Краткий обзор лечения: клин клином вышибают, или как справиться с давлением
Показания к применению: используйте лекарство перед возникновением и во время ситуаций, в которых вы можете ощущать на себе давление, испытывать тревогу или влияние стереотипов.
Действие: избавляет от ненужного давления, уменьшает тестовую тревогу, снижает боязнь стереотипов и вероятность падения за несколько метров до финишной черты.
Дополнительный эффект: сводит к минимуму вред, нанесенный самооценке и уверенности в себе, ослабляет страх неудачи.
Когда необходимо обращаться к специалисту
Лечение психологических ран, наносимых неудачей, должно принести вам душевное облегчение, улучшить планирование и результаты вашей деятельности, а также помочь методично продвигаться к цели. Однако, если вы испробовали все предложенные выше средства, но по-прежнему чувствуете беспомощность, безысходность, стыд или тоску, нужно обратиться к профессиональному психологу. Без помощи специалиста не обойтись и в случае, если изложенные здесь рекомендации не снизят уровень тревоги и давления до приемлемого или если вы продолжаете спотыкаться на задачах, которые должны решать без особых проблем. Наконец, если у вас настолько мрачное настроение, а жизнь кажется такой безрадостной, что вы хотите причинить вред себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.
Глава 7. Низкая самооценка
Каждый человек хочет иметь высокую самооценку, и, если верить бесчисленным журналам, книгам, программам, продуктам и самопровозглашенным гуру, получить ее способен каждый. Существование этой индустрии, оцениваемой в миллиарды долларов, само по себе удивительно – ведь на протяжении последних десятилетий ученые не одну тысячу раз доказывали, что подавляющее большинство программ повышения самооценки неэффективны. Жаль, конечно, потому что низкая самооценка – это своего рода ослабленная эмоциональная иммунная система: она делает нас менее защищенными от многочисленных психологических травм, которые мы получаем изо дня в день, например вследствие неудачи и отвержения. Кроме того, люди с низкой самооценкой обычно не такие счастливые, оптимистичные и мотивированные, чем те, чья самооценка достаточно высока. Настроение у них хуже, а риск развития депрессии, тревожности или расстройств режима питания – выше. Они получают меньше удовольствия от отношений, чем люди с высокой самооценкой.
Однако, несмотря на неэффективность многих программ, ученым известны способы повышения самооценки и, следовательно, укрепления нашей психологической иммунной системы. Конечно, предлагаемые ими подходы не смогут превратить чье-то низкое самомнение в чрезвычайно высокое, но это и к лучшему. Очень высокая самооценка влечет за собой свои собственные трудности. Например, она заставляет нас обвинять других в наших собственных ошибках, игнорировать негативные отзывы окружающих, а также осложняет принятие ответственности за то, что мы сделали. А коль так, то мы рискуем снова и снова совершать одни и те же ошибки, что неминуемо приведет к проблемам на работе и в личной жизни.
Люди, страдающие нарциссизмом, имеют колоссальную самооценку и исключительно высокое самомнение. Вместе с тем они легко обижаются и выходят из себя, когда их критикуют, даже если критика незначительная (для таких людей не бывает небольших оскорблений). Раз они так остро реагируют даже на маленькие замечания, не мудрено, что им свойственна мстительность: они во что бы то ни стало хотят проучить людей, уязвивших их раздутое эго. Возможно, ученым следовало бы поискать лекарство от нарциссизма, а не от низкой самооценки, но, впрочем, жизнь находит способы смирения тех, кто больше всего в этом нуждается.
Конечно, не многие из нас страдают нарциссизмом, но наша коллективная самооценка серьезно повысилась за последние несколько десятилетий, что объясняется активностью проповедников повышения самооценки. В результате исследователи не перестают говорить о том, что, когда речь заходит о самооценке, мы имеем два сознания: мы чувствуем себя несостоятельными как отдельные личности, но при сравнении с другими кажемся себе выше среднего уровня.
Действительно, слово "средний" приобрело отрицательное значение. И это нелогично, ведь по определению две трети людей относятся к разряду средних в каждой отдельно взятой сфере (только один человек из шести демонстрирует показатели выше среднего уровня и один человек из шести – ниже среднего). Тем не менее, если сегодня вы скажете студенту, сотруднику или любимому человеку, что они обладают "средними" навыками и способностями, они почувствуют себя оскорбленными, а их самооценка будет уязвлена. Большинство считают, что они водят машину лучше, чем среднестатистический водитель, а также что они обладают лучшим чувством юмора, логическим мышлением, внешностью, более высоким коэффициентом интеллекта, пользуются большей популярностью и заслуживают большего доверия, чем многие другие.
