104. Цвета
Пожалуйста, начните медленное движение по комнате. Я назову вам несколько различных цветов, и мне хотелось бы, чтобы, не прерывая ходьбы, вы показали, как вы их воспринимаете: изменяя скорость движения, манеру ходьбы, положение корпуса, совершая определенные движения плечами и руками, придавая определенное выражение своему лицу (на каждый цвет отводится по 10 секунд).
Итак, первый цвет – ярко-красный, покажите мне, как вы его воспринимаете.
Второй цвет – зеленый, покажите мне движениями, как вы воспринимаете его.
Третий цвет – синий, покажите мне, как вами воспринимается синий цвет.
Четвертый цвет – желтый.
Пятый цвет – белый.
Шестой цвет – черный.
Седьмой цвет – ярко-розовый.
Итак, мы познакомились с разными цветами. А сейчас, думая о вашем любимом цвете, покажите мне его. Я буду очень внимательно смотреть и постараюсь угадать ваш любимый цвет (10 секунд, угадайте любимые цвета двух-трех участников).
А теперь разбейтесь на пары, выберите себе какой-нибудь цвет, но не говорите своему партнеру о своем выборе. Затем покажите вашему партнеру при помощи движений ваш цвет, и пусть он угадает, какой цвет вы имеете в виду. (1 минута)
А теперь вы можете рассказать своему партнеру, почему именно этот цвет вы выбрали.
Комментарии для ведущего
Для участников эта игра довольно необычна. Вы не задаете им вопрос, какое настроение вызывает тот или иной цвет, Вы даете им возможность выразить свою реакцию на цвет при помощи движения. Это очень красивая, творческая задача, которая дает широкий простор для самовыражения. Вопрос о любимом цвете подчеркивает индивидуальность каждого члена группы. Руководитель демонстрирует свою близость с группой, угадывая тот или иной цвет. Последняя часть упражнения тоже носит характер загадки. Для того чтобы правильно ответить, участнику нужно очень внимательно наблюдать за партнером и задействовать свою интуицию.
Еще один вариант. Участники могут "показывать" разными движениями "голоса" различных музыкальных инструментов.
Глава 8. Гимнастика для мозга
105. Движение глазами
Это упражнение придаст вашим глазам больше силы. Его можно выполнять сидя или стоя – как хотите.
Сейчас вы должны двигать одними только глазами. Попытайтесь в это время расслабить мышцы лица. Неважно, что вы при этом видите. Главное – активизировать глазные мышцы. Держите голову прямо, поднимите глаза максимально вверх, попытайтесь даже смотреть над головой. Потом опустите взгляд как можно ниже, как будто вы хотите рассмотреть свой подбородок. Пожалуйста, сделайте так пару раз… (15 секунд)
Теперь снова посмотрите прямо перед собой – как будто бы вы хотите окинуть взором горизонт; пару раз мигните… Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов… (20 секунд)
Теперь вы можете потренировать мышцы, которые обычно работают, когда глаза поворачиваются в стороны. Быстро посмотрите вправо, попытайтесь увидеть пространство за своим правым ухом, потом также быстро переведите взгляд влево и попытайтесь заглянуть за левое ухо. Сделайте так пару раз, двигая глазами довольно быстро… (10 секунд)
Теперь верните глаза в нормальное положение, моргните пару раз и закройте их. Снова дважды глубоко вдохните… (20 секунд)
Теперь вы должны делать круговые движения глазами. Представьте себе, что вы смотрите на циферблат часов. Направьте взгляд вверх, к числу "12", а потом медленно следуйте по циферблату в направлении движения часовой стрелки до тех пор, пока вы снова не остановитесь на двенадцати. Сделайте так еще раза три… (30 секунд)
Дайте глазам небольшой отдых – закройте их и пару раз глубоко вдохните… (10 секунд)
А теперь вы должны снова двигать глазами по кругу, но в другую сторону, против часовой стрелки. Сделайте так четыре раза… (30 секунд)
Снова дайте глазам успокоиться. Закройте их на некоторое время и трижды глубоко вдохните. (10 секунд)
И под конец представьте себе, что вы видите перед собой лежащую восьмерку. Проследите взглядом очертания этой восьмерки пару раз… Потом верните глаза в исходное положение и закройте их. Два раза сделайте освежающий вдох.
