Общемировая тенденция - продление спортивного (да и не только спортивного) долголетия за счет достижений фармакологии и накопления клинической практики. Поэтому в культуризме возникла своеобразная мода на "жизнь в рельефе". На данном этапе намного легче не набрать жир, чем сгонять его долго и мучительно. В обычной жизни время толстых людей тоже неумолимо проходит. Все больше в моду входит здоровая худоба и все больше отвращение вызывают животы. Являясь источником высокотоксичных радикалов - продуктов кислородного окисления (переписного окисления) липидов, или просто ПОЛ, жир постепенна "съедает" своего хозяина" в этом просматривается какая-то злая ирония. Ведь жир образуется из продуктов, которые хозяин сам когда-то съел.
Попробуем обобщить основные причины, приводящие у человека к излишнему набору жировой ткани:
I. Генетически запрограммированное увеличение размеров жировых клеток у человека, что необходимо для "включения" механизма полового созревания.
II. Старение клеточных мембран и, как следствие этого, снижение чувствительности центральных нервных структур к насыщающему действию пищи.
III. Возрастная гипертрофия надпочечников.
IV. Гипертрофия надпочечников вследствие беременности.
V. Гипертрофия надпочечников вследствие хронического стресса.
VI. Болезнь Иценко-Кушинга - генетически обусловленная гипертрофия надпочечников вследствие изменения в центральных нервных структурах.
VII. Гипертрофия надпочечников вследствие физических перегрузок.
VIII. Ожирение, вызванное редкими генетическими аномалиями (Адипозо-генитальная дистрофия, V типов наследственных гиперхолестеринемий и т. д.)
IX. Ожирение, вызванное пониженной функцией щитовидной железы.
X. Алиментарное ожирение, вызванное перееданием и неправильными пищевыми привычками.
Чаще всего в лечебной и оздоровительной практике мы встречаем умеренное возрастное ожирение, похожее на легкую степень болезни Иценко-Кушинга. Поэтому и называют его "возрастным кушингоидом". Вызвано это ожирение в основном гипертрофией надпочечников из-за часто повторяющихся стрессов.
Итак, обобщив проблему жира и жиросжигания в целом, мы можем уже приступить к рассмотрению различных способов жиросжигания примените ль но к различным типам обмена, нейромедиации, разному возрасту и конституции.
Существует множество диет, направленных на похудение, различных систем тренировок.
В настоящее время мы наблюдаем причудливое слияние лекарственных веществ со спортивной пищей в виде так называемых пищевых добавок, которке, по сути дела, являются лекарствами, но легче лицензируются и фальсифицируются. Поэтому необходимо детальное рассмотрение всех компонентов этих добавок, т. к. набор компонентов ограничен, а количество комбинаций растет в геометрической прогрессии. Это мы знаем еще с курса школьной математики. Мы никогда не знаем, что завтра выбросят на рынок, и большинство новых продуктов являются лишь небольшими модификациями старых. Бесконечно - варьируются сочетания диетических и медикаментозных факторов, тренировочных и медикаментозных и т. д.
Б. КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА
1. Диета - великая сила
1) Редукционная диета.
Независимо от того, по какой причине человек приобретает лишний вес, классическая медицина рекомендует редукционную диету, направленную на общее уменьшение потребления калорий.
Основные принципы редукционной диеты следующие:
а) Энергоценность рациона в первую очередь снижается за счет углеводов и жиров. Калорийность с учетом пола, возраста,
Интенсивности труда и тренировок, нормальной массы тела уменьшают на 20–50 % и более, в зависимости от достигнутых результатов.
б) Нормальное или несколько повышенное содержание белка в диете - не менее 90-100 г. Белковая пища повышает основной обмен и энергозатраты организма. Оно способствует большему выбросу в кровь соматотропного гормона и "гасит" чувство голода, которое может возникать в первое время из-за недостатка в рационе углеводов. Диета должна содержать не менее 400–500 г таких белковых продуктов как мясо, рыба, творог, не рыбные морепродукты. Яичные белки (белковые омлеты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.
в) Резкое ограничение углеводов (до 100–200 г в день) достигается прежде всего за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и т. д. Хлеб ограничивают до 100–150 г в день, а иногда и вообще исключают. Желателен хлеб не простой, а с отрубями. Сахар заменяют сахарином, сластилином и другими его заменителями.
г) Количество жира в рационе снижают до 80 г. 30–35 г из этого количества должны составлять растительные масла.
д) Прием воды ограничивается до 1–1,2 л в день. Это усиливает распад жира как источника "внутренней воды".
е) Ограничивают потребление поваренной соли до 5–8 г в день (учитывается и соль, содержащаяся в обычных продуктах). Пищу поэтому готовят почти без соли и лишь немного подсаливают во время еды.
