Число болезней, к которым может привести стресс, огромно. Сам стресс сопровождается такими симптомами, как головная боль, бессонница, снижение аппетита, нарушение пищеварения, боли в области сердца, ухудшение памяти, пессимизм, отсутствие радости к жизни и т. д. Очень сильно страдает иммунная система, сокращается продолжительность жизни. Если попытаться выяснить истоки симптомов, появляющихся при стрессе, то обнаруживается, что все они исходят от нарушений работы позвоночника при мощной негативной эмоциональной нагрузке. Головная боль, бессонница, снижение аппетита, плохое настроение и апатия возникают, как правило, из-за перенапряжения мышц и ущемления нервных окончаний в области шеи. Происходит смещение позвонков шейного отдела, вследствие чего нарушается работа сосудов головного мозга, ухудшается кровообращение, и мозг перестает получать достаточное количество питания. Нарушение пищеварения и сердечные боли вызваны перенапряжением мышц и защемлением нервных окончаний поясничного отдела. Это лишь часть симптомов, которые могут возникать при изменениях в позвоночнике, вызванных стрессом.
Стоит признать, что избежать стрессов невозможно. Еще с древности человеку приходится все время противостоять стрессам. У наших древних предков основными ситуациями, провоцирующими стресс, были – голод, холод, жажда, болезни, неожиданная схватка с хищным животным и т. д. И организм человека тут же выдавал ответную реакцию – мощную эмоциональную разрядку в виде активной физической деятельности. Человек либо убегал, либо проявлял сильную агрессию. И по сегодняшний день ничего не изменилось. Наша нервная система незамедлительно реагирует на раздражитель. Необходимо выплеснуть эмоции. Но вот спастись бегством или применить какую бы то ни было другую физическую разрядку современному человеку не предоставляется возможности. Как же защитить себя от стресса и обезопасить свой позвоночник от всех тех отрицательных воздействий, которые влечет за собой каждое эмоциональное перенапряжение? В этом поможет релаксация. Данный способ расслабления снимет тонус с мышц позвоночника, поможет избавиться от перенапряжения. Релаксация – это, безусловно, самый действенный способ защиты вашего позвоночника от влияния стресса.
Подготовка
Самое лучшее время для занятий релаксацией – это утром после пробуждения, на голодный желудок, и вечером перед сном. Первые два-три месяца необходимо проводить занятия каждый день и лучше всего в одно и то же время. Потом можно снизить периодичность занятий до 2–3 раз в неделю. То же самое и с их продолжительностью. Сначала, первые два месяца, занимайтесь по 30 минут, после чего сократите время до 20 минут, а еще через месяц – до 15 минут в день.
Не рекомендуется выполнять релаксацию после еды, так как пищеварительный процесс помешает расслаблению мышц. Наденьте удобную одежду из натуральных тканей, все украшения перед упражнением необходимо снять.
Заниматься релаксацией можно дома, предварительно отключив телефон, чтобы он не помешал вам во время занятия. Если дома вы находитесь не одни, уединитесь в комнате, закройте дверь и попросите не беспокоить вас, пока вы не закончите занятие. Свет в помещении не должен быть ярким, лучше прикрыть окна шторами.
Выполнять занятия релаксацией можно как лежа, так и сидя, приняв позу для медитаций. Главная ваша задача – максимально расслабиться. Если вы собираетесь заниматься релаксацией лежа, то следует исключить использование подушки, просто лягте на ровную поверхность, повернув голову набок.
Закройте глаза. Теперь необходимо забыть обо всем, что вас беспокоит. Выкиньте из головы все проблемы и заботы. Сделайте глубокий вдох через нос, наберите полные легкие воздуха и медленно выдохните. Теперь установите ритм дыхания. Оно должно быть спокойным, ровным и легким. Не забывайте перед каждым занятием проводить подготовку.
Сегодня существует несколько методов релаксации. Ниже приведены некоторые их них. Вы можете попробовать каждую и выбрать для себя наиболее подходящую.