106. Расслабление глаз
Сейчас я хочу показать вам, как можно расслаблять глаза. Разогрейте руки, потерев одну ладонь о другую. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что руки стали теплыми…
Теперь облокотитесь на стол перед собой. Сложите пальцы обеих рук в два полушария и мягко прикройте ими закрытые глаза. Почувствуйте, как приятны для глаз тепло и темнота… Вы можете усилить это чувство, сделав при этом пару глубоких вдохов. Представьте себе, что при вдохе вы стараетесь наполнить не только легкие, но и глаза свежим кислородом, он сделает их более свежими и сильными.
Комментарии для ведущего
Это упражнение ослабляет напряжение глаз, расслабляет глазные нервы, а кроме того, в некоторой степени успокаивает ум. Сопровождающее его глубокое дыхание освежает и снимает напряжение.
107. Расслабление челюсти
Это упражнение хорошо действует на мускулатуру вашей челюсти. Вероятно, вы нечасто наблюдали работу этих мускулов, и иногда может показаться, что они затвердели и уменьшились.
Начните просто без остановки открывать и закрывать рот. Когда вы открываете рот, разевайте его пошире, как будто вы зеваете… (10 секунд)
Теперь вы должны быстро двигать туда-сюда нижней челюстью, справа налево. Ощутите мускулы, которые помогают вам в этом… (20 секунд)
Теперь скомбинируйте оба движения и опишите нижней челюстью полукруг – два раза по часовой стрелке и два раза против… (10 секунд)
А теперь вы можете еще кое-что сделать для мышц своего лица. Позаботиться о том, чтобы они также получили свежий кислород. Наберите в рот воздуха и раздуйте щеки. Сделайте это точно так, как вы делаете это, когда полощете рот при чистке зубов. Дайте воздуху заполнить дальние уголки своего рта. При этом раздуйте сначала левую сторону, потом правую, потом переднюю часть рта… (10 секунд)
Теперь можно с громким звуком выпустить воздух изо рта.
Комментарии для ведущего
Это упражнение расслабляет челюстные мышцы и мышцы лица. Таким образом активизируется большая часть головного мозга, так как более 50 % моторного и сенсорного отделов коры больших полушарий руководят нашей челюстью и ртом.
Это упражнение прекрасно подходит для всех учебных процессов, в которых задействован вербальный интеллект.
108. Зевота
Когда вы напряженно работаете или испытываете стресс, то это часто приводит к напряжению мышц челюсти. Если вы хотите снять это напряжение и немного взбодриться, вы можете помассировать челюстные мускулы. Это можно сделать таким способом. Откройте рот, как будто вы собираетесь зевнуть. Закройте глаза и помассируйте мышцы челюсти. В то время пока вы это делаете, вы можете издавать глубокий звук, как при настоящем зевке.
Комментарии для ведущего
Массаж челюстной мускулатуры ведет к расслаблению всего лица, так что после этого человек может лучше видеть, слышать и говорить. Это классическое упражнение, которое может применяться сколь угодно часто.
109. Звезды с небес
Если мы слишком долго сидим, то наше тело протестует и говорит, что ему хочется подвигаться. Встаньте, поставьте ноги врозь на ширину плеч. Поднимите руки высоко над головой и вытягивайте их все выше вверх. Сначала вы можете свою правую руку сделать совсем длинной, как если бы вы хотели достать с неба звездочку. Потом можете позволить правой стороне расслабиться, а вытянуть вверх левою руку. При этом представьте себе, что вы хотите схватить звезду с неба "одной левой". Почувствуйте, как удлиняется верхняя часть туловища, плечи, руки, пальцы. Сделайте так еще пару раз, доставайте с неба звездочки попеременно правой и левой рукой. При этом равномерно глубоко вдыхайте и выдыхайте. (1 минута)
Комментарии для ведущего
Это упражнение расслабляет руки, плечи и позвоночник и, кроме того, улучшает дыхание.
110. Cтимуляция ушей
Скорее всего, вы не слишком заботитесь о своих ушах. Наверное, вы посвящаете им внимания гораздо меньше, чем своей прическе. Но разве это справедливо? Ведь без ушей вы, например, не смогли бы слушать музыку, имели бы, вполне вероятно, проблемы с памятью. Поэтому сейчас вы должны сделать кое-что для своих ушей.