ж) Алкогольные напитки полностью исключаются. Алкоголь даже в небольших количествах блокирует выброс соматотропина, а это приводит к снижению уровня в крови сахара и СЖК. Как результат - повышение аппетита и переедание. На фоне сниженной секреции СТГ вся съеденная пища прямиком уходит в жир. Кроме того, алкоголь сам по себе является хорошим источником энергии.
з) Исключаются блюда и продукты, возбуждающие аппетит: пряности и пряные овощи, бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов. Исключаются копчености и копченые изделия.
и) Соблюдается режим 5–6 разового питания. Для обеспечения достаточного объема пищи, что необходимо для ощущения чувства насыщения, диета должна содержать достаточное количество низкокалорийных овощей и фруктов - яблок, капусты, моркови, огурцов и т. д.
Как практический врач, я могу констатировать, что классическая редукционная диета необременительна, достаточно проста в применении. Однако и эффект она дает умеренный. Для достижения желаемого результата этой диеты нужно придерживаться достаточно длительное время. Она подходит как для обычных людей, так и для людей, активно занимающихся спортом. Если эффективность классической редукционной диеты недостаточна, то переходят к использованию других, менее щадящих видов диет.
2) Лечебное голодание
Лечебное голодание используется, к сожалению, не так часто, как оно того заслуживает. Во всем мире накоплен большой. практический и научный опыт лечебного голодания. В одной лишь нашей стране лечебному голоданию посвящены 2 докторские, 32 кандидатские диссертации, научные монографии и сборники научных трудов из самых различных областей медицины. Минздрав официально разрешил проводить в стационарных условиях длительные сроки голодания - свыше 20-и дней на воде и короткие сроки - не более 3-х дней без воды. Неофициально используемые сроки куда больше!
Однако лечебное голодание никогда не найдет достаточно широкого применения именно в силу своей эффективности. Медицина - это такой же бизнес как и любой другой. Вылечить больного - это все равно, что раз и навсегда накормить голодного. Ему ничего уже больше не продать и на нем никогда уже не сделаешь денег. Поэтому вся тактика современной медицины строится не на вылечивании больного, а на его "подлечивают". Привязка больного к врачам обеспечивает их стабильным доходом и эта тенденция со временем лишь усугубляется. На моих глазах изымаются из оборота высокоэффективные лекарства и хорошие методики операций. Даже пломбы выпускают все менее и менее прочные. Экономика диктует свои законы. Вернемся, однако, к нашей теме. Длительные сроки голодания используют в своей практике даже культуристы - люди, особо озабоченные ростом своей мышечной массы. Я лично знаком с несколькими такими фанатами собственного здоровья. Один раз в году они голодают 20–30 дней. За это время они теряют всю жировую и часть мышечной массы. Затем следует 20–30-дневный восстановительный период. Еще три месяца уходит на восстановление мускулатуры, которое происходит очень быстро благодаря "мышечной памяти". После этого остается еще почти целый год для прогресса в наборе мускулатуры.
Детальное описание лечебного голодания не является целью данной книги, поэтому коснусь его лишь в общих чертах. При умеренном избытке веса иногда бывает достаточно одного длительного курса лечебного голодания, чтобы избавиться как от излишнего веса, так и от болезней. При выраженном ожирении с целым "букетом" сопутствующих заболеваний проводят голодание фракционным методом. Фракционный метод заключается в следующем. Проводится укороченный курс лечебного голодания сроком 10–15 дней, после чего следует такой же восстановительный период. Затем следует пауза в 10–15 дней и вновь среднесрочный курс лечебного голодания с последующим восстановлением. Таких фракций проводят 5–6. Иногда 10–12.
Фракционным голоданием можно излечить ожирение любой степени и любого происхождения. Могу взять на себя смелость сделать подобное утверждение, т. к. ни разу не видел отрицательного результата.
Речь идет конечно же о больных людях. У здорового человека нет никакого стимула подвергать себя подобным испытаниям, ведь голодать очень тяжело, кто бы что не говорил на эту тему.
Более подробно хочется остановиться на кратковременном голодании без воды, так называемом "сухом" голодании. Сделать это необходимо потому, что оно может очень широко применяться как в обычной лечебной практике, так и в спорте. Как с целью уменьшения веса, так и с целью лечения заболеваний и спортивных травм. В силу своей краткосрочности оно не требует стационирования и может применяться без отрыва от повседневной жизни.
Субъективно "сухое" голодание у большинства людей переносится намного тяжелее "влажного", поэтому с целью снижения веса его стали применять сравнительно недавно и, надо сказать, с очень большим успехом. Если в процессе обычного голодания на воде человек теряет от 1 кг до 500 г веса в сутки, то во время сухого голодания потери веса тела достигают 3 кг веса в день.