Абдоминальное дыхание
Абдоминальным называется глубокое дыхание, при котором сознательно «раздувается» и вбирается живот. Воздух обычно вдыхается через нос, либо через нос и рот одновременно, а выдох производится через нос или рот. Такое дыхание приводит к расслаблению мышц позвоночника и прекрасному насыщению организма кислородом, способствует развитию правильного, глубокого, а не поверхностного дыхания. Оно задействует диафрагму, ее сокращения становятся усиленными. Улучшается перистальтика кишечника и пищеварение. Такой способ дыхания влияет положительно на все без исключения внутренние органы, которые находятся в брюшной полости.
И плюс ко всему, это очень простой и удобный метод релаксации.
• Медленно вдыхайте воздух через нос, надувая живот, пока он не «раздуется» максимально.
• Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении несколько секунд.
• Медленно выдыхайте воздух из легких через нос или рот до полного выдоха.
Повторите этот дыхательный цикл 10 раз. После чего сделайте небольшой перерыв, и выполните еще один подход (10 раз).
Простое расслабление мышц
Данный метод релаксации основан на том, что после сильного напряжения любой мышцы наступает ее расслабление.
Возьмите в руки предмет, который вам будет удобно сжимать в руке. Это может быть, например, небольшая округлая палка, ножка от табуретки, рукоятка и т. д. Совсем не обязательно держать предмет на весу. Если вы выбрали ножку табуретки, сядьте на пол около нее и приступайте к упражнению.
Правой рукой (в случае, если вы левша, то левой) начните очень сильно сжимать выбранный предмет. Приложите усилия, представьте, что хотите раздавить его. Вы должны почувствовать напряжение мышц руки, пальцев, предплечья. Когда станет тяжело, отпустите предмет и расслабьте руку. Пусть она свободно повиснет. Теперь, после сильного напряжения мышц, вы должны почувствовать, как они расслаблены. Мысленно сравните эти ощущения между собой.
Для того чтобы привести в напряжение мышцы ноги, сядьте на пол, руками упритесь, создайте ими опору позади себя. Ступню ноги поставьте на стену и начните с силой давить на нее, как будто желаете сдвинуть с места. Давите ногой не резко, а упорно. Почувствовав, что мышцы ног, рук и спины уже очень напряжены, лягте на пол и дайте им расслабиться. Не вставайте сразу, немного полежите.
Этот метод необходим для того, чтобы научиться чувствовать разницу между напряженной мышцей и расслабленной. Данное умение пригодится в любой технике релаксации.
Быстрое расслабление
Лягте на ровную поверхность, лучше всего, чтобы ноги были босыми, можно накрыться покрывалом, главное, чтобы оно не было тяжелым и не мешало. Закройте глаза и расслабьтесь. Если у вас начнут возникать мысленные образы, не пытайтесь избавиться от них, а смотрите и наблюдайте за ними. Если они будут не очень приятными, попробуйте заменить их на другие, более позитивные, но если не этого не получится, не отгоняйте усилием воли.
• Согните ноги в коленях и похлопайте по ним руками сначала снизу вверх, потом в обратном направлении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, наберите полные легкие воздуха, живот втяните в себя, а позвоночником прижмитесь к поверхности, на которой лежите. Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем выдохните воздух и расслабьте все тело, насколько возможно. Отдохните 1–2 минуты. Выполните упражнение 3 раза.
• Сделайте глубокий вдох через нос, скрестив руки на груди, обхватите себя за плечи и сильно сжимайте их. Зафиксируйте положение, после чего сделайте выдох и расслабьтесь. Руки оставьте скрещенными. Ноги согнуты в коленях. Немного отдохнув, начните, не меняя положения, раскачиваться из стороны в сторону, руками снова сожмите плечи. Затем разожмите руки, положите их вдоль туловища и полностью расслабьтесь.
Не торопитесь заканчивать релаксацию. Полежите в расслабленном состоянии столько, сколько вам самим захочется. Откройте глаза, полежите еще немного и только потом медленно сядьте.
Занятия бегом по системе Ниши
Регулярные занятия бегом укрепляют не только мышцы ног, но и мышцы, поддерживающие позвоночник. Также благодаря бегу сжигаются излишки сахара и алкоголя в крови.