Как это ни парадоксально, хотя мы ни за что не желаем быть средними, ученые собрали немало доказательств того, что средний уровень самооценки (не слишком высокий и не слишком низкий) – наиболее оптимальный. В идеале наша самооценка должна соответствовать развитому (не слишком слабому) и стабильному (не чрезмерно раздутому и уязвимому) чувству собственного достоинства. Действительно, люди с достаточно высокой и стабильной самооценкой более объективно оценивают свои достоинства и недостатки, а также отношение к себе со стороны окружающих. Их психологическое здоровье обычно лучше.
Конечно, возникает другой вопрос. Насколько объективны мы можем быть в принципе, когда оцениваем самих себя? Действительно ли наша самооценка отражает реальную ценность наших способностей и качеств по сравнению с другими, или она представляет собой субъективное и неточное восприятие этих качеств с перекосом в ту либо иную сторону?
Давайте для примера рассмотрим физическую привлекательность. Исследователи в один голос говорят о том, что люди с более высокой самооценкой считают себя более привлекательными, тогда как низкая самооценка заставляет нас делать заключение об обратном. Но когда ученые сравнили фотографии тех и других (без всякой косметики и украшений), то пришли к однозначному выводу: физическая привлекательность людей с высокой и низкой самооценкой одинакова. Проблема в том, что низкая самооценка заставляет нас недооценивать и приуменьшать свои достоинства, в результате чего мы получаем меньше положительной обратной связи. А люди с высокой самооценкой любят хорошо одеваться, подчеркивая свои сильные стороны, благодаря чему получают восторженные отзывы окружающих, которые еще больше поднимают их самооценку.
Если мы плохо думаем о других, значит ли это, что у нас низкая самооценка?
Как-то ко мне на прием пришел молодой человек спортивного телосложения, имеющий ужасно низкую самооценку. Он начал поносить свою фигуру, а затем переключился на знаменитостей, известных красотой своего тела. У них он тоже нашел множество "очевидных и отвратительных недостатков" (которые являлись "очевидными и отвратительными" только для него). "Я не думаю, что у вас есть проблема с низкой самооценкой", – сказал я, когда он закончил критиковать Брэда Питта за "худющие руки и куриные ноги". "Вы ненавидите не только свое тело, но и фигуры всех остальных людей, – заметил я, непроизвольно втянув живот. – Возможно, ваша самооценка невысока, но больше всего вы страдаете от другого – негативного отношения к жизни и нехватки счастья. Не исключено, что вы находитесь в депрессии". Депрессия действительно может заставлять нас негативно отзываться обо всем и обо всех вокруг. При этом она иногда маскируется под низкую самооценку.
Разумеется, далеко не все, кто смотрит на мир сквозь темные очки, страдают депрессией. Точно так же негативизм не всегда подразумевает низкую самооценку. Например, раньше ученые считали людей с низкой самооценкой более предвзятыми из-за их отрицательного отношения к тем, кто не принадлежит к их группе (например, имеет другой цвет кожи или пол), однако они забыли упомянуть о том, что к собственной группе эти люди относились не лучше. Значит, отрицательное отношение к другим вовсе не признак предвзятости, а всего-навсего проявление общего негативизма. Поняв это, психологи изменили свое отношение к проблеме и обнаружили, что меньше всего предубеждений имеют именно люди с низкой самооценкой, а не наоборот.
Еще одно замечание касается двойственной природы самооценки: она включает общее чувство собственного достоинства и наше представление о своих способностях в различных областях жизни (отношения с противоположным полом, воспитание детей, общение с друзьями, судебная практика, спортивные достижения, игра на компьютере и так далее). Говоря, что у нас высокая или низкая самооценка, мы обычно ссылаемся на общее чувство собственного достоинства. Однако наше мнение о собственных сильных и слабых сторонах в конкретных важных для нас сферах также вносит немалый вклад в глобальное восприятие нами собственной личности. К примеру, начинающий повар будет куда больше печалиться при мысли о том, что он плохо готовит, чем профессиональный спортсмен. Поэтому успехи и неудачи в значимых областях могут повлиять и на самооценку в целом.
Разобравшись с теорией, давайте обратим внимание на психологические раны, наносимые низкой самооценкой.
