Комментарии для ведущего
Это отличное и совсем простое упражнение, которое Вы можете повторять достаточно часто. Может быть, Вам удастся мотивировать Ваших учеников делать это упражнение еще и дома, для себя, когда у них возникнет желание расслабиться или восстановить силы. Эта простая техника улучшает дыхание, нормализует пульс и дает мозгу паузу перед периодом интенсивной работы.
117. Незаметные движения
Мы, современные люди, по большей части совершаем движения, когда требуется наклоняться вперед – при чтении, письме, за компьютером, за рулем автомобиля, при обслуживании машин. Позвоночник, который должен нести нашу тяжелую голову, при этом сильно перегружается. Мы напрягаемся и быстро устаем. Нам следует позаботиться о поддержании естественного равновесия нашего тела.
Вы зеваете или потягиваетесь. С помощью этих автоматических действий ваше тело хочет восстановиться. Хорошо, если вы при этом сможете поддержать его.
Сядьте совершенно прямо: плечи расправлены и не напряжены, голова поднята. Попытайтесь, держа глаза открытыми, головой сделать крохотные движения – самые мелкие, какие вы только можете заметить. Это могут быть покачивания слева направо или минимальные движения подбородком вверх и вниз. Может быть, теперь вам захочется закрыть глаза, чтобы еще отчетливей чувствовать эти миниатюрные движения. (30 секунд)
Продолжайте делать эти крохотные движения дальше и обратите внимание, как чувствует себя ваша голова, как чувствует себя ваш затылок… Возможно, у вас появилась потребность сделать пару глубоких вдохов…
Когда вы настолько внимательны, что замечаете свои самые незаметные движения, то вы подобны сыщику. Он двигается очень медленно и осторожно, он полностью сосредоточился, чтобы максимально использовать все свои чувства, чтобы зорко видеть, отчетливо слышать, замечать запахи, чтобы "седьмое чувство" работало на него. Если вы будете осторожно туда-сюда двигать головой, то ваш ум сможет работать как ум детектива, который полностью спокоен и в тоже время предельно внимателен. Подумайте о том, что ваши голова и тело делают множество незаметных движений – каждый раз при вдохе, каждый раз, когда вы воспринимаете новую информацию, каждый раз, когда вы решаете проблему.
Когда вы испытываете сильный стресс, ваша затылочная мускулатура напрягается и фиксирует голову. От этого вы устаете. Всегда следите за тем, чтобы ваша голова оставалась подвижной.
Комментарии для ведущего
Упражнение создает у участников ощущение ненапряженного внимания. Затылочные мышцы расслабляются, при этом уши могут лучше слышать, а глаза – видеть. Вырабатывается привычка, необходимая для интенсивного обучения: умение концентрировать внимание тогда, когда это необходимо.
118. Расслабленное внимание
Выпрямитесь полностью, а если вы сидите за столом, немного отклонитесь назад. Поставьте ноги на пол так, чтобы твердо чувствовать опору. Теперь начните, пожалуйста, слегка покачивать взад-вперед верхней частью туловища. Так обычно ведут себя люди, когда они беспокоятся или нервничают.
Пусть теперь это движение перейдет в круговое. Ваш копчик закреплен на стуле, а ваше тело кружится вокруг него. Поэкспериментируй немного – так, чтобы это движение доставляло вам удовольствие. Можете при этом закрыть глаза, чтобы движение было совсем естественным.
А теперь попробуйте поэкспериментировать с этим движением. Может быть, у вас появилось желание делать его еще медленнее, может быть, вы дойдете до того состояния, когда круговые движения туловища совсем прекратятся и вы будете ощущать их только внутри себя. Возможно, при этом вы сможете заметить странное сочетание внутреннего покоя и движения. В такой момент у вас появляется возможность восстановиться, но, как вы можете заметить, несмотря на это, ваш мозг активен. Наверное, он занят тем, что приводит в порядок все то, чем вы занимались в последний час. В результате этого освобождается место для того нового, что вы потом будете готовы воспринимать.
Комментарии для ведущего
Это очень простой способ подготовить себя к новой деятельности и к новому объекту внимания, особенно после интенсивной умственной работы. В процессе выполнения этого упражнения участники становятся более свежими, и у них не возникает ощущения, что они только и делают, что пичкают себя заданиями и информацией. Появляется чувство, что они сами являются хозяевами своего учебного процесса.
119. Держи голову!
Сядьте поудобнее и положите правую ладонь на затылок, чтобы у вас появилось ощущение, будто ваша рука нависает над головой. Сделайте пару глубоких вдохов. При вдохе вы, возможно, почувствуете, как ваш позвоночник совсем легонько двигается, и это легкое движение передается и голове. Насладитесь этим ощущением во время вдоха…
Теперь уберите руку и положите ее на колени, совершенно расслабленно. Представьте себе, что мозг сейчас тоже полностью расслабился, как будто в следующую минуту вам абсолютно нечего делать.