К. Ниши разработал свою систему занятий бегом. На первый взгляд, она выглядит весьма своеобразно и представляет собой попеременные занятия ходьбой и прыжками.
Как выглядит бег по системе Ниши
• Согните ноги в коленях и похлопайте по ним руками сначала снизу вверх, потом в обратном направлении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, наберите полные легкие воздуха, живот втяните в себя, а позвоночником прижмитесь к поверхности, на которой лежите. Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем выдохните воздух и расслабьте все тело, насколько возможно. Отдохните 1–2 минуты. Выполните упражнение 3 раза.
• Сделайте глубокий вдох через нос, скрестив руки на груди, обхватите себя за плечи и сильно сжимайте их. Зафиксируйте положение, после чего сделайте выдох и расслабьтесь. Руки оставьте скрещенными. Ноги согнуты в коленях. Немного отдохнув, начните, не меняя положения, раскачиваться из стороны в сторону, руками снова сожмите плечи. Затем разожмите руки, положите их вдоль туловища и полностью расслабьтесь.
Не торопитесь заканчивать релаксацию. Полежите в расслабленном состоянии столько, сколько вам самим захочется. Откройте глаза, полежите еще немного и только потом медленно сядьте.
Занятия бегом по системе Ниши
Регулярные занятия бегом укрепляют не только мышцы ног, но и мышцы, поддерживающие позвоночник. Также благодаря бегу сжигаются излишки сахара и алкоголя в крови.
К. Ниши разработал свою систему занятий бегом. На первый взгляд, она выглядит весьма своеобразно и представляет собой попеременные занятия ходьбой и прыжками.
Как выглядит бег по системе Ниши
Для начала сожмите ладони в кулаки, большой палец должен оказаться подо всеми пальцами. Немного согните локти. Теперь начинайте прыгать, меняя ноги. Левая – правая – левая – правая, и т. д. При каждом прыжке вперед нужно выбрасывать руку, противоположную ноге, на которую приходится прыжок. Движение должно быть энергичным и резким. Постарайтесь во время прыжков касаться пола всей ступней, а не только носком.
Правила бега по Ниши
Для того чтобы занятия бега принесли максимальную пользу, придерживайтесь следующих правил:
• занятия должны быть регулярными (2 раза в день – утром и вечером);
• выберите удобную и соответствующую одежду, не стоит выбирать слишком тяжелую одежду;
• начальная продолжительность тренировки должна быть 2,5 минуты, не более; постепенно вы можете увеличивать это время;
• адекватно оценивайте свои возможности, не перетруждайтесь.
Если во время тренировки вы сильно вспотели, то обязательно по завершении примите душ. Кожу нужно очистить. А организму необходимо восполнить недостаток витамина С и привести в норму водносолевой баланс (см. табл. 2).
Для этого вам нужно пить настои из листьев смородины, хурмы, малины. И, конечно же, есть содержащие витамин С свежие фрукты. А для восстановления водно-солевого баланса нужно пить очищенную, но не кипяченую воду.
Таблица 2
Восстановление водно-солевого баланса после бега
Советы К. Ниши по уходу за позвоночником
Считается, и не без оснований, что мышления восточного и западного человека принципиально различны. Это проявляется практически во всем – традициях, жизненных укладах, философиях. И в том числе и в медицине.
Можно начать с того, что западная медицина смотрит на человека прежде всего как на набор разных органов. Именно поэтому при заболевании какого-то органа непосредственно он и лечится.
Восточная медицина действует гораздо более тонко. Ищутся взаимосвязи между работой разных органов. А человек рассматривается как сложный механизм, в котором для слаженной работы всех частиц необходима их исправность. То есть исправность каждой составляющей.
Болезнь означает, прежде всего, то, что организм борется, стремится вернуться в необходимое состояние гармонии.
Исходя из этого, становится понятно, почему К. Ниши считал, что при болезни не нужно усердно лечить что-то одно, а нужно оздоравливать весь организм в целом. Ученым было разработано несколько правил, направленных на то, чтобы помочь организму справляться с возникшим заболеванием.
Как помочь организму преодолеть болезнь?
Позитивный настрой
Обязательно настройтесь на выздоровление! Не сомневайтесь в своих силах!
