встречное движение руками, и палочка при этом очень часто оказывается на земле. Передающий спортсмен после своей команды должен обязательно четко увидеть вытянутую руку партнера и, сделав беговой шаг, точно выполнить передачу. Ошибка, тоже часто встречающаяся при приеме, – поиск палочки рукой. По команде передающего бегуна спортсмен должен вытянуть назад руку и держать ее твердо, без каких-либо движений.
Наиболее распространенное тренировочное упражнение участников эстафетных команд – передача эстафеты в парах с максимальной скоростью. Передающий спортсмен разбегается за 50–60 м от начала зоны передачи. Принимающий занимает стартовую позицию так, чтобы видеть партнера и контрольную отметку. Пока эстафета находится достаточно далеко от принимающего ее спортсмена, он занимает положение, сходное с положением спринтера в колодках по команде "На старт". Когда партнер приближается к отметке 50–60 м, стартующий отрывает колено от земли, поднимая таз. Для каждой пары контрольная отметка подбирается индивидуально, с учетом скорости, которую может иметь передающий спортсмен к концу дистанции, а также способности к стартовому ускорению принимающего. Для выявления величины форы можно использовать специальные таблицы, в которой учтены результаты спортсменов в беге на 25 метров с ходу и со старта. В таблице можно найти соответствующие результаты для каждого бегуна, после чего определить значение оптимальной форы и скорректировать ее в процессе тренировки.
Определив оптимальное расстояние до контрольной метки, необходимо точно его измерить стопами. Для спортсменов высокого класса величина форы составляет 28–31 стоп у женщин и 32–33 стопы у мужчин.
В соревнованиях и тренировках при расчете форы желательно промерить ее два раза – от места старта и обратно. Это исключает возможность ошибки, стоимость которой в эстафете безмерно велика.
При работе в парах следует обращать внимание принимающего бегуна на важность своевременного и быстрого ухода на дистанцию. Спортсмен, фиксируя свое внимание на приближающемся бегуне, должен мгновенно начинать бег, как только его партнер пересечет линию форы. Далеко не всегда спортсмен наступает на нее – этот момент уловить не так сложно, часто он может оказаться над отметкой в фазе полета. Для более успешной подготовки спортсмена, принимающего эстафетную палочку, можно рекомендовать следующий методический прием. Необходимо над линией форы построить воображаемую дверь и начинать бег только тогда, когда партнер пройдет через ее створ. Точность ухода можно выяснить с помощью видеотехники или по разности входа спортсменов в зону передачи. Это время должно составлять 0,28 – 0,34 сек. Если это значение больше, то принимающий спортсмен преждевременно начал бег, а если меньше, то, как мы говорим "засиделся".
Во время тренировок и соревнований необходимо обратить внимание на следующую психологическую деталь. Часто при своевременном и быстром уходе принимающего передающий спортсмен где-то на 5-7-м метре зоны еще слишком далек от своего партнера и может растеряться и поверить в безуспешность благополучной передачи. Надо приучить себя никогда не теряться в этом случае, стараясь достать коллегу по команде, во что бы то ни стало.
Дальнейшее совершенствование техники передачи эстафеты проводят в условиях, максимально приближенных к соревновательным – передача эстафеты несколькими парами одновременно с определением сильнейшей пары, эстафетный бег 4 × 500 м и так далее. Необходимо отметить, что тренировку эстафетных команд нужно проводить задолго до соревнований, а не пробовать несколько передач накануне решающих стартов. Особенно важно проводить тренировки в передаче эстафеты на максимальных скоростях, фиксируя скорость прохождения эстафеты зоны передачи. Для мужчин хорошая передача считается при времени 1.78 -1.80 сек, а для женщин 2.01 – 2.05 сек. Тренировка эстафеты требует жесткой дисциплины, такой как это принято в игровых командах. Не все тренеры соглашаются проводить часто скоростную работу, опасаясь травмировать своих учеников. Вот почему необходимо заранее составить план подготовки эстафет, согласовать его со всеми тренерами и спортсменами, а затем требовать его неукоснительного выполнения.
Для контроля за качеством передачи желательно фиксировать время нахождения эстафетной палочки в двадцатиметровой зоне. Сейчас, используя современные технические средства, мы имеем возможность точно определять все временные параметры передачи и бега по дистанции в условиях соревнований и тренировок.
Вот, например, данные зарегистрированные на соревнованиях сильнейших мужских и женских команд:
Мужчины. Чемпионат Европы Штутгарт, Германия 1986 год 38.42 сек 1 место
1 этап А.Евгеньев – 10.43сек
2 этап В.Брызгин – 9.36 сек. Время эстафеты в зоне передачи 1.84 сек
3 этап В.Муравьев – 9.47 сек. Время эстафеты в зоне передачи 1.94 сек
4 этап В.Крылов – 9.16 сек. Время эстафеты в зоне передачи 1.89 сек
Женщины. Олимпийские игры Пекин, Китай 42.31 сек 1 место (В.М.Маслаков, Е.П.Врублевский, О.М.Мирзоев 2009)
1 этап Е. Полякова 11.66 сек
2 этап А.Федорива 10.55 сек. Время эстафеты в зоне передачи 2.19 сек
3 этап Ю.Гущина 10.33 сек. Время эстафеты в зоне передачи 2.06 сек
4 этап Ю.Чермошанская 10.12 сек. Время эстафеты в зоне передачи 2.13 сек.