Может быть, при этом у вас возникнет ощущение спуска вниз, подобно тому, как вы летом соскальзываете в приятную теплую воду бассейна. Ощущение, что вас просто несет без всякого напряжения. Это – важное ощущение, которое вам время от времени необходимо, чтобы отдохнуть. Одна минута, в течение которой мозг не должен выполнять никаких заданий. Просто насладитесь этим чувством облегчения.
Комментарии для ведущего
Такие тихие паузы важны, особенно как заключение интенсивного учебного процесса, во время которого участники затратили много творческой энергии. В такие моменты у людей возникает чувство умиротворения. Конечно, наш мозг в действительности не бездействует – просто он рад тому, что извне не поступает никакой информации, и можно сконцентрироваться на том, чтобы привести в порядок уже усвоенное.
120. Источник энергии
Я хочу показать вам упражнение, с помощью которого вы сможете время от времени взбодриться и почувствовать себя более свежим.
Положите руки на стол перед собой. Выдохните и позвольте своей голове медленно опуститься вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Почувствуйте, как мускулы вашего затылка растянулись, полностью расслабьте плечи.
Теперь снова медленно поднимите голову и при этом сделайте вдох. Дайте голове полностью откинуться назад, пока вам не покажется, что ваша грудная клетка распахнулась и заполнилась воздухом. Когда вы сейчас снова будете выдыхать, делайте это медленно и снова опустите голову вниз, пока подбородок вновь не ляжет на грудь. Подарите себе три таких особенных освежающих вдоха…
Комментарии для ведущего
Это простое классическое упражнение. Оно расслабляет затылочную и плечевую мускулатуру и улучшает дыхание. В головной мозг поступает много кислорода, за счет чего улучшается еще и слух, и зрение. После долгой сидячей работы, а особенно после долгой работы за компьютером "Источник энергии" наполняет участников новой энергией и помогает им снова сконцентрировать свое внимание.
121. Сила дыхания
Иногда, когда вам хочется усилить какие-то свои качества или собраться с силами, чтобы решить какую-нибудь проблему, можно особым образом использовать возможности своего дыхания. Например, вам надо сосредоточиться перед контрольной. Дайте себе возможность совершенно отчетливо почувствовать это желание и при каждом вдохе говорите себе: "Я хочу быть собранным". Секрет – в одновременности вдоха и пожелания. Что бы вы себе пожелали? Может быть силы… облегчения… любви… тишины… сосредоточенности… бодрости… покоя… вдохновения… энергии…
Иногда мы хотим противоположного – иметь, например, одновременно энергию и покой. В таких случаях вы можете утешать себя тем, что дыхание ваше тоже сочетает в себе противоположности: вы вдыхаете свежий воздух и энергию, и одновременно вы выдыхаете ненужный воздух и напряжение. Дыхание можно использовать и для других целей: если вы хотите от чего-либо отделаться – от определенных чувств или мыслей – то сосредоточьтесь на этом при выдохе. Представьте себе, что это "что-то ненужное" вытекает из вас вместе с воздухом. А когда вы себе желаете чего-нибудь, то концентрируйтесь на этом при вдохе и представьте себе, что это втекает в вас. И еще кое-что: лучше, если это чувство или качество вы в себе уже ощущаете. Недостаточно, если вы об этом только думаете. Это чувство вы можете ощутить телом, но вы можете и увидеть его образно, а некоторые люди слышат его как музыку.
А теперь у вас есть одна минута времени, чтобы с помощью своего дыхания чего-нибудь себе пожелать или от чего-нибудь избавиться.
122. Радость полета
Встаньте и слегка расставьте ноги. Поднимите руки вверх, положите правую руку на правое плечо, а левую руку – на левое плечо, чтобы кончики пальцев только чуть-чуть касались плеча. Теперь представьте, пожалуйста, что ваши руки – это крылья. Помашите руками вверх-вниз, как будто вы птица. Подумайте о том, что вы за птица. Может быть, вы какая-нибудь особенная птица, например – большой альбатрос, который летает высоко над океаном; или сокол, который мчится в погоне за добычей; а может быть, вы хотите стать жаворонком, звенящим трелью высоко в небесах; или вы решили стать экзотическим кондором, спускающимся с высокой горы к морю.
Во время своего "полета" мы можем представить себе какую угодно птицу. При этом вы можете "лететь" то быстрее (тогда движения рук становятся интенсивнее), то медленнее. При этом постарайтесь почувствовать все мышцы, которые работают у вас во время вашего "полета". (1 минута)
Комментарии для ведущего
Это простое упражнение улучшает циркуляцию крови в верхней части туловища, заставляет работать мышцы рук и плеч и углубляет дыхание. Вхождение в образ птицы создает ощущение свободы и простора.