Возьмите обеими руками внешнюю часть ушей и потяните туда-сюда очень бережно. Массируйте край уха и немного выверните его наружу. Начните с верха уха, а потом, медленно массируя, перемещайтесь вниз. Если хотите, можете при этом еще и мягко тянуть уши назад. Представьте себе, как благодаря этому массажу ваши уши становятся бодрыми и свежими. Сделайте так пару раз. (1 минута)
Теперь сложите средним и указательным пальцем обеих рук букву "V". Приложите оба пальца к голове, так чтобы ухо оказалось в середине. Начните двигать пальцами вверх-вниз, крепко прижимая их к голове. Так вы заботитесь о том, чтобы ваши уши могли наполниться свежим кислородом. При этом полностью расслабьте нижнюю челюсть, так чтобы ваши зубы не касались друг друга. Ощущаете ли вы теперь тепло в ушах? (20 секунд)
А теперь вы можете сделать еще кое-что хорошее для своего слуха. Сделайте из пальцев одной руки полушарие и прикройте им ухо. Потом кончиками пальцев другой руки пару раз постучите по этому куполу. Вы почувствуете хлопки в костях черепа; таким образом вы возбуждаете не только нервы уха, но и мозг. (10 секунд)
А теперь повторите то же самое для другого уха. Сделайте из правой руки купол, положите его на левое ухо и похлопайте по нему пару раз кончиками пальцев левой руки. (10 секунд)
Комментарии для ведущего
Это упражнение сенсибилизирует ухо и улучшает слух. Кроме того, после него начинает отчетливей восприниматься собственный голос. Улучшение слуха также может повлиять на память. В некоторых случаях подобный массаж ушей даже вызывает из памяти информацию, которую перед тем мы напрасно пытались вспомнить. Это упражнение должно повторяться по возможности часто.
111. Открой сердце
Сейчас вы можете сделать кое-что для своего сердца и системы кровообращения. Встаньте, расслабьтесь и несильно сожмите обе руки в кулаки. Теперь начните постукивать кулаками по груди около сердца, затем двигайтесь вправо и пройдитесь постукивающим массажем до края грудной клетки. Сначала движения должны быть легкими, запястья расслаблены. Когда вы разогреетесь, можете начать стучать несколько сильнее. (30 секунд)
Комментарии для ведущего
Постукивающий массаж улучшает циркуляцию крови и ведет к тому, что в мозг поступает больше кислорода. Все это благотворно влияет на организм. После массажа участники чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.
112. Сильные руки
Обхватите обеими руками край стула, на котором вы сидите, обопритесь на него и теперь высоко приподнимитесь, оторвав ноги от пола – так, чтобы руки несли на себе весь ваш вес. Пока вы так висите на своем стуле, сделайте пару глубоких вдохов. (15 секунд) Теперь вы снова можете медленно опуститься на стул. Отдохните мгновенье и повторите все еще два раза. (30 секунд)
Комментарии для ведущего
Это простое упражнение снимает напряжение спины и рук. Кроме того, оно улучшает дыхание. Для большего эффекта его можно скомбинировать с другими короткими упражнениями, например № 107 "Расслабление челюсти" или № 110 "Стимуляция ушей".
113. Подвижные руки
Встаньте рядом со стулом и сильно встряхните руками. Представьте себе, что вы кончиками пальцев влипли во что-то клейкое и этими движениями хотите освободиться. (15 секунд)
Теперь сильно сожмите руки в кулак. Затем расслабьте их и резко встряхните обеими кистями. Теперь еще раз сожмите каждую руку в кулак. (15 секунд)
Снова расслабьтесь и встряхните руками. Теперь расправьте ладони так широко, как сможете. Растопырьте пальцы так сильно, как только можно. Почувствуйте напряжение в каждой руке. (15 секунд)
Теперь снова встряхните руками. Затем согните их в локтях и держите кисти перед собой на высоте бедра, чтобы ладони были направлены на пол. А сейчас выгните ладони, чтобы кончики пальцев указывали в небо. Почувствуйте напряжение в нижней части руки и в тыльной части кисти. Теперь снова опустите обе кисти вниз, чтобы кончики пальцев указывали на пол. Сделайте так пару раз – пусть пальцы указывают то вверх, то вниз. (15 секунд) И снова встряхните обеими руками.
Комментарии для ведущего
После долгой письменной работы это упражнение – хорошая возможность снять напряжение, усилить кровообращение и получить свежую энергию.