Психологические раны, наносимые низкой самооценкой
Низкая самооценка наносит психологические раны трех типов. Она делает нас более подверженными психологическим травмам; из-за нее мы становимся менее восприимчивыми к положительной обратной связи и другим "питательным веществам" для наших эмоций; она заставляет нас чувствовать себя беззащитными, неумелыми, неуверенными в себе и беспомощными.
Повышение самооценки укрепит наш ослабленный эмоциональный иммунитет и оградит от множества угроз психологическому благополучию. Большинство людей знают это по собственному опыту. Будучи довольными собой, мы легко оправляемся от неудач, разочарований и спокойно воспринимаем критику; если же наша самооценка снижается, мы реагируем на все вышеперечисленное гораздо более болезненно. Чтобы грамотно применить средства первой психологической помощи и повысить свою самооценку, мы сперва должны внимательно изучить каждую из ран. Именно этим мы сейчас и займемся.
1. Осажденное эго: повышение психологической чувствительности
Низкая самооценка делает нас более уязвимыми к самым незначительным психологическим уколам, так что даже незначительные неудачи, отвержения и разочарования могут пробить эмоциональные стены, прорваться через психологические укрепления и глубоко проникнуть в нашу душу. Если наша самооценка невысока, то такие мелочи, как критика начальства, проигрыш в лотерею или отмена другом совместного похода в кино, ухудшают наше настроение и расположение духа гораздо сильнее, чем должны. Мы начинаем обвинять в происшедшем самих себя, принимая события слишком близко к сердцу и чересчур медленно приходя после этого в себя. Действительно, низкая самооценка превращает обычный психологический обстрел, которому периодически подвергается каждый из нас, в настоящую осаду. Нам начинает казаться, что наше бедное эго терзают все кому не лень.
Ученые продолжают дискутировать о том, действительно ли высокая самооценка представляет собой хороший психологический буфер (исследователи только недавно начали проводить различие между высокой, слишком высокой и хрупкой самооценкой). Однако множество работ подтверждает, что более высокая самооценка (то есть не слишком низкая) повышает нашу психологическую устойчивость и укрепляет эмоциональную иммунную систему сразу в нескольких отношениях.
Например, отвержение – это всегда болезненный опыт, но компьютерная томография мозга показала: низкая самооценка соотносится с более сильными страданиями, чем высокая. Кроме того, при невысокой самооценке психологическая реакция на отвержение куда менее адаптивна. Например, мы прибегаем к самоизоляции и дистанцируемся от других, чтобы избежать отвержения в дальнейшем. В некоторых случаях психологическая уязвимость и попытки защититься от боли приводят к постоянному игнорированию окружающих. В результате мы остаемся одни и, возможно, начинаем страдать от одиночества. Низкая самооценка также повышает чувствительность к дискриминации, и, когда мы становимся ее жертвами, наша самооценка падает еще больше.
Вдобавок люди, придерживающиеся невысокого мнения о самих себе, остро реагируют на неудачи. Когда у них что-то не получается, их настроение и мотивация резко падают. Люди с высокой самооценкой относятся к своим провалам более сдержанно. Кроме того, если наша самооценка слишком низка, то, потерпев неудачу, мы прилагаем меньше усилий для улучшения ситуации и больше склонны к ненужным обобщениям по поводу своих слабостей и недостатков. Но это еще не все: мы попадаем в порочный круг, и неудачи опускают нашу низкую самооценку еще ниже, делая нас еще более чувствительными к провалам.
Низкая самооценка также ослабляет наш иммунитет против тревоги. В ходе одного исследования была проанализирована реакция людей на тревожные ситуации. Его участникам сообщили, что они получат "неприятный разряд электрического тока" (конечно, воздействие тока вряд ли бывает приятным в принципе, но сегодня ученые не делают его слишком болезненным; в большинстве исследований испытуемые и вовсе отделываются легким испугом, так как на самом деле их просто пугают, чтобы изучить реакцию тревоги). Одной группе участников, ожидающих своей "участи", временно повысили самооценку, сообщив, что они набрали очень высокие баллы в тесте на вербальный интеллект. Другой группе не говорили ничего. В итоге члены первой группы продемонстрировали куда большее спокойствие в ожидании боли, чем испытуемые из второй группы.
Если наша самооценка находится на низкой отметке, мы куда хуже справляемся со стрессом и чаще страдаем от депрессии, тревожности и целого ряда других психологических и физических проблем. Объективный анализ гормонов стресса, таких как кортизол, продемонстрировал, что люди с низкой самооценкой хуже реагируют на стресс и уровень кортизола у них в крови более высокий, а это напрямую связано с повышением артериального давления, нарушением функций иммунной системы и щитовидной железы, снижением мышечного тонуса и плотности костей, а также ухудшением умственных способностей.