123. Слон
Встаньте и слегка расставьте ноги. Мягко наклоните голову влево так, чтобы ваше левое ухо коснулось плеча. Может быть, вам понадобится немного приподнять левое плечо. Поднимите левую руку полностью вверх и вытяните ее. Расслабьте колени, слегка согнув их. Теперь начните левой рукой писать в воздухе большую лежащую восьмерку. Постарайтесь, чтобы восьмерка была как можно больше, а составляющие ее круги были бы совершенной формы. Делайте это совсем медленно. Следите глазами за кончиками пальцев, когда они рисуют в воздухе эту восьмерку. Сделайте это пять раз. (1 минута)
Теперь наступила очередь другой руки. Положите правое ухо на правое плечо, немного приподняв его вверх и вытянув правую руку таким же способом. Теперь рисуйте правой рукой огромную и прекрасную "спящую" восьмерку. Проследите взглядом за кончиками пальцев. Рисовать восьмерку надо очень-очень медленно. Сделайте это пять раз. (1 минута)
Комментарии для ведущего
Считается, что это упражнение хорошо активизирует мозжечок, но при этом и другие части мозга активизируются и координируются друг с другом. Все это влияет на развитие слуха, зрения, памяти и на способность работать с вербальной информацией. Особенно эффективно это упражнение при работе с гиперактивными детьми.
124. Скрещенные руки
Если вы хотите избежать стресса, подготовиться к тестированию или победить волнение перед публичным выступлением, то вы можете проделать одну уловку. Этот прием принесет вам внутренний покой и ясность ума – и все это за достаточно короткое время. Сейчас мы попробуем сделать это, и понадобятся нам для этого только две минуты.
Сядьте поудобнее, закиньте при этом ногу на ногу. Теперь перекрестите кисти рук и положите ладони друг напротив друга, затем переплетите пальцы рук. Выверните скрещенные руки внутрь и вверх, чтобы они были на уровне груди. Когда это будет сделано, ничего больше делать не надо, кроме как спокойно и медленно дышать.
Вероятно, вы ощутите некоторое напряжение в пальцах, запястьях и мышцах рук. Это означает, что упражнение выполняется правильно, и мозг получает нужные вам сигналы. Пока вы сидите так со скрещенными руками и пальцами, вы даете своему мозгу возможность успокоиться. Пусть разные мысли приходят вам на ум – не останавливайте их и не управляйте ими… (2 минуты)
Комментарии для ведущего
Это упражнение расслабляет и приводит к внутреннему покою. Снятие гипервозбуждения с некоторых участков коры полушарий головного мозга может привести к тому, что фокус внимания человека меняется.
Это упражнение хорошо использовать после очень напряженной деятельности или в качестве подготовки к таковой (например, к разбору конфликтной ситуации).
125. Хула-хуп
В конце 50-х годов в Германию пришел рок-н-ролл. Тогда родители тинэйджеров всполошились из-за того, что певцы – прежде всего Элвис Пресли – демонстративно вращали бедрами на сцене. Это считалось неприличным и вызывающим. Сегодня, к счастью, уже никто не волнуется по этому поводу. Раскрепощенные бедра помогают человеку разгрузить позвоночник и снять излишнее напряжение с мышц спины.
Встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч. Расслабьте колени, слегка согнув их, затем пару раз глубоко вдохните и выдохните. Теперь представьте себе, что ритмичными движениями вы крутите хула-хуп. Следите за тем, чтобы при этом также могли двигаться ваши колени. Пусть этот воображаемый обруч некоторое время вращается вокруг вашей талии по часовой стрелке. (15 секунд)
А теперь смените направление и вращайте обруч против часовой стрелки.(15 секунд)
А теперь некоторое время двигайте бедрами так, чтобы они при этом выписывали лежащую восьмерку. (15 секунд)
Комментарии для ведущего
Для многих европейцев эти в общем-то простые движения сложны. Именно поэтому совершать их необходимо. Можно заметить, что часто мышцы спины и таза находятся в постоянном напряжении, и это мешает нам двигаться эластично, легко и ловко. Это упражнение можно повторять довольно часто, пока участники не будут делать его свободно.
126. Топни ножкой!
Вероятно, все вы когда-нибудь видели, как маленькие дети топают ногами. Этими движениями они вовсе не хотят провоцировать или обижать своих родителей (как, к сожалению, часто думают последние), они просто таким образом освобождаются от болезненного для них умственного или физического перенапряжения.