114. "Намасте"
Это упражнение вы можете начать с одного древнего жеста приветствия, которое, может быть, вы когда-нибудь видели. Сложите руки вместе на высоте груди так, чтобы ладони и пальцы обеих рук соприкасались. Сделайте два глубоких вдоха и обратите внимание, что с помощью этого жеста вы можете еще и достигнуть внутреннего покоя. Теперь переведите ваше внимание на руки. Почувствуйте температуру каждой руки. Одинаково ли они теплые? Снова сделайте пару глубоких вдохов. (15 секунд)
А теперь, пожалуйста, начните сильно тереть обе руки друг о друга, пока не заметите, что ладони стали совсем теплыми. (10 секунд)
Теперь можете медленно разнимать руки. Ощутите теплоту и энергию между своими ладонями. Как далеко вы можете развести руки и при этом все еще ощущать тепло между ними?
Еще раз с силой потрите ладони друг о друга. Представьте себе, что эту теплоту и энергию вы передаете какой-нибудь части своего тела, которая в этом нуждается, в которой вы чувствуете усталость, напряжение или неприятные ощущения. Дайте теплу перетечь туда. (30 секунд)
И под конец еще раз сложите руки перед грудью. Это – старинное индийское приветствие. С помощью него в Индии при встрече выражают свое почтение. При этом говорят слово "Намасте", что означает "Я почитаю свет в тебе". Еще пару раз глубоко вдохните… Затем посмотрите по сторонам бодрым взглядом.
Комментарии для ведущего
"Намасте" – медитативное упражнение, которое приносит внутреннее успокоение, чувство концентрации и внутренней силы. Оно может использоваться после интенсивного трудового дня.
115. Магнетические руки
Это упражнение вы можете делать всегда, когда узнаете что-нибудь новое и захотите дать мозгу возможность передохнуть. Всему новому, что мы узнаем, нужно время, чтобы мозг мог его усвоить и систематизировать. Наш мозг функционирует лучше всего тогда, когда мы чередуем интервалы интенсивной работы с паузами.
Усядьтесь поудобней и почувствуйте свои руки. Попробуйте понять, как они себя чувствуют сейчас. Сделайте пару глубоких, спокойных вдохов… Теперь медленно поднимите кисти вверх – так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки согнутыми в локтях. Ладони могут находиться на расстоянии 14–15 сантиметров друг от друга, и лучше всего держать их перед собой на уровне живота. Подвигайте ими туда-сюда, пока не найдете наилучшее положение. Почувствуйте, какие еще ощущения в своих руках вы можете заметить… Каково "на ощупь" пустое пространство между вашими руками? Замечаете ли вы совсем легкий зуд в ладонях? А теперь начните медленно сдвигать руки, как будто бы вы хотели сжать воздух между ними. Сдвигайте ладони совсем медленно, чтобы можно было заметить, что чувствуют ваши руки: тепло… давление… они стали ватными… магнетизм… зуд….
У вас есть еще минута, чтобы исследовать это энергетическое поле между вашими руками. Вы можете так делать всегда, когда чувствуете любопытство. Ваше любопытство точно так же невидимо, как и магнетизм. Если же вы сейчас ничего не ощущаете, то, может быть, попробуете в другой раз?
Комментарии для ведущего
Это прекрасное упражнение сенсибилизирует участников. Они учатся реагировать на мелкие изменения своей энергетики и получают опыт анализа собственных ощущений.
116. Создание энергии
Сядьте поудобнее и вытяните руки прямо перед собой на высоте груди. Сейчас при вдохе вы должны будете притягивать руки назад к груди, а на выдохе вытягивать их обратно. Можете представить себе, что руками вы подгребаете к себе воздух, который хотите вдохнуть. Руки сопровождают ваше дыхание. Понаблюдайте, в каких случаях движение доставляет вам радость. Ладони при этом могут быть повернутыми к телу, когда вы вдыхаете воздух, и могут указывать наружу, когда вы выдыхаете его. Пусть локти будут направлены вниз, а кисти вверх. Если вы сейчас это движение повторите, то вы, может быть, почувствуете, что между вашими руками и грудью появилось что-то вроде энергетического поля, вроде потока, который обтекает и вливается в вас. Это может восприниматься как жизненная сила или радость жизни. Возможно, вы заметите зуд в руках, а может быть, ваши руки будут восприниматься как намагниченные. Многие люди чувствуют эту тонкую энергию, которая была растрачена, если вы долго были в напряжении. И вы должны дать себе передохнуть, чтобы она снова могла сконцентрироваться в вашем теле и мозге.
Эту энергию нельзя почувствовать простым "нажатием на кнопку". Вы можете заметить ее, если будете терпеливы, любознательны и внимательны. Возможно, вы ее почувствуете не сегодня, а только в следующий раз или через раз. (3 минуты)