Не вызывает сомнения также то, что хорошо подготовленный спринтер должен быть эстафетчиком-универсалом, для которого любой этап эстафетного бега является привычным. Однако в сборных командах необходимо учитывать и некоторые индивидуальные особенности спортсменов.
Основные моменты, на которые следует обращать внимание при подготовке эстафетной команды 4 × 100 метров:
• Скоростная выносливость бегунов (длина этапов обычно составляет 1 этап -110 м, 2 и 3 этапы – 130 м, 4 этап – 120 м);
• Точности и быстроты двигательной реакции по зрительному восприятию на движущийся объект;
• Старту и стартовому разгону принимающего бегуна на 2,3 и 4 этапах;
• Координационным способностям спринтеров во время взаимодействия в зоне передачи;
• Психологической устойчивости спринтеров;
В моей практике случалось, что очень сильные спортсмены никак не могли стабильно принимать эстафету и чтобы мы не делали, но, в конце концов, вынуждены были решить, что дальше первого этапа таких атлетов пускать нельзя. Как правило, на первый этап ставят спортсмена, у которого хорошо получается стартовый разгон или он недостаточно подготовлен в приеме палочки. Финишный этап предоставляется самому опытному бегуну, обладающему наибольшим соревновательным опытом и бойцовскими качествами. Специалисту бега на повороте отдается третий этап. В процессе длительной тренировки и выступлений в соревнованиях постоянный состав эстафетной команды может добиться очень высокой синхронизации движений и выступать стабильно и результативно.
Методы контроля состояния спортсменов
Современная система подготовки бегунов на короткие дистанции характеризуется высокой интенсивностью тренировочного и соревновательного процесса. Можно полагать, что эта тенденция будет развиваться в последующем, определяя неуклонный рост мировых и национальных достижений. Управление тренировочным процессом будет более эффективным, если тренер обладает широкой информацией о спортсмене: об изменении его работоспособности, о состоянии организма во время тренировки, об уровне развития физических качеств, о степени владения техникой движений, величине тренировочных нагрузок и так далее. Дозирование тренировочных нагрузок должно проводиться по принципу, используемому в медицине, где дозировка лекарства осуществляется в такой последовательности: доза – изменение состояния – изменение дозы это, так называемая, дозировка по обратной связи.
Основной путь оценки состояния спортсмена – его участие в соревнованиях. При этом оцениваются показанные спортивные результаты и их динамика (в частности, улучшение, стабильность или снижение). Однако спортивные достижения не несут в себе всей информации, необходимой для оценки состояния тренированности спортсмена, так как, как правило, остаются невыясненными факторы, помешавшие показать более высокий результат. Основной смысл контроля – оценка функционального состояния спортсмена, параметров тренировочных нагрузок, техники выполнения упражнений, особенностей поведения на соревнованиях. Различают три типа состояния спортсмена в зависимости от того, насколько длителен промежуток, необходимый для перехода из одного состояния в другое (В. М. Зациорский, В. А. Запорожанов, И. А. Тер-Ованесян, 1971).
1. Перманентное состояние, т. е. состояние, сохраняющееся относительно длительный промежуток времени. Для оценки такого состояния используются данные этапного контроля, в который входят углубленное медицинское обследование и тестирование уровня специальной физической подготовленности. Анализ данных комплексных обследований и сопоставление их с основными параметрами проведенной тренировочной нагрузки позволяет выработать стратегию подготовки на достаточно длительный период тренировки.
2. Текущее состояние, которое изменяется под влиянием одного или нескольких занятий. Учет текущего состояния спортсмена служит основой для планирования характера тренировочных занятий и величин нагрузок в них. Основными средствами контроля за состоянием бегуна на короткие дистанции являются данные психофизиологических показателей, которые достаточно объективно отражают характер воздействия применяемых нагрузок на организм спортсмена. Большинство показателей претерпевают существенные изменения под воздействием тренировочных нагрузок. Например, по частоте пульса и скорости двигательной реакции можно планировать характер предсоревновательной подготовки; упруговязкие свойства основных рабочих групп мышц спринтера объективно информируют о состоянии мышечного аппарата, позволяя тренеру вносить необходимую коррекцию в течение тренировочного процесса.