Одна из причин, по которой более высокая самооценка лучше защищает психику и организм в целом от стресса, заключается вот в чем: если наша самооценка невысока, мы делаем неприятные события еще более стрессовыми, преувеличивая тяжесть их последствий. Чем выше уровень стресса, тем сложнее нам себя контролировать. Это приводит к новым неудачам и промашкам, за которые мы судим себя очень строго, нанося еще более серьезный удар по самооценке.
Самооценка, стресс и самоконтроль
Руди, товарный брокер, который постоянно подвергался стрессу на работе, пришел на сеанс психотерапии, чтобы решить свою застарелую проблему с азартными играми. Получаемый стресс вызывал у него сильное желание отправиться в Атлантик-Сити – город, известный своими казино. Впрочем, он неплохо боролся с искушением, когда дел было по горло, но, когда давление ослабевало, а уровень стресса падал, сила воли покидала его и он летел в Нью-Джерси. Страсть к азартным играм стоила Руди тысяч, а иногда и десятков тысяч долларов, чего он не мог себе позволить. Его ненависть к самому себе после очередного проигрыша усиливалась еще и из-за того, что он прекрасно осознавал вклад стресса в свою проблему и знал, что именно снижение давления после особенно напряженных дней побуждает его пускаться во все тяжкие. Но, хотя Руди и понимал, что стоит за его саморазрушительным поведением, он ничего не мог с собой поделать.
К тому времени как Руди пришел ко мне на прием, он проиграл свой дом, все свои сбережения и бо́льшую часть пенсии. Ему пришлось переехать к другу. Не нужно объяснять, что самооценка Руди была исключительно низкой. Он очень хотел измениться, но его работа являлась постоянным источником стресса. Кроме того, положение Руди усугублялось тем, что несколько лет назад его престарелые родители выписали на его имя доверенность, которая разрешала управление их финансами. Он опасался, что не удержится и проиграет их дом. Учитывая неважное здоровье родителей и их полное неведение относительно того, в какую яму угодил их сын, Руди боялся, что его признание в своих проступках и просьба об аннуляции доверенности шокируют родителей и еще больше ухудшат их состояние.
Реакция Руди на стресс была действительно очень деструктивной, но необычной ее не назовешь. Стресс значительно ослабляет нашу силу воли и самоконтроль, в результате чего мы переходим на функционирование в автоматическом режиме и, сами того не осознавая, возвращаемся к старым привычкам. Например, стресс на работе может заставить человека, сидящего на диете, выйти из супермаркета с двумя коробками торта, и только по дороге домой он вспомнит, что хотел купить салат и минеральную воду.
Когда наша самооценка падает, мы гораздо реже объясняем слабость своей воли умственной и эмоциональной усталостью (а зря, потому что обычно все дело именно в ней) и корим себя за несуществующие дефекты характера. После этого наше мнение о себе становится еще более низким, и, если сила воли снова нас подводит, мы корим себя еще строже.
Хорошая новость заключается в том, что повышение самооценки помогает людям лучше переносить неудачи, отвержение, справляться с тревогой и особенно стрессом. Однако исследования, которые доказали этот факт, не учат тому, как избавиться от низкой самооценки. Экспериментаторы обычно повышают мнение испытуемых об их способностях, предоставляя им ложную обратную связь о результатах теста на коэффициент интеллектуальности и используя другие подобные уловки. Но мы не можем все время кормить себя небылицами о своих способностях и достоинствах. Эти эксперименты являются лишь "проверкой концепции", согласно которой повышение самооценки укрепляет наш эмоциональный иммунитет и делает более устойчивыми к неприятностям и нагрузкам.
2. Я не заказывал десерт: почему мы сопротивляемся положительной обратной связи и эмоциональному подкреплению
Итак, низкая самооценка делает нас более восприимчивыми к негативу, а этого вполне достаточно для того, чтобы осложнить нам жизнь. К сожалению, психологи продемонстрировали, что невысокое самомнение мешает нам наслаждаться позитивом. В ходе одного исследования испытуемым поставили грустную музыку, чтобы привести их в подавленное расположение духа, после чего предложили посмотреть забавное видео. Как известно, это отличный способ поднять настроение. Люди с высокой самооценкой с удовольствием воспользовались предоставленной им возможностью, тогда как испытуемые с низкой самооценкой отказались от нее. При этом они вовсе не спорили с тем, что просмотр видео мог бы их развеселить.