Конечно, нелегко сохранять оптимизм, особенно если заболевание серьезно. Но вы все же постарайтесь, гоните грустные мысли. Однако если грустные мысли все никак не желают уходить из головы, воспользуйтесь следующим упражнением:
Упражнение «Позитивный настрой»
Примите удобную для вас позу. Вы можете сидеть или лежать, в зависимости от вашего самочувствия. Максимально расслабьтесь. Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, прислушивайтесь к своим ощущениям. Представьте путь, проделываемый воздухом. Из ноздрей в гортань, из гортани в легкие. Почувствуйте, как воздух наполняет собой легкие, как расширяется грудная клетка. Теперь обратно. Медленный выдох.
Через 2 минуты вдохните и задержите дыхание. Обратите внимание, что грудная клетка продолжает двигаться. Так, как будто вы продолжаете дышать.
Вы не должны испытывать дискомфорта. Не стоит продолжать задержку дыхания, если вы испытываете неприятные ощущения. Оптимальное время – примерно 30 с. За это время грудная клетка поднимается и опускается примерно 3 раза.
Упражнение основывается на принципе, что мышление и дыхание – процессы неразделимые. Во время задержки дыхания пресекается и ход мыслей.
Подышите опять, мысленно наблюдая за движением воздуха, восстановите дыхание. После этого повторите упражнение. За один раз можно проделывать данное упражнение 2–3 раза. Этого будет вполне достаточно, так как оно очень сильно по эффективности.
Проделывайте упражнение по мере необходимости. Не акцентируйте внимание на болезни. Подумайте о здоровье. Вспомните о том, что вы чувствовали, когда были здоровы. Попытайтесь как можно подробнее вспомнить это состояние. До мельчайших мелочей. О чем вы тогда думали, чем занимались и т. д.
Вспомните ощущение здоровья, передайте его частичку своему телу в настоящем времени.
Самокодирование
Что такое самокодирование? Это повторение одних и тех же слов с целью воздействия на подсознание. Иначе говоря – самоубеждение.
Вроде бы ничего сложного, но и здесь есть свои тонкости. Как же правильно самоубеждаться?
• Повторяйте как можно чаще и как можно увереннее. Ваш голос должен быть напористым, не бурчите под нос. Говорите почти с вызовом. «Я буду здоров! Да! Я справлюсь с болезнью!»
• Вслушивайтесь в звук вашего голоса. Произносимые слова – почти волшебные заклинания. Произносите каждое слово со значением. Делайте акцент на последнем слове.
• Во время произнесения слов вы должны быть в состоянии легкого транса. Для этого можете совершать какие-либо ритмичные движения – хлопать по столу или хлопать в ладоши, шагать или бежать.
• После произнесения слов представьте, что вы уже достигли своей цели, все сказанное вами уже сбылось. Для того чтобы лучше представить – закройте глаза. Будьте внимательны к своим ощущениям.
• Слова для произнесения вы можете легко придумать сами. Главное – они должны быть позитивны, довольно кратки и легко произносимы.
• Вы можете придумать несколько формулировок. Каждая из них должна включать слово «я» или производные от него.
• Формулировки должны нести утвердительный смысл, не следует использовать отрицания.
• Формулировки обязательно должны быть в настоящем времени. Будто вы уже достигли поставленной цели. Какую бы вы ни выбрали формулировку, она должна вам нравиться.
Вот несколько примеров формулировок для самокодировки на случай любого заболевания:
• Я здоров!
• Я победил болезнь!
• Я выздоравливаю!
И т. д. Как видите, их совсем не трудно придумать самостоятельно. Подключите воображение, настройтесь на выздоровление и повторяйте каждый день эти волшебные слова.
Считается, что наиболее действенными будут слова, произнесенные (пусть даже мысленно) тогда, когда человек начинает засыпать, на такой границе между бодрствованием и сном. Именно в это время сказанные слова напрямую попадают в подсознание. Поэтому перед тем, как уснуть, думайте о своем выздоровлении, настройтесь на него, выкиньте из головы всякие сомнения.
Поставьте будильник, чтобы он разбудил вас часа через три. Проснувшись, повторите формулы самокодировки снова.