3. Оперативное состояние спортсмена изменяется под влиянием однократного сеанса физических упражнений и является крайне неустойчивым (например, утомление, вызванное однократным пробеганием дистанции или временное повышение работоспособности под воздействием разминки и т. п.). Оперативное состояние спортсмена изменяется в ходе тренировочного занятия и должно учитываться тренером и спортсменом при планировании интервалов отдыха между повторными пробежками или сериями упражнений. Основным средством контроля состояния спортсмена в этом случае служит частота пульса, а также некоторые внешние признаки, определяемые субъективно (цвет кожи, интенсивность потоотделения, боль в мышцах и т. д. Одним из наиболее важных видов контроля является самоконтроль. Спортсмен обязан вести личный дневник, в котором необходимо отмечать содержание тренировки, дозировку основных тренировочных упражнений, замечания по особенностям техники, свое самочувствие и результаты контрольных измерений. Ведение дневника дает возможность точно учитывать объем применяемых средств на любом этапе подготовки, проводить тренировочный процесс творчески и таким образом, что тренер и особенно сам спортсмен видят определенную эффективность не только от отдельного дня, но и от каждого выполненного упражнения. Кроме этого, анализ дневников за несколько лет позволяет на определенном этапе спортивного мастерства создать индивидуальную тренировочную программу, применение которой с высокой надежностью будет вести к высокому личному достижению.
Интерпретация данных объективных исследований представляет определенную трудность, поскольку физиологические сдвиги зачастую могут быть в пределах погрешности измерений, а результаты спортивных тестов зависят от множества разнообразных внешних факторов, которые мы зачастую не принимаем во внимание. Тренер должен учитывать не только эффект проведенных тренировок, но и иные стрессы, которые могут существенно влиять разнообразные тестовые показатели.
Хочу привести один пример комплексного наблюдения за динамикой состояния спортсменов в течение ежедневного контроля на протяжении 10 дней. Данные исследования были предприняты с целью выявления оптимального времени адаптации в различных часовых поясах. Группа сборной национальной команды юниоров проходила предсоревновательную подготовку перед Чемпионатом мира среди юниоров в Иркутске. Разница поясного времени по отношению к Москве составляет 4 часа и различается с Пекином, где должны были произойти Олимпийские игр следующего года, на 1 час. Задачей исследования было выяснить продолжительность необходимой временной адаптации. Был использован обширный комплекс тестовых процедур (масса тела, состояние сердечно-сосудистой системы по изменениям систолического, диастолического артериального давления крови и частоты сердечных сокращений, объем жизненной емкости легких и время задержки дыхания на вдохе (проба Штанге), показатели объема оперативной памяти и внимания с помощью теста "Поиск цифр", время статического балансирования на левой и правой ногах с закрытыми глазами, температура кожных покровов руки, лба и температура в ушном проходе (соответствует средневзвешенной температуре тела); содержание в крови Hb (гемоглобина), Ht (гематокрита), Mg (магния), Fe (железа), АЛТ, АСТ, мочевины, КФК, тестостерона, кортизола. Проводился анализ тренировочных нагрузок спортсменов в различных дисциплинах легкой атлетики и самооценка состояния спортсменов по пятибалльной шкале. Колебания большинства показателей были незначительны и не позволяли достаточно убедительно говорить о влиянии временной адаптации. Можно с уверенность говорить, что использование такой обширной батареи тестов является слишком громоздким инструментом, не позволяющим объективно оценивать краткосрочные сдвиги в организме спортсменов. Достаточно убедительным фактором явилась самооценка состояния спортсменов по пятибалльной шкале, которая позволила сделать заключение, что оптимальный срок временной адаптации 6–7 дней, что было подтверждено в результатах тестов на дорожке. Таким образом, главным выводом из проведенного исследования является то, что, прежде всего, тренер должен наблюдать за поведением атлета и постоянно спрашивать его о тех или иных показателях его состояния и на основании этого, а также личного опыта и психологических характеристик спортсмена (есть такие атлеты, которые постоянно жалуются на свое плохое состояние) осуществлять тренировочный процесс.
Динамика скорости спринтерского бега дает возможность сравнивать отдельные компоненты спринта у различных спортсменов и на этом основании корректировать тренировочные программы. Естественно, что старт, стартовый разгон, бег с максимальной скоростью и сохранение ее на возможно большем участке зависят не только от показателей техники и скоростно-силовой подготовленности, но и от действия внутренних механизмов, скрытых от нашего взгляда. Именно поэтому каждому спортсмену и тренеру необходимо достаточно четко знать основные физиологические закономерности функционирования нашего организма в условиях работы с максимальной мощностью.
Физиологические основы спринта
Скоростные возможности атлетов в основном зависят от врожденных факторов. Олимпийские чемпионы в спринте характеризуются преобладанием мышечных волокон II типа (или быстрых мышечных волокон), количество которых в мышцах ног у них составляет до 60 %. Быстрые мышечные волокна разделяются на два типа 11а – окислительно – гликолитический и 11б быстро сокращающийся. В каждой мышце находятся как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Имеются свидетельства того, что некоторые волокна типа I могут трансформироваться в волокна типа II с помощью тренировок с максимальной скоростью.
Однако наличие большого количества волокон типа II еще не дает гарантий успеха в спринте. Необходима также особая нервная организация, которая в основном является природным задатком. Нервно-мышечная система обеспечивает необходимый уровень координации мышечных структур при движениях с максимальной скоростью, такая координация развивается постоянными тренировочными занятиями.
Представленные данные достаточно определенно свидетельствуют о возможностях раннего определения будущей спортивной специализации человека еще на первых порах занятий спортом.