В любом возрасте топанье ногами дает хорошую возможность снять стресс, углубить дыхание и создать ощущение жизненной силы. Просто идите через всю комнату и при этом сильно топайте обеими ногами… Когда вы привыкнете к этой деятельности, начните слегка приподнимать колени или, если хотите, можете попрыгать или станцевать польку. (1 минута)
Комментарии для ведущего
После продолжительной сидячей деятельности, а также после пережитого неуспеха или разочарования это упражнение предоставляет удобный случай почувствовать твердую почву под ногами, утвердить собственную силу и активизировать дыхание и кровообращение.
127. Медленное дыхание
Сядьте поудобнее и глубоко вдохните. Почувствуйте, как при этом ваша грудная клетка становится шире. Выдыхайте абсолютно нормально – как всегда. Теперь еще раз глубоко вдохните, но на этот раз выдыхайте очень медленно. Только одной тоненькой струйке воздуха позвольте вытечь из вас. Почувствуйте, как при этом ваше горло делается таким узким, как будто вы собираетесь шептать. Издай при этом тихий-тихий звук – мягкое "Шшшеее" или "ТТТттттттиии".
Выдыхать вы можете либо через рот, либо через нос, как вам предпочтительней. Делая это, вы можете убедиться в том, что такой необычный способ дыхания приносит успокоение. И таким образом вы можете дышать всегда, когда впадаете в панику, испытываете страх или потрясение. Медленное дыхание расслабляет и помогает снять напряжение.
Комментарии для ведущего
Подобный способ дыхания – классическое средство для всех, кто хочет достичь состояния внутренней концентрации, ощутить покой или силу. Это упражнение очень короткое, поэтому его можно комбинировать с другими упражнениями, описанными в этой книге. А еще лучше сделать его стандартным ритуалом в Вашей группе!
128. Быстрое дыхание
Если вам хочется взбодриться и иметь ясную голову, можете сделать следующее:
Сядьте поудобнее и начните в течение десяти секунд в быстром темпе вдыхать и выдыхать через нос с закрытым ртом. (10 секунд)
Обратите внимание на то, как вы себя при этом чувствуете. Зафиксируйте все свои чувства. (15 секунд)
Теперь еще раз подышите таким быстрым способом. Снова отметьте, как вы себя при этом чувствуете. (15 секунд)
Если вам захотелось еще раз испытать это чувство, можете еще полминуты подышать таким образом. Может быть, те ощущения, которые вы сейчас испытываете, уже знакомы вам по занятиям спортом, йогой или танцами. При этом прибывают свежие силы… (30 секунд)
Эту дыхательную технику вы можете всегда использовать в те моменты, когда надо быть сосредоточенным и полностью сконцентрированным.
Комментарии для ведущего
Для здоровых и крепких участников это упражнение безопасно. За такой короткий промежуток времени организм автоматически выравнивает уровень кислорода в крови. Участникам же с повышенным кровяным давлением это упражнение не рекомендуется.
129. Спящая восьмерка
Сядьте поудобнее, полностью выпрямите спину и расслабьте плечи. Сделайте пару глубоких вдохов и проследите за тем, чтобы вы сначала почувствовали свой живот и только потом – грудь. Предоставьте своему мозгу возможность набрать свежего кислорода, чтобы он мог отдохнуть от напряжения предыдущей работы, которую вы выполняли.
Теперь начните, пожалуйста, рисовать в воздухе кончиком носа лежащую на боку восьмерку. Делая это, подумайте о том, что вы изображаете символ бесконечности…
В вашем мозгу существует бесконечное множество нервных центров, которые помогают вам слушать и смотреть, говорить и молчать, учиться и творить. У вас безграничные возможности для проявления любопытства и совершения разнообразных открытий.
Попробуйте еще раз кончиком носа нарисовать "спящую" восьмерку, и при этом обратите внимание на то, какой вы ее рисуете – широкой или узкой, короткой или длинной. Во время рисования следите, пожалуйста, глазами за движениями вашего носа. Может быть, вы захотите еще и мысленно окрасить эту восьмерку в какой-нибудь приятный для вас цвет – зеленый, желтый, голубой…
Рисовать восьмерку можно самыми разными способами. Можно, например, резко изменить направление движения и начать рисовать восьмерку в противоположном направлении. Возможно, вам захочется сделать это упражнение с закрытыми глазами, напевая при этом. Обратите внимание на мышцы затылка, которые работают во время рисования, почувствуйте мелкие мускулы глаз. Пусть ваши глаза следуют вдоль траектории движения носа. Подумайте о том, какие движения вам более приятны. (1 минута)
Комментарии для ведущего
Это упражнение расслабляет затылочную мускулатуру, улучшает циркуляцию крови и активизирует глазные мышцы. "Спящая восьмерка" – прекрасная подготовка к учебному процессу, особенно если во время него ученики будут в основном говорить, писать или считать.