Нагрузка должна нарастать постепенно, это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Перед сном полезны только упражнения на расслабление мышц. Что касается движений, требующих сильного мышечного напряжения, то их лучше всего делать в первой половине дня, причем сразу же после пробуждения не рекомендуется делать упражнения на расслабление мышц. Помните о том, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00 часов.
Для занятий специальной гигиенической гимнастикой лучше всего выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.
Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Если у вас есть такая возможность, то заниматься 30–45 минут. Занятия должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю по 15–20 минут, причем гораздо эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем по 20 минут через день.
Не занимайтесь «усовершенствованием» упражнений – усложнением или облегчением комплексов. Будьте внимательны и всегда соблюдаете простые правила общей безопасности.
Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, однако избегайте сквозняков.
Занятия гимнастикой можно проводить не меньше чем за 1 час до еды (но не на голодный желудок) или через 2 часа после еды.
Занимайтесь гимнастикой в просторном помещении. Помните, что на расстоянии трех-четырех шагов вокруг вас не должно быть никаких предметов с острыми углами типа письменного стола, тумбочки или шкафа.
На время выполнения упражнений забудьте о ковриках, которые могут «поехать» под ногами!
Перед выполнением того или иного упражнения внимательно изучите инструкцию и строго следуйте указаниям относительно исходного положения, частоты и амплитуды движений. Выполняйте упражнения плавно, осторожно и именно столько раз, сколько было указано в инструкции.
Никогда не занимайтесь в плотно облегающих и, соответственно, сковывающих движение костюмах. Одежда для занятий должна быть не красивой, а удобной. Выполняйте упражнения в спортивной обуви с рифленой подошвой, чтобы ноги не скользили по полу.
Будьте предельно сосредоточены: во время выполнения одного из комплексов упражнений ничего не должно вам мешать, поэтому отключите на время телевизор, радиоприемник или телефон.
Чрезвычайно важным представляется разумное сочетание физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами. Одно или два занятия вполне можно заменить аквааэробикой.
Комплекс для будущих мам
Упражнения с 1-й по 16-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Вы должны подготовить мышцы живота и спины к предстоящим во время родов длительным статическим усилиям и существенно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главной задачей на этом этапе будет освоение умения ровного и глубокого дыхания, вы должны научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса.
Старайтесь избегать внезапных толчков и особенно падений, кроме того, категорически не рекомендуется выполнять разного рода силовые упражнения, поскольку вашим главным союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая.
Помните, что только длинные и незакрепощенные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах определяют гены, однако можно развить гибкость с помощью регулярных тренировок.
Ходьба на местеПримите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь к тому, чтобы достать кистью левой руки локтя правой руки, соответственно, кистью правой руки – локтя левой руки, но если вдруг вы начнете испытывать дискомфорт, то в этом случае можно изменить положение и движения рук – например, размахивая согнутыми в локтевых суставах руками, как при беге трусцой.
Начинайте движения с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» опустите их вниз, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 20–30 секунд, передохните и повторите движения 2–3 раза.
Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса можно усложнить движения, выполняя упражнения «Ходьба на пятках» и «Ходьба на внешнем своде стопы» аналогично описанной ходьбе на месте.
Наклоны1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох наклоните голову вперед, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову направо, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову налево, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинайте наклоны туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. Начинайте наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» наклон с касанием пола, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5—10 раз.
Приседания1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох опустите руки вниз, заведите их за спину и сделайте приседание. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки заведены за спину, кисти рук сведены вместе. На вдохе прогнитесь в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согните ноги в коленных суставах и в полуприседе протяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5—10 раз.
4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. С наклоном туловища вперед опустите руки вниз, сделайте полуприсед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
Упор сидя1. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснитесь правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните движение, касаясь левой рукой носка правой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышите ровно и глубоко, следите за тем, чтобы живот оставался неподвижным на выдохе, а грудная клетка поднималась на вдохе. Повторите упражнение 5—10 раз.
Упражнения для брюшного прессаУпражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение этой группы упражнений допустимо только при нормальном протекании беременности. В случае осложнений – например, при угрозе выкидыша – необходимо исключить эти упражнения из занятия, приступив к ним после нормализации беременности.
В первой фазе беременности крайне нежелательно сильное напряжения мышц брюшной стенки, поэтому все упражнения для укрепления мышц живота следует выполнять медленно, с небольшой амплитудой движений. Упражнения для брюшного пресса необходимо выполнять только на выдохе.
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. Приступайте к выполнению упражнения, на выдохе пытаясь «оторвать» плечи от пола: локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.
Если вы только приступили к освоению оздоровительного комплекса, то выполняйте упражнение не более двух раз, прибавляя по одному повтору в ходе очередного занятия, но не более восьми упражнений за одно занятие. Кроме того, нельзя выполнять два различных упражнения на укрепление мышц брюшного пресса подряд: выполнив одно из них, отдохните или сделайте упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более восьми упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтевых суставах руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения с 17-й по 24-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить полноценное кровоснабжение плода. Что касается здоровья будущей мамы, то на этом этапе уделять гораздо больше внимания ногам и профилактике расширения вен. Вам предстоит научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины, продолжать развитие навыков гибкости и умения расслабляться, уделяя главное внимание глубокому и ритмичному дыханию. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и дальнейшего развития природной гибкости мышц, связок и соединений костей в суставах.
Вы должны полностью исключить все упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.
Ходьба на месте1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около 30 секунд.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия около минуты.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.
5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед.
На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.
На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.
На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.
На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.
Повороты и наклоны1. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая туловище влево, с одновременным движением левой руки за спину Рука движется параллельно полу Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, добиваясь полного равновесия. Выполните 5–6 поворотов влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.
2. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к наклонам туловища влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени. Выполняйте медленные и плавные движения с минимальной амплитудой. Сделайте по 5–8 наклонов в каждую из сторон.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнитесь назад, прижимая подбородок к груди, и сделайте наклон вперед, по возможности стараясь достать пола кончиками пальцев. Повторите движения 4–6 раз.
4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам. Плавно наклонитесь вперед, стараясь, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола, выполняя маховые движения руками (одновременно или поочередно): в стороны – за спину – вниз – в стороны – за спину – вниз. Выполняйте упражнение не более 40–60 секунд.
5. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняйте полуприсед, разводя колени в стороны. На вдохе выбрасывайте обе руки вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движения 6–8 раз.
Упражнения лежаВо второй фазе беременности можно уделять гораздо больше внимания упражнениям, направленным на тренировку и укрепления мышц брюшного пресса. Однако в последующих фазах беременности этот блок упражнений должен быть полностью исключен. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно выполнять на «жесткой» кровати, но лучше всего – на полу, предварительно подстелив одеяло (или положив матрац с твердым каркасом).
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, выпрямляя обе руки вперед (между коленей).
Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более шести повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа стоит на полу), руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, сгибая левую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение, затем согните левую ногу в коленном суставе, выпрямите правую и сделайте вдох.
Повторите упражнение, сгибая правую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Выполняйте не более четырех повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги вместе, руки лежат на полу параллельно туловищу. Приступайте к наклонам вправо, не отрывая туловища от пола. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Аналогично выполняется наклон влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
4. Примите исходное положение, лежа на правом боку: правая рука прямая (вытянута вперед, перед собой), левая рука на поясе. На вдохе начинайте приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повернитесь на левый бок (прямая левая рука вытянута перед собой, правая рука на поясе) и повторите аналогичное движение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз на каждом боку.