"Эра" сухого голодания началась с лечения простудных заболеваний. Не буду описывать все неприятности, которые доставляют нам простуды. Они и так общеизвестны. Скажу лишь одно: около 25 % жизни отнимают у нас простудные заболевания, и одним лишь только решением этой проблемы мы автоматически получаем солидную прибавку к количеству нашей жизни, не говоря уже об улучшении ее качества.
Чем больше занят человек, тем больше его выбивает из колеи самая обычная банальная простуда (ОРЗ), не говоря уже о такой тяжелой инфекции как грипп. Это в одинаковой степени касается как высококвалифицированных спортсменов, так и просто людей, ведущих активную деловую жизнь. Представьте себе ситуацию: уже куплен билет на самолет. Через несколько дней предстоят очень крупные соревнования, к которым человек готовился может быть всю жизнь, серьезная деловая встреча, отдых на островах в конце-концов. Простуда может застигнуть в самый неподходящий момент. Сказаться могут физические перегрузки, нервная усталость. В конце-концов можно просто заразиться от другого человека. Народ у нас без комплексов, в лицо все чихают друг Другу запросто, без церемоний, почти что плюют.
Чем вылечить ОРЗ в кратчайший срок? Я, право же, не знаю более эффективного средства, чем краткосрочное голодание без воды. Иногда бывает так, что человек ступает на трап самолета будучи простуженным, а сходит по трапу уже здоровым. И все это благодаря краткосрочному сухому голоданию.
Слово "голодание" пугает людей. Оно подсознательно немеет в себе какой-то негативный смысл. Поэтому во всех научных работах его заменили на более удобоваримый термин "разгрузочно-диетическая терапия"
Итак, вы не вовремя простудились. Давайте будем реалистами и сразу же попробуем определить свои возможности, ведь это в немалой степени зависит от формы простуды. Бели вы заболели простым ОРЗ, то вам для излечения хватит 1–2 дней. Если у вас грипп, то вы уже имеете дело с более опасным вирусом и менее, чем 3-я днями сухого голодания вы не отделаетесь.
Если вы вдруг почувствовали недомогание, першение в горле и в носу, то голодание нужно начинать немедленно, не откладывая ни на час. Вирусы - это очень нестойкие создания. Когда-то они имели клеточное строение, но затем, в процессе эволюции упростились и стали проще самой простой клетки. Вирус - это всего лишь цепочка ДНК (РНК), окруженная оболочкой. Больше ничего. Проникая внутрь клетки, вирус встраивает свою ДНК в ДНК клетки и та начинает продуцировать вирус. Дальше процесс протекает лавинообразно. Клетка гибнет, а огромное количество вирусов распространяется дальше, вызывая заболевание.
Как начинать голодание? Самое первое, с чего надо начать - это очищение кишечника. Есть много псевдонаучных и псевдопопулярных книг, где сказано, что кишечник очищать необязательно, в организме, мол, нет ничего лишнего. Поверьте мне, врачу с большим практическим опытом: лишнего в организме всегда предостаточно. Желудочно-кишечный тракт человека имеет протяженность более 12-и метров и несет в себе не менее 3 кг содержимого. Из этих 3 кг ровно половину (1,5 кг) составляют микробы. Подумать только! Полтора килограмма микробов мы постоянно носим в себе. Наш иммунитет находится в постоянном напряжении из-за противодействия этим микробам. Избавившись от полутора килограммов микробной массы, мы получаем огромную микробную разгрузку и нашему иммунитету теперь уже нетрудно справиться с несколькими граммами микробов в носу или глотке.
Во все времена идеальным средством для очищения кишечника считалась клизма (хотя по большому счету это и не так). Для клизмы берется обязательно теплая вода с добавлением марганцевокислого калия (марганцовки). Клизма очищает только толстый кишечник и в этом ее основной недостаток. Тонкий кишечник остается неочищенным. Основная масса микробов, впрочем, находится в толстом кишечнике.
Наиболее полно удается очистить весь желудочно-кишечный тракт начиная с желудка и кончая толстым кишечником с помощью солевого слабительного. Лучшим солевым слабительным всех времен и народов является сульфат магния или просто магнезия. Для этих целей ее выпускают в порошке. Перед голоданием принимают 25-50-75 г магнезии, в зависимости от массы тела. Действует она осмотически. В течение суток весь желудочно-кишечный тракт выделяет около 12-ти литров пищеварительных соков. Притягивая их в просвете кишечника, магнезия мешает обратному всасыванию и вызывает слабительный эффект. Слабительный эффект еще более усиливается приемом большого количества воды.
После очищения кишечника клизмой или слабительным следующий день уже считается денем голодания. В этот день ничего нельзя есть и ничего нельзя пить.
Сразу же после начала голодания симптомы простуды начинают исчезать очень быстро: облегчается дыхание, улучшается общее состояние, спадает температура, исчезает насморк. Голодать нужно до тех пор, пока не исчезнут все симптомы простудного заболевания.
Несмотря на отсутствие воды в рационе, организм никакого водного дефицита не испытывает. Жировая ткань более чем на 90 % состоит из воды. Роль запасника воды - это еще одна функция жировой ткани в организме. Поэтому пока в организме есть хоть 1 г жира, есть и 1 г воды. Смерть от обезвоживания ему не грозит. А вот микробам и вирусам приходится очень туго. Без воды они не могут проникнуть внутрь клетки. Для проникновения вирусов в клетку они выделяют особые вещества, которые формируют в мембране клетки микротрубочки (их видно только под электронным микроскопом). По этим микротрубочкам вирусы и проникают в клетку. Только вот беда! Формирование таких микротрубочек требует воды. Малейший водный дефицит приводит к тому, что мембраны клеток становятся непроницаемыми для вирусов и микробов. Вирусы - существа короткоживущие. Старое поколение вне клетки быстро погибает, а новое внутри клетки не успевает появиться. Так человек выздоравливает в считанные часы. Организм же от водного дефицита нисколько не страдает. На его нужды идет вода из жировой ткани. Есть и другие механизмы антимикробного и противовоспалительного действия при лечебном голодании. Но при сухом голодании умеренное физиологическое обезвоживание - это основной механизм излечения.
Без очищения кишечника лечебный эффект так же развивается, но бывает он намного слабее и субъективное самочувствие при этом хуже, чем при голодании с очищением кишечника.
Во время коротких периодов голодания слабости, как правило, не бывает. Наоборот, человек всегда испытывает прилив энергии. Это закреплено в процессе эволюции. Ведь голодный человек должен немедленно бежать на охоту, кого-то поймать и съесть. На худой конец откопать какой-нибудь корень или сорвать какой-нибудь плод. Реакция прилива энергии проходит только к 3 дню голодания и сменяется ровным спокойным состоянием.
Подробно на лечении простуд голоданием я останавливаюсь потому, что внимание к сухому голоданию было привлечено именно специалистами по лечению простудных и воспалительных заболеваний. С этой целью оно используется чаще всего и именно с лечения простуд, как правило, начинается знакомство людей с сухим голоданием. В дальнейшем выясняется, что это прекрасное средство для сжигания излишков жировой ткани. Во время сухого голодания жировая ткань сгорает ровно в 3 раза быстрее, чем во время голодания на воде.
Есть еще одна особенность сухого голодания, которая выгодно отличает его от водного. Во время водного голодания потеря жировой и мышечной массы идет приблизительно в одинаковой пропорции. Во время сухого голодания жировая ткань распадается в 3–4 раза быстрее мышечной как главное хранилище "внутренней воды". Поэтому наряду с большой потерей жировой ткани мышечная ткань остается относительно сохранной. Это имеет большое значение для спортсменов, вынужденных поддерживать мышечную массу на определенном высоком уровне. Та небольшая потеря мышечной массы, которая возникает в период сухого голодания, быстро восстанавливается с возобновлением тренировок за счет "мышечной памяти".
Сухое голодание стимулирует нервную систему, оказывает антидепрессивное действие, способствуя излечению от плохого настроения.
Для планомерного снижения избыточного веса достаточно голодать "в сухую" по 1–2 дня в неделю. Можно голодать 2 дня подряд, а можно голодать 2 раза в неделю по 1 дню.
Если после обычного "водного" голодания жировая ткань быстро восстанавливается, то после сухого голодания полного восстановления жировой ткани никогда не происходит и этим оно выгодно отличается от водного.
После кратковременного сухого голодания требуется период восстановительного питания такой же длительности.
Схема восстановительного периода после 1–2 дневного голодания:
До 12:00 - сок в количестве до 1 л.
13:00, 16:00, 20:00 - протертые овощи по 200 г + 2–3 столовые ложки кефира.
На следующий день можно перейти к обычному питанию, только ни в коем случае не следует переедать. Смертельных случаев я, лично, не видел, но ухудшение самочувствия в таких случаях наблюдал и весьма значительное.
Иногда с целью лечения затяжного воспалительного заболевания приходится голодать "в сухую" и более 3-х дней.
Схема восстановительного периода после 3–5 дневного голодания:
1 день. Сок (до 1 л можно с мякотью).